23 april 2013 kl 12:43
Hej Darren! Jag hade ungefär samma tider som du för ett par år sedan och sprang då maran på 3:52.
Jag tränade 4 gånger i veckan. Ett kort pass på ca 5 km, två distans på ca 10 km och ett långpass på 20 km eller längre. Som längst tror jag att jag sprang 25 km. Det korta passet gick snabbt och övriga pass gick i en bekväm fart som kändes bra för dagen. Ibland körde jag fartlek på en av 10 km-passen.
Du behöver inte springa så långt som 36-38 km för att klara maran under 4 timmar. Men så klart så kommer du öka din uthållighet bättre om du springer riktigt långa pass. Bortåt 30 km borde räcka gott (men det är ju lite individuellt). Jag sprang som sagt som längst ca 25 km men då var sista milen på maran riktigt tung.
Mina tips:
- Fokus på mängd och distans
- Öka distansen långsamt (1-2 km per långpass kan vara lagom)
- Öva på att springa i din tänkta tävlingsfart
- Våga vila ordentligt! Hoppa tex över långpasset var tredje-fjärde vecka.