annons
Löpning • Träning • 11 inlägg • 4334 visningar •

Programtips pulsträning

Hakka
1982 • Luleå
#1
•
14 augusti 2013 - 08:53
Gilla
Tar gärna emot råd och tips på program för pulsträning givet att jag har 3 pass per vecka.

Mål: Jag vill sikta in mig på att bli bra på 1 mil

Vikt 77 kg
Längd 190 cm

Har vart ute tre ggr/vecka de senaste fem månaderna. 40-60 minuter per pass, oftast trail. Har bara testat springa milen en gång, hamnade då på 57 minuter.

Jag har inget behov av att gå ned i vikt, snarare tvärtom så jag antar att 60-70% av maxpuls inte är något för mig. Förutsatt att jag har 3 pass i veckan, vad tror ni om följande...

Pass 1: 70-80% 40-60 minuter
Pass 2: 80-90% 4x5 intervall eller 20 min i sträck
Pass 3: 70-80% 40-60 minuter

?
#2
•
14 augusti 2013 kl 09:21 Redigerad 14 augusti 2013 kl 09:26
Detta inlägg har raderats
Patrik Blixt
1987 • Linköping
#3
•
14 augusti 2013 kl 09:24
Gilla
Om tre pass är max behöver varje vara tämligen specifikt.

Jag föreslår något liknande:
1 distans i max 80% HR.
1 intervall av olika slag men som mål att komma upp och vara över 90% alternerat med varannan vecka snabbdistans 80-90% beroende på längd och dagsform, intervallerna och snabbdistansen kan varieras i oändlighet.
1 lång minst 90 min (gärna 120 min) med max 75%.

Men jag är då ingen träningsexpert, bara mina egna tankar tagna från diverse håll.
Hakka
1982 • Luleå
#4
•
14 augusti 2013 kl 10:14
Gilla
Bo: Hur ofta är "ofta"? Jag kikar på pulsen någon gång per minut och håller mig oftast inom ramarna. Känslan, sedan jag testat 70-80% och 80-90% var att det gick ganska lätt att springa så jag har nog kört ganska hårt före jag skaffade pulsband.

Patrik: Distanspasset, hur långt är det ungefär? Duger 40-60 minuter? Det blir nog ca 7-9 km beroende på om jag känner för trail eller plattare underlag.
#5
•
14 augusti 2013 kl 10:21
Detta inlägg har raderats
annons
#6
•
14 augusti 2013 kl 10:39 Redigerad 14 augusti 2013 kl 10:46
Detta inlägg har raderats
Hakka
1982 • Luleå
#7
•
14 augusti 2013 kl 13:01
Gilla
Bo, tack för utförligt svar. Så i princip är min puls inte alls relevant. Det var ju trist då jag gillar tanken på att lägga upp träningen utifrån puls istället för ständigt fokus på sträcka/tid vilket känns mer "prestationsångestartat" och tanken var då att pulsträningen kunde hjälpa mig hålla rätt tempo utan att stirra mig blind på min/km.
#8
•
14 augusti 2013 kl 13:14
Detta inlägg har raderats
Hakka
1982 • Luleå
#9
•
19 augusti 2013 kl 10:58
Gilla
Bo, eller vem som helst, jag tar gärna emot tips på bra och enkla böcker att läsa för att lära mig mer om olika sätt att lägga upp träningen på.
Benny
1982 • Stockholm
#10
•
19 augusti 2013 kl 11:29
Gilla
Håller med Asfalts-Bosse. Det är väldigt svårt att veta sin maxpuls om man inte gör ett riktigt test, dvs tar ut sig max, gärna ihop med en kunnig testledare.

Om du är runt 40 kanske du tror att din maxpuls ligger runt 180 och beräknar din "80%-pulsfart" därefter. Din maxpuls kan likaväl ligga runt 170, eller som i mitt fall 210 och vi är i samma ålder. 80% av 170 eller 80% av 210 är rätt stor skillnad.

Det är bättre att ha pulsklockan som en träningskompis och utvärdera i efterhand. Jag brukar testspringa en mil i jämnt tempo och landa på 45 minuter varje gång. Sen jämför jag hur min snittpuls ändras över tid. Sträckan och farten är samma, men pulsen blir en indikator på hur bra tränad jag är.
annons
Hakka
1982 • Luleå
#11
•
19 augusti 2013 kl 12:34
Gilla
Jag gjorde testet i länken själv och hamnade på 187. Enligt formeln 220-ålder så har jag 190 så troligen stämmer mitt test ganska bra.
http://www.marathon.se/traning/sa-gor-du-ett-maxpulstest
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons