Löpning • Träning • 30 inlägg • 10623 visningar •

Introduktion i pulsträning

mao
1971 • Frösön
#1
•
5 oktober 2015 - 21:00
Gilla
För en tid sedan köpte jag en träningsklocka. Först och främst för att kunna logga distans och tid men pulsbandet följde ju med så visst har jag använt det emellanåt. Ibland för att enklare kunna hålla igen i början av längre pass och lite intressant också att snegla på pulsen för att se var den ligger vid olika igenkännbara ansträngningsivåer.

Men jag har dålig koll vetenskapen så jag önskar tips på bra litteratur alt. websidor som ger en bra introduktion.

Jag behöver i nuläget främst kunna ställa in zonerna rätt men vill förstås också lära hur jag använder detta i träningsupplägg.

"220 minus ålder metoden" upptäckte jag rätt snart var obrukbar eftersom jag under träning, utan att göra något maxpulstest i riktig mening, har nått upp till drygt 10 slag över det (uppförsbacke i slutet av vanliga rundan). Hittade några tips om att lägga på ytterligare 10 slag och då hamna närmare sanningen. Bäst är väl att testa detta på riktigt men råden skiftar om man söker svaret på nätet.

Så tips om tillförlitlig information kring max- och tröskelspulstest, vad man tränar i resp interval/zoner. Med Mera!
Behöver bara vara grundläggande i nuläget, web eller bok, allt är av intresse!
< < < 1 2 > > >
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#2
•
5 oktober 2015 kl 21:30
Gilla
Rekommenderar "Pulsträning" av Mikael Mattson / Filip Larsen, två forskare med tusen gånger mer koll på läget än den genomsnittliga bloggaren, PTn eller forumpostaren.

Boken innehåller en formel för att räkna ut lämpliga pulszoner baserat på din vilopuls och maxpuls. Glöm 220 - ålder, det är en uppskattning som fungerar på befolkningsnivå men är oanvändbar på individnivå.
http://www.sisuidrottsbocker.se/Pulstraning-1305.aspx
Mattias Anglemark
1974 • Karlstad
#3
•
5 oktober 2015 kl 22:24
Gilla
En bok som jag kan rekommendera är "Be a better runner av Sally Edwards, Carl Foster och Roy M Wallack.
mao
1971 • Frösön
#4
•
5 oktober 2015 kl 22:44
Gilla
Tack för svar!

"Pulsträning" dök upp i sökresultaten och den gav mig spontant ett tillförlitligt intryck.
Ska kolla upp "Be a better runner" också.

180 minus ålder passar dessvärre mig lika dåligt som 220 minus ålder.
Av det lilla jag ändå vet så ligger min tröskelpuls en bra från det värdet.
Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#5
•
5 oktober 2015 kl 22:55
Gilla
Enklare att göra ett riktigt maxpulstest och sen räkna ut sina pulszon utifrån det. När man sedan har räknat ut sina 5 pulszon så kan du köra såhär:
Pulszon 1 (50-60%) återhämtning. Typ promenad
Pulszon 2 (60-70%) Lugn distans/ Långpass
Pulszon 3 (70-80%) Distans/Långpass
Pulszon 4 (80-90%) Tröskelträning/Snabbdistans/Långa intervaller/Maratonfart
Pulszon 5 (90-100%) Intervallträning korta/långa.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#6
•
6 oktober 2015 kl 10:43
1 Gilla
180 minus ålder är nog extremt missvisande som tröskelpuls för många. För egen del ligger t ex den anaeroba tröskeln runt 183 bpm.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
6 oktober 2015 kl 13:07
1 Gilla
Markus, jag tror du mest riskerar att förvirra TS genom att blanda in Maffetone i tråden (sorry, nej, jag är ingen anhängare av den metoden eller formeln, men det är off-topic här).

mao det finns hur mycket som helst att läsa, Håkans tips i #3 är bra, på nätet har du en del bra läsning här t ex:
http://www.runningforfitness.org/book/chapter-10-putting-it-together/training-zones

All pulsträning utgår från att man vet sin maxpuls, kanske inte på exakta slaget men på ett ungefär. Den går att testa fram i kontrollerade löptester på testcentrum men går också att testa fram själv om man är motiverad.

På tävling om du springer ett motionslopp på 5 km så snabbt du bara kan med ökande ansträngning och spurtar allt vad du har de sista hundratalet metrarna, då bör du komma relativt nära din maxpuls i slutet. Obs att det går att träna på att ta ut sig. Det är det elitlöpare är duktiga på, att ligga närmare sitt max under längre tid än vi motionärer kan.

På träning kan du värma upp ordentligt, springa sedan ökande fart/ansträngning 10-15 minuter så att du i slutet springer riktigt fort och avsluta med en rejäl lång backe där du verkligen tar i allt vad du har. På krönet ska du vara helt slut och är förmodligen nära din maxpuls. Du bör vara motiverad och helt frisk när du gör detta, kan du dessutom har sällskap av en annan helst, snabbare löpare än dig själv som både kan peppa dig och pressa dig till högre ansträngning är det ännu bättre.

Min egen maxpuls avviker också mer än 20 slag från diverse olika formler.
Marcus Carlström
1987 • Jönköping
#8
•
23 oktober 2015 kl 16:59
Gilla
Hej. Hoppas jag valde rätt tråd.

Har börjat springa mer och mer på pulsen än på tiden. I och med att man tar nästa steg så kommer frågorna automatiskt. Skulle vilja ha lite tips ang pulsträning och en visst intervallpass!

Ett av mina intervallpass ser ut på följande sätt:
800/1000m på tävlingstempo ibland lite högre. Mellan 5-10 repetitioner.
Det blir ca 300-400m i lugnare tempo i mellan.

Pulsen blir ju rätt hög i detta utförandet. Min fråga är ska jag springa på
pulszon 5 på 800/1000m eller ska jag bara upp och på nivån för att sedan lägga mig på en lägre puls?
Eller är det så att jag ska hålla isär passen, kortare distans på zon 5 och sen bara fokusera på 1km intervaller?
Kyogre
1966 • Trångsund
#9
•
23 oktober 2015 kl 18:52
Gilla
180 minus ålder skall ge aerob tröskel, inte anaerob. Men formeln är naturligtvis precis lika missvisande som 220 minus ålder för maxpuls.

TS, läs denna tex: http://hem.bredband.net/b335249/puls.pdf
mao
1971 • Frösön
#10
•
14 november 2015 kl 23:28
Gilla
Så!
"Pulsträning" av Mattsson och Larsen ligger på skrivbordet och jag har kommit igenom drygt halva.

Har inte medvetet gjort några tester ännu men dagens pass blev nog nära ett tröskeltest.

Instruktionen lyder:
-Uppvärmning
-Spring så snabbt som möjligt i konstant tempo under 45 minuter som möjligt utan att spurta eller tvingas sänka på slutet.
- "Om du lyckas
(och det här är väl frågan!)
kan du notera genomsnittspuls under de tio sista minuterna
=tröskelpuls.

Jag började förmodligen lite för lugnt med snittpuls på 163 de första tio minuterna, följt av 166, 172, 174 och 175 sista fem. Hade nog kunna hålla tempot en stund till.
Farten hyfsat konstant så gått det gick att bedöma (terräng med rätt mycket upp och ner) och i alla fall inget tapp på slutet.

Kan jag räkna med att min tröskel då ligger runt 172-175?

(176 är för övrigt min maxpuls enl. 220 - ålder vilket visar hur galet det är som individuell beräkningsformel)

För övrigt vill jag tacka för boktipset och konstaterar att om man lägger >2000 på en klocka är 150:- för att förstå hur man använder den klart prisvärt.
Åsa
1978 • Tyresö
#11
•
15 november 2015 kl 09:34
Gilla
Kanske en dum fråga, men jag läser ofta tipset "gör ett riktigt maxpulstest". Det låter ju jättebra, men var och hur gör man det? Gissar att det finns sätt att göra det själv, men finns det ställen dit man kan gå och få hjälp med sånt? Och vad kostar det?
Hjälp en okunnig amatör som jag att få ordning på verkligheten...
Åsa
1978 • Tyresö
#12
•
15 november 2015 kl 14:04
Gilla
tack för tipset, men det jag undrade över var vart man kan gå om man nu vill få hjälp att mäta maxpuls i något sorts labb eller så.
Åsa
1978 • Tyresö
#13
•
15 november 2015 kl 14:08
Gilla
...för övrigt älskar jag otydligheten i den här instruktionen (från länken ovan):
"Summera din maxpuls
När du kommer hem summerar du de två resultaten och får fram ett medelvärde som är din maxpuls."
Leif Andersson
1954 • Falun
#14
•
15 november 2015 kl 16:25
Gilla
Självklart måste man titta på hela pulskurvan för att se att värdena är korrekta och då ska man inte ta något medelvärde.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#15
•
15 november 2015 kl 16:26
Gilla
Kul att boken uppskattades!

Åsa: jag har dålig koll på vad som erbjuds i Stockholm men vet att Aktivitus erbjuder säljer div olika tester för laktat, VO2-max osv. Se http://www.bokadirekt.se/places/aktivitus-stockholm-10290.
Åsa
1978 • Tyresö
#16
•
15 november 2015 kl 17:30
Gilla
Håkan: Tack! Ska kolla upp det.
Erik "Tricky" Fries
1961 • Göteborg
Administratör
#17
•
15 november 2015 kl 21:35
1 Gilla
Bosön har fystester även för motionärer.
http://boson.nu/fystester/
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#18
•
16 november 2015 kl 10:50
Gilla
Tycker det är bättre med ett 30 min test för att få fram pulzoner utifrån trösklepuls då 2 olika löpare kan ha samma maxpuls men skillnad på tröskelpuls om en är bättre tränad. http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html
Lars-henric Granedal
1968 • Stromstad
#19
•
16 november 2015 kl 12:59
Gilla
Helt rätt Patrik! Maxpuls är egentligen ganska ointressant.
Det är tröskelpulsen som är intressant för att ta fram sina pulszoner.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#20
•
16 november 2015 kl 14:34
6 Gilla
Bland det bästa jag gjort hittills på min löparresa är att slänga pulsbandet i soporna och lära mig träna efter känsla och ansträngning.

Listan på saker som påverkar pulsen varje dag är på tok för lång för att pulsmätaren ska vara ett särskilt användbart verktyg.

Att känna och förstå sin kropps signaler däremot, det är ett laserskarpt verktyg i träningen.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.