annons
Löpning • Träning • 40 inlägg • 11076 visningar •

Lugnt tempo

Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#1
•
8 april 2017 - 20:02
Gilla
Jag försöker komma underfund med vilken puls jag ska ligga på vid lungna långpass. Har bara sprungit långpass ca 2 mån. Tänkte spring halvmaraton i Stockholm mitt först lopp förövrig. Har en vilopuls på 60 ocj en max puls på ca 195. När jag läser så ska lungna pass ligga i zon 2 men jag ligger alltid i zon 3 när Jag tar det lungt annar måste jag gå en stund för att få ner pulsen. På milen senast låg jag på snitt på 169 men det var iof maxfart på milen. Sprang 21km och snittade på 156.
Någon kommer troligen tycka att jag inte ska bry mig om det med tanke på att jag bara är en medelmåttig motionärer men siffror ocj statistik gör löpning mycket roligare. Jag kan sitta en bra stund efter passen och studera dem :)

Någon som har ideer om hur man ska tänka om pulsen
< < < 1 2 > > >
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#21
•
11 april 2017 kl 09:33
1 Gilla
Springa på känsla och utvärdera istället pulsen efteråt. Orkar du inte trycka på under kvalitetspassen har du förmodligen kört för hårt på distanspassen. Jag kör allt mellan 4-5:30 min/km (140-160 i puls) på min distans/långpass och då är min milfart 3:23 min/km (med snittpuls runt 182-183)
Stefan Sager
1977 • Örebro
#22
•
11 april 2017 kl 09:57
1 Gilla
För mig funkar MAF (Maffetone) bra. Jag kan se en förbättring från vecka till vecka. Jag har 195 i maxpuls och försöker hålla mig under 146 på distans- och långpass. Och jag snittar ca. 4 - 6 mil/vecka.
Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#23
•
11 april 2017 kl 15:10
Gilla
Något som jag märker är att långpass ger väldigt mycket och jag springer dem alltid lungt delvis för att orka hela vägen men mest för att det ska vara ett njutfullt nöje att springa. Då ligger även pulsen lågt av naturliga skäl.
Springa långt och lungt är mitt mål med att träna tider kvittar egentligen men man vill ju ändå springa så effektivt man kan:)
Stefan Sager
1977 • Örebro
#24
•
11 april 2017 kl 16:09
Gilla
Att springa enligt MAF har tagit mig till 40 min. på milen. En tid jag drömt om länge.

Och jag märkte en tydlig skillnad när jag började respektera den pulsgräns som passade in på mig istället för att låta den dra iväg senare i passet.

Jag känner att jag alltid vill träna optimalt och få ut max av den insats jag investerar.

En sak jag noterat är att passen bör vara runt en timme eller mer för att förbättra konditionen. Och jag minns att jag läste om det när tråden om Hadd var populär.
Oldboy
1952 • Danderyd
#25
•
11 april 2017 kl 18:25
Gilla
Men Stefan, enligt MAf ska du ju ligga under 180-ålder=140 så du följer ju inte Maffetone helt. Men strunta i formeln, om 146 funkar för dig är det bra. Jag är 25 år äldre och ca 146 brukade funka bra för mig också bara jag körde hårt ibland. (Numera har jag pulstrassel och helt andra villkor för löpningen)
annons
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#26
•
11 april 2017 kl 20:03
Gilla
#20 Som jag fattar det så var testobjekten på landslagsnivå i Österrike som tränat 10-20 timmar i veckan under lång tid innan denna 9-veckors test inleddes. Med tanke på det så är väl resultaten inte så konstiga, är väl standard att idrottsmän toppar formen med lite intensivare träning? Man kan ju fundera på hur resultatet blir om dom skulle fortsätta köra POL-träning året om. Antagligen tappar dom fördelarna deras föregående träningsupplägg gett dom innan dom gick på denna 9-veckors test.

"Forty eight healthy competitive endurance athletes who participated in either cross-country skiing, cycling, triathlon, middle—or long-distance running volunteered to take part in this study (mean ± SD: age: 31 ± 6 years, body mass: 73.8 ± 9 kg, height: 180 ± 8 cm). All participants were well-trained [62.6 ± 7.1 mL·min-1·kg-1 (range: 52–75 mL·min-1·kg-1)] athletes, accustomed to a workload of more than five sessions per week (10–20 h·wk-1) and had frequently been involved in endurance competitions for at least 8–20 years. Participants were members of the Austrian cross-country skiing national team (n = 8), running (n = 21), triathlon (n = 4) or cycling (n = 15) teams during or since the year before the current study. Retrospective analysis of training protocols over 6 months prior to the study revealed that none of the participants had regularly executed HIIT. All had followed a HVT training protocol with a maximum of two THR training sessions per week."
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#27
•
12 april 2017 kl 07:13
Gilla
Den här klassiska tråden bör ju återläsas i det här sammanhanget:
http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=31420&sida=1
Stefan Sager
1977 • Örebro
#28
•
12 april 2017 kl 07:26
1 Gilla
Oldboy, det står så här:
"d) If you have been training for more than two years without any of the problems in (a) and (b), and have made progress in competition without injury, add 5."
(https://philmaffetone.com/180-formula/)

Och jag är fortfarande 39 :D
alex
1980 • göteborg
#29
•
12 april 2017 kl 10:36 Redigerad 12 april 2017 kl 10:39
1 Gilla
Att man har satt en viss intensitetsgräns för en typ av träning i en studie betyder inte att det är något speciellt med just den gränsen om studien inte är uppbyggd för att testa just detta? Dvs man kan inte utifrån en studie som undersöker polariserad träning dra slutsatser om man bör ha snittpuls på 80% eller 85% på distanspassen för detta är inte undersökt i studien.

Det är också bra att se på hela forskningsläget istället för enbart enskilda studier och hela upplägget med polariserad träning är ju dels hämtat från observationsstudier av hur elitidrottare tränar och dels testat i flera experimentella studier med goda resultat. 9-12 veckor får ändå i sammanhanget ses som långsiktiga studier, det är nog osannolikt att vänta sig längre interventionsstudier av den här typen. Framförallt lär väl motivationen för de som följer de dåliga uppläggen i studien klinga av.

Annica Eriksson
1971 • Norrahammar
#30
•
12 april 2017 kl 20:51
Gilla
Hej! Jag har en fundering när vi ändå pratar lugn löpning. Jag ser mig fortfarande som nybörjare och suger i mig alla tips jag kommer över. Såg på tv4’s nyhetsmorgon där en löparcoach sa att ett bra tempo för löpare är 180 bpm. Är det tänkt att man ska lyckas hålla det i alla lägen? Små steg i snabb takt i ett 7.00-tempo?? Jag får inte det att funka - det blir som att jogga på stället.. ????
annons
Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#31
•
12 april 2017 kl 21:04
Gilla
Det jag har läst är att man ska hålla det i alla tempot i alla hastigheter, personligen så känns det löjligt att springa så i lågt tempo. Under 6:00 tempo kan jag tänka mig att det fungera själv kommer jag upp i "rätt" svarsfrekvens ungefär vid 5:30 tempo fast Jag kan å andra sidan egentligen inte mycket om detta.
Oldboy
1952 • Danderyd
#32
•
12 april 2017 kl 21:20
Gilla
@Stefan: OK, Maffetone har ett antal korrigeringar. Som sagt, funkar det för dig så. Men det är fortfarande inte baserat på vetenskap. Hans framgångar medialt torde bero på dels att han hjälpt några elitidrottare som drabbats av överträning, dels gott affärssinne.
@alex: helt rätt, det slarvas mycket med tolkning av statistik och det är få inom medicin och hälsa som är bra på statistik.
@Annica: "minst 180 steg/minut" var den ursprungliga slutsatsen. Men det är ingen exakt siffra och det finns alltid undantag. I praktiken blir det så för de flesta att stegfrekvensen sjunker en del vid låg fart och vid så låg fart som 7 min/km blir löpningen inte särskilt effektiv hur man än gör. Det man vill åstadkomma är en kort markkontakttid, foten ska bara ner och studsa i marken. När jag lärde om till högre stegfrekvens kändes det som att jag trippade fram, det tog några månader att få det att kännas naturligt och när jag blir trött får jag fortfarande påminna mig. Även vid 7 min/km kan man sträva efter känslan av studs i steget.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#33
•
12 april 2017 kl 22:40
Gilla
#33
Mkt lättare att att tänka kort markkontakt tycker jag,upp med foten så fort som möjligt och sträva efter studsen i steget!
Stefan Sager
1977 • Örebro
#34
•
13 april 2017 kl 07:40 Redigerad 13 april 2017 kl 08:07
Gilla
@Oldboy
Oavsett om det är vetenskap eller inte så funkar det. En viktig sak att ta med i beräkningen är att "individualisera".

Maffetone skrev i en artikel nyligen "The Missing Key to MAF":
"Of all the food, exercise, stress and other information, the most unknown, hidden, and seemingly mysterious MAF recommendation is one that may also be the most important — developing your own intuition. This information is a guide to help you individualize the physical, biochemical and mental-emotional lifestyle factors that best match your body’s needs. Just be careful not to make what you think are individualized adaptations but are really based on some old cookbook recommendation still floating around your head from years ago."

Och:
"my entire approach to physical fitness — often called maximum aerobic function (MAF) — is really intended as a “handoff” to get people headed in a healthy direction or toward a healthier alternative […] All people have individual thresholds for exercise in terms of intensity, duration and types of activities. Despite what the running magazines may say, there is no workout guideline that spells success for everyone…".

Jag kan se tillbaka på min träningsvecka och tycka att det ger bra utveckling:
· Tisdag 5:28 @ 135 bpm
· Onsdag 5:24 @ 138 bpm
· Torsdag 5:25 @ 132 bpm
Oldboy
1952 • Danderyd
#35
•
13 april 2017 kl 22:14
1 Gilla
Intressant, Stefan! Med det resonemanget spelar han ju ner betydelsen av sin formel där han varit väldigt strikt tidigare - mot andra. När han själv handgripligen tränat löpare har jag fått intrycket att han individanpassat, i själva verket kommer väl tilläggen och avdragen från när han sett att "här stämmer inte formeln riktigt, jag måste anpassa".

Kom nu ihåg att individanpassa själv, Maffetone har medgett att fartpass under en period före lopp kan höja kapaciteten t ex. Inget nytt där men han anpassar sig ibland till verkligheten.

En trend på tre dagar, skojar du?
annons
#36
•
14 april 2017 kl 04:29
Gilla
@niklas studien undersökte inte vilket träningsschema som är bäst att följa året om.

@alex de undersökte inte vilken intensitetsgräns som gav optimal träningseffekt. Kunskap om pulszoner är väletablerade sen innan och fokus i studien låg istället på att jämföra olika träningsformer.

Jag tror jag uttryckte mig fel. Jag menade att Magnus kunde testa POL då jag själv fått resultat av det. Syftet var inte att debattera om en puls på 70, 80, eller 90% är bättre.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#37
•
14 april 2017 kl 09:29
2 Gilla
Lågpulsträning är bra men variation är bättre:-) jag har ungefär samma pulsvärden som du och har gått på Hadd/Mcmillan stil av ansträngning: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=04000 Lågpuls här anges i ett spann från 125 till 152. För återhämtning efter tuffa pass kan jag gå ner mot 125 men oftast ligger jag runt 145-152. Försöker använda hela spannet. Sprang i denna zon för att bygga en grund och när jag inte såg någon större förbättring här så började jag lägga in mer och mer tröskel och intervaller som komplement. Att bara springa sina långpass i lågpuls kommer inte göra dig fartuthållig i högre farter. Jag behövde blanda in snabbdistans, mara fart, tröskel etc i en del långpass för att komma vidare. Jag harvade lågpuls i nästan 3 år för massmaror, ett par ultror etc. Det gav styrka men inte den fart jag ville ha. Nu sprang jag en mara i helgen och kände mig stark även i för mig högre farter tack vara variationen. Hadd beskrev detta rätt bra tycker jag: https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf där han tittar på individers resultat från korta distanser upp till marathon och hur mycket de tappar i fart. Om du inte har grunden för att hålla farten hela distansen så behöver du träna mer grundträning. Du skall således inte träna Maff hela livet men det finns viss grund för att det behövs läggas en hel del tid i lågpuls om än inte så lågt som maff förespråkar. För mig har 145-152 funkar riktigt bra och jag har sänkt tiden i det spannet från 6:40 till 4:40 och gör fortfarande framsteg om än inte lika markanta. Dock kommer mycket av detta från träning i högre ansträngningar numer. Fördelen med riktig lågpulsträning är för mig att de ger kraft att satsa hårdare på högpulspassen. Mellanmjölk är för mig pass som gör mig för trött för att ge vad som krävs på kvalitetsdagar. Lågpuls är volymträning som ger förutsättningar för kvalitetspassen. Har jag ont om tid är det lågpuls som får stå tillbaka och har jag mer tid så blir det mer lågpuls för volymens skull. Som gubbe behöver jag volym och då passar lågpuls rätt bra.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#38
•
14 april 2017 kl 12:55
Gilla
Och med Mathias upplägg på träning kan man slöjogga runt en mara på 3:15 i seglarskor... :-)

Varken Maffetone eller någon annan lågpulsförespråkare pratar ju om 100 procent lågpulsträning utan "alla" ser ju mer eller mindre någon form av polariserad träning som den mest effektiva. Likheterna mellan de olika skolorna är större än skillnaderna tycker jag.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#39
•
14 april 2017 kl 13:05
3 Gilla
Den stora skillnaden är att Maffetone har hittat på en magisk formel. Det finns ingen magi i träning. Träning handlar bara om att reta kroppen så att den anpassar sig. Om och om igen. Utan att gå sönder...
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#40
•
14 april 2017 kl 18:57
Gilla
Repetition är väl bästa grejen.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons