Löpning • Träning • 46 inlägg • 31246 visningar •

4x4 Intervaller tips

Rille
Eskilstuna
#1
•
19 april 2017 - 19:09
Gilla
Känner att jag behöver lite tips för min intervallträning.

Kör lite bakgrund först så är det lättare att bedöma förutsättningarna.

34år ung
184cm
ca 89 kg
Idrottsbakgrund: Fotboll i yngre år och skrot lyftande i drygt 10 år

Började lufsa runt för ca 14 månader sen och är nu helt fast :)
Börja med 2,5 km och har gjort 15km nu som längst. kör ca 5,35min/km på långpass.
Blandar grus,asfalt och spår/stig.

Oftast 3 pass per vecka Kort Distans,intervall,långpass.

Intervallerna brukar jag variera mellan Backe och 4x4.

problemet är att jag tycker 4x4 är svårt att få till. Det är lätt att börja för snabbt och att ligga på 90-95% sliter rätt bra.
Jag gillar träningsformen och jag tycker det ger bra effekt men borde jag kanske minska tiden och köra 3x4 tex?

Kör dom oftast på bred stig/skogsväg och det är ju lite lutning ibland men inte mkt.

Finns säkert någon klok här som är bra på detta och kan ge råd?

< < < 1 2 3 > > >
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#41
•
28 november 2018 kl 19:10
1 Gilla
#39
Det finns en snarlik studie där man undersökte om ordningen i intervalltyp under 12 veckor i olika periodiseringsmodeller spelade roll för prestationen. Tønnessen E är medförfattare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27300278
Peter Andersson
1965 • Eksjö
#42
•
29 november 2018 kl 16:30
Gilla
Tack till Lars för formuleringen "Syftet är att belasta hjärtat utan att "döda benen" - fick en liten ahaupplevelse där.

Oldboy: RW bloggare Johan Renström har nästan säkert skrivit om den där studien med 4-, 8- och 16-minutersintervaller. Tror mig minnas det. Leta själv om det är viktigt.

Egen reflektion: För mig som är långsam och springer tusingar på 5 min och alltså 800 på 4 min känns det som att 4 x 4 min blir som en halv version av Yasso-800 med sina 8 x 800. Men Yasso-800 är ju träning för marathon. Vilka distanser använder eliten 4 x 4 min för? Finns det någon övre gräns (10K? HM?) där 4 x 4 helt enkelt anses vara för lite?
Erik B
2001 • Bromma
#43
•
29 november 2018 kl 22:19
Gilla
Tog ett tag innan jag hittade det men om vi pratar om eliten och om de använder 4x4 så skulle jag säga:
Mo Farah och Galen Rupp arbetade sig ner till 6x1600m på 4:10-4:13 under deras 20-veckorscykel inför OS. Farten var alltså högre än 10,000m-farten i loppet.
Kenenisa Bekele körde 3x2000m på 5:00 inför sitt världsrekord på 5000m.
Alltså skulle nog yttersta eliten kunna använda något som liknar 4x4min, exempelvis 4x1600m som toppningspass för distanser upp till 10,000m.
Johan Holmström
1994 • Skellefteå
#44
•
30 november 2018 kl 18:43
Gilla
Läsvärt!
http://strongerperformancerehab.se/ar-4x8-intervaller-effektivare-an-4x4/

Läs gärna denna!
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#45
•
4 december 2018 kl 14:41 Redigerad 4 december 2018 kl 14:48
Gilla
#44 Han har rätt i att Seilers 4x4 min protokoll skiljer sig från Helgeruds 4x4 min. På lång sikt är det inte hållbart att köra 4x4 min dagligen, vilket vederbörande i din länk föreslår. Framförallt inte för eliten.
Stöggl och Sperlich 2014 testade ett upplägg där de utgick från Helgeruds protokoll i deras HIIT intervention. Den polariserade varianten av 4x4 min, två gånger i veckan var bättre än 12 st 4x4 min på 16 dagar. De olika interventioner varade i 9 veckor. Men fortfarande var 4x4 min (polariserade) "bäst" för individer med ett VO2Max väde omkring 63 +-7.
camilla Lundberg
1987 • Halmstad
#46
•
5 december 2018 kl 17:24
Gilla

Hahah vilken rolig tråd :) ägnade bara igenom lite och de blev bara djupare och djupare forskning hit och dit.
Min första tanke.
Kör Intervallerna lite snabbare än distansfart bara. Jag jobbar hårt med att lära mig Detdär med att hålla jämna tempon och inte för fort. Jag dör snabbt på långa intervaller.
Så.. Testa 4*4 i ett så jämnt 5 tempo som möjligt?

Lycka till
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.