Löpning Skador & Rehab 40 inlägg 13874 visningar

Stel i foten/hälen dagen efter löpning

1974 • Norra Sorunda
#1
29 december 2018 - 10:21
Gilla
Hej
Har börjat med löpning för ca 6 månader sedan för att röra lite mer på mig. I övrigt är jag ganska otränad. (Löpningen har gett gott resultat)

Jag har ett par hyfsade löpskor, runt tusenlappen. Jag brukar springa 3,5 km lördag och söndag minst varje vecka.

Dagen efter varje träningsdag har jag alltid en väldigt stel vänsterfot. I synnerhet i hälen. Det gör inte speciellt ont. Efter lite rörelse brukar det försvinna men kommer tillbaka efter att man suttit stilla. Så man blir lite handikappad i några minuter varje gång man ska förflytta sig.

Vet någon vad i löpningen detta kan bero på? Kan jag ha dåliga skor eller slarvar jag med strechningen? Löpnigen sker på både asfalt grusväg och stigar. En teori jag själv har är att löpningen sker på bomberade vägar så det är ett litet utförslut på vänster sida och därmed vänster fot. Så belastningen kan vara lite värre på yttersidan av vänster fot.

Tacksam för tips hur man kan minimera problemet.

PS jag är 44 år och ingen ungdom längre.
< < < 1 2 > > >
1979 • Göteborg
#21
7 januari 2019 kl 13:50
Gilla
Hej,

Slänger in lite ved i brasan... kan hänga ihop med vadproblem?


Jag har haft problem med plantar fascit-liknande problem i 4 år.

Nu har kanske läkaren hittat orsaken till problemet: en överspänd vad - i synnerhet gastrocnemius.

Jag hittade in på https://onestretch.com/

Här kallar men orsaken till problemet för "The split second effect": https://onestretch.com/wp-content/uploads/2016/09/Amis_SSE_Article.pdf


Man skall helt enkelt strecha vaderna ståendes med båda skorna på ett trappsteg med "hålfoten" på kanten. Man strechar passivt 3x3 min per dag för att "nollställa" vaderna.

Här beskrivs metoden, där det räcker att använda ett trappsteg: http://angryorthopod.com/2016/03/calf-stretching/

och här: http://angryorthopod.com/wp-content/uploads/2016/03/Download-this-Guide.pdf

Jag använde mina birkenstock i trappan och märkte skillnad på 1 vecka =)

.. men det kan ta upp till månader innan effekt uppnås tydligen.

Någon som testat detta tidigare? Skriv gärna era erfarenheter!
#22
7 januari 2019 kl 17:03
Detta inlägg har raderats
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#23
7 januari 2019 kl 23:14
Gilla
#21
Jag har kört stretchen regelbundet sen i höstas,märkte mest skillnad i början men väntar nu lite grann på "2.0" ;)
Svårt att avgöra hur mkt det hjälper mot stelhet o plantar fasciit men det skadar ju inte att testa.
1974 • Norra Sorunda
#24
8 januari 2019 kl 17:34
Gilla
Tack alla för både tips om stretch och massage. Tycker redan att stretch hjälper.
Tänkte fråga Oldboy hur du gör för att stretcha soleus, står du med näsan mot väggen eller med ryggen och i lätte "jägarställning" som jag tror det kallas?
Mvh
Fredrik Andersson
Oldboy
1952 • Danderyd
#25
9 januari 2019 kl 01:28
2 Gilla
Fredrik, jag brukar lägga underarmarna mot väggen och luta mig mig lätt framåt -det händer att nån undrar om jag mår dåligt;-) Man får trycka fram knäna och se till att hälarna är ordentligt i backen. Det är för att kunna hålla på en hel minut (enligt anvisning från naprapat som sa att "vadmusklerna är sega") som jag kör båda samtidigt utan att ta för mycket tid - har en variant för att stretcha yttre vadmuskeln samtidigt på båda benen också, en minut där också. För min del räcker detta bra men det är klart, har man svåra akuta problem är det inte fel med ordentlig massage.
För stela fötter och problem med fascian kan man ha nytta av att stretcha själva foten också (trycka tårna/framfoten uppåt och nedåt samt uppåt snett inåt, dessutom vicka hälen åt båda hållen och massera fotsulan, rulla boll, leta tryckpunkter osv - det finns många tips i flera långa trådar om plantar fasciit.
Att stretcha vaderna efter löppass känns centralt i att förebygga problem. Sen får väl var och en testa vad som funkar bäst och hur mycket prehab man behöver.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#26
9 januari 2019 kl 07:18
Gilla
#25
Mkt bra stretch!
Hur är varianten för att stretcha yttre vadmuskeln?
Oldboy
1952 • Danderyd
#27
9 januari 2019 kl 17:07
3 Gilla
@Jonas Jag frågade en sjukgymnast en gång och fick denna: stå på händer och tår med raka armar och ben, spänn rumpan och håll ryggen rak. Man får lite bålstyrka på köpet. Det går att lägga på en styrkeövning för skuldrorna om man vill (några kallar den "finska armhävningar" men den har jag svårt att förklara bra).
En minut alltså, det blir sammanlagt två minuter för fyra vadmuskler, det blir lättare av då än att köra dem en i taget.
1979 • Göteborg
#28
19 februari 2019 kl 22:54
1 Gilla
Hej, ibland kan jag bli stel i hälen. Det kanske inte är samma område som i ditt fall. Men jag brukar sitta ned dra hälen mot rumpan och bända bak tårna. Då stretchas undersidan av foten. Efter det släpper det. Det är en go stretch-övning iaf om inte annat. Lycka till.
1981 • Skövde
#29
20 februari 2019 kl 09:01
1 Gilla
En synpunkt som jag inte tror att någon har nämnt är att träningen sker lördag och söndag. Alltså 2 dagar i rad. Är man ovan med löpning bör man nog sprida ut sina pass bättre för att få bättre återhämtning.
1981 • Skövde
#30
20 februari 2019 kl 09:04
Gilla
Sedan tror jag nog att både regelbunden stretch och massage kan få ordning på problemet. Men risken att problemen ploppar upp någon annanstans om man inte tänker på upplägget i helhet
#31
20 februari 2019 kl 20:19
Gilla
@Oldboy, man ska stå på händer och bli bättre i hälen???
#32
20 februari 2019 kl 20:38
Detta inlägg har raderats
#33
20 februari 2019 kl 20:39
Detta inlägg har raderats
Martin Höglund
1970 • Linköping
#34
20 februari 2019 kl 21:28
Gilla
#31: Det #27 beskriver är förmodligen Yoga position hunden (nedåtgående hunden).
Den svårare varianten är förmodligen Piké push ups eller Hindu push ups.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#35
21 februari 2019 kl 07:16
1 Gilla
Bild uppladdad av Lars Lindefelt
Det är nog den här övningen som avses. Börja stående på knä, skjut sedan upp rumpan i vädret. Riktigt skön övning för hela bakre rörelsekedjan. Blommor behövs inte, men det kan ju vara trevligt med lite trivsam miljö ...
1979 • Göteborg
#36
21 februari 2019 kl 12:45
Gilla
Nån som utvärderat bastuns funktion kring ämnet?

Själv har jag upplevt mindre stelhet dagen efter då jag bastat min 30 min efter avslutat kvällspass löpning!
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#37
21 februari 2019 kl 13:10
Gilla
Fyller på med frågor,har någon här varit i kontakt med ”vanliga” sjukvården o fått hjälp med rehab/ev röntgen av PF/hälsporre?
Jag iaf har bara varit hos sjukgymnast och Dr Google (fått mkt bra tips hör på Jogg!).
Annica Kaufeldt
1973 • Stockaryd
#38
21 februari 2019 kl 15:43
1 Gilla
#35 Om man grejar DEN har man nästan säkert inte stela vader i alla fall! :-)
1979 • Göteborg
#39
25 april 2019 kl 22:26
1 Gilla
Hmm. Det finns ju en massa muskler i fötterna som lätt tappar styrka vid uppehåll. En rehabövning kan vara att du sätter dig på golvet med raka ben- böjer fram foten så långt som möjligt och sedan tillbaka så långt som möjligt. Flexa lite så i olika vinklar. Ett till tips är att om du sitter kvar i positionen- tar tag i tårna och pressar/bänder dem emot dig. Då borde det dra i undersidan av foten. Jag gissar att den/de musklerna drar ihop sig lite. Det kan göra att det känns obekvämt i hälen. Lite stretch där kanske löser upp det.
1979 • Göteborg
#40
25 april 2019 kl 22:27
1 Gilla
Universal-tipset är ju nästan alltid excentriska tåhävningar. Det verkar aldrig vara fel.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.