Löpning • Kom igång • 153 inlägg • 24175 visningar •

Igångsättning med MAF i kombination med hög puls?

Irre
1984 • Göteborg
#1
•
18 september 2019 - 20:02
2 Gilla
Skulle tro att MAF är lite uttjatat och klingar illa i en del öron, så jag drog mig länge för om man skulle våga skriva, men i brist på löparkompisar/coach att bolla med kände jag att jag verkligen skulle behöva bolla lite tankar!
Kan ju tillägga att det där med att springa så fort eller långt som möjligt är inget för mig, satsar hellre på hälsan och att kunna vara ute kontinuerligt utan skador, och jag verkar tyvärr ganska klen när det gäller sånt. Däremot kan det ju vara kul att mäta om det går framåt eller utmana sig själv någon gång ibland.

Har tidigare provat MAF men inte tillräckligt länge, konsekvent och under samma förutsättningar för att kunna göra jämförbara tester.
I år har det gått trögt med löpträning, har egentligen varit igång mer eller mindre hela året men i sommar har det blivit väldigt sporadiskt. Man kanske har lite tålighet kvar i benen men ingen styrka/kondis att tala om mao. Så nu tänkte jag börja om, och ge MAF en ärlig chans, förhoppningsvis kunna följa upp med tester och utvärdera.

Hamnar på 140 i MAF-puls (räknat -5 extra pga skada i höstas).
Jag har en maxpuls på ca 210 och hamnar ganska snabbt uppemot 180 på en vanlig joggingrunda även om jag tycker man sniglar sig fram. T o m när jag går (!) särskilt i uppförsbackar men verkar som att det gäller även på plan mark/nedför om man går i raskt tempo (är nog inte van att gå snabbt heller).
Ni kanske då förstår att 140 är sjukt svårt att hålla!

Men jag vill så gärna få den där aeroba grunden att bygga vidare på, och förbättra fettförbränningen som väl är en del av poängen.
Om man nu utgår ifrån att ni överhuvudtaget skulle kunna tänka er strikt MAF, skulle ni gå så långt så ni tar ståvila emellanåt för att pulsen verkligen ska gå ner? Eller hoppa dagar som det verkar hopplöst att hålla pulsen?
Idag t ex var jag ute 30 minuter, gick säkert minst 80% av tiden och hade ändå snittpuls på 155. Kände mjölksyra i vaderna. Man känner sig sjukt fånig - uppkitad i löparutrustning och sneglande på pulsklockan var 5:e meter och ändå är man mest bara ute och promenerar :P

Frågan är alltså, hur skulle ni tackla att överhuvudtaget lyckas pricka pulsen? Eller hur hade ni tolkat ett sånt pass, där man trots nästan helpromenad hamnar för högt?
Tror ju tyvärr att det är kondisen (i den pulsen iallall) det är fel på, inte klocka eller fysiskt besvär. Möjligtvis att jag snusar och att det skulle höja pulsen.

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >
Mikael Öhman
1980 • Visby
#21
•
19 september 2019 kl 13:45
Gilla
Utan att ha hittat egentligen några konkreta bevis för att olika pulsband skulle fungera olika bra, så skulle jag dra slutsatsen (killgissa) att de flesta pulsband fungerar lika bra resultat när det kommer till att ge rättvis data. Det som däremot skiljer, är hur bra de sitter på (kan ju vara ganska viktigt på längre pass), batteritid, vilken typ av överföring de har (ANT+ eller Bluetooth eller båda) samt vilka klockor/enheter de stödjer. De flesta pulsband kostar ungefär samma (i alla fall från de stora tillverkarna) , det som brukar "diffa" är priset på klockan, så där är det en avvägning i hur mycket du vill lägga i förhållande till vad du får, men rent pulsmässigt skulle jag gissa att det visar "rätt" så länge du använder ett pulsband.
merlin
1985 • Karlsborg
#22
•
19 september 2019 kl 13:49
Gilla
Vad är det för klocka du nyttjar för din pulsmätning. Jag har svårt att njuta av träningen med pulsband påbröst/mage så jag kör med handled. Trots en svindyr suunto så är pulsmätningen många gånger rätt dålig. Det duger dock för mig.

Skulle jag vilja ha mer noggrann mätning tror jag att ja skulle satsa på Polars OH-band som man spänner på armen. Det ska tydligen ge bra mätning.

Det där med biltema hörde jag inte ;)
merlin
1985 • Karlsborg
#23
•
19 september 2019 kl 13:53
Gilla
käka gröt en månad och boka upp ett maxpuls-test som någon föreslog!
Irre
1984 • Göteborg
#24
•
19 september 2019 kl 15:55
Gilla
Tack återigen för tips, ska börja kolla pulsband! (och gröt är gott! xD)

Det här lät ju ganska coolt; (från Mittuniversitetet)

"Fatmax-test (nyhet våren 2017)
I detta test fastställer vi vid vilken träningsintensitet din kropp använder högsta möjliga fettförbränning, vilket kallas Fatmax. Detta då studier visar att detta är en högst individuell egenskap och kan variera mellan 20 och 90 % av maxpuls (HRmax). Själva testet tar ca 30 minuter, genomförs på cykelergometer alternativt löpband och med genomgång av testresultatet tar testet ca 1 timme. Under testet kommer vi att mäta laktatnivåer, syreupptagning (VO2) och puls. Efter genomfört test sker en genomgång av resultaten där du får veta vad just ditt Fatmax samt hur många kalorier du förbrukar vid olika träningsintensitet. Detta test rekommenderas för dig som vill gå ner i vikt, komma igång med din träning eller vill ta träningen till en högre nivå. "

Fast i just det testet var det ju inte maxpuls då.

Var f ö ute 80 minuter idag, snittade på puls 139, vi har ett elljusspår runt ett litet berg med en massa stigar och då blir det väldigt upp och ner med puls så det blev mycket små vilopauser för att kompensera så kunde man springa lite också emellan.
Passade på att njuta av vädret och utsikten och blanda in lite armhävningar mot sten och andra lättare styrkeövningar emellan. = grymt härligt!
Peter Andersson
1965 • Eksjö
#25
•
19 september 2019 kl 18:08 Redigerad 19 september 2019 kl 18:09
Gilla
MAF är din maxpuls under passet, det är INTE ett medelvärde att sikta mot. Men varför lyssna på mig, när uppfinnaren själv är en sådan flitig podcastgäst. Han var alldeles nyss med på Endurance Planet igen ihop med sin första adept Mark Allen (fem segrar Ironman Hawaii på MAF-träning) och före det så gjorde de en nybörjarguide i en hel episod.

https://www.enduranceplanet.com/mark-allen-phil-maffetone-the-benefits-of-having-a-coach-and-maf-for-athletic-longevity/

https://www.enduranceplanet.com/atc-294-maf-guide/
Irre
1984 • Göteborg
#26
•
19 september 2019 kl 22:49
Gilla
Tack för länkarna Peter! Ska lyssna på dom.

Är (tyvärr) medveten om att MAF-värdet är ett maxvärde och inte ett snittvärde, sen ska man lyckas med det i praktiken också. Kan inte stoppa en snabbstigande puls, uppenbarligen med tanke på tråden.
Irre
1984 • Göteborg
#27
•
20 september 2019 kl 01:50
Gilla
Borde förstås skaffa boken, har lyssnat en del på enduranceplanet tidigare och tycker mest de säger samma saker. T ex nu - han tyckte det var OK att pulsen går 5 över MAF, men mer än så då får man gå en bit.
Samtidigt så säger han (Lucho alltså, inte doktorn) att det är inte MAF man tränar om man under en runda har "spikes" på typ 20 över MAF.
Förstår vad de menar men har ingen aning om hur man själv ska lyckas med den bedriften i praktiken, därför frustrerande att höra detta om och om igen.

Ett exempel från idag, som hände upprepade gånger fast ibland från jogg istället för gång;

Startar gående i ganska lugn fart hemifrån. Max 100 meter hemifrån börjar det gå lite uppför, ligger på 110-115 i puls. Viker in på stigen till elljusspåret som blir ännu lite mer uppför. Efter 10(!) steg upptäcker jag att pulsen är över 140 (kanske 143).
Jag bokstavligt talat stannar, såklart för att man tänker att den ska lugna ner sig så man ska klara hålla sig nära sitt max. Men inte då, den fortsätter öka till 158.
Ungefär 100 meter hemifrån under uppvärmningen har man alltså redan sabbat sitt MAF-pass. "gå en bit" kommer uppenbarligen inte göra någon skillnad i detta fall. :P
merlin
1985 • Karlsborg
#28
•
20 september 2019 kl 08:47
Gilla
Mark Allen lyfts ju alltid fram i Maffetone-kretsar, men någonting säger mig att Allen hade lyckats lika bra med någon annan träningsmetod ;).

Jag tror definitivt Maffetone funkar som strategi, men det innebär ju inte att allt annat är sämre eller dåligt (samma diskussion som med LCHF:are). Jag kan lova dig att ingenting kommer hända om du går över "gränsen" med din puls.

Om jag hade varit du och ändå vill köra enligt Maffetone skulle jag först bygga kondis på helt vanligt sätt. Jogga lugnt några pass i veckan och smyga in lite fartökningar. Efter någon månad eller två kanske du kan jogga 5 km i 6-tempo utan att svimma. Då kan det vara dags att börja skruva upp distanserna och då kan du samtidigt springa på puls och ändå känna att du joggar och inte går.

Har du en betydande övervikt kanske man ska resonera annorlunda.
Irre
1984 • Göteborg
#29
•
20 september 2019 kl 14:48
Gilla
merlin:
Det är inte direkt så att verkar kul att köra en sån grej som MAF xD
Så det har gått en del vändor i huvet om eventuella alternativ. I slutändan får man nog komma ihåg vad man tycker är viktigast så man inte hamnar på villovägar för att det finns lättare eller roligare metoder att pyssla med. Det går ju liksom över, någon gång, så man kan gå vidare.

Det du beskriver som förslag (som säkert funkar jättebra för många) utgår ifrån ett tänk att pulsen går ner ju mer man tränar. Men det gör den inte för mig, åtminstone inte så lågt att man hamnar i en lägre pulszon. Att alltid ligga på 80-95% av max även om man så skulle snigeljogga i 10 minuterstempo, är nog inte så bra.
Har förvisso inte använt pulsmätning så överdrivet länge eller ens på särskilt många rundor, men man känner ju ändå upplevd intensitet och slitage i benen. När jag var igång ifjol och hade bra kondis för att vara mig, hade många lugna pass och inte någon veckomängd att tala om (2-3 mil), varit igång över ett år kontinuerligt, så tyckte jag benen var alldeles för slitna konstant mot vad dom borde vara. Hade väl mjölksyra t o m efter lugna joggar, med facit i hand när jag väl skaffade pulsklocka.

Vill alltså lära in en ny lägre pulszon, så att man får den effekt man vill av lugnare pass. Och det verkar kräva mycket disciplin för att komma dit :P

Lasse-hatten
Eslöv
#30
•
20 september 2019 kl 15:51
Gilla
Nu är jag kanske ute och cyklar, men om du får så hög puls av så lite ansträngning, trots att du är tränad, bör du kanske gå till vårdcentralen och kolla så du inte har något hjärtproblem?
Peter Andersson
1965 • Eksjö
#31
•
20 september 2019 kl 16:15
Gilla
Endurance Planet är nog Phils favoritpodd, han har varit med där massor av gånger tidigare, bara att söka så här:

https://www.enduranceplanet.com/?s=phil+maffetone
Irre
1984 • Göteborg
#32
•
20 september 2019 kl 17:32
Gilla
Lasse-hatten, tack för omtanken!
Har tänkt i dom banorna själv och varit till VC några omgångar ifjol. Inte just för för hjärtat, men att jag inte fick de resultat man var ute efter utan tyckte det var konstigt att trots att man tränat så pass fortfarande var så flåsig i intervallerna och sliten under och efter passen. Hade också konstant lite ont i halsen men ingen infektion eller så. Lindrig ansträngningsastma som fynd, fast det borde inte ha med pulsen att göra, märker inte någon skillnad med/utan medicin. Hjärtat lyssnade dom på så hade det varit något där borde man upptäckt det.

Att pulsen är väldigt svajig nu har nog med dålig kondition och ovana att göra, det här är ju en ny situation för mig trots att jag provade MAF i höstas med bättre kondis. Då funkade det att följa rekommendationerna, efter några pass i alla fall när man börjat lära sig. Men på vägen till den kondisen hade man troligtvis åkt på en hel del onödigt slitage.
merlin
1985 • Karlsborg
#33
•
20 september 2019 kl 20:44
1 Gilla
Jag litar inte på din pulsmätning ;). Spara lite och gå till ett lab. Se till att testa maxpuls. Borde finnas bra alternativ i Sundsvall. Innan du har koll på maxpuls är zonerna ganska poänglösa.

Du kanske inte vill outa din vikt här men är du överviktig så kan det ju vara rätt påfrestande att bara småjogga. Att ha 90% av maxpuls vid 10 min/km, alltså rask promenad är inte riktigt hälsosamt. 90% sv maxpuls är riktigt, riktigt jobbigt.
Irre
1984 • Göteborg
#34
•
21 september 2019 kl 15:03
1 Gilla
merlin;
Nä eftersom siffrorna verkar så konstiga i allmänhetens ögon undrar jag också över dom. :P Har beställt ett pulsband för att kunna jämföra med klockan, och skickat frågor till ett sånt labb som jag tänkt boka tid på. Under tiden hade jag tänkt köra på dom där överlugna passen med t o m ståvila emellanåt.

10-minuterstempo jag skrev om var om man -joggar- i det tempot, gå är något helt annat. Jogga i 10-minuterstempo är ju nästan omöjligt så man lär knappast vara så energieffektiv i det läget. Så man hade nästan kunnat byta ut 10 min-tempo mot 7:30-tempo om man har svårt att föreställa sig att det ens går att jogga i 10-tempo. xD
Brukar sällan ha pulsmätare vid promenad, men gissar att en sån hade snittat på 110-120 i puls.

Efter lite självrannsakan har jag insett att jag oftast ökar tempot i nedförsbackar, och det kanske blir missvisande när man ska ange snittpulsen på en runda sådär. I ett konstant tempo skulle ju nedför bli mycket lättsammare och uppför mycket tyngre så man får som naturliga intervaller i kuperad terräng.



Irre
1984 • Göteborg
#35
•
21 september 2019 kl 15:04
Gilla
(Btw, har inga problem med att ange vikt, men jag skrev det i ett tidigare inlägg i tråden. :) )
Lasse-hatten
Eslöv
#36
•
21 september 2019 kl 15:12
Gilla
Om du ändå stannar, ta pulsen manuellt och jämför med klockan. Gör det några gånger vid olika tillfällen och se vad som händer. Det är kanske klockan som spökar.
Irre
1984 • Göteborg
#37
•
22 september 2019 kl 17:07
Gilla
Lasse-hatten, vet inte riktigt hur bra jag skulle få till manuell koll, men värt att prova. Annars hoppas jag pulsbandet ska visa mer exakt, eller vara bättre på att hinna med om inte annat.

Intensitetsnivån kan man ju känna ändå, sånt brukar stämma ganska bra med det man ser på klockan när den hunnit ikapp. Så visar klockorna fel gör dom det ganska konsekvent i alla fall.

På ett ungefär;
140, man känner sig "igång" och börjar bli lite svettig så det märks att man är snäppet över en vanlig promenad
150, andningen ökar lite, så lite svårare att andas genom näsan
160, skulle nog inte bara kunna andas genom näsan längre och är man ouppvärmd kan man redan nu börja känna mjölksyra i benen
170, nu är man redan inställd på att "jobba" och förhoppningsvis lite uppvärmd, så brukar inte känna av så mycket
180, börjar troligen få mjölksyra även ouppvärmd och andningen är stark, på vintern brukar man känna av den här gränsen genom att man kan börja hosta och nästan kräkas (halsen/lindriga astman ger sig tillkänna), om jag ligger här innan andra andningen
190, obehagskänslorna ovan kan komma även uppvärmd och jag brukar ofta börja få håll
200, nu kör man på adrenalin så även om det förmodligen blir en hel del mjölksyra och jobbigt för andningen märks det mest när man pausar, är man ur kondis (som nu) brukar man per automatik inte hamna här får då har man redan saktat ner pga t ex håll
205, yr i huvet


merlin
1985 • Karlsborg
#38
•
22 september 2019 kl 20:07
Gilla
Jag har en uppmätt maxpuls på 195.

Min ”komfortzon” för lätt jogg som jag ibland nyttjar på långpass eller när jag tar det lugnt blir 140-145 på plana turer. Kuperat och teknisk stig 145-150.
Dagformen avgör vad det blir för snitt-tempo.
Irre
1984 • Göteborg
#39
•
22 september 2019 kl 20:50
Gilla
merlin;
Låter som att det stämmer ganska bra då med dom 145-160 (eller motsvarande om klockorna skulle ha visat för högt) som jag gärna skulle vilja kunna hålla under långpass och lugna pass. När man fortfarande kan andas genom näsan.

Återstår att se om den ännu lägre gränsen underlättar att nå dit. Preleminära planen är att försöka köra mer enligt MAF i två månader i alla fall, och sen gå över till 145-160, kanske tills man känner att man inte utvecklas längre eller om snön gör att man nästan måste köra intervaller.
Om inte labresultat eller lägre siffror på pulsbandet gör så man omvärderar planen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#40
•
23 september 2019 kl 09:04
Gilla
Kommentar om opgisk pulsmätning: Polar har en optisk pulsmätare OH1 som man bäst sätter på armen. Den ger mycket tillförlitliga värden, dessito slipper man de störningar av statisk elektricitet om ofta sabbar mätningar med bröstband, särskilt i början av pass.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.