Begränsad träning ändå sub 40

Hej. Jag behöver lite klar fakta.
Jag har möjlighet att springa ca 40-45 min på lunchen var vecka dvs 5 pass i veckan ca 8,5 km

Upplägg

1 intervallpass i veckan.
Lugn jogg asfalt 5 fart
Snabbdistans asfalt 4:10
Lugn jogg skog 5:30
Halvsnabb distans 4:30

Inyervallerna brukar jag variera från 8x1000/1min i 3:55
2x3000/4min på 11:30
5-6x1000/2min i 3:40
4x1000/6min i 3:30

Jag har vart sub 40 ett par gånger men får slita som ett djur, var krävs för att 4 fart ska kännas bra och avslappnat när man springer. Behöver jag ändra om veckan, pressa ännu hårdare på intervallerna? Fler intervallpass i veckan?

Stefan "Stal" Alanentalo

1972 • Kalix

24 september 2019 kl 19:34

Kanske komplettera med ett längre pass än 8,5 som gör att 10 km känns kort så kanske 13-15 km kan vara bra, norska superintervaller & tröskelpass.

Stefan "Stal" Alanentalo

1972 • Kalix

24 september 2019 kl 19:35

Såg att du bara hade lunchen men ett långpass på helgen skulle vara bra för dig.

Erik B

2001 • Bromma

24 september 2019 kl 21:15

4x1000m i 3:30 med 6 minuters vila?

Kalle Dannestam

1980 • Staffanstorp

24 september 2019 kl 22:22

Vet inte hur länge du kört det upplägget men som Stefan skriver kan ett långpass hjälpa upp grundmängden.

Är det inte möjligt så är det nyttigt som du gör att variera intervallfarten och inte låsa dig vid en bestämd tusingfart utan springa med varierad fart och särskilt fart som är avsevärt snabbare än miltävlingsfarten så att den successivt känns med bekväm och normal.

Fortsätt på inslagen bana så kommer farttålighet och känsla med tiden. Kanske skippa den halvsnabba distansen och köra lite lägre tempo där för vinsten av att köra "hård mellanmjölksfart" är inte sällan mindre än den ökade skaderisken och slitenheten.

annons

Johan Nordquist

1971 • BODEN

1 oktober 2019 kl 12:45

Kör exvis 4* 2000m med 3.55 tempo. 1min vila. Mao tempo strax under 4. Då vänjer du dig att hålla det tempot.

Jag brukar även lägga in exvis 4km i 3.55 tempo. 1km jogg, 3km i 3.55tempo. jogg 1km och sen 2km i 3.55 tempo.

Nu håller jag på att träna inför NYC Marathon och kör mycket mängd. Lägger in långa snabbdistanspass på 10-15km också.

Men brukar tipsa att exvis testa dela upp önskad sträcka i delmoment med kort vila, men ändå springa i ett tempo som precis är snabbare än 4min.

Oscar

1998 • Göteborg

1 oktober 2019 kl 15:31

Jag gjorde nyss milen sub 40. Några exempel på pass jag hade för att nå målet var:
3x2,5km / 2min vila (4-tempo).
2x4km/1.30min vila (4-tempo).
Sammanhängande tröskel 8km i 4:10-15 fart. Sedan många tusenmetersintervaller.

Lycka till!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons