Löpkadens Andreas Almgren

Hans Palm

1963 • Linköping

#2

•

19 mars 2025 kl 12:05

Gilla

Beror väl på vad man är ute efter. Jag strävar efter minst 180 men helst mer, oavsett tempo/sträcka. Anledningen är att jag vill minska skaderisken, plus att erfarenhetsmässigt springer jag snabbare med hög kadens med samma eller rent av lägre upplevd ansträngning, än när jag springer med lägre kadens.

Jag har börjat följa upp det via Runalyze för där man kan se snittet även per vecka, månad eller år. Har därför satt upp ett mål på minst 180 i snitt på årsbasis.Får utvärdera efter årets slut om jag ska höja målet beroende på utfallet men kör på 180 nu i alla fall.

Märkligt nog hade jag enligt Runalyze 178 i snitt alla år 2020-2024 fast jag inte hade möjlighet att följa upp det då, det är nog mer resultatet av slump att det blev samma siffra varje år. Då har jag då och då haft fokus på kadensen under passen men tämligen ostrukturerat.

Sedan jag började med Runalyze har jag sett en tydlig höjning av kadensen per pass och vecka, eftersom det gör det mer intressant att ha fokus på det när det går att få ut mer statistik.

Gustav

1991 • Göteborg

#3

•

19 mars 2025 kl 14:49

Svar på inlägg #2

Gilla

Var kan jag se kadensen på Runalyze?

Hans Palm

1963 • Linköping

#4

•

19 mars 2025 kl 15:14

Svar på inlägg #3

1 Gilla

Har för mig att man måste välja till det i visningen via Configuration(verktygshjulet)/Dataset, Då kan man passa på att ta bort en massa annat man inte vill se. Man kan behöva ladda om också innan det tar.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#5

•

19 mars 2025 kl 15:17

4 Gilla

"Myten" om 1980 steg per minuter kommer, om jag minns rätt, från en videofilmad VM-final på 10000m där man kom fram till att de flesta löparna höll en stegfrekvens/kadens på ÅTMINSTONE 180 steg per minut.

Förvisso springer många motionärer med en lite för låg kadens men samtidigt har löpare sin naturliga kadens och jag tror inte på att springa och fokusera på sin kadens, den ska snarare betraktas som en konsekvens av vad man gör eller inte gör med överkroppen. Frekvensen på rotation i överkroppen och armpendling t ex. Kadens är beroende av fart och en väldigt hög kadens i låg fart kostar extra energi och minskar returenergin man vill ha tillbaka.

Ultralöparen Jim Walmsley är ett känt exempel på en löpare som springer med en ovanligt låg kadens och det går ju rätt bra för honom oavsett vilken distans han springer.

Fredrik Zillén har flera videos om just kadens men här är en om just siffran 180:
https://www.youtube.com/watch?v=CAkcgor4YIA

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#6

•

19 mars 2025 kl 15:23

2 Gilla

Jag har själv ganska låg kadens, misstänker att ålder gjort att spänst och "power" minskat betydligt. Ligger ofta runt 156-158 när jag springer lugn distans, ökar 8-10 steg/minut när tempot går upp; vilket det gör alltmer sällan.

Hans Palm

1963 • Linköping

#7

•

19 mars 2025 kl 15:42

Svar på inlägg #5

1 Gilla

Ja just 180 är det inget magiskt med men man kan ju ändå ha det som riktmärke, så jag strävar efter mer än så. Erfarenhetsmässigt nöjer jag mig med att ligga inom 180-190. Skulle jag bara låta det bli vad det blir åker jag antagligen långsamt nedåt till 160 igen.

"Ultralöparen Jim Walmsley är ett känt exempel på en löpare som springer med en ovanligt låg kadens och det går ju rätt bra för honom oavsett vilken distans han springer."

Kanske det men det är ju inte omöjligt att det skulle gå ännu bättre för honom med högre kadens. Sen är det ju upp till honom att fundera på om det behövs eller inte.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#8

•

19 mars 2025 kl 18:02

Svar på inlägg #7

1 Gilla

"Ja just 180 är det inget magiskt med men man kan ju ändå ha det som riktmärke, så jag strävar efter mer än så."

Alla blir såklart saliga på sin tro men själv tror jag inte på att fokusera på att hålla en viss kadens utan på att den är en konsekvens av andra saker.

Jag gjorde en MotionMetrix-analys på Löplabbet i fjol (samma mjukvara som Zillén använder men en nyare version) och fick springa på distansfart 5 min/km på löpband. Min kadens är alltid lägre på löpband men varför det är så vet jag inte, Först hade jag 162/176 på vänster/höger fot vilket i sig var intressant att det skiljde sig åt enligt mjukvaran. Efter lite korrigeringar av form hade jag i samma form en kadens på 171/177.

Men viktigast ändå, båda före och efter korrigering hamnade jag i totalbetyg i Energiklass A+ vilket är den näst högsta klassificeringen med en returenergi på 38 respektive 42% där 50% är det högsta som går att få. Efter korrigering låg jag precis under gränsen för Energiklass A++.

Summan av allt detta är alltså är jag vid testet var energieffektiv oavsett kadens, nu går det varken att tävla i kadens eller energieffektivtet så i slutändan är det en känsla av harmoni och avslappning i varje given fart som jag söker.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#9

•

19 mars 2025 kl 20:54

Svar på inlägg #8

Gilla

Förklara gärna för en som inte begriper Staffan. Jag har frågat både mänsklig intelligens och AI, men ingen fattar vad du menar! :)

Så direkt till författaren: Vad menar du med "form" som du skriver? Och hur ska siffrorna 162/176 respektive 171/177 tolkas? Det är väl knappast så att du har tagit fler steg med ena foten (hoppat på höger fot?) när du sprungit?

Carl Löparsson

Stockholm

#10

•

19 mars 2025 kl 21:28

Gilla

Måste väl vara så att det ena benet pendlar snabbare än det andra, och därför är det olika kadens om man skulle analysera de separat?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

19 mars 2025 kl 21:29

Gilla

Jag hade vänt på några siffror, 162/167 skulle det vara först inte 162/176. Jag har skrivit ett helt blogginlägg om detta på min blods där också rapporten finns länkad

Generellt hade jag en del assymetri vänster höger vilket ansågs bero på att jag olika stark/svag på olika sidor.

Om ena sidan är svagare är det väl inte otänkbart att stegen blir kortare på ena sidan och kadensen inte helt identisk per ben över tid.

Hans Palm

1963 • Linköping

#12

•

19 mars 2025 kl 21:31 Redigerad 19 mars 2025 kl 22:04

Svar på inlägg #8

Gilla

"Alla blir såklart saliga på sin tro men själv tror jag inte på att fokusera på att hålla en viss kadens utan på att den är en konsekvens av andra saker."

Det finns två skolor här, Zillén lever på att coacha löpare så han driver i första hand tesen att kadensen kommer som konsekvens av andra förändringar som han gärna vill ta betalt för att hjälpa till med. Men jag har diskuterat frågan med honom och han erkänner att det också går att gå andra vägen att jobba för att öka kadensen och då får man också andra förändringar på köpet. Han hävdar då att hans metod går snabbare och är enklare.

Söker man på nätet hittar man massor av löparcoacher, framförallt utomlands, som driver tesen att man ska träna på att öka kadensen, bl.a.via metronom. Ja inklusive Greg McMillan och Jack Daniels.

Jag har inte använt mig av metronom men har lång erfarenhet av att andra varianten fungerar alldeles utmärkt. Det är ju bra att det finns flera alternativa sätt att åstadkomma liknande resultat.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

19 mars 2025 kl 22:06

Svar på inlägg #9

Gilla

Jag ser inte att jag använt ordet ”Form” Jens men man kan göra ett enkelt experiment. Om man ökar vinkeln i armbågen när man sprinter från sitt normala läge till långt mer än 90 grader, t ex 135 grader (90+ytterligare 45 grader vilket blir enklare att föreställa sig). Vad händer då. Jo omedelbart kommer man springa mycket mera upprätt, steget får ett mindre ”hjul” med lägre bakåtkick och kadensen sjunker ganska dramatiskt. Minska nu vinkeln i armbågen radikalt så mycket så att händerna hamnar intill bröstkorgen, och följer bröstkorgens kontur ner till höftkammen i armpendlingen. Vad händer nu? Jo jämfört med tidigare blir du nu mera framåtlutad, får en högre kick bakåt i steget med ett kortare steg där foten kommer mera in under tyngpunkten och kadens ökar rejält. Det här är en neurologisk konsekvens av ”proprioception” hjärnans bild av kroppens läge i rummet. Hjärnan är kvar på savannen och vill inte att vi ramlar och gör oss illa för då blir vi uppätna av vilda djur 😊 så därför korrigerar den kroppens läge och tyngdpunkt som en konsekvens av att vi bara minskar vinkeln i armbågen.

Jag håller inte med om att det finns två skolor här Hans och att Zillen lever på att sälja in den ena av dem. Han förklarar hur det fungerar rent biomekaniskt. Med det sagt så sjävklart har han ett intresse av att sälja in sina tjänster. Om det nu finns två skolor som du säger så har jag provat den andra skolan och jag använder det fortfarande ibland som ett av mina verktyg i min verktygslåda, d v s i slutet av ett lopp kan jag medvetet öka kadensen i en spurt för att få ut mera fart när jag är trött och inte orkar hålla uppe steglängden, men för mig är det bara något jag kan göra tillfälligt och inte något jag kan hålla på med konstant/under längre tid när jag springer, även om jag också i början av min löpning jobbade in en lite högre kadens med hjälp av klockans digitala sekundvisare och räknade till tre på varje sekund. Finns det coacher som förespråkar den metoden så är det en metod jag inte tror på då den inte bygger på avslappning. Man kan inte springa och spänna sig och fokusera på en detalj som stegfrekvens hela tiden. Det kommer aldrig fungera i längden.

Jag finner det mycket enklare och mer avslappnat att jobba med andra detaljer i min hållning, armföring, höftrotation och annat får att få en högre kadens den vägen.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#14

•

19 mars 2025 kl 22:07

Svar på inlägg #11

1 Gilla

Jag fattar fortfarande inte Staffan... :)

Visst kan man ha asymmetri i steget, ha olika pendlingsmönster, olika kontakttid m.m. mellan höger och vänster fot/ben, men men om man inte tar dubbelsteg på ena foten så måste det väl vara samma på båda fötterna (+/- 2 steg).

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#15

•

19 mars 2025 kl 22:09

Svar på inlägg #11

Gilla

"Efter lite korrigeringar av form hade jag i samma form en kadens på 171/177."

Hans Palm

1963 • Linköping

#16

•

19 mars 2025 kl 22:18 Redigerad 19 mars 2025 kl 22:25

Svar på inlägg #13

Gilla

Jag förordar inte den ena eller den andra skolan men har lyckats bra med metoden att träna på att öka eller hålla hög kadens. Något som såväl Greg McMillan och Jack Daniels förordar. Det finns massor av forskning som visar på att skaderisken minskar med högre kadens och det är väldigt vanligt i USA att kända löparcoacher förordar att man tränar på det. Sammantaget med mycket större auktoritet än Zillén. Men som sagt, det tycks gå bra att använda bägge varianterna.

Vad gäller att träna på det så upplever jag det som en färskvara, tränar jag på det så blir det lättare att passen efter också hålla hög kadens utan att fokusera jättemycket på det. Tränar jag på det flera pass i rad så kan jag typiskt höja snittkadensen över tid eftersom kroppen gradvis anpassar sig. Omvänt om jag inte har fokus så sjunker snittkadensen långsamt från pass till pass.

Jag har svårt att tro att om man går till Zillén och lär sig något att detta blir beständigt över tid, antagligen behöver man träna även på det eller återbesöka Zillén då och då. Är man elitlöpare kan det säkert vara värt tiden/pengarna men som motionär är det enklare med en metod man kan använda sig av helt själv.

Hans Palm

1963 • Linköping

#17

•

19 mars 2025 kl 22:33

Svar på inlägg #14

Gilla

Ja höger och vänster borde ha exakt samma kadens. Men det kanske är något annat som mäts, säg tid mellan höger och vänster fotisättning, och motsvarande tiden mellan vänster och höger. Det kan ju vara så att dessa två olika tidsintervall är olika stora och så försöker kan illustrera det med att räkna om det som om det vore olika kadens, vilket det ju inte kan vara i praktiken. Ett slags hittepåmått alltså där man istället kanske skulle ange det i millisekunder i snitt för att illustrera att det inte är symmetriskt. Så tänker jag i alla fall som ingenjör.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#18

•

20 mars 2025 kl 08:10

Gilla

Att skaderisken minskar med högre kadens är absolut sant och något som också Zillén beskriver, jag köper inte allt han säger helt okritiskt men jag har gått hans onlinekurs och tyckte att den var väldigt bra och den gav mig en mycket större "verktygslåda" att använda för att både springa bättre, mer avslappnat och kunna öka farten. Dessa tips har för mig känts naturliga och lättare att behålla över tid, t ex en hel löprunda än att ensidigt fokusera på att hålla uppe stegfrekvensen, vilket för mig inte blir lika naturligt.

Jag vet ju inte exakt vad MotionMetrixverktyget mäter och rent intuitivt borde ju kadensen vara densamma per ben, men tänker att över en given tidsperiod, så är det väl inte omöjligt att man på grund av assymetrier tar lite olika långa steg med de olika benen och att den ena sidan av kroppen då tar lite fler steg per tidsperiod och den andra sidan kompenserar genom att stegen blir lite längre. Jag har sett många gånger att min armpendling inte är helt symmetrisk t ex och det påverkar såklart benens rörelse.

olsjo

1991 • Linköping

#19

•

20 mars 2025 kl 08:43

Gilla

Håller man hög kadens känns det som man ofta tar väldigt korta steg och trippar fram och missar kraft från rumpa/baksida/höft. Att skutta runt med 190 i kadens i 5-tempo när för att världseliten ligger i 180+ när de springer i 2:40-tempo är en helt galen tolkning av vad som är rätt.

Hans Palm

1963 • Linköping

#20

•

20 mars 2025 kl 09:00

Svar på inlägg #19

Gilla

"Att skutta runt med 190 i kadens i 5-tempo när för att världseliten ligger i 180+ när de springer i 2:40-tempo är en helt galen tolkning av vad som är rätt."

Vem gör den tolkningen?

Att högre kadens ger lägre skaderisk och även bättre löpekonomi finns det ju massor av forskning kring. Sen är det ju så att det finns en övre gräns där det inte lönar sig, alltså att främst de med låg eller medelhög kadens tjänar på att öka den till en viss nivå. Men det har ju inget alls med att världseliten har 180+ i 2:40-tempo att göra.Det är dags att lämna snacket om myterna bakom sig, det finns ju forskning att luta sig på.