annons
Löpning • Träning • 9 inlägg • 1398 visningar •

Inför 10 km lopp, önskar feedback på träningsupplägg.

George
Årsta
#1
•
7 juni 2025 - 14:44
Gilla
Hej!

Jag siktar på att springa ett 10 km-lopp om cirka 12 veckor.

Jag springer vanligtvis 5 km tre gånger i veckan, med en genomsnittstid på runt 25 minuter per pass. Ibland kör jag även kortare distanser, till exempel 2,5 km på cirka 12 minuter. Den här träningsrutinen har jag hållit mig till de senaste åren.

Jag har tidigare haft problem med överbelastningar och har varit i kontakt med en sjukgymnast. Det är framför allt överbelastningar som varit återkommande. För att förebygga detta har jag nu ett kompletterande träningsprogram med rörlighetsövningar och styrketräning tre gånger i veckan.

Jag har satt ihop en träningsplan inför loppet och skulle gärna vilja få feedback på den. Min största utmaning är att undvika nya överbelastningar, så jag har försökt anpassa planen därefter med fokus på successiv ökning och förebyggande arbete.


Vecka 1–2:
Pass 1: 6 km i lugnt tempo (6:00 min/km).


Pass 2: 4x4 min intervaller i 4:30–5:00 min/km, med 2 min joggvila.


Pass 3: 8 km i 5:45 min/km, avsluta med 2 km i 5:15 min/km.



Vecka 3–4:
Pass 1: 6 km i 5:45 min/km.


Pass 2: 3x8 min intervaller i 4:30–4:45 min/km, med 2 min joggvila.


Pass 3: 10 km i 5:30 min/km.



Vecka 5–6:
Pass 1: 6 km i 5:30 min/km.


Pass 2: 4x3 min intervaller i 4:15–4:30 min/km, med 90 sek joggvila.


Pass 3: 11 km i 5:15 min/km.



Vecka 7:
Pass 1: 6 km i 5:15 min/km.


Pass 2: 3x8 min intervaller i 4:15–4:30 min/km, med 2 min joggvila.


Pass 3: 8 km i 5:00 min/km, avsluta med 2 km i 4:45 min/km.



Vecka 8:
Pass 1: 4 km i 5:30 min/km + 2 km i 5:00 min/km.


Pass 2: 4x2 min intervaller i 4:15–4:30 min/km, med 1 min vila.


Pass 3: Lopp: 10 km på 50 min (5:00 min/km).

Vad tänker ni? Jag tar gärna emot både feedback och era egna erfarenheter.
#2
•
7 juni 2025 kl 15:33
1 Gilla
Jag lägger in en brasklapp för att jag är mer van vid annan konditionsträning än löpning.

Om du idag kan springa 5km på 25 minuter utan att ta ut dig så blir 10km på 50 minuter inget större problem. Din plan ser vettig ut om du vill prestera så bra som möjligt på loppet. Om målet är mer långsiktigt och loppet bara ett delmål där du ändå vill prestera ok så hade jag föreslagit att öka löpsträckan per vecka och sänka intensiteten (förutsatt att du har mer tid att ägna åt träning).
George
Årsta
#3
•
7 juni 2025 kl 15:53 Redigerad 7 juni 2025 kl 15:52
Gilla
Tack för svar!
Jag är öppen för förslaget, hur skulle det set ut på ett ungefär tänker du?
Långsiktigt är alltid bra!
#4
•
7 juni 2025 kl 17:06
1 Gilla
Kör grundträning ca 5-6 pass / vecka och låt 90-100% av dessa ligga på en rätt jämn puls om ca 70-80% av maxpuls. Kör gärna lite olika längd under veckan och öka totala längden var eftersom du känner dig redo. Blir du sliten så backa. Så kan man gärna hålla på i alla fall ett par månader innan man börjar blanda in lite mer intensiva pass. Om du nu har en lång period bakom dig med 15 km / vecka så kan du nog succesivt öka till i alla fall 30 km / vecka före loppet.

Vill du prestera på loppet så kan du kanske om en månad börja blanda in lite längre fartökningar. Sista veckan skulle jag köra lugnare.
Björn Eriksson
1986 • Lekhyttan
#5
•
7 juni 2025 kl 21:45
2 Gilla
Jag tycker det ser bra och genomtänkt ut. Det enda jag vill skicka med är att försöka släppa fokus på fart, speciellt på de lugna passen. Hellre fler kilometer i lugnare tempo. Det vill säga hellre 10k i 6.15-fart än 8k i 5.00. Ofta är det fart som dödar, och ett 10k lopp springer du till stor andel på aerob kapacitet. Att ta ner farten på de lugna passen ökar också chansen att du kan stegra volymen ytterligare en tid in i uppladdningen. Det har du sedan med dig när du bygger vidare efter loppet. Stort lycka till!
annons
anden nilsson
1984 • Falun
#6
•
8 juni 2025 kl 07:56
1 Gilla
Har du sprungit som du gjort i flera år tycker jag inte att du behöver hålla igen på tre pass i veckan. Kör ett progressivt, ett intervallpass med 2-3km och ett med tusingar. 1 min joggvila
Åsa
1983 • Fagersta
#7
•
8 juni 2025 kl 08:29
1 Gilla
Det ser ut som ett hållbart upplägg. Den enda jag tänker är att du ska vara noga med uppvärmningen. Det framgår inte hur den ser ut. Även om du ska springa lugnt kan de vara bra att börja om möjligt ännu lugnare. Ett stort problem hos många av dem jag hjälper är att de bara sticker ut och kör, utan uppvärmning. Även inför intervallerna att du kör lite extra rörelse för leder och muskler (gärna de delar du tidigare har haft problem med).
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#8
•
8 juni 2025 kl 10:33
1 Gilla
Som flera andra poängterat så har du lite för mycket fokus på farten. De längre passen kan gott gå lugnare så du känner dig fräschare till de andra passen. Tror du hade tjänat på att springa lugnare och istället lägga in fler pass. Det är ingen större skillnad på springa intervaller i 4:45 och sen lägga ett längre i 5:15, det är bättre du får större variation. Jag hade även skippat pass 2 sista veckan, det är rätt hårt och mest risk du får sega ben till loppet.
George
Årsta
#9
•
2 juli 2025 kl 14:52
Gilla
Ville bara ge en snabb uppdatering och tacka för alla bra råd!
Det jag främst tog till mig var att sänka tempot. Just nu springer jag milen två gånger i veckan och kompletterar med ett intervallpass på cykeln.

Vad säger ni, känns det som ett vettigt upplägg?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons