Löpning • Stockholm Marathon • 4 inlägg • 1894 visningar •

Tempo långpass

Tomas Fransson
1972 • Sollentuna
#1
•
25 april 2009 - 23:34
Gilla
Är lite konfunderad och slänger ur mig några funderingar. Jag har som målsättning att ta mig ner mot 3.30 på maran i år och har väl en hyfsad förhoppning att klara det. Min fundering handlar om vilket kilometertempo som är lämpligt att ha på långpassen. Läser man Szalkais program så ska de ligga någonsstans upp mot 5.30 tempo/kilometer. Varje gång jag ger mig ut så tänker jag tanken att jag ska försöka att det lugnt. Likt förbannat kan jag inte låta bli att köra mina långpass ner mot 5min/km. Sprang idag mitt längsta långpass på 34 km i 5.05 tempo. Borde jag sansa mig? Någon med mer erfarenhet som har ett bra svar?

Tränar ju självklart intevaller, backe och kortare disanspass med. Borde jag verkligen bara försöka flyta igenom långpassen i 5.30 tempo istället?

En till fundering som iof har tagits upp tidigare men som kan vara kul att få synpunkter på igen är den om längden på längsta långpassen inför maran. Jag har nu 7 pass över 20 km i år. De två längsta mäter 33 och 34 km. Tror att jag låter passet idag få bli det längsta. Ska dessutom köra en halvmara den 9:e maj (Kungsholmen runt) för att hamna i en bättre startgrupp. Någon som tycker man borde köra fler riktigt långa pass?

Vore tacksam för synpunkter och idéer.
Tomas
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#2
•
26 april 2009 kl 23:44 Redigerad 26 april 2009 kl 23:54
Gilla
Fortsätt med långpassen tills det är två veckor kvar är mitt tips. Ovärdeligt för orken på maran.

Vill du ha variation på långpassen, testa progressivt långpass. Du börjar lugnt men ökar efter halva och sista 10-30 minuterna i måltempo för maran (eller till och med snabbare). Andra halvan av långpasset går alltså klart snabbare än första. Rätt utfört är det grymt bra träning, men var försiktig för det sliter mera. Mer om Fast Finish Long Run här... http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/marathonlongrun.htm
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
27 april 2009 kl 07:50
Gilla
Tomas, jag ser ingen anledning att lägga sig i lägre hastighet på långpassen om inte den högre hastigheten inverkar negativt på din övriga träning, dvs kör du lugnt på i 5:05 om det funkar för dig.

För att fixa 3:30 på maran bör du ner på ca 4:50-4:55 (för att ha lite marginal) i snittfart tycker jag.
Det börjar bli lite sent nu för att få in så många ytterligare långpass. Har du provat på +30km några gånger är det bra. I år har jag kört 30-38km en gång i månaden och det har fungerat bra för mig, varvat med några pass på 20-25km däremellan.

Mvh
Staffan
Tomas Fransson
1972 • Sollentuna
#4
•
27 april 2009 kl 22:36
Gilla
Tack så mycket för dessa 2 svar av 2 som jag ser det.. rutinerade löpare :) Vilket långpass du gjorde i går Staffan...imponerande. Enligt mitt sätt att se det borde ju ditt senaste långpass betyda att du kan göra maran ner mot 3.10 eller?

Tror detta med progressivt långpass kan vara något för mig. Särskilt då jag har en tendens att gå ut för fort. Men Staffan menar du att jag bör gå ner mot 4.50-4.55 i långpasstempo på träning?

Blev lite lätt orolig på mitt senaste långpass bara. Tyckte att 34 km kändes väldigt tungt de sista kilometerna. Men skyller på hög träningsdos, varmt och för lite vätska. På maran har man ju tillgång till betydligt mer vätska.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.