Intervaller, vad är nästa steg?

Hej, när vintern kom och gjorde det svårare för snabba pass utomhus började jag förlägga mina intervallpass på löbandet. Jag är rätt ny på detta men jag har haft upplägget 1 km uppvärmning i 5:30 fart sen 5 st 1 km i 4:00 fart sen 1 km nedjogg i 5:30 fart. Jag har 90 sek stående vila mellan alla intervaller.

Detta har känts som ett lagomt upplägg fram tills nu. Nu känns det lite blekt och jag blir inte så trött som jag vill, i dag tex blev högsta pulsen 174. Jag vill vidare, men vad gör jag? Jag tänker mig nått av följande allternativ. Lägga på en 1 km intervall till. Eller öka farten till 3:50 fart. Eller behålla allt som det är men sänka vilan till 60 sek. Vad tror/tycker ni är bäst?

Tacksam för svar och min ambition är att ta milen i sommar en bra dag på sub 43.

Magnus

Stockholm

10 februari 2011 kl 20:18

Finns en artikel om just detta här, med lite tips:
http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=140803

Petter Nilsson

1979 • Märsta

10 februari 2011 kl 22:05

Den artikeln rekommenderar intervaller i tröskelfart med kort vila, medan de ofta refererade norrmännen rekommenderar snabbare (90-95% av maxpuls) och kanske något färre intervaller med längre vila. Att det förstnämnda alternativet är lättare att återhämta sig efter kan jag köpa, men vad tror ni ger bäst effekt?

csaba

1973 • Malmö

10 februari 2011 kl 22:13 Redigerad 10 februari 2011 kl 22:13

Du kan även börja höja lutningen på bandet minst en 0.5% till så att det käns bättre när du ska springa ute.
Annars så hadde jag ökat till fler intervaller, 6-8 st tusingar är minimum i mina ögon om man vill bli bra på långa distanser, innan du höjer farten.
Annars variera, höj farten ena veckan och antalet andra.

Leif Andersson

1954 • Falun

10 februari 2011 kl 22:17

Men vadå, gör du 5st intervaller i 4:00 fart så är du redan sub 43. Om man kan lita på det löpband du springer på (de kan skilja sig ganska mycket) och om du kör med lutning på.

Kort vila kör man ju på tröskelintervaller, men det är inte det du kör. Så därför tycker jag att sänka vilan går bort. Farten kan du höja men innan du gör det så gå upp till 6st. 6*1000m är ju lite av en standard.

Petter, jag tror på både och. Men när säsongen börjar närma sig så ska man nog köra de snabbare intervallerna men så här under vinter är tröskelintervaller rätt fina.

annons

Espen Ringom

1975 • Oslo

10 februari 2011 kl 22:32 Redigerad 10 februari 2011 kl 22:33

enig med csaba.

sett ned pausen til 60 sek.
Øk antall tusinger før du øker farten.
Når du klarer 8-10-12 stk i 4 blank m/60 sek hvile kan du øke farten =) Lykke til!

Linda Eriksson

1978 • Skara

11 februari 2011 kl 09:02

Bättre att öka fart, motstånd eller mängden intervaller än att öka längden på intervallen.

Christian Länk

1978 • Hofors

11 februari 2011 kl 09:09

Tack för svaren, verklign.
Glömde skriva den infon i min fråga att jag kör med 1% lutning på bandet för att kompensera bristen på luftmotstånd (har läst nånstanns att det är ungefär likvärdigt)

Länken som bifogades var intressant. Men jag testar ett öka till 6 tusingar först innan jag börjar mickla med att korta ner vilan. Och jag kanske redan nu gör sub 43 en bra dag på löband. Jag har svarat bra på intervallerna och andra kvalitetspass senaste månaderna.

Peter Carlsson

1982 • Fläcka

11 februari 2011 kl 09:42 Redigerad 11 februari 2011 kl 09:55

Skulle jag vara du skulle jag korta vilan till 60 sek och successivt öka antalet intervaller. Kollar man på ditt personbästa så ser det ut som att du har farten. Sen kan du omvaranat öka farten och antalet intervaller. T ex 6 intervaller i 4:00-fart med 60 sek vila första veckan. Andra veckan kör du 7 intervaller i 4:00-fart fat med 60 sek vila. Tredje veckan kör du 6 intervaller i 3:57- fart med 60 sek vila. Fjärde veckan ökar du antalet intervaller igen osv. Blir farten lite för hög kan du ju sänka vilan till 45 sek.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons