Löpning Träning 26 inlägg 6954 visningar

Halvmara - få bättre tid

Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#1
10 februari 2011 - 14:19 (Redigerad 10 februari 2011 - 14:19)
Gilla 
Funderar på att springa Kungsholmen runt och vill då inte att det ska ta alltför lång tid. Siktar på 1:20-1:30 ungefär.

Har hittills mest lunkat runt i maklig takt och tyckt att det varit roligare att springa längre sträckor.

Hur ska jag bäst lägga upp det för att få en bra tid?
Sträckan är alltså inte problemet...
< < < 1 2 > > >
1975 • Hässelby
#2
10 februari 2011 - 14:48
Gilla 
1:20-1:30 motsvarar ungefär 2:50-3:10 på marathon. Med tanke på att du sprang maraton förra året på drygt fem timmar och enligt egen utsago mest lunkat runt i maklig takt så tror jag att det är att sikta lite högt.

I varje fall, när jag i somras började träna till halvmaran så hade jag nästan ingen fart i kroppen alls och precis som för dig var sträckan inte problemet. Jag lade fokus på att få upp snabbheten och få upp uthålligheten i högre tempo. Jag följde till stor del Szalkais halvmaraprogram för 1:45 h men bytte ut några kvalitetspass mot tusingar (eftersom jag tycker att jag svarar bra på det och också tycker att det är kul). Planen gick rätt bra och jag sprang in på 1:42:17 h. Jag tror att du är i en liknande sits som jag var i somras, så fokus på att få upp fart och därefter uthållighet i lite högre tempo.

Så mitt tips är att följa ett färdigt program, men inte vara rädd för att modifiera lite för att täcka upp lite extra för det du anser du behöver slipa lite extra på.
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#3
10 februari 2011 - 14:56 Redigerad 10 februari 2011 - 14:57
Gilla 
Jag tror inte du ska titta för mycket på min marathon-tid. Speglar inte riktigt kapaciteten... Gick sista milen då jag fick vansinnigt ont i höften.
Gjorde första 3 milen på ca 3 timmar då.
LL på 3:30 för knappt två år sedan. Magproblem sista 6-7 km, spydde som bara ---.

Båda loppen har alltså "förstörts" på slutet och därför tänkte jag gå ner lite i distans. Och vill alltså få upp hastigheten.

Gör normalt sett "otränad" (som nu) 2 mil på 2 timmar och tycker det vore rimligt att komma ner till i alla fall 1:30 om jag lägger ner lite energi.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#4
10 februari 2011 - 15:01
Gilla 
Vill du kunna springa en halvmara på 1:30-1:20 så får du nog räkna med att du måste ligga på träningsmängder på ca 5-10 mil i veckan, med en del snabbhetsträning. Själv körde jag nog 8 mil i veckan i snitt i höstas med en del långbacke, tröskel och snabbdistans, och kom ner på 1:20:07. Som Johanna påpkear är Szalkais program bra. För min del innehåller dom lite för mycket kortintervall (jag behöver jobba på tröskel snarare än snabbhet) men alla är ju olika.
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#5
10 februari 2011 - 15:03
Gilla 
Var hittar jag dessa program?
1975 • Hässelby
#6
10 februari 2011 - 15:07
Gilla 
Fast om du hade fortsatt springa i samma tempo under maran förra året och inte börjat promenera så hade du ändå inte sprungit bättre än 4:15 h. Jag tror att du får lägga ner ganska så mycket energi om du ska ner till 1:30 h. Det är ju ändå frågan om ca. 4:15-tempo som du ska hålla i 21 km.

Men hur mycket springer du idag? Jag antar att du har reggat allt du tränar?



1975 • Hässelby
#7
10 februari 2011 - 15:07
Gilla 
Du hittar programmen på marathon.se.
1961 • Göteborg
#8
10 februari 2011 - 15:10
Gilla 
Per, inte för att jag vill dissa dig, men att gå från 2:00 till 1:20–1:30 på tre månader skulle jag vilja säga är i stort sett omöjligt. Nu har du visserligen inte registrerat någon träning här på jogg,se det senaste halvåret, men av vad du skriver verkar det som om du skulle behöva öka både mängd och intensitet i en sådan omfattning att du risken för skador ökar markant, för att inte tala om den motivation du måste ha för att klara ett sådant upplägg. Om du kommer ner under 1:40 tycker jag du ska vara mycket nöjd!
1974 • uppsala
#9
10 februari 2011 - 15:18
Gilla 
Jag gjorde maran på 3:26 när jag gjorde 1:29 på halvan! gör du 20km nu på 2h så tror jag ett rimligare mål är 1:45. men även det kräver en del träning.
Sedan är skillnaden mellan 1:20 och 1:30 en ocean. tyvärr tenderar träninginsatsen vid tider en bit under 1:30 att öka logaritmiskt...
Lycka till!!
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#10
10 februari 2011 - 15:23
Gilla 
OK, jag inser att jag siktat för högt i och med att ni alla säkert har större erfarenhet än mig.

Låt oss säga 1:40-1:45 då?

Jag antar att det fortfarande är samma program som gäller?
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#11
10 februari 2011 - 15:25
Gilla 
Hupp! 320 spänn kostar det tydligen att se dessa program...

Ingen som har något att dela med sig av istället?
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#12
10 februari 2011 - 15:29
Gilla 
1975 • Hässelby
#13
10 februari 2011 - 15:35
Gilla 
Grundprogrammen på marathon.se är gratis.

Från marathon.se:

"Grundprogrammen är gratis och har samma planering som betalprogrammen.
• De visar varje pass dag för dag i distans och tid.
• De ger en överblick över träningsprogrammen
• De visar träningsformerna dag för dag
• Uppgradera till betalversionen och du får samma program men med kommentarer för varje pass, instruktionsvideor och epost-påminnelse.
• Ingen registrering behövs för gratisprogrammen."
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
11 februari 2011 - 11:33
Gilla 
Per, jag tror att även 1:45 blir tufft för dig, men ta det som en utmaning!
När jag sprang halvmaran på 1:45 så låg jag runt 3:50 på maran och tyckte att en behaglig långpassfart (20-30 km) låg på 5:20-5:30/km.

Szalkais program är en bra utgångspunkt. Om nu sträckan inte är några problem så välj lite längre långpass eller högre tempo på de långpass som finns i programmet för 1:45 föreslår jag.
Graeme
1982 • Sundsvall
#15
11 februari 2011 - 11:45
Gilla 
You are better working with some one to help reach your goals instead of focusing on a stock program. You are better having guidance to help achieve your goals, motivation etc...of course all your training needs to fit into you lifestyle...Everyone is different, one program doesn't suit everyone.
jimmy erlandsson
1984 • uppsala
#16
11 februari 2011 - 13:25
Gilla 
"Löper gärna i behagligt tempo" står det på din sida.. asså mannen, jag tror du har mål som är omöjliga (i år) sätt ett lägre mål o klara det ist. Jag har sprungit halvmaran på 1.44 o maran på 3.50 du spydde inte för att de va för långt..du spydde antagligen av utmattning. och då spelar det ingen roll om du kortar distansen och springer dubbelt så fort!

vad jag ser i din träning ligger du oftast på milen på 60min och som bäst 50min.. de är en lång väg till dina tider.. tänk tid att du ska hinna 1 mil till på 20-30min. Sjukt.

Sänk målen och klara dom..och spring snabbare på träning och ta oss med häpnad nästa år! =)
1968 • Helsingborg
#17
11 februari 2011 - 13:56 Redigerad 11 februari 2011 - 13:56
Gilla 
Jag har som mål att springa på 1,40 i år. Sprang på 1,48 2010. Du kan följa min träning på min blogg om du vill.
Linda Eriksson
1978 • Skara
#18
11 februari 2011 - 14:03
Gilla 
Du kan inte bara köra ett färdigt träningsprogram rakt av. Hur vet du att det passar just dig? Gör det inte det, så slutar du garanterat att följa det ganska snart Och 320 kr? Är inte ditt mål viktigare än lite pengar? Det viktigaste är att du når ditt mål, för den känslan är obeskrivlig och då spelar lite pengar inte så stor roll. Rannsaka dig själv. Vad vill du? Och hur mkt tid är du villig att lägga på ditt mål? En måltid runt 1.45 kräver iaf 5-6 timmars träning/vecka skulle jag tro om du vet exakt hur du ska träna och lägga upp det för att få ut så mkt som möjligt.
1972 • Västra Frölunda
#19
11 februari 2011 - 14:08 Redigerad 11 februari 2011 - 14:09
Gilla 
Hej, lycka till i att göra en bra tid.

3 pass i veckan föreslår jag.
Tis: Tempopass, typ 2-3x12-15 min i 5km tempo. Efterhand öka från tid till km, ex 3-4x4 km. 5 minuters vila mellan etapperna.
Tors: Intervaller, typ 6x2min - 4x4 min i högt tempo, alternativ 4x1 km. Känn vilka intervaller som passar bäst. 2-4 min vila emellan.
Sön: Distanspass 45-90 min. Det skall vara behagligt att springa.

Efter ett par månader kan du lägga in ett lördagspass med 10-12x 30 sek backryck. Värm upp 10-20 minuter innan.

Lycka till och lyssna på kroppen. Tar det emot så ta det lite lugnare.
1974 • Mölndal
#20
11 februari 2011 - 14:14
Gilla 
Tror inte det behövs 5 -10 mil för att göra 1.30 på halvmaran.
Jag tränade kanske 4 mil i veckan och sprang på 1.30 på min första halvmara.

Nu har jag försökt komma upp lite i träningsmängd eftersom jag ska springa maraton i maj.

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.