Kolhydratladdning / Carboloading

Jag är emot särskild uppladdning. Din kropp kan inte kan ändå inte ta upp mer än en viss mängd energi. Överflödig energi gör dig bara seg, trött eller tyngre. Med särskild uppladdning ökar också risken för att få diverse bekymmer med magen. Äter du mer kolhydrater än vanligt kan magen reagera på det. Jag förordar att man äter så vanligt som möjligt inför tävling dvs inte konstlar till det. Detta gäller även långa lopp/tävlingar tex marathon. Jag körde min första ironman i triathlon i somras och laddade då inte på något speciellt sätt. Åt som vanligt både dagarna innan och på morgonen innan. I samband med att du ofta drar ner träningen inför tävling så blir effekten ändå god, utan att proppa i sig kolhydrater. Lycka till!

Det är klokt att utgå från sin egen träning som du gör.

Att du klarade ett triathlon utan särskild uppladdning är ju bra men är en klen grund för slutsatsen att särskild uppladdning är onödig eller rent av verkningslös. Vem vet vilken tid du hade fått om du satsat på särskild uppladdning inför ditt triathlon?

Mina tidigaste långlopp sprang jag alltid utan särskild uppladdning och kände alltid att orken tröt framåt slutet. När jag därpå började kolhydratladda orkade jag loppen hela vägen in i mål. På samma sätt som det inte går att ur ditt triathlon-exempel dra slutsatsen att särskild uppladdning är onödig eller verkningslös går det inte att ur detta mitt exempel dra slutsatsen att kolhydratladdningen var den enskilt viktigaste orsaken till att jag hade bättre ork i mina senare lopp - ökad rutin, bättre förmåga att använda fett som bränsle m m kan ha bidragit till min förbättrade prestation.

När det gäller magproblem vid kolhydratintag har jag större problem med den gel och sportdryck jag sätter i mig under loppet än av den pasta eller Vitargo som jag konsumerar före loppet, men allt handlar ju om tillvänjning.

När det gäller energiintag kan kroppen faktiskt (i princip) ta upp hur mycket energi som helst. Det som dock händer är att överskottsenergin (t ex i form av ett överskott av kolhydrater) lagras som fett. Idén med kolhydratladdningen så som den beskrivs är att ligga på konstant energinivå men öka andelen kolhydrater och minska andelen fett och protein.

Precis som du skriver (och som artikelförfattaren konstaterar) får man en naturlig kolhydratladdning genom att dra ner på träningsdosen inför ett lopp, särskilt om man i vanliga fall tränar så intensivt att glykogendepåerna inte hinner fyllas på mellan träningspassen.

Kanske ska jag i studiesyfte testa att hoppa över särskild uppladdning inför något kommande långlopp och se hur det funkar. Först ska jag dock konsumera det Vitargo jag inhandlade i fjol där jag är lite inne på att testa alternativ 3) ovan :)

Varför äta mer än vad kroppen kan ta tillvara? Visst är det bra, samt att kroppen behöver en viss del kolhydrater, men jag tror fortfarande inte på att äta pasta etc tills man storknar dagarna innan race. Men man måste utgå från sig själv och testa sig fram. Kanske funkar för vissa, dock inte för mig. Jag blir bara tung i kroppen och allmänt seg. För jag har testat en riktigt kolhydrat-uppladdning med urladdning o allt =)

Linda: Det är ju inte fråga om att i första hand tycka i kroppen mer ENERGI än den behöver utan att övefylla glykogenlagren i musklerna genom att äta mycket mer kolhydrater än vanligt. Man kan visa att extra kolhydratrik kost kan överfylla dessa depåer med signifikant mer glykogen som är bra att ha på långlopp.

Jag är på Lindas linje, kroppen mår som bäst om man kör "sin egna" rutin och inte ändrar något. Om man kör strikt efter en kostrutin under sina träningsveckor och helt plötsligt ändrar detta för att det är tävling så kan kroppen reagera negativt, som Linda skriver, seg och trött.

De flesta trappar ner träningen inför tävling och den återhämtningen man får om man nu saknar energi i glykogendepåerna mellan passen fylls på väldigt snabbt.

Tillägg i diskussionen, egen erfarenhet. Samma dag som tävling är har jag kört endast en banan för att slippa hungerskänslan. Den så kallade uppladdningen har ju skett under veckan. Jag har då ingen mat i magen som stör och minimalt med blod i tarmarna. Jag kände mig urstark i kroppen hela loppet (finalloppet 18,8km terräng)

Anders: tack för länken till en intressant och välskriven artikel. Själv har jag testat några långlopp utan respektive med laddning (linje 2) och med/utan extra energi under loppet. Mina erfarenheter ligger i linje med det avslutande förbehållet ang kolhydratladdning: effekten har bara visats för personer som INTE tillför kolhydrater under själva loppet. Jag har lyckats allra bäst när jag knaprat i mig extra energi (gel, bars, tabletter + dryck) under loppet, det är viktigare än laddning. Så 28 maj stoppar jag byxorna fulla med gel! :-)

Har man verkligen i studiesammanhang visat att man kan koppla kolhydratladdning till ökad prestation? Ursprunget till ämnet är väl från 60-talet då man visade att laddningen gav något ökade glykogendepåer i musklerna. Men åter, har man visat att det ökar prestationen? Så sant som beskrives iofs att man ska göra vad man tror på och mår bra av. Har ju också betydelse om man springer maran på 2:10 eller 3:30; springer du på mer än 2:10 måste du inta något sockerhaltigt för att kunna bränna fett och få energi. Å andra sidan är det troligen hjärnan som blir gladast av att förses med socker. Benen struntar troligen i vilket. Själv har jag aldrig laddat enligt beskrivna modeller men tillför socker i någon form regelbundet.

Kan man inte lite enkelt se det som en bränsletank i en bil? Om du nu mot förmodan skulle kunna överfylla den, kommer du lite längre utan att tanka. Kan du däremot tanka i farten har du inget att vinna på överfyllning. Farten blir densamma.

Jag tror inte på kolhydratsuppladdning. Kroppen kan inte ens lagra de kolhydrater genomsnittssvensken käkar varje dag... Fylla på längs vägen låter i teorin betydligt bättre.

Det viktiga är ju att man inte kör torsk.

Ämnet kolhydratinlagring / kolhydratintag är onekligen intressant så jag följde upp bakgrundsmaterial och stötte på ett par riktigt läsvärda artiklar (se särskilt Rapoport 2010 och Stellingwerf 2007).

Grundfrågan gällde tre varianter av kolhydratladdning - 1), 2) och 3) enligt ovan.

Enligt Goforth m fl (2003) ger 1) 25% bättre glykogeninlagring än 2). D v s, kolhydrattömning före kolhydratladdning möjliggör 25% större superkompensation (överinlagring av glykogen) än enbart kolhydratladdning.

Fairchild m fl (2002) fann i en studie att 3) visat sig kunna öka glykogeninlagring med 82% över initialnivån och noterar att detta program därmed gav glykogeninlagring väl i klass med traditionella 2-5 dagarsmetoder, d v s väl i klass med 1).

Rapoport (2010) översätter i sin läsvärda "Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners" Fairchilds resultat till energilagring i ett Marathonsammanhang:

"A lean, male runner, for example, may be 45% skeletal muscle by mass, with half of that mass in his leg muscles; at 70 kg such an athlete would typically store 310 g of carbohydrate as muscle glycogen, and could store at most approximately 570 g, corresponding to approximately 1250 and 2270 kcal of leg muscle glycogen, respectively."

Ganska stor skillnad i inlagrad energi och med tanke på att samma löpare som väger 70 kg enligt Rapoport förbrukar i storleksordningen 2950 kCal under ett Marathon skulle löparen komma ganska långt i det överinlagrade fallet på rent glykogen (i praktiken använder kroppen med få undantag både kolhydrater och fett som bränsle, se t ex Fig 1 i Rapoport).

Behöver man bry sig om startnivån på muskelglykogenet inför ett lopp när det finns tillgång till gel, sportdryck och bars som kan tas längs vägen / under loppet?

Stellingwerf (2007) lät elitcyklister cykla 3 timmar med 200 W belastning utan intag av kolhydrater, där cyklisterna i runda slängar hade en 50/50-fördelning mellan kolhydrater och fett för den energi de förbrukade under passet. När man upprepade försöket men lät cyklisterna inta kolhydrater under passet och mätte varifrån energin hämtades noterade man att de intagna kolhydraterna i första hand ersatte de fria fettsyrorna som bränsle och minskade förbrukningen av muskelglykogen marginellt (se Fig 4).

Vilka slutsatser kan man dra av detta?

1) Det är möjligt att överinlagra en hel del extra energi i sina muskler i form av muskelglykogen via kolhydratladdning (enligt Fairchild uppemot 80% mer glykogen än initial glykogennivå)

2) När muskelglykogenet (överinlagrat eller inte) tar slut går man in i väggen

3) Intag av kolhydrater under loppet minskar förbrukningen av muskelglykogen något men tar framför allt över rollen som energikälla från de fria fettsyrorna, d v s, man får en kraftigt minskad användning av fett som bränsle

4) Framgången i att undvika "väggen" under ett Marathon genom att köra slut på muskelglykogenet bestäms i första hand av hur mycket muskelglykogen man lyckas bygga upp inför loppet (för att få stor "fallhöjd" i glykogenreserverna) samt av hur god förmåga man byggt upp i att använda fett snarare än muskelglykogen som bränsle för en viss intensitet (för att minska "hastigheten" i fallet) och i andra hand av hur mycket gel och sportdryck man lyckas trycka i sig under loppet.

Ovanstående stämmer ganska väl med mina erfarenheter från mitt senaste Marathon där jag p g a skador inte hunnit med så många långpass som jag hade hoppats under vintern och kände mig slut i benen redan vid 30 km trots att jag höll "prattempo" och fr o m 10 km satte i mig duktigt med gel och sportdryck under loppet för att bibehålla orken. Gel och sportdryck piggade upp mentalt men gjorde nog inte så mycket åt att bromsa förbränningen av glykogenet i benmusklerna.

Jag inkluderar länkar till referenserna:

Fairchild 2002 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325

Goforth 2003 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995524/?tool=pubmed

Rapoport 2010 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/

Stellingwerf 2007 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1915642/?tool=pmcentrez

Mycket bra sammanfattning Anders E. Laddning är inget man automatiskt ska avfärda, men ingenting slår bra träning, typ.

http://www.runnersworld.se/artiklar/jonas-colting-vs-axa-kolhydratsbluffen.htm

Bra svar från AXA:s dietist! Colting är en jä-l både i sin idrott och på att uttrycka sig. Kostråden kanske han borde hålla mer på en "så här gör jag"-nivå kan jag tycka.

Varför skulle man välja på att fylla på under loppet eller innan? Självklart tillför man energi under loppet oavsett hur man laddat.

Jag har testat 3) och tycker den fungerar bra, men såklart omöjligt att veta egentligen då jag kanske orkat lika länge i alla fall.

Sen tycker jag att triathlonvinklingen haltar. Jag håller med om att man inte behöver ladda extra inför en iron man eftersom man i alla fall måste använda fett också. Men en mara ligger i tid perfekt vad det gäller vad en kolhydratladdning kan ge.