Löpning • Träning • 8 inlägg • 3993 visningar •

För tidigt att öka farten/börja med intervaller?

Sanna
1990 • Lund
#1
•
10 juni 2011 - 13:20
Gilla
Hej!
Jag har sprunigt regelbundet lite mer än 1 år. Ligger för tillfället på ca 15-18 km i veckan uppdelat på 2, ibland 3 pass (tränar även annat) Springer för det mest lugnt, ca 6 min/km, och har då väldigt låg snittpuls så känner inte att jag utvecklas. Passen är heller inte det minsta jobbiga

Är det för tidigt för mig att börja öka farten/lägga in intervaller ett pass i veckan? Tänkte främst på min sparsamma veckomängd och har ju hört att snabbare tempo ökar skadorna.

Hur ska jag isåfall börja introducera ökat tempo för att verkligen minimera skaderisken?
Är det bästa att jag långsamt ökar snitthastigheten på ett pass i veckan, t ex öka med 15 sek/km i veckan?

Eller är det bättre att börja köra ett intervallpass i veckan? Och isåfall hur många och vilket tempo? Tänkte främst på tusingar eftersom jag satsar på milen.

Mitt långsiktiga mål är sub 45 på milen.

Jätte tacksam för svar!
Andreas
1981 • Hyllinge
#2
•
10 juni 2011 kl 13:48
Gilla
Kör ett pass på max och se hur mycket snabbare du kan springa. Anpassa sedan träningarna så att du inte ligger på absolut max varje gång. Har du tränat i ett år så ska det inte vara några problem. Kör själv endast 2-3 pass i veckan där sträckorna varierar från 6-10 km beroende på tid och dagsform, själv ligger jag ganska högt i puls på mina träningar, känner att det är då jag utvecklas.
Filip Bergman
1990 • Örebro
#3
•
10 juni 2011 kl 13:49
Gilla
"Passen är heller inte det minsta jobbiga."
Det känns som att du kan öka lite (träning ska väl vara jobbigt?)! Och när det gäller intervaller: kör på! Tusingar är jättebra. Eftersom du inte springer speciellt mycket fortare än ditt miltempo så borde skaderisken inte öka. Börja med att springa 5 st tusingar med ett tempo på 5:45/km och vila en minut mellan intervallerna.

Snabbare tempo kan öka skadorna, men inte nödvändigtvis. Spring på mjukt underlag och glöm inte att värma upp och stretcha innan passet och varva ner och stretcha efter passet.
Sanna
1990 • Lund
#4
•
10 juni 2011 kl 15:07
Gilla
Andreas: Körde ett pass på (nästan) max för några dagar sen för att testa.
Körde då 6 km med snitt på 4:40 min/km, då var det jobbigt.
Betyder det då att jag kanske ska springa mitt "snabbpass" med ett snitt på kanske 5 eller 5:15 för att inte ligga helt på max?
Sanna
1990 • Lund
#5
•
10 juni 2011 kl 15:10
Gilla
Filip: Om jag börjar att köra tusingar på 5:45, när kan jag höja tempot? efter en vecka? två? tre?

5:45 tempo är för mig inte särskilt jobbigt nämligen, har snittpuls på max 70% när jag kör det tempot.
Skulle gärna köra tusingar på 4:30 eller 4:45 tempo (eftersom mitt mål är sub 45 på milen) men är rädd för att det är att gå fram för fort och skada mig. kanske är bra att börja långsammare!

Filip Bergman
1990 • Örebro
#6
•
11 juni 2011 kl 00:49
Gilla
Känner du att du idag skulle klara milen på 50 minuter så är 4:45 ett bra tempo på tusingar (tumregel: 15s/km långsammare än ditt miltempo). Det är faktiskt viktigt att det inte går superfort, mjölksyra ska du (enligt mig) inte dra på dig under ett sånt pass; något som man annars ofta gör vid intervaller.
Sanna
1990 • Lund
#7
•
13 juni 2011 kl 09:02
Gilla
okej tack så mkt för tips!
Är det inte att gå för fort fram att köra på 4:45 om jag hittills bara har sprungit i 6 min tempo på alla pass?
moopoint
1983 • >
#8
•
13 juni 2011 kl 16:53
Gilla
Pröva dig fram. Gör det ont eller orkar du inte hålla sama tempo genom intervallerna, sänk farten.
Huvudsaken är att det känns bra under och efter löpningen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.