25 juli 2011 kl 12:21
Det är inte korkat att träna för halvmara. Det viktiga för dig tror jag är att inte låsa fast dig i ett träningsprogram som kanske blir för mycket för dina knän. Du verkar ha funnit en bra balans med 2-3 rundor i veckan à 3 km. Låt dig inte lockas att öka detta för snabbt! Jag talar av egen erfarenhet. Tänk långsiktigt! Låt säga att du planerar för en halvmara nästa år under våren - sommaren. Då har du gått om tid.
5:18 är ett respektingivande tempo. Det är mycket vanligt att man springer för fort i början. Spring så pass långsamt att du klarar att hålla ett samtal igång utan att flåsa mellan orden.
Öka mängden fösiktigt. Helst inte mer än tio procent per vecka. På fyrtio veckor skulle du nå 407 (9*1,1^40) km/vecka (med 9 km/vecka som utgångspunkt) med den regimen. Det är givetvis inte rimligt i längden men visar på att man inte behöver skynda i början. Det innebär att du kan öka med i runda tal en km per vecka de första veckorna. Absolut inte mer. Om du vill ut mer eller vill förlänga passen kan du alltid ta promenader eller variera löpning med promenader (fast med måtta).
Tränar du regelbundet genom hela vintern kommer du till våren att kunna lägga upp ett riktigt bra program för halvmaran!
Lycka till!
