Löpning • Kom igång • 10 inlägg • 6306 visningar •

Intervaller för nybörjare

Anna Falk
1975 • Älta
#1
•
23 september 2011 - 10:38
Gilla
Börjar bli sugen på intervaller och undrar om ni har några bra tips för nybörjare? Jag har inte sprungit intervaller på 20 år och då minns jag bara att det var fruktansvärt, hoppas att jag ska gilla det mer nu :)

Målet är att förbättra syreupptagningsförmågan, att kunna springa snabbare och att variera träningen. Jag började springa i juli. Nu kan jag springa 5 km med snitthastighet 6 min/km.

Hur långa intervaller är lämpligt (tid)? Hur lång vila? Hur många intervaller? Har ingen pulsklocka så jag vet inte vad min maxpuls och så är. Jag vill att det ska vara så enkelt som möjligt (alltså jobbigt fast okomplicerat om ni förstår).
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#2
•
23 september 2011 kl 11:44
Gilla
Hej Anna.

Mitt tips är att böja med fartlek. Spring en runda där du ökar farten mellan ett antal lyktstolpar, spurtar upp backar, eller haka på cyklister som drar förbi ett tag, och sen joggar du lugnt ett tag innan du drar på igen.

Hellasgårdens 5:a under dagsljus, eller eljusspåret är perfekt för dessa aktiviteter.

Om du börjar med fartlek, kommer du att på ett lite roligare sätt att få variationerna i fart och intensitet under ditt pass. Jag tycker även det är lättare att motivera mig för ett fartlekspass, eller göra ett distanspass om till fartlek om jag känner mig extra stark eller peppad en dag, än att ha bokat in ett intervallpass där jag vet att det kommer att bli jobbigt. Jäg tror även att det är mindre risk för skador om du själv väljer fart och intensitet, än om du har ett program där du ska springa 5*800m i ett visst tempo.

Sen när du känner dig bekväm med fartlek, kan du gå över på mer rena intervallpass, men då med den fördelen att du är van vid variationer i intensitet.

Lycka till
//Tom
Anna Falk
1975 • Älta
#3
•
23 september 2011 kl 12:01
Gilla
Tack för tips Tom! Då blir det fartlek, kanske redan i morgon. Har aldrig testat det så det blir spännande. Hellasgårdens 5:a är rätt kuperad va? Eller minns jag fel? Spurta i backar är nog inget för mig än men mellan lyktstolpar ska väl funka!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#4
•
23 september 2011 kl 12:43
Gilla
Hej igen Anna,
Jag är fan av att inte komplicera saker i onödan, därav mitt tips om fartlek.

Den gula 5:an startar vid bollplan på "Enskedesidan" av Ältavägen och är ganska kuperat. Det finns inga lyktstolpar på den sträckan, men du kan ju alltid hitta andra bra mål för dina fartökningar. Vill du ha lyktstolpar fins dessa på det svarta elljusspåret vid Källtorpssjön, som är 3,5km, men som kan utökas med den röda banan.

karta över Hellasgårdensmotionsspår hittar du här: http://www.hellasgarden.se/motionsspar.pdf
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#5
•
23 september 2011 kl 13:08 Redigerad 23 september 2011 kl 13:08
Gilla
Kör 4 x 4 min med 3 minuters vila. Ska ge bäst effekt enligt norska forskningsrön. Enkelt och går fort att genomföra. Testa att springa dom i 5:30-5:45-fart.
Anna Falk
1975 • Älta
#6
•
23 september 2011 kl 19:30
Gilla
Undrar om det är 5:an jag sprungit tidigare då, har för mig att jag fick klättra uppför ett berg men mitt lokalsinne är så extremt dåligt så jag kan ha varit typ var som helst :). Testar fartlek hemma i Älta så jag i alla fall hittar hem :)

Tack för tips om 4 x 4 intervaller, ska testa det efter fartleken. Vila innebär springa långsamt va?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
23 september 2011 kl 21:36 Redigerad 23 september 2011 kl 21:36
Gilla
Anna, du kan också köra med ståvila när du kör spontana fartpass som Tom-Ingar beskriver. Med ståvila återhämtar du dig bättre och kan springa i ett högre tempo jämfört med när du vilar genom satt jogga långsamt.

Kontinuitet i träningen ihop med lite variation och du kommer utvecklas som löpare!
Patrik Andersson
1971 • Söderhamn
#8
•
24 september 2011 kl 07:23
Gilla
Mitt pers på 5 km ligger på strax under 25 min. Vilket tempo är då lämpligt för mig vid 4*4 min-intervaller?
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#9
•
24 september 2011 kl 09:41
Gilla
@ Patrik: 4:50 - 4:55 enligt Daniels. http://www.runbayou.com/jackd.htm

@ Anna: Du kan ju ha stå- och gåvila också särskilt om du inte kört intervall förut. Man kan ju också minska vilotiden lite om man ståvilar som ett alternativ.
Anna Falk
1975 • Älta
#10
•
24 september 2011 kl 11:07
Gilla
Idag försökte jag mig på lite fartlek, orkade endast korta sträckor och sen sprang jag som vanligt. Ska testa stå- eller gåvila tror jag för att orka springa lite fortare, nu var ökningen endast marginell.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.