Löpning Kom igång 15 inlägg 25637 visningar

Coopers test - Hjälp med upplägg

Pavel Bruno
1982 • Arlöv
#1
16 oktober 2012 - 11:49
Gilla 
Hej igen alla löpare :)

Jag skulle vilja ta hjälp av erfarna löpare i min satsning på Coopers test.

Till hösten skall jag göra ett coopers test på 2 km. Tror gränsen är 10 min. Idag ligger jag mellan 9:30 och 09:45

Jag vill sänka mig mellan 1-1½ min på 2 månader.
Jag har ca 3 dagar i veckan att träna och satsar fullt ut så alla råd är välkomna.

Jag gjorde coopers för 1½ år sedan på 09:00 men har sedan dess mest satsat på styrketräning. jag är 191 cm lång och väger 100 kg.

testet är om 2 månader. Hur bör jag lägga upp träningen? intervaller, lång distans etc?

Uppskattar om ni som är duktiga på kortdistans och träningsupplägg hjälper mig, skall börja redan idag.

Mvh

Jimmy
Johan I
1987 • Örebro
#2
16 oktober 2012 - 13:06 Redigerad 16 oktober 2012 - 13:22
Gilla 
Ett Cooper test är inte 2 km, och inte heller 10 min. Det du pratar om är väl ev. något sorts test för Polisen eller dylikt.

Ett Cooper test är 12 min långt men förväxlas eller byts ibland också ut av 3000 m löpning.

Läs om Cooper test här: http://sportsmedicine.about.com/od/fitnessevalandassessment/a/12MinRun.htm

och http://iform.se/testa-dig-sjalv/test-traning/test-coopertest

Finns många olika tabeller för att avgöra vad resultatet man får betyder, brukar skilja sig en hel del. Den i den första länken känns väldigt snällt tilltagen.

Så vill du förbättra dig på medeldistans så finns det massor av program för det, bara att söka på internet. 2 månader kan man inte göra speciellt mycket på. Med 100 kg skulle jag ju nästan säga att liten en viktnedgång kan åstadkomma mer än träning på 2 månader. Annars är väl intervaller och egna test på 2-3 km att rekommendera. Kanske 1 intervallpass för att få upp lite överfart, 1 distanspass på 5-10 km och ett test på 3 km, måste ej vara max men skall vara tufft. 3 km i stället för 2 för att psykiskt klara av 2 km bättre.
Genom att köra lite uppjogg+nedjogg i samband med de hårdare passen så får du lite mer mängd också.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#3
16 oktober 2012 - 15:22
Gilla 
Gå ner 8 kg på de där 2 månaderna, men inte så mycket mer, eftersom du samtidigt ska orka springa. 1 kg i veckan kan du dock tappa utan att krokna. Det gör förresten inget om du tappar lite muskler under tiden (jag vet ju inte din kroppskomposition), de tränar du ju upp igen. Ligger du på 100 kg muskler och 6% kroppsfett får du sänka viktmålet lite. Men styrketräningsförbud samtidigt som du springer bör få dig att tappa 2-4 kg muskler iaf.

Eftersm det är så kort tid kvar till loppet rekommenderar jag att du tränar på vad du ska köra. Om det är 2 km, så träna 2 km. Gärna ett par ggr per pass med lämplig vila ( 15 minuter?) mellan (det är ju så kort sträcka). Hårda korta intervaller är också bra. 12 x 400 meter med 30 - 45 sekunder vila mellan fyrhundringarna.

Se tiden till testet som en toppning! Kör hårt!

Edit: Johan har nästan skrivit samma sak.
Pavel Bruno
1982 • Arlöv
#4
16 oktober 2012 - 16:14
Gilla 
Hejsan

Tackar för hjälpen.
Jag är ganska vältränad och styrketräning är det jag mest har hållt på med senaste 2 åren.

Helt rätt det handlar om ett fystest till kommande sökning där ett av kraven är 2km löpning på max 10 min.

Så ska jag köra 2 km ett par gånger på ett pass? Alltså säg att jag är ute i en timme. Ska jag då köra 3 stycken 2 km rundor med vila och uppvärmning samt nedvarvning som ett pass

En annan dag köra 12* 400m och ett tredje pass på 5 km ?

Kan man lägga in styrketräning med repetioner istället? En dag bara köra styrketräning med 15 reps övningar?

Hur låter det givna programmet? Kom gärna med modifikationer och andra synvinklar. Men det blir mcket löpning nu närmsta två månaderna.

Har som sagt mest kört stryketräning och har en bra grundfysik men vill som sagt ha lite marginal på löpningen inför kommande test.

Tack för era inputs.

/ Jimmy
Stefan
1977 • Skåne
#5
16 oktober 2012 - 18:44
Gilla 
Om det är ett fystest på "enbart" 2km som är målet så hade jag satsat på explosiva kortare pass och absolut inte längd.
Två månader är gott om tid för att som ny bli överambitiös och dra på sig en skada lagom till testet i jakten på "lite längre - lite snabbare" för varje pass.
Så kör kort men intensivt varannan dag blir mitt lilla råd.

I ditt fall hade jag nog kört 1km lugn uppvärmning, 3km snabbdistans och sen 1km nedjogg som mitt huvudpass (typ 80% av passen). Visst, lite tråkigt och enformigt kanske, men när målet är så närstående och så tydligt definierat så är det bara att dra på skygglapparna och köra stenhårt ;)

Lycka till på testet!
Jonny Boysing Ottosson
1959 • Sibbhult
#6
16 oktober 2012 - 19:32
Gilla 
Ja jag tänkte väl det Coopertest är 3 km, Jag brukar inte springa intervaller,men sticker gärna in ett Coopertest då och, då riktigt bra för tempot.
Brukar ligga på runt 4 min /km
jonas hallgren
1971 • Knivsta
#7
16 oktober 2012 - 19:34
Gilla 
Nej, ett Coopertest är inte 3 km. Som Johan sa tidigare så är det 12 minuter.
csaba
1973 • Malmö
#8
16 oktober 2012 - 19:36
Gilla 
Förlåt Jimmy.
Men min spontana komentar, när en 30 årig kille frågar - hur man ska klara 2 km under 10 minuter.... Är - att klara det- BÖRJA TRÄNA !

Åter igen, det är inte riktat mot dig, men jag tycker att polisens Fystester är ett HÅN. att springa 2 km i 5min/km tempo borde inte vara problem men en ung människa som tränar lite konditionsträning.
Du är säkert vältränad i styrka, men du behöver kondition.

Det är många gånger ungdommar ställer sånna frågor om Polisens fystester och börjar löpträna/konditionsträna någon månad innan.
Träning Ska vara en Livstil och inte bara för att klara fystesten.
Du ska ju orka springa ikapp en tjyv också när du väl är polis !

Jonny Boysing Ottosson
1959 • Sibbhult
#9
16 oktober 2012 - 19:43
Gilla 
Men om jag springer mina 3 km på 12 minuter.Då är det väl Coopertest
jonas hallgren
1971 • Knivsta
#10
16 oktober 2012 - 19:45
Gilla 
Nej, 3 km kan vara resultatet men det är inte själva testet.
Jonny Boysing Ottosson
1959 • Sibbhult
#11
16 oktober 2012 - 19:47
Gilla 
Ok,Då är jag me :)
Jonny Boysing Ottosson
1959 • Sibbhult
#12
16 oktober 2012 - 19:48
Gilla 
Tar lite längre för en gammal att fatta hahaha
Pavel Bruno
1982 • Arlöv
#13
16 oktober 2012 - 20:37
Gilla 
Hej

Problemet är inte tidsgränsen, Jag kommer tillbaka från en ryggskada jag ligger på 09:30 utan att kompensera för värken. Jag vill dock ha ner tiden lite och allmänt vara i bättre konditionsform.

Tack för alla tips. Träning är en livsstil för mig men det har i senaste åren handlat om styrketräning, men nu är jag taggad skall posta här om 2 månader och se vilken tid jag har då och skall testa imorgon var jag ligger idag...

1991 • Kristianstad
#14
17 oktober 2012 - 07:57
Gilla 
#5 har sagt i princip allt du behöver :-)

Om du enbart tränar för testets skull (och inte för glädje, välmående, kondition eller liknande) så är ju sträckor över 5km i princip onödiga (för att inte säga missgynnande).

Mitt förslag är att du tränar något av följande:

Intervaller 2x4 800m-1200m. För "överhastigheten"
Testlopp på exakt 2km (helst samma underlag). För att känna dina gränser och veta ungefär hur du ska lägga upp testet
"långdistans" på 3-4km. För att öka uthållighet och förstå att du om du klarar dubbla sträckan är 2km inga problem.

Ungefär 3 gånger i veckan (varannan eller vart tredje dag) blir bra. Vidare styrketräning kommer troligtvis ge extremt lite/ ingen/ sämre effekt på din löpning. Om du vill kan du ju (försöka) gå ned lite i vikt, om det så är fett eller muskler. Kan ge några sekunder till din fördel, vilket KAN vara avgörande. Men om du redan ligger under gränsen borde dina två månaders förberedning göra att du kommer ligga betydligt säkrare under, och därför är det till storsta sannolikhet onödigt att banta ner muskler.
Petersson
1980 • Linköping
#15
12 november 2012 - 20:27
Gilla 
Jag tycker nog att den största utmaningen verkar vara att ta sig till Falun kl 8 på en vardag.
Du är ju redan under gränsen. Med lite nervpirr och peppning är du under 9 :)

Graderas resultaten? Alltså, bör man prestera sitt yttersta eller räcker det med att klara gränserna och vara ett charmtroll på intervjuerna?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.