Löpning Träning 11 inlägg 6992 visningar

Träna inför 10 km och maraton samtidigt

Niklas
1981 • Stockholm
#1
30 december 2012 - 23:38
Gilla 
Hej!

Finns det något bra sätt att träna inför 10 km och maraton samtidigt?

Verkar vara olika träningsprogram.

Springer milen på 48 min, skulle vilja komma under 45 minuter. Motsvarigheten enligt Runners World verkar vara 3.30 på maraton.

Tänkte springa båda loppen i sommar.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
31 december 2012 - 07:57
Gilla 
Tränar du för marathon och klarar den på 3.30 h får du mycket svårt att INTE samtidigt kunna springa fortare än 48 minuter på milen eftersom 3.30 h innebär en snittfart på 49.46 min per mil.
Det krävs en närmast unik uthållighetsprofil för att inte slå 48 minuter.

Själv har jag officiellt ett maranthonpers på 2.18.09 h som innebär miltempo på 32.44 min medan milperset på bana är 31.56 min
Det är faktiskt ÄNNU unikare men det hade en speciell skade/svaghets-orsak som försämrade mina lopp i tidigt skede, så jag tror att över 99 % av marathonlöpare har miltider som understiger den relativa skillnad dessa två exempel innebär.
1954 • Falun
#3
31 december 2012 - 08:30 Redigerad 31 december 2012 - 08:31
Gilla 
Jag låg länge över 1min/km i skillnad mellan milen och marathon. Men två i mitt tycke bra marathon fick ned det till 4:16min/km på milen och 4:54min/km på marathon.
1974 • Ljungby
#4
31 december 2012 - 09:00
Gilla 
Tycker inte du skall titta allt för mycket på de där tabellerna. Däremot så tror jag det går utmärkt att kombinera träningen så att du förbättrar på din mil- och maratid.
Själv så tänkte jag både gå sub 40 på 10km under 2013 samtidigt som jag räknar med att förbättra mina 3:25 från årets Sthlmmaraton.
Varva intervaller/fartlek med långpass är min plan.
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#5
31 december 2012 - 09:28
Gilla 
Man behöver faktiskt inga intervaller för denna väldigt vanliga kombo. Träna 5 dar i veckan innehållande en SD och ett LP. Topp veckorna 70-80k men sällan under 60k så har du det som i en liten ask. Har du sedan fått fin disciplin på det där kan du blanda upp med flera kvalitets alternativ. Stelt och ont kommer det bli ibland så ta hand om rörlighet och ta någon liten simtur då och då.
När du sedan fixar det här och har gjort dina lopp kan man sedan lägga på upp över 100k i veckan och skörda fina framgångar under ett flertal år.
På 10k behöver man ligga på hårt för att göra bra tider på lopp, så det funkar ju då förstås inte att ha ett mara tempo på ett sådant lopp.
Träningen ger ändå vad som behövs på de bägge distanserna.
Therese Holmgård
1980 • Stockholm
#6
31 december 2012 - 10:03
Gilla 
Jag har aldrig gått under 45 på milen (jag får skämmas) jag har däremot ett PB på halvmaran på 1:38 och på marathon 3:23... Jag tror iof att det sitter mer i huvudet på mig, jag gillar inte millopp och har därför svårt att prestera, mitt PB ligger på 45:30, vilket i snitt blir 4:36 och på halvmara 4:38min/km.
Kinsei
1974 • Malmö
#7
31 december 2012 - 11:59
Gilla 
Det är många som tränar för alla sträckor samtidigt, även om det så klart inte leder till topprestation på dem alla. Men för en vanlig motionär kanske det kvittar. I så fall är det nog av större betydelse hur loppen kommer, dvs. det kan vara svårt att göra ett bra millopp tätt efter en mara, lite enklare tvärtom.

Rent praktiskt brukar jag köra samma grundschema åter om, men med maran i sikte utökas långpassen successivt. Jag springer då rejält långt varannan vecka. Varannan vecka springer jag ett längre (15-17 km) distanspass i hygglig fart i stället för ett lugnt lånpass. Tycker att det funkar bra, och eftersom det bara är långpass varannan vecka orkar jag hålla tempot på övriga pass.
Niklas
1981 • Stockholm
#8
31 december 2012 - 15:20
Gilla 
Verkar alltså som om en kombination av olika typer av träningsmetoder är det som är bäst (metoderna varierar ju något mellan de olika programmen).

Är det någon som vet ett ganska allmänt hållet träningsschema som fungerar på de flesta sträckor?

Eller ska jag helt enkelt satsa på ett träningsschema som utgår från att springa en halvmara (och som jag får fram här på jogg.se)?
1984 • Uppsala
#9
31 december 2012 - 15:28
Gilla 
Utgå ifrån ett träningsprogram för maraton. Om det också är det viktigaste loppet kan du gott följa programmet till fullo men ersätta någon snabbdistans med ditt 10 km-lopp. Om båda loppen är lika viktiga kan du kanske lägga in något pass med lite längre intervaller i tänkt 10 km-fart samt ta det lugnt veckan före 10 km-loppet. Allt det förutsätter förstås att maratonloppet kommer sist.

Kristofer B
1985 • Sundbyberg
#10
31 december 2012 - 15:36
Gilla 
Jag har ungefär samma ambitioner som dig och jag tänker att jag ska börja försöka vänja benen vid fler km / vecka än jag kört förut nu under januari till mars. 30-50 km i veckan skulle kännas helt okej för mig under denna period. Förmodligen slänger jag in något snabbare pass men tanken är att fokus ska vara på distans under dessa månader.

Därefter hoppas jag att jag inte behöver korta ner distansen per vecka speciellt mycket för att ändå klara att lägga in lite snabbare pass och intervallpass.

Kanske räcker det för att fixa maran på 4h och milen på 45 min i sommar?
Niklas
1981 • Stockholm
#11
1 januari 2013 - 16:00
Gilla 
Tack alla för värdefulla kommentarer!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.