Löpning Träning 8 inlägg 3886 visningar

Tips/förslag på förbättringar

Sara
1989 • Norrland
#1
5 mars 2013 - 11:28
Gilla 
Hej!

Har som mål att springa sub 40 i sommar, har tidigare gjort sprungit på 41.48 med krafter kvar. En typisk träningsvecka ser ut såhär;
Måndag: 10 km distans fart runt 4.30 km/min,
Tisdag: intervall 6-7 st 1000 km mellan 3.50-3.45 km/min Onsdag: vila,
Torsdag: backintervaller alternativt korta intervaller
Fredag: Lätt distans 8-10 km
Lördag: Långpass, 15-20 km beroende väder/känsla i kroppen, ligger runt 5 km/min - 5.20 km/min

Tror ni mitt mål är möjligt? Och hur kan jag förbättra min träning för att nå målet? Tar gärna emot tips på vilka farter jag ska hålla.

//Elisabet
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
5 mars 2013 - 11:41
Gilla 
Byt ut torsdagspasset minst varannan vecka mot snabbdistans 5-7 km i aktuell mil-tempo-kapacitet.
1973 • Klagshamn
#3
5 mars 2013 - 12:29
Gilla 
3*20 min tröskel alt 10*6 min
1971 • Nykvarn
#4
5 mars 2013 - 12:59
Gilla 
Jag håller med Bo, du saknar en snabbdistans i exempelveckan.

Ett annat alternativ är att varannan vecka byta ut måndagspasset i 4:30-fart mot snabbdistans. Du springer redan distans fredag och lördag och den här typen av "halvsnabba" pass är väl ett exempel på pass som varken ger effekt på tröskeln/mjölksyratåligheten eller är helt aerobt.

Tröskelpass som Sara föreslår är ju också jättebra, om du känner till din maxpuls så kör snabbdistans eller intervaller på omkring 90% av max, även om jag tycker 3x20 min eller 10x6 min mer ser ut som ett bra halvmarapass än milpass.
1979 • Mariefred
#5
5 mars 2013 - 13:25 Redigerad 5 mars 2013 - 13:25
Gilla 
Absolut möjligt! Om du kör på i några månader så lossnar det.

Nu vet jag inte om du tränar exakt så här varje vecka men jag hade lagt vilodag eller lätt träning mellan ditt snabba distanspass och långa intervaller för att orka ge gärnet på dessa pass.

Testa att lägga på någon km på måndagens pass eller spring kortare men snabbare, som Bo och Staffan föreslår.

Varva 1km-intervallerna med längre intervaller tex 4x2 km, 2x3 km.
Sara
1989 • Norrland
#6
5 mars 2013 - 16:57
Gilla 
Tack för alla svar! Är farten densamma på tröskelpassen och snabbdistansen. Är inte så kunnig på löpning som ni hör.. Som ja förstått de på Bo bör ja minst orka hålla 4.09 min/km tempo, men om ja orkar trycka mer borde de väl bara vara bra, eller?
Sara
1989 • Norrland
#7
5 mars 2013 - 16:59
Gilla 
Andreas - kör såhär varje vecka i princip, men har ju intervalldag på tisdag, vila onsdag och så ett snabbdistans alternativt kortare intervaller på torsdag, då blir de ju 1 vilodag där emellan, eller menar du att jag ska vila 2 dagar?
HR
1972 • Stockholm
#8
5 mars 2013 - 18:24 Redigerad 5 mars 2013 - 18:30
Gilla 
Elisabet:
på dina kortare snabbdistanser (4-7km) så bör du hålla minst 4 min/fart och gärna ett par sekunder snabbare. Värm upp med ca 2-3km i runt 4:45 fart och ta sedan en gåvila och sänk pulsen en smula. Sedan är det bara att stå på. :-)

Med snabbdistans i din milfart (för sub40 givetvis UNDER 4min/km) så vänjer du kroppen och kan stämma av att du faktiskt kommer klara målet. Det är ett av de bästa sätten att träna sig snabb på milen - alltså att faktiskt springa i den farten man ska göra under loppet.

Du måste ju skapa kapacitetsmarginal i kroppen och inte lite på att du ska klara målet med tio sekunders marginal - de tio sekunderna försvinner på nolltid (ja, eller tio sekunder) om det minsta lilla går snett i loppet.

Intervaller i all ära men det blir ganska tufft att springa milen under 40 om man bara vänjer kroppen vid att springa den farten under intervaller - förr eller senare måste man ju knyta ihop dem och att bara göra det på tävling tror jag inte är rätt väg.

Snabbdistans och tröskelpass på sträckor en bit över milen hjälpte mig till mina milmål. När jag sedan blev "stabil" på milen sprang jag oftast 15km pass i ganska hög fart och bibehöll ganska enkelt milkapaciteten utan att känna att jag tog ut mig. För att bibehålla farten sprang jag snabbdistans och upp till 15km med progressiv fart dvs snabbare mot slutet. :)

När jag var som snabbast - eller överhuvudtaget - sprang jag aldrig intervaller.*)

Jag sprang hellre fartlek, ryck i backe och backpass och långa trappor. Snabbdistans i terräng gjorde underverk för farten och när man orkar hålla i farten över kuperad terräng blir en plattmil en baggis. :-)

*) Följde med på ETT pass med en mycket duktig medeldistansare och efter ett par varv på ovalen i hans fart så klev jag av. Kräkfärdig. Hans 90% var typ 101% för mig.
Men det gick bra att springa milen snabbt ändå. :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.