Rätt fart på långa intervaller (ca1000m)?

Skägget

1974 • Jönköping

#2

•

28 mars 2013 kl 00:56

Gilla

Finns en mängd trådar om just din fråga i forumet.

Kortfattat så förbättrar "gasen i botten" intervaller ditt VO2max medans tröskelintervaller bygger snabbhetsuthållighet ("mjölksyratålighet").

Per Carlin

1978 • Arboga

#3

•

28 mars 2013 kl 07:32 Redigerad 28 mars 2013 kl 07:32

Gilla

Då jag kör långa intervaller (1000-1500m) så blir det ofta 7-12 repetitioner, då känns det helt ok att lägga tempot i samma som förväntat på milen i tävlingsfart. Ibland 5-10s snabbare.
Tricket är att hitta en tempo så att man orkar alla repetitioner i samma fart, kör jag gasen i botten på första så orkar jag definitivt inte hålla samma tempo när jag kommer till femte.

Lennart

1971 • Vallentuna

#4

•

28 mars 2013 kl 07:45 Redigerad 28 mars 2013 kl 07:46

Gilla

Jag kör på olika sätt. En variant jag kör är tusingar med 1 min gåvila och då håller jag ungefär 5 km fart. De tycker jag är klassiska tusingar.

Den andra varianten jag kör är tusingar med ca 2 min gåvila och då är farten betydligt högre. Den kan vara så hög som 10-15 sekunder fortare än milfart. Skulle jag i den här varianten bli väldigt trött och inte hinner återhämta mig på 2 minuter så vilar jag bara lite till. I de här extra snabba tusingarna så ska man inte vara rädd för att vila.

Den tredje varianten är att köra varje intervall lite fortare än den föregående. Spring tex den första i milfart, den andra 2 sekunder fortare, den tredje ytterligare 2 sekunder fortare, den fjärde ytterligare 2 sekunder fortare....... Jag kan lova att den 6:e och 7:e intervallen känns :-).

Om jag bara får välja en av ovanstående tre varianter gillar jag den sista bäst :-)!

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#5

•

28 mars 2013 kl 07:57

Gilla

Jag kör tröskelfart (för mig närmare något snabbare än halvmarafart och långsammare än milfart) på främst längre intervaller, som kortast 2000m, ihop med kort vila 1 min tycker jag det ger bra effekt på uthållighet.

På 1000m-intervaller springer jag ofta fortare än tröskel, omkring milfart istället.

fråga Lennart, 5km och 10-15 sekunder fortare än milfart låter för mig som samma fart? Min milfart förra säsongen var 3:45 min/km medans 5km-farten var 3:35 min/km eller tänker jag fel?

Lennart

1971 • Vallentuna

#6

•

28 mars 2013 kl 08:13 Redigerad 28 mars 2013 kl 08:14

Gilla

Bra fråga Staffan!
Jag gick själv och klurade lite på det där för några dagar sedan, men jag har upptäckt att jag kan, eller kunde :-(, springa 5 km på ca 19:30 samtidigt som jag kunde springa milen på ganska exakt 40 min (vilket ger ganska exakt 20 min på 5 km). Här använder jag alla tävliigar jag sprang i höstas som grund.

Det skiljer sig alltså ca 5-6 sekunder per kilometer mellan 5 km fart och 10 km fart (för mig) så för mig är tex milfart 4:00 min/km, 5 km fart ca 3:55 min/km ,och 3:50 och fortare är överfart.

Baserat på din 5 km fart så tycker faktiskt jag att du borde kunna "klämma ur" lite till över 10 km. 10 sekunder fortare per km när du springer 5 km jämfört med 10 km tycker jag är ganska mycket (det kanske har med banans beskaffenhet att göra, men ändå....).

Benny

1972 • Skellefteå

#7

•

28 mars 2013 kl 08:42

Gilla

Vad är egentligen poängen med att köra t.ex. 3x2km i tröskelfart (som inte är ett helt ovanligt inslag i träningsprogram) istället för 6 km kontinuerligt? Tröskelfart brukar sägas vara den fart man precis orkar hålla i en timme. Därför borde det ju för de flesta någorlunda erfarna löpare vara lätt att orka springa 6 km kontinuerligt i tröskelfart. Är inte själva poängen med intervaller att man orkar springa snabbare eller längre än vad man hade klarat med kontinuerlig löpning?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#8

•

28 mars 2013 kl 08:43

Gilla

Jag håller med dig Lennart men så verkar också 10km vara min sämsta gren ännu så länge. Augusti 2012 snittade jag 3:37 min/km på 5km på Telge Stadslopp där jag sprang bra. Samma månad snittade jag 3:48 min/km på Hälsoloppet som ju är en lätt bana som vi vet men där jag tyckte jag underpresterade. Elva sekunders skillnad således.

Sorry TS ifall vi hamnade off-topic och stal tråden för detta nu...

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#9

•

28 mars 2013 kl 08:53

Gilla

Benny: Tröskelfart brukar många med mig definiera som den fart du håller en timme på tävling. Och många med mig inräknad bruka klara av att håll tävlingsfarten ungefär halva tiden på träning.

Det vill säga 30 minuter.

Och då blir för en normalmotionär 3x2 km tröskel ett rätt lagom pass med kanske 30 minuter hårt arbete som är lättare att mentalt genomföra men ändå ger mycket.

Som av en slump bloggade jag om det igår. Det handlar inte bara om exakta farter och enskilt optimala pass.
http://maramackan.wordpress.com/2013/03/27/kropp-och-knopp/

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#10

•

28 mars 2013 kl 08:58

Gilla

Och en fråga till Hxman: Hur många kör du då? Vilken vila? Jag tycker att det är rätt stor skillnad på fart beroende på om jag kör 5x1000 eller 15x1000.

Och som svar på din fråga, det sliter mindre men ger ändå rätt mycket, så tänk efter på vad ditt syfte är med passet. Det vet ju bara du. Helhet.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

28 mars 2013 kl 09:14

Gilla

Haha, Marcus, ganska få av oss som skriver här på forumet springer nog passet 15x1000m överhuvudtaget :)

Huvaligen.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#12

•

28 mars 2013 kl 09:18

Gilla

Det är ett nyttigt pass Staffan och man sätter inte av i 5kp om man vill klara av det. :-)

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#13

•

28 mars 2013 kl 09:37

Gilla

Det här tycker jag var en mycket intressant artikel: http://www.dn.no/dnaktiv/article2563752.ece#.USIi7q1k_gY.facebook

Det är juniorcyklister i Lillehammer som uppnått helt sjuka syreupptagningsnivåer genom att köra långa intervaller under väldigt kontrollerade former inomhus (på rullar).

Dom utgår inte från puls och laktat när dom bestämmer farten på intervallerna, utan från vilken kraft (watt) varje cyklist genererar.

Ofta kör dom 6x12 minuter eller 4x15 minuter. Om man översätter farten så blir det väl ungefär som låg anaerob tröskel-fart. Om jag förstått det rätt.

Syreupptagningsmedelvärdet på ungdomscyklisterna är hela 80,9 och den bästa, Oscar Svendsen som tog guld i junior-vm i tempo har hela 97,5!! Det högsta värdet som någonsin uppmätts, högre än Björn Dählie.

Långa tröskel-intervaller is da shit om man vill bygga kapacitet, om man får tro tränarna på NTG i Lillehammer.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#14

•

28 mars 2013 kl 09:40

Gilla

Den här kommentaren är också lite intressant:

"– Trener dere ikke kortere intervaller?– For å booste formen mot konkurranser, hender det vi tar kortere drag på fire-fem minutter. Men vi tror ikke slik trening bygger kapasitet. Den bare blåser opp formen midlertidig."

hxman

1976 • Skåne

#15

•

28 mars 2013 kl 12:58

Gilla

Ja det har diskuterats fram och tillbaka men jag tycker det finns rätt många olika åsikter och får inte riktigt grepp

@ Marcus
Här är tisdagens pass http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=6559936
10*800 . Det var lite fler intervaller och lite kortare vila än vanligt (standardpass brukar annars vara ca 8*800 m 90sek joggvila). Ståvila och bra sällskap gjorde att det gick lite fortare än vanligt

Staffan&Lennart- ni är förlåtna

Jag har trott att min tröskelfart är ca 4,50-4,55 utifrån att jag gissar att jag springer milen på typ 47,30 (många gissningar och antaganden). Men att köra 800ingar på 4,50 tempo är hur lugnt som helst för mig. Det skulle jag kunna göra 7dar i veckan utan att känna mig sliten, dvs inte direkt hur jag tänker mig att ett kvalitetspass ska kännas.

Antingen har jag missuppfattat hur jobbigt ett tröskelpass ska kännas eller har jag underskattat min riktiga milfart. Har mest sprungit och tränat för längre lopp så har ärligt talat inte riktig känsla för min riktiga kapacitet på kortare sträckor. Det kanske är det som är orsaken till mina funderingar

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#16

•

28 mars 2013 kl 13:12

Gilla

Så korta intervaller, som det här är i tröskelsammanhang, blir inte särskilt jobbigt.

Man får hela tiden passa in passen sett till helheten. Jag kan till exempel köra tröskelintervallpass på 6x10 minuter eller 5x12 minuter. Då får jag en timme i tröskelfart vilket är ett hårt pass.

En annan vecka köra jag kanske 3x10 minuter men då har jag kanske kört ett pass på 15x400 meter i högfart. Då blir tröskelpasset anpassat till det andra passet. Bra och tuff träning men inte lika slitsam som passet ovan.

hxman

1976 • Skåne

#17

•

28 mars 2013 kl 21:02

Gilla

Ah det låter rimligt. Jag tänkte omformulera min ursprungsfråga till nåt i stil med vad tröskelpass egentligen hade med kvalitet att göra men om jag kör 2-3ggr längre intervaller så lär det kännas lite annorlunda...

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#18

•

28 mars 2013 kl 21:08

Gilla

Hxman, japp. Hemligheten ligger i att du får lång tid vid relativt hög ansträngning.

Benny

1972 • Skellefteå

#19

•

28 mars 2013 kl 22:53 Redigerad 28 mars 2013 kl 22:53

Gilla

Re Marcus #9

Ok, jag förstår hur du tänker här och håller med om att 3x2 km är mentalt lättare än 6 km kontinuerligt. Och mentalt lättare gör ju också att man upplever det fysiskt lättare, antaget exakt samma fart under intervallerna som under den kontinuerliga löpningen över samma sträcka. Det känns alltså i någon bemärkelse som man, för en given trötthetsnivå för passet som helhet, "lurar" kroppen att orka springa en längre sträcka i den aktuella farten. Eller så är det faktiskt fysiskt lättare genom att man får chansen att återhämta sig mellan intervallerna, dvs. man ”lurar” inte kroppen till något :-).

Men oavsett om man blir ”lurad” eller inte så är ju det intressanta vilket som ger bästa träningseffekten, 3 x 2 km (med låt säga 2 min joggvila) eller 6 km kontinuerlig löpning i samma fart? Mentalt (och fysiskt) lättare kanske faktiskt även innebär sämre träningseffekt, inte minst eftersom det inte efterliknar tävlingsförhållanden lika bra. Eller så är det just att "lura" kroppen att tro att passet är lättare än vad det faktiskt är som är det fina i kråksången och som gör att man inte blir lika sliten av passet trots samma träningseffekt. Eller så blir man precis lika sliten och får samma träningseffekt i båda fallen men själva passet kändes lättare, och troligtvis även roligare, när det genomfördes i intervallform :-).

Svaren kanske finns i ditt blogginlägg, som jag inte hunnit läsa ännu.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#20

•

29 mars 2013 kl 08:32

Gilla

Du får högre träningseffekt av att köra det rakt av eller med joggvila givet samma fart.

Sen är det inte säkert att man alltid vill ha maximal effekt på varje pass. Du måste titta på vad du gjort före och efter i tiden. Återigen helhet.

Om man drar det till sin spets och alltid sprang pass som enskilt sett gav högst träningseffekt skulle kroppen braka ihop rätt snart.

Det man försöker hitta är det som totalt sett ger högst träningseffekt utifrån vad man klarar av. En helhet som inte bara handlar om träningen utan allt man gör.