Löpning • Träning • 25 inlägg • 10339 visningar •

Upplägg på sista långpass inör maran?

Claes

1974 • Solna

•

13 maj 2013 - 12:14

Gilla

Jag ska springa Sthlm marathon, men har inte fått till de långpass jag tänkt pga av skadeproblem. Skulle därför gärna motta tips från er lite mer erfarna hur jag kan lägga upp mitt sista långpass!

Bakgrund: Har sprungit lite till och från under åren, mest från senaste åren... I augusti -12 började jag dock springa kontinuerligt och efter ett par månader bestämde jag mig för att ta sikte på maran. Sprang hela vintern ett par gånger i veckan och i mars ökade jag mängden, antagligen för fort. Då sprang jag även mitt längsta pass hittills, 25 km. Efter det passet kom problemen. Först ovanpå fötterna och när det gav med sig, hälarna. Sen hela ena sidan, som åtgärdades efter besök hos naprapat. Jag var sned i höften vilket gjorde att ena benet kändes längre. Under april sprang jag en, max två ggr i veckan. Inledde maj med att springa Kungsholmen Runt (halvmara). Efter detta har jag känningar i vad jag tror är benhinnorna.

Från början av april och till dags dato har jag sällan haft riktig smärta. Mest känningar som hållt sig relativt stabila (och helt försvunnit från ovansida fot). På en 10-gradig smärtskala (där 0 är ingen känning) ligger jag på ca 3-4. Har kört diverse övningar för att träna upp fötterna samt olika stretchingövningar. Tror detta kan ha bidragit till att det inte blivit värre.

På maran är målet att ta sig i mål, helst under 4:12 och om det klaffar bra borde sub4 vara inom räckhåll (sprang halvamaran på 1:51).

Nu behöver jag dock ett sista långpass, gärna runt 30 km och/eller på 3 timmar utan att kroppen får slita allt för ont. Hur lägger jag upp det? Har själv funderat på att springa typ 3 x 50 min (6 min/km) med 10 min gång mellan varje. Åsikter om det? Andra/Bättre förslag? När bör jag som senast göra det? Under veckan eller funkar det till helgen?

Tacksam för input!

< < < 1 2 > > >

Pär M

1969 • Umeå

•

13 maj 2013 kl 20:05 Redigerad 13 maj 2013 kl 20:05

Gilla

med 2 pass i din dagbok i år är det INTE lätt att hjälpa dig!!!!!

Oldboy

1952 • Danderyd

•

13 maj 2013 kl 21:06

Gilla

Håller med Pär men din grundtanke springa-gå är nog rätt. Blir inte lätt att springa hela vägen när träningen funkat såpass problematiskt, räkna med att gå en del under åtminstone sista milen.
Med mera långpass hade 4 timmar varit ett bra mål, nu tror jag det kan bli svårt. Och att springa långpasset i ungefär ditt tänkta tävlingstempo är för snabbt, föreslår 6:20-6:30/km.
Vet inte vad som är skonsammast men ett vanligt förslag med springa-gå är exv 5min löpning, 1 min gång.

Lars Svärd

1973 • Järfälla

•

13 maj 2013 kl 21:11

Gilla

Det är för sent att göra något åt en dålig grundträning. Kör max 25k, annars tror jag att risken är större att det ger mer skada än nytta. Sedan är det bara att se fram mot sista milen och göra ett nytt försök till god förberedelse nästa år. Ta det riktigt försiktigt innan du startar upp efter maran...

Tobias Hartzell

1980 • Gläshed

•

14 maj 2013 kl 08:58

Gilla

Jag sitter i nästan exakt samma sits som TS. Mars månad försvann på grund av mina snoriga barn som drog hem det ena efter andra från dagis. Jag tror att jag ska springa, men då jag inte sprungit någon mara innan (Max 28km) så vet jag inte vad jag bör ha för mål.

Skulle helst få till ett långpass (30-35km) nästa onsdag, men det kanske är får nära inpå maran?

PS. Min träningsdagbok har alla pass jag gjort ifall ni vill kika...

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

14 maj 2013 kl 09:11

Gilla

Jag tycker inte du ska ha något mål Tobias, annat än att ta dig runt! Det kommer du att göra, men var beredd på att bristen på långpass kommer att kännas på andra halvan eller efter 30km och att du kan få varva löpning med gång i slutet. Fyll på med energi och vätska under loppet, extra mycket om det blir en varm dag

Släpp alla krav och bara njut av upplevelsen och gå i mål med ett leende på Stadion :)

Tobias Hartzell

1980 • Gläshed

•

14 maj 2013 kl 09:16

Gilla

Tack Staffan. Förhoppningsvis är jag inte den ende som varvar löpning och gång sista milen. :)

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

14 maj 2013 kl 09:18

Gilla

Har själv gjort det två gånger 2008 och 2009 och svurit "aldrig mer" likafullt har jag gått i mål med ett leende och åkt hem och anmält mig igen :)

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

•

14 maj 2013 kl 09:51

Gilla

Hej,
Trist när man inte kan träna som man vill, men det är på något sätt ett normaltillstånd eftersom det finns ett liv som pågår vid sidan av löpningen.

tycker att TS och Tobias fått bra råd - litet träning går inte att väga upp med extra träning nära inpå maran. Bara att göra långpass som är rimliga utifrån den träning man har lyckats genomföra.

Själv har jag väldigt goda erfarenheter av gå-löp, men jag skulle rekommendera något i stil med löp 10 minuter gå en minut. Det är också viktigt att man börjar göra detta från start, inte när man börjar känna sig trött. Gå-löp är givetvis också ett bra sätt att göra själva loppet uthärdligare. Man förlorar mindre tid än man tror. Själv gjorde jag en mara häromåret där jag gick en minut vid varje jämn km-skylt. Gick med relativt litet träning i mål på 3:56, 13 minuter från mitt pers. Har aldrig känt mig så fräsch efter en mara.

Till sist, Claes, tar jag på mig rollen som den som säger det där trista: givet dina skadeproblem, är det värt att genomföra maran och riskera ett långt uppehåll från löpning sen? Med litet vila har du sommaren på dig att bygga upp en bättre grund för någon trevlig mara i höst också.

Tobias Hartzell

1980 • Gläshed

#10

•

14 maj 2013 kl 10:02

Gilla

Stefan, funderar på att göra något liknande. Springa 11 minuter i 5:30 tempo, sen gå en minut. Det blir 5 minuters gång per timme.

Håller jag bara 5:30 tempot de första 3 milen så borde jag kunna landa på någonstans runt 4½ timme... Under 5 i alla fall.

Har läst på flera ställen om det här med att blanda gång och jogg, men... Känns lite konstigt att gå redan efter 11 minuter kanske? Jaja, får fundera lite på upplägget.

Tack för svaren och tipsen!

John

1965 • Stockholm

#11

•

14 maj 2013 kl 10:48

Gilla

Det är väldigt viktigt att börja direkt med gång även om det känns tråkigt att göra efter 9-11 min jogg, jag genomförde Jubileumsmaran med en rejäl förkylnig o ville inte riskera något så jag körde jogg 9 min gång 1 min hela maran o allt gick bra! Börjar man försent med gång-perioden sliter det än mer, bättre att vara fräsch hela loppet! Har oxå missat en del långpass och med tanke på löparknät blir det 9-1 även på Sthlm maran....

Claes

1974 • Solna

#12

•

14 maj 2013 kl 11:07 Redigerad 14 maj 2013 kl 11:10

Gilla

Tackar för tipsen Oldboy, Lars, Stefan och John!

Att skippa ett försök på maran är dock uteslutet i dagsläget. Som kroppen känns nu så går det åt rätt håll, men jag ska försöka vara lyhörd på kroppens signaler.

Utifrån det jag läst i tråden så kommer jag nog testa ett långpass till helgen där jag varvar löpning med att gå, men som ni föreslår med kortare mellanrum. Lägger även fokus på att vara igång länge (närmare 3 timmar) istället för på en viss distans.

Lägger även alla tidsmål på maran åt sidan och fokuserer på att ta mig i mål utan att kroppen får lida allt för mycket.

Fundering kring långpasset. Finns det någon nackdel att köra detta pass på ett skonsammare underlag än asfalt (tex på ett motionsspår)?

Jonas Olsson

1967 • Uppsala

#13

•

14 maj 2013 kl 12:44

Gilla

Knäet som molat av och till hela våren - är nu grinigare än på länge. Har avhållit mig helt sista veckan. Känner att hela maran hänger i luften. Har inte kunnat följa min plan tidiagre heller, men det kändes ändå djäkligt bra i början av maj. Nu vet jag inte.

Hur länge kan man hålla upp så här nära inpå? Och om jag skulle vila en vecka till, hur bör jag då lägga upp sista tio dagarna?

Oldboy

1952 • Danderyd

#14

•

14 maj 2013 kl 13:09

Gilla

Claes, kör du sista långpasset i motionsspåret och ta ett par kortare pass på asfalt de sista veckorna. Du kommer att få ont i benen av loppet men jag tror att långpasset bara ska tjäna till att få kroppen att prova att jobba länge.

Jonas, kör nåt konditionskrävande som inte känns i knäna. Spinning? Cykling? Vattenlöpning? Och ställ in om det inte känns bra. Det går fler maror, året runt om det är OK att resa en ganska kort bit.

Claes

1974 • Solna

#15

•

14 maj 2013 kl 13:20

Gilla

Oldboy; Precis, långpasset är mest för att kroppen ska få jobba under längre tid. Då kör jag mesta delen av långpasset i motionsspåret. Tack för dina tankar och tips!

LFC

1969 • stockholm

#16

•

14 maj 2013 kl 13:47

Gilla

Har gjort 4 pass mellan 25 - 30 km. Kommer göra sista långpasset på lördag, Vad tror ni om längd på sista, skall jag sikta på 34 km?

Claes Danielsson

1971 • Västerås

#17

•

14 maj 2013 kl 18:35

Gilla

LFC: Tycker det är lite sent för ett så långt pass, särskilt när du inte sprungit så lång sträcka tidigare under träningsperioden. Om jag vore i din situation skulle jag köra 25 km och kanske ha lite högre tempo än tidigare.

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

#18

•

15 maj 2013 kl 17:42

Gilla

Håller med Claes om längden på sista passet. Det lönar sig sällan att falla för frestelsen att lägga in extra träning alldeles i slutet.

Rasmus Norgren

1991 • Stockholm

#19

•

15 maj 2013 kl 20:40

Gilla

jag kanske är helt ute å cyklar här, men det är väll ändå skonsammare att köra 35km i lugnare tempo än att springa 25km i ett snabbare...

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

#20

•

16 maj 2013 kl 10:18

Gilla

@Rasmus: så kan det vara, litet beroende på hur mycket snabbare förstås. Men så nära inpå skulle jag inte köra ett längre pass än jag gjort tidigare under förberedelserna. Det är ganska vanligt att man kör det sista långpasset litet kortare med en fartökning till tänkt tävlingsfart mot slutet, typ sista halvtimmen.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.