Löpning • Träning • 12 inlägg • 7534 visningar •

Intervalltider för SUB 38?

Sara
1989 • Norrland
#1
•
29 juli 2013 - 05:18
Gilla
Hej!

Någon som man hjälpa mig att svara på vilka farter som bör hållas för att nå sub 38 på milen? Så om intervalltider för 1000 meters och 400 meters intervaller? Men även längre intervaller som 2000 meters?
Tacksam för svar:) //Sara
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
29 juli 2013 kl 07:49 Redigerad 29 juli 2013 kl 07:54
Gilla
Ju kortare upprepning desto sämre korrelation bör det bli med milkapacitet.
Vet man däremot både 1000 meters, och 2000-meters-tiderna och vilans längd och vid vilken ansträngningsgrad (definierad på lämpligt sätt) dessa sprungits kan man sannolikt förutsäga miltiden rätt noga dock ger skillnader i mjölksyretålighet skillnad i löpkapacitet främst sista kilometern som inte så tydligt utläses av intervalltiderna.

Vanligt är att tusingarna kan gå 10-20 sek fortare än miltempot och tvåtusingarna 0-10 sekunder fortare. Lite beroende på vilans längd och antalet upprepningar.

Man får försöka anpassa och finjustera tempot och vilans längd så att man orkar fullfölja alla planerade upprepningar utan att vara helt färdig som efter en hård tävling.

Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#3
•
29 juli 2013 kl 07:54
Gilla
Eftersom mitt halvmaratempo ligger på 39 min/mil ungefär så borde jag ju klara sub38 på milen, utan att ha testat (gillar inte mjölksyra).
Men ett pass som jag tycker är nyttigt är 3*3000 m med 3 min gåvila. Sist jag gjorde det blev det 3.48 min/km som ju är 38 min/10 km.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#4
•
29 juli 2013 kl 08:23
Gilla
Bo (m.fl.)
Kanske inte går att jämföra, men om man som mil- eller maralöpare lör intervaller i "överfart" för att få just farten, hur tränar då t.ex. en 4 el 800-meterslöpare?
Måste vara grymt tufft att köra intervaller i överfart om man redan maxar fartmässigt i loppen. Eller har dom redan farten och behöver uthålligheten att hålla farten loppet igenom?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
•
29 juli 2013 kl 08:37 Redigerad 29 juli 2013 kl 08:41
Gilla
Re Peter

Jag kan inte mycket om t ex 400 m-träning men där gäller ju krav på i första hand ren snabbhet och mjölksyretålighet och det innebär att behovet av vanlig intervallträning för kondition (VO2max) och långdistansuthållighet rimligen är mycket lågt.

Deras värsta "pina" är nog pass för mjölksyretålighet under tävlingssäsongen.


800 m liksom 1500 m är mer komplext eftersom VO2max, löpekonomi i tävlingsfart, snabbhet och mjölksyretålighet alla spelar betydande roll.

Själv "marathontränade" mest även för 1500 m-lopp med tillägget 10 x 200 m i nära max och tillräcklig vila mellan upprepningarna som koordinations- och löpstyrketräning och skippade 4-milare :-). De passen gav inte mycket mjölksyra men ändå bra överfartkänsla.
Peter
1985 • Luleå
#6
•
29 juli 2013 kl 11:49
Gilla
Utgå snarare ifrån vilken form du är i dagsläget, man kan söka på exvis vdot eller mcmillan för att omvandla tävlingstider till lämpliga intervallfarter.

Är ens måltid en bit ifrån ens form i dagsläget, om man exempelvis precis gjort sub40 och vill vidare, kommer man köra för hårt på sina intervallpass.
Mikael
1986 • Borås
#7
•
29 juli 2013 kl 12:53
Gilla
Angående 400 meter sa har Moa Hjelmer sprungit 200 meters tävlingar nu inför VM... Fokus på snabbhet eller uthållighet borde påverkas av vilket som är ens svaga sida...
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
•
29 juli 2013 kl 13:34
Gilla
För att göra sub 38 minuter på milen för en ganska vanlig löpare är ren snabbhet ett mindre problem även om man är väldigt osnabb. Det kan, som i mitt eget fall, troligen bero på konstaterad väldig dominans av uthålliga muskelfibrer och dessa svarar dåligt på snabbhetsträning och även mjölksyretålighetsträning. Så för mig verkade det vara bäst att fokusera träningen på det jag redan var relativt bra på, åtminstone för millopp och längre tävlingar.

Apropå på annan tråd tror jag dock spänst är ganska viktigt för löpteknikens effektivitet och därmed även för löpekonomin som spelar ganska stor roll för miltider liksom även VO2max gör och i viss mån mjölksyretålighet oxå gör.

400 m-intervaller skulle iofs kunna tänkas bättra på spänst och löpekonomi lite mer om farten är högre, och dessutom kanske bidra till lite ökad mjölksyretålighet om de körs fort med lång vila, och i så fall skulle sådana kunna komplettera övrig fartträning även för millopp. Det är dock mycket "finlir" i ett sådant upplägg. Speciellt mjölksyretålighet är det nog bäst att vara försiktig med eftersom det kan påverka VO2max negativt om man håller på tillräckligt lång period och intensivt. Spänsten däremot är sannolikt relativt viktig vet jag av egen erfarenhet oxå.
Dan Kullman
1965 • Sollentuna
#9
•
29 juli 2013 kl 17:15
Gilla
Jag kikar i min egen träningsdagbok för att visa på några exempel.
Hässelbyloppet 2007 sprang jag på 37.51 (14 okt). Tre veckor innan hittar jag ett intervallpass 6x1000m med 1 min vila som jag då såg som slitsamt (tempo 3.38/3.39).
400 m-intervaller får jag gå tillbaka till 30 juli för att hitta, 9x400 meter med 45 sekunders vila (tempo 76 s.). Antalet intervaller tyder på att även det var slitsamt :)
Lycka till!
Sara
1989 • Norrland
#10
•
29 juli 2013 kl 18:09
Gilla
Tack för alla svar! Ville veta vilka intervall tider som krävdes för att springa under 38. Har som bäst sprungit på 39.25 på en relativt "krokig" bana men har som mål att springa under 38 i framtiden.
Hur lång vila bör man ha mellan 2000 metersintervallerna? Idag kör jag 3 st * 2000 m (tempo 3.45 min/km) med 1 minuts stå/gå vila. Bör jag kanske köra fler och utöka vila?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
•
29 juli 2013 kl 18:25
Gilla
Re Sara

Orkar du 4 eller 5 x 2000 m är det naturligtvis ännu bättre, och din vila är helt OK.

Om du behöver utöka vilan till sisådär 1.5 minuter för att orka 4 eller 5 upprepningar i samma fart är nog det att föredra framför 3 upprepningar som nu.
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#12
•
29 juli 2013 kl 20:31
Gilla
Stämmer bra Dan. Jag brukar aldrig köra 1000 m men fick för mig att köra 5 st. De gick på 3.39 och det kändes "hyfsat jobbigt".
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.