annons

Löpning • Avancerad träning 57 inlägg • 8709 visningar

Peter P

1965 • Kungsholmen

15 september 2013 - 15:47

Dålig valuta för min träning

Jag har länge känt att jag får alldeles för dålig utdelning för det jag satsar i träning och besvikelsen är väl alltid störst då man får se det svart på vitt i ett loppresultat. Jag har tränat någorlunda seriöst 2010-2013 med veckomängder på 40-60 km/v oftast, under högsäsong Mars-Okt kör jag nästan alltid minst ett kvalitetspass per vecka och ett långpass i veckan.
Trots det har jag tex bara förbättrat mitt HM-resultat med 2 minuter (1:44 -> 1:42) Mitt mararesultat har legat still sen premiärmaran 2011 och på milen har jag nog stagnerat kring 45.

Visst är jag lite till åren (48 år) men många andra har bra utveckling långt upp i åldrarna så jag kan inte skylla allt på det.

Vad är det som saknas i min träning för att jag skall få det att lossna? Större mängder än 50-60 km/v tror jag inte jag orkar pressa in men finns det något annat som jag borde testa?

De kvalitetspass jag oftast kör är tex tröskel 4 x 2km (4:40 tempo), 6-8 x 1 km VO2MAX-intervaller i 4:00-4:10 tempo, eller snabbdistans terräng tex 10 + 5 km i 5:00-tempo. Inför maran brukar det bli maratempopass tex 10 km eller 2 x 5 km maratempo (5-5:10).
Långpassen är oftast 20 km i 5:20-5:30, dessa kör jag varje vecka, inför maran kör jag 4 st 30 km pass med inlagda fartökningar till maratempo.

Skall jag sluta med VO2MAX-intervallerna som jag inte tycker ger mig så mycket och köra mer långa intervaller 5 x 2km i miltempo, eller mer snabbdistans, eller mer maratempopass? Eller skall jag börja med korta intervaller?
Huvudmålet är nog HM och längre. Milen är inte prioriterad.

Mattias Johansson

1972 • alingsås

15 september 2013 kl 16:40

Kanske att springa i en löpargrupp skulle hjälpa dig att prestera lite bättre.

Roland Söderström

1962 • Onsala

16 september 2013 kl 07:07

Jag stampade runt i manga ar precis som du.
2010, tror jag, gick jag med en klubb enbart for att fa tillgang till en tranare.
Tranaren fick mig att springa runt lite och efter lite olika ovningar sa konstaterade han att jag inte kunde springa fort.
Sa han satte mig pa fart-traning (speed-sessions)
Da kunde jag inte springa fortare an 3min fart aven pa 100m.
Det blev en diet pa fart traning, sprint i olika former helt enkelt, mycke vila mellan reps.
Du maste lara dig att springa fort forst om du skall bli snabb sa han.
Har sedan dess blivit snabbare varje ar.

Jag kommer ihag att jag sprang 200m pa typ 36 i borjan, PB nu ar 27.8.

Peter P

1965 • Kungsholmen

16 september 2013 kl 07:37

Mattias: Jag känner inte att jag har några problem att pressa mig på träningen, det är mer att det inte ger resultat oavsett hur hårt jag tränar. Jag tränar också i grupp då och då, tex med Runday.

Roland: Låter intressant! Jag har sprintanlag och är av naturen mer snabb än uthållig så jag har tagit för givet att jag bör träna uthållighet men det låter klart som ett nytänk att hårdare fartträning skulle få det att lossna även på längre distanser.
Tack för tipset.

Roland Söderström

1962 • Onsala

16 september 2013 kl 07:49

Jag kanner att det ar ungefar som att,
Skall man springa langt i 4min tempo maste man trana intervaller i 3:45 kanske.
Skall man trana intervaller i 3:45 maste man vara bekvam att springa 3-3:15min tempo.
Tycker man att det ar svart att springa i 3:30 tempo blir det nog valdigt svart att springa avslappnat 1km i 3:45.
Vilket jag tror det ar for manga, inklusive mig sjalv forr i tiden.

For mig har det varit lite 1min eller 30sek regel.
Jag maste kunna springa 1min snabbare an tankt tavlingstempo.
Jag skall kunna trana intervaller 30sek snabbare an tankt tavlingstempo.
Funkar inte pa sprint och medeldistans riktigt men 5k och langre.

annons

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

16 september 2013 kl 08:01

Hur långt ska du kunna springa 1 min snabbare än tävlingstempo?

Johan S

1981 • Stockholm

16 september 2013 kl 08:27

Jag kan relatera till det, har haft det liknande i några år. För mig handlade det om att hitta fokus. Och det verkar som att du precis gör precis som jag gjorde; springer allt från 5-10km upp till marathon. Jag tror att risken med det är att man når en gräns ganska snabbt när man inte utvecklas vidare eftersom det är svårt med ett träningsupplägg som fungerar för allt samtidigt.
Så i år bestämde jag mig för att jag skulle satsa på 10km (och möjligtvis springa andra lopp som träning). Och det fungerade, sub40 för första gången efter att ha legat kring 41 i flera år. Och träningen har varit roligare än på länge!
Nästa år satsar jag på marathon!

Marcus Aveholt

1974 • Silverdal

16 september 2013 kl 08:37

Låter väldigt intressant det Roland beskriver. Jag tror det kan ligga mkt i det. Överhuvudtaget så tror jag på att man måste förändra något i sin träning när man står still.Göra något nytt som kroppen inte är van vid. Precis vad som sägs så är det nog att rekommendera att klara sina farter i överfart för att klara uppsatta tider.

Karin L

1981 • Linköping

16 september 2013 kl 08:38

Hmm, vad satsar du på? Det känns som att träningen ser olika ut beroende på vad man satsar på. Om du vill ha en bättre maratid så skulle jag satsa på långpass i maratempo. Du skriver idag att du springer 5km eller 10km i maratempo. För mig är halvmarapass i maratempo ett nyckelpass för att orka vara snabb hela 42,2km. Det är ett pass som är lite jobbigt, ger otroligt mycket men är inte så slitigt för kroppen.

Sen tror jag som några påpekat att det ger mer än du tror att träna i grupp/med klubb.

Ett annat tips är ju att göra lite tester på ett idrottslabb. Då kan du ju mer precist träna på dina svagheter.

#10

Peter P

1965 • Kungsholmen

16 september 2013 kl 08:55

Visst är det så att man bör fokusera och som jag skrev så är väl huvudmålen HM och uppåt. Dvs inte 5K och 10K, och det är möjligt att jag borde byta ut en del VO2MAx-intervaller mot mer tröskel och maratempopass men de första åren körde jag nästan bara tröskel och maratempo och kände inte att jag fick någon bra utveckling av det, därav mer snabba intervaller.

Dessutom är det ju så att skall jag bli snabbare på maran eller halvmaran så måste jag samtidigt bli snabbare på milen, det går ju inte annars.

Det som jag verkligen skulle behöva i form av gruppträning är nog just halvhårda långa pass (kanske tex 15-20 km maratempo) men där är det svårt att hitta grupper som är jämnstarka. Den mesta gruppträningen verkar vara långpass eller korta intervaller, men kanske köra med en för snabb TSM-grupp på långpass skulle funka?

Annars är det som du säger Karin, de maratempopass på 20km jag kör är få, bara några enstaka per år kanske. Det kan definitivt vara ett pass att lägga in oftare.

annons

#11

Marcus Aveholt

1974 • Silverdal

16 september 2013 kl 09:02

En annan viktig fråga (iaf för egen del) är i fall din vikt har förändrats jämfört med när du var som snabbast? Själv är jag bara något långsammare än när jag var som snabbast, vilket förmodligen borde innebära att om man är tillbaka igen i matchvikt så kommer förmodligen de nya persen som på löpande band.

#12

Peter P

1965 • Kungsholmen

16 september 2013 kl 09:05

Nej Marcus, jag har snarare rekordlåg vikt just nu men 2-3 kg gör ingen reell skillnad på mina tider heller.

#13

Peter P

1965 • Kungsholmen

16 september 2013 kl 10:10

Jag fick tips om en annan sak som jag verkligen fuskat med och det är styrketräning för benen. Kanske dags att lägga in lite benböj och utfall för att se vad det gör.

#14

Marcus Aveholt

1974 • Silverdal

16 september 2013 kl 10:28

Styrketräning för ben har jag själv funderat väldigt mycket på, men ej kommit till skott med ännu. När jag var som snabbast när jag var ung så gick jag 4-5 ggr per vecka på gym åren innan. Jag är övertygad om att mina bra tider från den tiden har mkt med muskulaturen o göra och obefintligt lite med åldern att göra.

#15

Leif Andersson

1954 • Falun

16 september 2013 kl 10:52

Jag skulle säga styrketräning inte bara för benen. Core är nog så viktigt.

Mattias Sunneborn sa att man alltid måste variera sig träning för annars lär sig kroppen dina pass och vad som förväntas. Så blanda med backintervaller, stegar och annat så kroppen aldrig vet vad som kommer.

annons

#16

Roland Söderström

1962 • Onsala

16 september 2013 kl 12:40

Staffan: 200m i alla fall.
Det ar mer an fraga om att kunna springa avslappnat sa snabbt.
Nar mitt intervall tempo blev snabbare sa kom resultaten.
Men tempot blev inte snabbare forran jag borjade sprint/fart traningen.
Pa 30sek ar det kanske inte 10x1k men 3-4 i alla fall.
Har du 4min tempo som malfart skall du kunna springa 1k i 3:30 ganska enkelt och avslappnat.

#17

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

16 september 2013 kl 13:05

Peter: Upplever du att du utvecklats något på träning då eller har det gått i stå där med?Alltså att t ex kunna springa allt snabbare eller samma fart men med lägre ansträngning?

Roland: Att fixa 3-4 x 1000m i 30 sek under milfart låter lite väl hårt? Tveksam till om jag klarar flera tusingar i 3:20-tempo och då fixar jag ändå att springa 2:30-tempo om jag maxar en 400m-runda.

#18

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

16 september 2013 kl 13:58

4.15 är min målfart och visst springer jag 1k i 3.45 tämligen enkelt och avslappnat.

#19

Peter P

1965 • Kungsholmen

16 september 2013 kl 14:56

Robert: Nej jag ligger ungefär på samma tider på träning så jag ser ingen utveckling där heller.

Vad gäller att springa snabbt på intervaller så har jag inga större problem att köra 1000m intervaller 30 s snabbare än milfart. Och 400m intervaller körde jag häromveckan 6 x 400m i 60 s/km snabbare än milfart.

#20

Karin L

1981 • Linköping

16 september 2013 kl 15:20

Hmmm, då måste jag få lägga mig i igen! Då tycker jag (men jag är långt ifrån en löparexpert!) att det låter som att uthålligheten är ditt problem! Mitt snabbaste millopp hitintills gick i 4:09-tempo. (Ev kutar jag 10 000m på bana på torsdag och förhoppningen är då att ligga på typ 3:57.) Mina 1000-ingar springer jag (6st) i ca 3:50-tempo. Jag skulle säkert kunna bränna av ett par 1000-ingar i 3:40-tempo, men det skulle slita på och jag skulle behöva mer vila än 1min. Att fixa mer än en 1000-ing sub 3:30 känns inte görligt.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons