Löpning Träning 33 inlägg 8173 visningar

En fråga kring fart på distanspassen

Patric
1985 • Norrland
#1
20 november 2013 - 18:21
Gilla 
Hej!

Ni som springer milen strax under sub 40, vad har ni för tempo/fart på distanspassen och era långpass?

Jag springer mellan 5-7 mil per vecka och har som mål att springa milen sub 38 till sommaren. Har fått diverse olika råd kring farter på distanspassen och blir förvirrad..
En vecka för mig kan te x se ut såhär;

Tisdag; Tröskelpass 30 min kuperad, 15 min uppjogg och 15 min nedjogg
Onsdag; morgonjogg och styrka på em
Torsdag; Tröskelintervaller 4 * 5 minuter
Lördag: 4 * 2000 m intervaller
Söndag: Långpass på 18-24 km

Vilket tempo bör jag ha på te x morgonjoggen och långpassen?

Tacksam för svar
< < < 1 2 > > >
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#2
20 november 2013 - 18:24
Gilla 
Långpass (30 km): 4.45 när jag är normalt tränad. Det kommer nu tror jag.
Morgonjogg bör väl vara ett återhämtningspass, ca 5.00 kanske.

Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#3
20 november 2013 - 18:27
Gilla 
Jag vet inte riktigt vad jag gör milen på men är lite snabbare än du ;-). Jag brukar hålla allt mellan 4-4:30 fart på mina distanspass, kroppen får bestämma, farten är inte det viktigaste utan det ska kännas lätt. Ett distanspass som känns jobbigt går för fort...

Vitsen med långpassen är just att vara ute länge, det är bättre att löpa lite långsammare och vara ute längre än att löpa lite fortare och vara ute kortare. Mina långpass brukar gå i ~ 4:30 fart men jag vill helst vara ute i minst 90 min gärna 2 h om det funkar.
1971 • Nykvarn
#4
20 november 2013 - 18:59
1 Gilla 
Morgonjoggen tycker jag gott kan gå 5:00-5:15 min/km. Långpass brukar variera för mig mellan ca 4:40-4:50 min/km, lite beroende på form och årstid. Ibland på vintern långsammare.
Patric
1985 • Norrland
#5
20 november 2013 - 19:03
Gilla 
Mitt pb på milen är 39.20. Men håller ni samma tempo på långpassen som på "vanliga" distanspass alltså ingen morgonjogg.. (10-12 km) ?
Patrick Taylor
1965 • Surte
#6
20 november 2013 - 21:04 Redigerad 20 november 2013 - 22:20
Gilla 
Enligt Jack Daniels som ändå försökt sig på något vetenskapligt när det gäller träningsfarter så bör en 40-minuterslöpare på milen hålla sig på ca 5:10-fart på sina lugna pass som ska vara ca 25% av veckomängden. När du vill lägga dessa 25% är upp till dig.

Dessa riktmärken är bara generella men om man vill undvika skador så bör kanske titta lite på hans siffror och inte pressa sig hela tiden. Sen finns ju de som bara kör i mellanmjölkstempo och de som hävdar att man ska springa antingen riktigt långsamt eller riktigt snabbt och undvika mellantempon.

Bra kalkulatorer där man matar in sina tävlingstider finns t.ex. här: http://www.runbayou.com/jackd.htm
eller ännu hellre http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=04000 som går på en efterjustering som whiskyfarbrorn har gjort :-) Men mata inte in dina framtida mål-tider, då kan skadorna komma runt hörnet.

Lycka till på vägen mot sub-38!
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#7
20 november 2013 - 22:57
1 Gilla 
Jag siktar också på att komma ner på 38 nästa år, men jag springer ofta i 5:30-6:00:tempo. Tycker det är gött att lunka omkring ute i skogen. Ibland kör jag fortare om det känns bra. Har gått från 65 min på milen till 3:12 på marathon på 2,5 år genom att lunka omkring för det mesta och springa fort då och då.

Men visst kan man springa i 4:30-fart på alla pass, men det är ju jobbigt ju! Jag vill inte ha det jobbigt hela tiden, bara nån gång ibland :-)
1965 • Trondheim, Norge/Åre, Sverige
#8
20 november 2013 - 23:12
1 Gilla 
God diskusjon, synes selv det er vanskelig å vite hva som er riktig fart. Er selv ca 38 på milen (1:22 på halvmara). Mitt utgangspunkt for en treningsuke er 3 kvalitetsøkter. Det er intervall, eksempelvis 5-8x1000m i 3:30-fart, en tempoøkt 10-12 km i 4:00-tempo og en langtur 20-30km i 4:45-tempo, men hvor jeg prøver å legge inn minimum 5km i mara-tempo (4:13). I tillegg til dette 2-3 økter som skal være rolige, helst ikke se på klokka, men som ender opp i 4:45-5:15-fart, avhengig av føre, terreng og dagsform. Tror nok selv at lengre og roligere turer hadde vært bedre, men med begrenset tid til trening tror jeg også at det er riktig å kompensere med å øke tempo noe.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
20 november 2013 - 23:47
Gilla 
I din exempelvecka ser lördagspasset jobbigast ut, då tycker jag att du kan ta långpasset lugnt utan att titta på klockan. I övrigt håller jag med om det mesta.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#10
21 november 2013 - 08:20 Redigerad 21 november 2013 - 08:20
1 Gilla 
Jag springer ungefär lika mycket som dig och gör milen på sub 38. Håller c:a 5-tempo på både långpass och distanspass. För mig är det en nödvändighet för att orka hålla bra fart i kvalitetspassen utan att bli sliten.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#11
21 november 2013 - 15:51
Gilla 
springer också 5-7 mil i veckan och sub 40.

jag brukar ligga kring 4.40-4.45 på mina långpass (26km). jag tycker det är lagom fart. det är lätt men man måste ändå hålla lite fokus mot slutet. gillar inte att lunka långpassen då jag ser dem som kvalitetspass. jag lunkar hellre på nåt distanspass om dagsformen är dålig.

snittet på mina distanspass går mellan 4.30-5.00 beroende på dagsform och hur kuperad rundan är. låter känslan styra och hamnar i 9 fall av 10 i det intervallet.

eftersom du kör många hårda pass i veckan skulle jag ta det väldigt lugnt på morgonjoggen och inte titta så mkt på klockan

Tore Axelsson
1957 • Torsby
#12
21 november 2013 - 18:15
Gilla 
Vill du bli en bättre löpare? Spring då långsammare på dina pass - och öka på distansen istället. Mer löpning ger betydligt bättre svar än att springa i ett "mellantempo". 1,5 min långsammare per km än tempot du klarar på milen är ganska gångbart. Bra löpare springer ofta långsamt på distansträningen - men i större doser.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#13
21 november 2013 - 19:21 Redigerad 21 november 2013 - 19:38
Gilla 
Lyssna på Tore. Bättre löpare hittar ni inte.

Edit:
29:30 på milen som bäst och 33 minuter på milen som 55-åring.

Säger han att man inte behöver springa så fort på distanspassen, så ligger det nog något i det.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#14
21 november 2013 - 19:57
1 Gilla 
Jag tänker så här: Om Anders Grahl här på Jogg som gör halvmaran på 1:10, springer distans i 4:30-fart, varför ska då jag som harvar strax under 1:30 springa distans i 4:30-fart?

Men det handlar ju såklart om mängd. Kan man bara springa 4-5 mil i veckan så är det ju bättre att köra hårdare dessa mil.
1979 • Mariefred
#15
21 november 2013 - 20:53
1 Gilla 
Jag brukar springa mina långpass kring 5:30-tempo. +- 15 sekunder beroende på hur det känns.

Vanliga distanspass ("slaskpass") springer jag efter dagsform. Allt mellan 4:30 och 6:00-tempo.

Jag satsar på att springa snabbt när jag ska springa snabbt (intervaller, tröskel/ snabbdistans) och i övrigt får det gå i ett lugnt och bekvämt tempo.
Patric
1985 • Norrland
#16
22 november 2013 - 07:38
Gilla 
Oj vilka olika synpunkter på tempot.. Alltifrån 4.40 till 5.30.. Men ni som springer runt 5.30 har ni tuffare pass tidigare i veckan? Och brukar ni köra långpass med fartinslag i? Blir lätt uttråkad på längre pass då jag oftast springer dem själv i brist på sällskap..

Jag kör (tror jag) relativt mycket kvalitétspass.. kanske för mycket (?).. Min träningsvecka jag skrev i början av forumet speglar inte riktigt hur jag brukar köra.. i regel blir det fler pass med fart...

1 intervallpass te x 3 * 3-2-1 minut.
Morgonjogg + styrka
Morgonjogg + tröskelpass
1 intervallpass te x 1000 m alt 2000 m
Långpass ibland med fartinslag på 3-5 km i ca 4.00 min/km..
1980 • Örnsköldsvik
#17
22 november 2013 - 08:04
Gilla 
MItt inlägg i debatten blir att köra efter pulsen, då slipper man bry sig om farter hit och dit. Gör ett laktattest och se var du har dina zoner så behöver man inte fundera så mycket sen på vilken fart man ska hålla på passen. Mina lugna pass försöker jag köra i runt 70% av maxpuls och det går allt annat än snabbt kan jag säga.. Har dock fått lära mig att det är vid lugn träning man bygger upp kroppens funktion för återhämtning, och det är en förutsättning för att man ska bli bra på långa distanser. Min synpunkt är att du egentligen ska kunna köra ett tufft intervallpass dagen efter du kört ditt lugna distanspass. Har känslan att många sliter för hårt på de långa distanspassen och ökar därför risken för skador och sjukdomar.
Intressant tråd!
Patric
1985 • Norrland
#18
22 november 2013 - 13:06
1 Gilla 
Jag vill helst inte förlita mig på pulsen dels kan den kan ju ändras beroende på ett flertal faktorer så som te x stress dålig sömn osv.. Samt att jag tycker att själva "känslan" är viktigare i löpningen än pulsen... 70 % av min puls kanske kan skilja sig från vecka till vecka.. medans känslan är ju det den är..

Sprang förövrigt mitt PB på milen utan att kolla på pulsen..de gjorde jag efteråt och såg då att så högt har min puls aldrig varit under en längre sammanhängade tid.. brukar inte ens komma upp i den pulsen under intervall träning..
Stefan
1968 • Sundsvall
#19
22 november 2013 - 14:02
1 Gilla 
Här kommer mitt första "Jogg-inlägg" någonsin. Efter att bara ha varit åskådare tidigare.

Vill man bli en duktig gitarrist så måste man spela mycket gitarr och vill man bli en duktig löpare så måste man löpa mycket. För att kroppen ska orka med mycket löpning så bör majoriteten av passen springas i ett lugnt tempo. Jag tycker också att känslan är viktigare än pulsen. Man ska ju egentligen aldrig träna hårdare än att man kan genomföra sitt nästa planerade pass.

Ett typiskt motionärsmisstag är att köra de lugna passen för hårt och de hårda passen för lugnt.

Jag fastnar själv ofta i "fällan" och springer lite fortare än nödvändigt på mina vanliga distanspass. I vintras/våras valde jag att köra merparten av dessa pass på löpband (ja, det är skittråkigt) så att jag lättare kunde kontrollera farten. Farten var då ca 5:15 - 5:30 (med 1% lutning) och jag kände mig knappt anfådd efteråt. Under den här perioden sprang jag fler km/vecka (i snitt) än vad gjort tidigare. De lugna passen gav ju givetvis en fin träningseffekt (aerobt, löpekonomiskt osv), men framförallt tyckte jag att de snabbade på återhämtningen. På våren krossade jag sedan mitt halvmarapers trots en kuperad bana.

Så min träningsfilosofi (starkt förenklat) är: Full fokus på kvalitetspassen. Genomför dem enligt plan och våga bli trött. Övriga pass ska vara behagliga.
Sedan påverkas ju givetvis fördelningen av hur många pass man vill/kan träna i veckan.
1980 • Örnsköldsvik
#20
22 november 2013 - 14:08
Gilla 
Ok. Man ska naturligtvis göra det som känns bäst. Inget konstigt i att pulsen var så hög under pb på milen, är rätt troligt att det blir så, under tävling har man dessutom adrenalinpåslag osv också.
Pulsen bekräftar oftast hur känslan är så du kan få det svaret där också, dvs. känner du att det känns ovanligt tungt så har du oftast högre puls än normalt också vid en viss fart.
Lycka till, tyvärr hjälpte jag dig inte :-)!
Håller dock med Tore att det är bättre att öka distansen och dra ner på farten än att ligga i en mellanfart som det är lätt att hamna i annars.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.