Löpning • Träning • 39 inlägg • 14011 visningar •

Långsamt tempo på distans - varför?

Åsa

1978 • Tyresö

•

2 januari 2014 - 11:10

Gilla

Har förstått att distanspassen ska gå i långsamt tempo. Vad är skälet till det?

Själv har jag väldigt svårt tålamodsmässigt för att springa distanspassen långsamt. Har läst på flera ställen att man ska kunna prata medan man springer.
Jag ofta går ut med intentionen att springa i sånt tempo, men halvvägs in dör jag tråkdöden och springer klart passet i högre tempo.

Skulle ha lättare att hitta motivationen till att springa distanspassen långsamt om jag visste varför.
Blir träningen mer effektiv?
Minskar skaderisken?
Vad är orsaken? Hjälp mig!

< < < 1 2 > > >

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

2 januari 2014 kl 11:18

4 Gilla

Orsaken att distanspassen ska gå i långsamt tempo är att man inte ska bli för sliten så att det påverkar passen som ska springas snabbare. Springer man många mil i veckan är det en nödvändighet att hålla ner farten/ansträngningen på distanspassen. För en motionär med lägre dos träning spelar det inte lika stor roll då en motionär ofta får nog med vila och återhämtning ändå.

Minskad skaderisk gäller också såklart. Löpning i låg ansträngning ger lite andra fysiologiska effekter också än tuffare träning i högre fart så ja, träningen blir också mera effektivt genom att variera farten jämfört med att hålla ungefär samma halvsnabba tempo hela tiden.

1972 • Stockholm

•

2 januari 2014 kl 12:18 Redigerad 2 januari 2014 kl 12:18

2 Gilla

Staffans svar är mycket bra.

Som tillägg så ökar ju skaderisken med både ansträngningen och tiden. Jag "lider" av samma lyxproblem som du - jag blir lätt utrråkad av att springa lugnt om jag inte har sällskap. Det resulterar ofta i att jag springer hårdare och att jag kanske får ett sämre utbyte av de passen eftersom jag ofta springer kortare tid än vad jag hade tänkt mig - och ibland kortare sträcka också.

Om det känns för tråkigt så ge dig själv en lätt fartökning på slutet men tanken är ju att du ska klara passet och känna dig lite "lätt otålig" och gärna komma fram fräsch. Såpass fräsch att du känner att du nästan skulle kunna göra om det.

Passen har som Staffan skriver lite olika syfte och varje pass behöver inte sluta som ett race. Jag har knutit upp mig till att springa med sällskap under vintern för att undvika att dra upp tempot för mycket och få lite mer mängd. Jag har dels fartsällskap och så har jag pratsällskap. I det senare fallet så kommer det att få gå precis hur långsamt som helst - bara det blir över 15km, gärna runt eller över 20km.

:)

1972 • Stockholm

•

2 januari 2014 kl 12:19

1 Gilla

PS

Det GÖR nytta, tro mig. :)

Oskar Grip

1983 • Stockholm

•

2 januari 2014 kl 12:23 Redigerad 2 januari 2014 kl 12:22

Gilla

Nu svarar jag nog samma sak som herrarna innan fast med andra ord, men ändå:

Den positiva effekt man får av att springa lite snabbare på distanspassen verkar inte väga upp att det sliter mer på kroppen och återhämtningen blir sämre.

Detta är bara ett problem om man tränar mycket, dvs nästan varje dag eller fler pass per dag. Tränar man 3-5 gånger per vecka kan man gott springa på lite även på distanspassen ifall känslan är bra.

Eller, det kan man nog alltid göra. Lyssna på kroppen alltså. För mig gick farten på distanspassen ner automatiskt när jag ökade mängden till 8-9 mil per vecka (från 5-6). Men är känslan bra så lägger jag in några fartökningar.

1972 • Stockholm

•

2 januari 2014 kl 12:33

Gilla

Oskar: absolut. Med låg mängd så kan man ju stå på lite mer eftersom man dels har låg mängd och längre vila mellan passen.

Jag förutsatte mest att det handlade om del av mängdträning. Jag gillar ju själv att öka mot slutet. :)

Anders Gustafsson

1978 • Billesholm

•

2 januari 2014 kl 13:10 Redigerad 2 januari 2014 kl 13:10

1 Gilla

Springer du lika snabbt på tempopassen så springer du för långsamt då!
Jag skulle aldrig orka springa 2timmar i samma tempo som jag springer 30min

Vad jag menar är att du kanske är en snabb löpare och kan steppa upp tempot på båda..

Åsa

1978 • Tyresö

•

2 januari 2014 kl 15:10

1 Gilla

Jag springer ungefär 38-45 kilometer i veckan, beror lite på eftersom jag kör varannan dag (varannan vecka 3 pass, varannan vecka 4 pass). Men kör det konsekvent, jag har sprungit exakt varannan dag nu sedan slutet av maj, då jag började springa (inte löptränat innan dess). Har lyckats vara skade- och sjukdomsfri hela hösten-vintern.

Sprang mitt första millopp i somras på 53.15 (5.18min/km), har inte ägnat mig så mycket åt fart sedan dess pga årstiden och viljan att inte slita ut mig, men kör åtminstone ett intervallpass i veckan där jag brukar försöka ligga och gnaga runt på 5.00km/min då jag vill springa milen på sub50 i sommar.

Hemma springer jag alltid i extremt kuperad terräng (det ser ut så här, går inte att undvika), så mina snittider där är svåra att bedöma, men 15 km-rundan (som tillhör en av mina längre rundor) har 350m climb, och där brukar jag hamna på ca 5.40min/km. Vilket inte är något prattempo för min del.

Summa summarum har jag lite svårt att säga om jag är en snabb löpare eller inte, 5.18/km är ju inte så jättesnabbt, å andra sidan är jag rätt ny på det här.

Provade att springa dagens pass extremt långsamt (7min/km), det var iofs bara 10 km men för att vänja mig. Det känns ju väldigt bra i kroppen att springa så långsamt. Ska verkligen försöka mig på det, men det kommer ju fan ta halva jävla dan att ta sig runt ett långpass i det tempot. Fast tiden är på ett sätt inte det värsta, det är att det fort blir rätt tråkigt. Jag gillar ju när det går undan lite (i mina mått mätt).

Åsa

1978 • Tyresö

•

2 januari 2014 kl 15:20

Gilla

öh, vet inte om det där gav någon vettig information, men jag kan inte riktigt svara på om jag springer mycket/lite eller fort/långsamt eftersom allt det är relativa termer och jag hållit på med löpning så pass kort tid att jag inte riktigt vet vad som räknas som mycket/lite osv.

Mitt mål rent generellt är inte att springa långt (marathon och över) helt enkelt eftersom jag i nuläget inte lockas så mycket av det. Men den som lever får väl se, jag trodde ju inte att jag över huvud taget skulle lockas av löpning och här sitter jag nu.
Skulle hellre vilja få ner tiden på 10 km.

Men sett till de tempon jag har (med respekt för hur kuperad terräng jag springer i), vad anser ni vore ett lagom distanstempo? Självklart kommer jag hitta mitt eget i slutänden, men vore trevligt att höra vad ni som har lite mer erfarenhet tror.

1972 • Stockholm

#10

•

2 januari 2014 kl 15:54 Redigerad 2 januari 2014 kl 15:54

Gilla

Åsa: kuperat är MYCKET bra träning. Antagligen springer du mycket snabbare om du skulle springa flackt. Det går inte att "spika" ett fast tempo för dig på kuperat - det beror ju på underlaget/terrängen så att du har en tempovariation blir ju fullt naturligt. Ett snitt på 5:18 får du vara nöjd med. :)

Ska du hitta en flack sträcka för tempoträning så får du ju prova ut ett lämpligt tempo genom att helt enkelt prova dig fram till den ansträngningsgraden. Kanske blir det som sagt klart snabbare än dina kuperade vändor - och ändå inte lika ansträngande. Däremot så är det fel att försöka jämföra dem sedan.

Vill du få ner tiden på 10km så fortsätter du springa kuperat, satsar på tempopass runt 12-14km och någon enstaka långstånka då och då i LUGN fart.

TILLÄGG: tempopass på flacken alltså...

På 12-14km rundorna och din träningsmängd ser jag ingen anledning till varför du inte ska kunna öppna med "normalt tempo" och sedan springa lite snabbare på slutet. Kanske som ett progressivt pass vs en tredjedel lugnt, en tredjedel lätt fartökning och sista tredjedelen öka liiite till eller hålla i.

En bra väg att bli SNABB på milen är att bli "hyfsat snabb" på 12-14km, bättre det än att bara träna intervaller och springa snabbdistanser på 5-7km och tro att det ska hålla på ett millopp, det gör det oftast inte. Intervaller och snabbdistans kan du förstås också träna, men i mitt tycke inte som basträning.

Åsa

1978 • Tyresö

#11

•

2 januari 2014 kl 16:29

Gilla

Tack för tipsen.
Har ingen aning om hur jag ska lyckas hitta en flack runda på 12-14km här ute. Vad räknas som flackt? Är 100m climb ok som "flackt"? Annars är jag rätt körd på den fronten. Menmen, får lösa det på något sätt :)

När jag kör intervallträning kör jag oftast längre än 5-7 km. Oftast kör jag 10km eller straxt över och lägger in intervallerna i sträckan. Kör oftast ganska långa intervaller med rätt högt tempo emellan. Oftast handlar det alltså inte om att spurta några hundra meter och sedan stå stilla. Mer i stilen att jag kör 4 min 5.00min/km och två min 5.45min/km, x 5. Sedan springer jag rätt lungt resten av sträcakn. För att ge ett exempel. Det kanske kallas något annat, jag är inte så bra på termer... Tanken med det är att öka "intervallerna" då jag springer i det snabbare tempot, tills jag orkar det snabbare tempot konstant.
Men bra grej att sikta på att bli snabb på längre sträckor!

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#12

•

2 januari 2014 kl 16:47 Redigerad 2 januari 2014 kl 16:48

Gilla

100 höjdmeter på 10km får nog anses som hyfsat platt. Sen tycker jag att det är skillnad om det är 1-2 rejäla backar eller småkuperat hela tiden. Det senare tycker jag är mycket jobbigare.

Edit: Undvik inte kuperade sträckor. Den träningen ger enormt mycket. Jag försöker att välja så kuperade sträckor som det går om jag har tid och möjlighet.

Åsa

1978 • Tyresö

#13

•

2 januari 2014 kl 16:54

Gilla

Sett över mina rundor och lite andra möjliga rundor. Blir svårt att komma under 190 m höjd på 10km, iaf inte när jag springer här där jag bor (och det är ju där det kommer ske i 90% av fallen).

Menmen. Det finns nog någon nytta med det också. Blir nog också lite annorlunda när det börjar bli varmt och ljust igen, enklare att ta sig någon annanstans då om man behöver variation.

Åsa

1978 • Tyresö

#14

•

2 januari 2014 kl 20:03

Gilla

Hahahaha
Mo Farah kanske borde raska på lite? ;) Alltid tyckt att han är lite seg i benen. Han borde göra mer som mig.

Nä men allvarligt talat, att jämföra med Mo Farah känns lite knepigt. Ungefär alla på det här forumet står sig nog lite slätt där.

I princip alla som inte springer på elitnivå, springer väl lite för lite om man nu ska vara sån. Sedan är jag klart och tydligt motionär och kommer därmed alltid springa för lite. Det beror ju på hur man ser det.

Så svaret på din oställda fråga om jag satsar riktigt seriöst, kan jag lova dig att jag absolut inte gör det. Jag hobbysatsar, med alla begränsningar som det innebär.
Men med lite hobbytips kan man ju även bli en bättre hobbylöpare :) Även om jag inte kan springa mer, så kan jag springa mer effektivt de pass jag nu springer, trots att de kanske är skrämmande få.

Linda Olsson

1972 • Hällestad

#15

•

2 januari 2014 kl 21:33

4 Gilla

Om du lider tråkdöden på de långa, långsamma passen, prova att springa med en ljudbok! Jag brukar hamna i en jättebehaglig lunk med en bra bok och en trevlig inläsare och långpassen blir inte alls så tråkiga då.

Pär M

1969 • Umeå

#16

•

3 januari 2014 kl 09:46

Gilla

nä för Mo Farah springer i 2:50 farter på "lång" passen !!!!!

Peter P

1965 • Kungsholmen

#17

•

3 januari 2014 kl 10:14

Gilla

För många motionärer är 10 km tävlingstempo + 20 s/km = halvmaratempo, och att då springa detta på sina distanspass 15 km i terräng låter oerhört slitsamt ja nästan omänskligt. Någon av tiderna bör vara fel.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#18

•

3 januari 2014 kl 10:29

3 Gilla

Pär M, visst händer det att han springer långa pass i tävlingsfart. Men en väldigt stor del av hans löpning är också mycket lugn.

Det här är en typisk träningsvecka för Geoffroy Mutai (2:03:02 i Boston Marathon 2011):

Self- Coached Geoffrey Mutai a training week:

Monday
A.M. 2 HR easy run (6:30-8 min./mile)
P.M. 1 HR. easy run (6:30-8 min./mile)

Tuesday
A.M. 50 min. run (8 min. miles)
P.M. Speed Workout:
30 min. warm-up
12x1km intervals (4:50/mile pace) w 1 min. rec.

Wednesday:
A.M. 1Hr 50min. run (8min. miles)
P.M. 2 HR easy run (8min. miles)

Thursday:
A.M. 25 mile run (7:15 min. miles speeding up to 5:35 min. miles)

Friday:
A.M. 1Hr 50min. run (8min. miles)
P.M. 2 HR easy run (8min. miles)

Saturday:
A.M. Speed Workout:
30 min. warm-up
20x2min. intervals @ 5 min. mile with 1 min. rec.
30 min. cooldown

Sunday:
Rest

Som ni ser så springer han väldigt ofta distans i 6:30-8:00 min/mile (4:00 min/km-5:00 min/km. Då är det visserligen på hög höjd och rätt kuperat ibland, men ändå. Världens snabbaste marathonlöpare genom tiderna springer alltså ofta i 5-minutersfart.

Samtidigt som typ Claes Åkeson skryter över att han har "morgonjoggat" en mil i 4-fart.

Anledningen till att Mutai springer så lugnt på distansen är för att han ska vara riktigt fräsch när det är dags för kvalitetspass och för att han får i princip samma effekt i den låga farten som han skulle få om an sprang lite snabbare.

Easy days easy, hard days hard.

Åsa

1978 • Tyresö

#19

•

3 januari 2014 kl 10:30

Gilla

Jag tror inte tiderna är fel på så sätt att de är felmätta. Har sprungit 15km-rundan rätt många gånger nu och siffrorna skiftar visserligen något men hamnar ändå inom samma spann.
Kan tillägga att det alltså är asfalt jag springer på och inte "terräng" som i skogsstigar. När jag säger "kuperad terräng" menar jag att själva naturen ser ut så här, kanske blir lite vilseledande att snacka så i löparkretsar där "terräng" har en lite annan innebörd än att beskriva en viss naturtyp.

Däremot känner jag mig, efter att ha läst alla era kloka kommentarer, väldigt peppad på att både sänka tempot på mina längre pass och att fortsätta försöka öka på de kortare. Så tack för er input!

Pär M

1969 • Umeå

#20

•

3 januari 2014 kl 10:37

Gilla

Gabriel...
där kom ju en liknande till...
kolla han längsta pass!!!!(det var med fartökning)
5:35 på en mile är ju åxxå under 2:50 :-) och med 40km måste väl det vara han längsta pass...
(men 2 timmar easy run kan dom ju hinna en bit åxxå)

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.