Löpning Träning 35 inlägg 13041 visningar

Tempo på distans och långpassen?

Li
1991 • Sverige
#1
4 september 2013 - 18:21
1 Gilla 
Hej!

Jag undrar över tempot på distans och långpassen, är de utav stor vikt? Vilka tempon bör ett distanspass på 10-12 km respektive långpass på 17-22 km springas på?
Jag satsar på att bli så snabb som möjligt på milen, springer i nuläget på 39.20.

//Li
< < < 1 2 > > >
1981 • Örebro
#2
4 september 2013 - 19:08
Gilla 
Kolla t ex på McMillans kalkylator. Där kan man få en bra hum om hur snabbt man kan springa olika pass.
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#3
4 september 2013 - 21:39
2 Gilla 
Aldrig hängt upp mig på tempo då jag springer mina långpass. Vill framförallt hitta en skön löpkänsla, o övervinna mitt inre motstånd innan jag beger mig ut på långa passen. O vänja kroppen att mala på i samband"oändlighet"....Bestämmer dock alltid innan vad o hur jag ska springa. T ex 2 h, o då låter jag det bli så långt det blir. Stannar efter 2 h. Eller så tar jag mig runt mina 25 km. Oavsett om det tar 2 h eller 2,5 h. Tempo kör jag i regel i samband med andra pass. Kortare o jobbigare. Men uthärdligt;). Kanske inte mycket hjälp, o kanske inte så korrekt. Men ger härlig o skön löpning!
1969 • Bara
#4
5 september 2013 - 10:59
Gilla 
Enligt Jack Daniels så är högt tempo inte viktigt utan mängden. Oavsett om man springer snabbt eller långsamt så arbetar hjärtat ändå nära sin förmåga. Fördelen med att springa långsamt är att man orkar springa längre. Vilket ger bättre träning för hjärtmuskeln än om man springer korta sträckor i högt tempo. Eller springer snabbt men inte lika ofta.

Mängd enligt Daniels är det avgörande. I ditt fall skulle det kanske innebära att du orkar med fler långpass om du tar det långsammare.
1978 • Arboga
#5
5 september 2013 - 11:07
Gilla 
Ett lagom tempo för mig på långpassen är det tempo som gör att jag inte är fullständigt slut när jag är klar. Kör jag mina långpass för hårt (händer ibland) så kan resten av träningsveckan bli förstörd eftersom jag känner mig för sliten i kroppen.
1971 • Nykvarn
#6
5 september 2013 - 12:18
Gilla 
Har du möjlighet till sällskap på långpasset ibland så underlättar det. Om du har en löpare jämn med dig i kapacitet (kanske inte så troligt då du gör milen under 40 minuter...) så kan ni springa och prata under passet, det brukar bli lagom lugnt då.

På långpassen brukar jag också försöka tänka bort tempo även om det ibland är svårt. Både distanspass och långpass kan ju springas i olika fart med olika syften, ibland vill man ju även på långpasset lägga in lite "tävlingsfart", i alla fall jag.

Kalkylatorer kan ju ge en viss hjälp. Om jag ändå skulle rekommendera några farter så prova 5 min/km på långpasset och kanske 4:45-4:50 på distanspasset. Båda farterna är bekväma för mig som också gör milen en bit under 40 minuter, även på träning.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#7
5 september 2013 - 12:45
Gilla 
Håller med Staffan om tempo för distans- och långpass och jag gör milen någonstans runt 38-39 min.
1974 • Lerum
#8
5 september 2013 - 13:26
Gilla 
Jag är mer av en snabblöpare på träning. På tävling gör jag ungefär samma tider som tex Staffan men kör framförallt mina långpass betydligt fortare. Svårt att säga vad som är "rätt". För mig funkar det bra att springa fortare även på långpassen (man blir ju klar fortare då :-)

En mycket viktig aspekt är ju hur resten av veckan ser ut. Jag gör aldrig mer än tre pass i veckan och hinner därför alltid återhämta mig tillräckligt efter långpassen. Skulle jag kört fler pass i veckan så hade jag nog behövt hålla nere farten på långpassen.

Som jag ser det, var inte rädd för att ösa på under långpassen så länge det inte hindrar veckans övriga pass.

Grattis också till en riktigt bra mil-tid!
1971 • Nykvarn
#9
5 september 2013 - 13:32
Gilla 
Tobias komplettering är riktig, jag följer flera löpare på Jogg.se som springer klart mindre än t o m jag gör (jag snittar ca 4 mil/v) och som springer mycket snabbare än jag. Gemensamt i grova drag i deras träning är att de generellt håller en hög intensitet på få pass i veckan men lite eller ingen utfyllnad alls i form av lugna distanspass.

Jag tror att det går att utvecklas riktigt långt på det sättet men någonstans nås en gräns där det gäller att springa mer mängd för att fortsätta utvecklas.

Den eviga frågan mellan mängd kontra intensitet. Det finns ju också mentala aspekter på löpträning (avkoppling m m) som förändras och försvinner om samtliga pass springs i hög intensitet.
1971 • Nykvarn
#10
5 september 2013 - 14:14
Gilla 
"En låg ansträngning på långpassen försämrar inte resultatet, snarare tvärtom eftersom att det snabbar på återhämtningen och gör att du kan anstränga dig mer på de kortare/snabbare passen. Så som Per Carlin blivit varse".

jag är inte oense med dig W och det är ju lite det jag skriver ovan, större mängd ger att det är nödvändigt att hålla låg fart för att undvika att bli så sliten att det påverkar veckans övriga (kvalitets-)pass. Springer TS bara 3-4 pass/vecka är inte behovet av att hålla nere tempo/puls lika stort då full återhämtning kan nås ändå.
1989 • Halmstad
#11
5 september 2013 - 15:59
Gilla 
*Distansträning (A1). 60-120 min.
Träning i så kallat ”prattempo”. Denna träning kan göras i form av löpning, rullskidor, cykel, simning eller annan konditionsträning. För att få en variation på det kan det vara smart att dela upp passet, exempelvis löpning och rullskidor. (ett så kallat crosspass). Under distanspassen grundas konditionsträningen. Dessutom stärks leder och ligament samt att det är bra för återhämtningen.

*Långloppsfart (A2).
Den så kallade ”mellanmjölksträningen”, varken lugnt eller hårt. Inom långloppseliten blir det allt mer vanligt att man ”skippar” A2 passen och fokuserar mer på distans och den högintensiva träningen.

*Intervaller (A3). 25-40 min beroende på längd och intensitet.
Här ska det vara fart, puls och flås. Ska man bli en bättre och snabbare, oavsett träningsform, så är det intervaller som gäller. Här tränar du främst din mjölksyra tröskel och din syreupptagningsförmåga. Dessutom får du här kämpa mot din skalle, du orkar mer än vad skallen tror.

Hur tränar du?

Mer information:
http://vasacoachen.tumblr.com/
https://www.facebook.com/Vasacoach
1989 • Sandviken
#12
5 september 2013 - 20:28
Gilla 
Kan bara dra paralleller med mtb/xc och där är långpassen lååånga och pulsen låg, mens däremot intervallpassen är hårda och mellan 30sek - 20min. 4x4min intervaller är nog dom vanligaste bland eliten..
Li
1991 • Sverige
#13
5 september 2013 - 22:09 Redigerad 5 september 2013 - 22:10
Gilla 
Tack för alla svar! Jag springer 5-6 ggr i veckan med varierande mängd på 5-7 mil.. Så om jag förstått det rätt, tempot på långpassen och distanspassen är egentligen inte så viktiga? Utan de kan med fördel springas i lite "lägre" tempo, som är bekvämt? Har haft en tanke att de "måste" gå i ett visst snabbt tempo..vilket har gjort att om de inte gör det så känns de mindre bra.. Jag upplever ofta (inte alltid) "soppatorsk" på långpassen..kan de bero på för högt tempo?
1989 • Sandviken
#14
5 september 2013 - 23:23
Gilla 
Tempot är inte så viktigt på långpassen nej, tempot får du hålla uppe på längre intervaller.

Ja det är nog därför du känner dig tom, du kör slut på glykogen inlagringen, den räcker i bästa fall 90min :)
Håller du ett lägre tempo så använder kroppen större del utav fettdepåer :)
1991 • Norrköping
#15
25 mars 2021 - 11:36
Gilla 
Återupplivar en gammal tråd. Kollar JD''s VDOT kalkylator och slår in milen på 40 min. Under "Training", "Easy" och "1 km" står det angivet 4:58-5:29. Är det rekommenderad distansfart?

Easy pace förklarat: "Easy pace running refers to warm-ups, cool-downs , recovery runs, recovery running within a workout and generally long runs."

Vet att RW-podden har nämnt 30-60 sek långsammare än milfart som lagom distansfart.

Jag är egentligen inte så nördig vad gäller den här typen av saker men då jag tillhör kategorin löpare som inte har några problem med att springa långsamt så har jag funderat på huruvida mina distanspass kanske är för slöa. Tycker mycket tyder på att ca 5-fart kan vara lagom för mig och jag springer(är väl egentligen jogg) ofta utfyllnadspass i 5:30 eller långsammare. Gjorde milen på 40 min i höstas och gör väl idag kanske samma distans på kanske 41 min.
1983 • Solna
#16
25 mars 2021 - 11:46
1 Gilla 
Testa och se hur det känns och hur hög pulsen blir. Hur snabbt man "skall" springa distans beror väl också på hur mycket och hårt man tränar totalt, det är ju viss skillnad på att ha slitna respektive fräscha ben. Som referens så brukar jag ligga någonstans mellan 60-90 sekunder långsammare än marafart så det där med 30-60 sekunder långsammare än milfart är jag inte i närheten av.
1991 • Norrköping
#17
25 mars 2021 - 11:53
Svar på inlägg #16
Gilla 
Jag tycker också att åtminstone 30 sek långsammare än milfart är snabbt. Det är precis på gränsen till ett rikigt tempopass(kvalitet) för min del. Tyvärr är jag fel person att prata puls med då jag bara har min klocka och inte litar på den.

Jag har ofta slitna ben. Det betyder ju dock inte att alla utfyllnadspass(/distanspass) behöver gå i 5:30. Just nu försöker jag springa de distanspass där jag är lite fräschare i ca 5-fart och är jag riktigt sliten så skiter jag helt i tempot och då blir det 5:30-5:50. Jag vet dock inte hur stor vinningen med lite snabbare distanspass faktiskt är utan det är som sagt ett beslut grundat på att jag har en känsla av att jag överlag är för bekväm.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#18
25 mars 2021 - 15:50
Svar på inlägg #8
1 Gilla 
En mycket viktig aspekt är ju hur resten av veckan ser ut.

Det här håller jag verkligen med om. Beroende på hur veckan ser ut så får distans och långpass olika funktioner. Jag springer 3 kvalitetspass varje vecka, tisdag, torsdag och lördag. Söndag = långpass och de andra dagarna distans. Jag springer oftast väldigt långsamt på mina distans och långpass igår t.ex sprang jag en mil på strax över 52 min det är nästan 20 min långsammare än min tävlingsfart på milen.

Alltså, ställ dig frågan, vad fyller mina distans och långpass för funktion sett till övriga pass i veckan och anpassa farten därefter.
Niklas Mylfalk
1973 • Solna
#19
25 mars 2021 - 17:01
Gilla 
Jag har lagt märke till att min distansfart (oftast 4:45-5:45) är den samma nu när jag är nere på 36:20 på milen som när jag låg strax under 40. Däremot ligger jag på mer volym och distanspassen som förr va 7-8km är snarare 10-14km nu.
1991 • Norrköping
#20
26 mars 2021 - 10:57
Svar på inlägg #18
1 Gilla 
Åh herregud, ja den distansfarten kontra miltiden får ju min fråga att framstå som en icke-fråga.

Jag tror att jag i stort har gjort rätt vad gäller farten på distanspassen och ska sluta älta denna fråga. Fokusera på leverans på kvalitetspassen. Men pass där det känns bra ska jag nog låta gå något fortare. Har haft ett par sådana denna vecka och har trots det hittills kunnat leverera två bra kvalitetspass trots väldigt hög(rekordhög) volym.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.