Löpning Träning 13 inlägg 5667 visningar

Milen på 45 - träningsprogram för 40 min?

Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#1
29 september 2014 - 22:31
Gilla 
Tanken med träningsprogram är att man ska kunna uppnå målet. Är du inte i närheten av milen på 40 så kommer distansfarten att vara för snabb vilket med stor sannolikhet innebär att du skadar dig. Ett tips är att springa ett lopp så att du vet var du står i dagsläget (i Stockholm så finns Hässelbyloppet, Tömilen, Tunnelrun mfl i höst).
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#2
29 september 2014 - 22:38
Gilla 
Gör du milen på 46:22 i din ensamhet så springer du sannolikt milen under 45:00 med en nummerlapp på bröstet. Midnattsloppet på 45 min är förmodligen en för låg målsättning. Mitt tips kvarstår dock - testa ett lopp för att få en reality check.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#3
29 september 2014 - 22:46
Gilla 
Vi lever i en fri värld Markus så kör du på 40 min-programmet! ;)
Jag testade 3:30-programmet på maran men med målet att komma runt på ca 3:45-3:50 (gjorde 3:42). Jag gillade det programmet och även om jag valde ett lite "för tufft" program så tyckte jag att det var lite för "lätt" program. Jag följde det dock inte slaviskt utan improviserade ganska så friskt.
Som Martin skriver ovan så kan det finnas risker med att gå på ett hårdare program, men är man försiktig så ska det inte vara någon fara. En av fördelarna med programmet är att det är mycket vila/återhämtningsdagar inlagt, vilket man kanske slarvar med om man springer utan program och är lite för ivrig.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#4
29 september 2014 - 22:57
Gilla 
Jens: Skillnaden är väl att 3:30-programmet innehåller intervaller i ca 4:40-tempo medan sub40-programmet kräver intervaller en bra bit under 4:00 min/km. I min värld så är skillnaden enorm. Jag tycker fortfarande att ett lopp eller ett testlopp (dvs i sin ensamhet eller med en polare) är på sin plats för att veta var man ligger till.

(Undviker själv träningsprogram men försöker svara på frågan)
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
29 september 2014 - 23:18
Gilla 
Jag håller med dig om allt i princip Martin.

MEN, om jag varit 25 år, fixat att springa 16 km på träning med snitt under 5 min/km och kört 900 metersintervaller där den sista är neråt 4 min/km (ja, jag har tjuvkikat i Markus träningsdagbok), så vet jag att jag hade vågat mig på 40 min-programmet!
1981 • Vegan Runners
#6
29 september 2014 - 23:22
Gilla 
Jag tycker att det är bättre att kolla på hur många pass/nerlagd tid de olika programmen kräver, och välja utifrån det. Vill du köra två eller fem pass i veckan? Välj det program som passar bäst med hur mycket tid du är villig att lägga ner.

Ibland är farten angiven exakt men det tycker jag är lite konstigt. Den varierar nämligen påtagligt med var någonstans du kör dina intervaller (siktar du på Midnattsloppet bör du köra lite kuperade tusingar, inte helt platta), dagsform, väder etc. Titta då hellre på vad syftet med passet är och anpassa farten så att du kan hålla jämn men jobbig fart genom hela. Det är okej att det går långsammare i snö och snålblåst eller 30 graders värme för den delen.

Programmen ska ju mer ses som en idé på upplägg där du plockar just de bitar och nyckelpass som du vet med dig att du behöver jobba på.
Mattias
1974 • Borås
#7
30 september 2014 - 06:58
Gilla 
Jag gjorde så inför ett 10km-lopp nu i september, körde på 40-min programmet, trots att jag inte är riktigt nära den tiden, men klarar 45 minuter ganska enkelt. Jag skrev ut schemat och körde samma mängd, fast lite lägre fart på passen. Framförallt de allra tuffaste intervallerna gick långsammare.

Det blev 42 minuter på tävlingen, med lite mersmak.
1972 • Uppsala
#8
30 september 2014 - 19:57
Gilla 
Jag körde 3.30 programmet för min första maraton gick in på 3.18.testa programmet och lärd dig att lystna din kropp, du kommer att förstå kanska snabb om det är realistisk.jag håller också med Håkan apropå underlag och tiderna som givs i programmet
Leifi Plomeros
Arboga
#9
1 oktober 2014 - 09:21
Gilla 
Jag tittade på träningsprogrammet milen på 35 min.

Kan någon förkalra för mig hur man ska utföra/tolka detta pass?

•10 min intervall. Fart kring 3:30-3:50 min/km. Vila 3 min lätt jogg 2 x 5 min. Fart 3:25 - 3:40 min/km. Vila 90s mellan.
Östermalms IP
#10
1 oktober 2014 - 09:27
Gilla 
Ett tips om du vill maxa på ett millopp är att välja annat race än midnattsloppet. Dels är det galet mycket folk som skapar trängsel. Dessutom är banan väldigt kuperad med Vita Bergsparksbacken som grand final.

Premiärmilen, Kungsholmen runt och delvis Hässelby är snabbare lopp. Det sistnämnda är förvisso platt, men åtminstone enligt min klocka är det 300 meter längre än 10 km. Vilket tar någon extra minut att springa.
1973 • Järfälla
#11
1 oktober 2014 - 10:34
Gilla 
Leif #14: Jag tolkar det som 10 minuter i 3:30-3:50-fart följt av 3 minuter lätt joggvila följt av 2*5 minuter något snabbare än första intervallen (3:25-3:40-fart) och mellan de två 5-minuterna tar du 90 sekunder vila.

Tufft pass :-)

PS. Det borde stå något om minst 10 minuter uppvärmning, lite löpskolning, några stegringslopp + 10 minuter nerjogg
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
1 oktober 2014 - 10:34
Gilla 
Hässelbyloppet är kontrollmätt, vilket återigen visar att GPS inte är helt tillförlitligt.
Leifi Plomeros
Arboga
#13
1 oktober 2014 - 11:28 Redigerad 1 oktober 2014 - 11:29
Gilla 
Anders #16

Tack för förtydligandet. Jag tyckte att det var märkligt att det står 10 min intervall. Jag är iofs nybörjade på detta, men för mig är "intervall" en längd (på en viss tid) inte enbart tid, som i fallet ovan.

Det står även om uppvärmning, men jag tog bara med delen av passet som jag inte förstod :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.