Löpning Skador & Rehab 21 inlägg 6823 visningar

Hjälp önskas ang löparknä

Peter Carrefors
1973 • falkenberg
#1
3 februari 2015 - 19:25
Gilla 
Hej!
Här kommer en fråga angående löparknä.
Jag har de senaste 3 marorna fått löparknä efter ca 23-25 km. Jag kör efter ett gym program samt mara program här på Jogg.se Allt går som på räls, sen när det kommer tävling så kommer löparknät. Det konstiga är att jag inte känner nått veckan efter utan kan i stort sett köra på som vanligt. jag tränar och tävlar i kayano o adistar boost om det har någon betydelse.
< < < 1 2 > > >
Henrik Borg
1974 • Lindome
#2
3 februari 2015 - 19:38
Gilla 
Ett tips som hjälpte mig var att stretcha lårmuskeln genom att ta höger hand om vänster fot och ha foten (hålfoten) så mycket längst rumpan som möjligt. Sedan gör du likadant med andra benet. Gör detta dagligen tills det går över. På så sätt hittar du den del i knät som ömmar (löparknä). Jag fick hålla på med denna stretchövning i knappt 2 månader.
Lycka till.
1970 • Nacka
#3
4 februari 2015 - 00:37
Gilla 
Hade begynnande löparknä och fick också tips att stretcha senan på lårets utsida genom att stående korsställa benen (främre lätt böjt och bakre rakt), och sen puta lite med rumpan samtidigt som du böjer dig snett framåt. Gjorde det efter uppvärmning och efter pass i ett par månader och är helt symptomfri nu.
1970 • Sala
#4
4 februari 2015 - 09:46
Gilla 
En sökning på löparknä i forumet ger 999 träffar, där finns riktigt många bra tips!

Börja där, löparknä är inte roligt.
Peter Carrefors
1973 • falkenberg
#5
4 februari 2015 - 10:11
Gilla 
Verkar som stretch e de man ska göra.
1952 • Varberg
#6
4 februari 2015 - 10:43 Redigerad 4 februari 2015 - 10:44
Gilla 
Stretch är en del. För att få bukt med det på sikt är styrketräning av musklerna kring höften speciellt utsida/bak nödvändigt. Musslan, sidoplanka med benlyft i olika varianter, Jane Fonda lyft, åsnespark, draken mm. Slutligen massage av låren med foamroller eller som jag tycker lika bra 1,5 liters PET-flaska.
En ytterligare stretch som är bra är att lägga upp benet på ett bord och utåtrotera höften så att foten är riktad åt motsatt håll med inre fotknölen uppåt. Sedan pressar man med överkroppen framåt.
.....skor och löpteknik ingår också.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
4 februari 2015 - 10:44
Gilla 
Det kan vara så att de skor du har styr över foten mot utsidan då de har inbyggd pronationskil i sulan. Kayanon är också ganska hög i droppet. Jag har en tendens till att känna av mitt vänstra knä om jag har för uppbyggda skor, däremot inte alls i mer neutrala, plattare skor. Har du analyserat ditt löpsteg?
Peter Carrefors
1973 • falkenberg
#8
4 februari 2015 - 12:17
Gilla 
Har börjar med musslan benlyft mm så får vi se. Ang analys av löpsteget så har jag inte gjort det men kanske är en bra ide.
Magnus Andersson
1984 • Åkarp
#9
4 februari 2015 - 18:19
Gilla 
Jag lider av så nära det går exakt samma grej.

Kayano 20 och emellanåt dessutom en "ortopedisk" Footbalancesula i.
Efter 22-23 km gör det så ont att det inte går att springa mer. Har mest problem med vänster knä. Tränar benspark, benpress på gym. Stretchar och foamroller. Har misstänkt att jag springer med alldeles för mycket pronationsskydd och har därför köpt neutrala Nike Pegasus 31 idag för att i morgon börja i små distanser och öka succesivt för att utvärdera.

Kriget fortsätter mot alla löpares fruktade nemesis, löparknä!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
5 februari 2015 - 08:25
Gilla 
#9

Testa att lägga in en tid av annorlunda träning enligt följande;

1. Uppvärmning 2-3 km, lite lätt rörlighet och kordinationsövningar.
2. Några långa intervaller, förslagsvis runt 8 minuter med vila 3-4 min.
3. Kort nedjogg, följt av stretch.

Jag körde själv denna variant när jag drabbades av löparknä under min aktiva löparkarriär. Jag körde 4 varv på 2,5 km som intervall i min tröskelfart. Skadan läkte ut och jag blev riktigt stark och snabb på köpet.
Vad gäller skor så tror jag att det är bättre att inte ha så uppbyggda skor med kilar och annat , bättre då att komma upp högre i steget och landa med foten mer under kroppen.
Magnus Andersson
1984 • Åkarp
#11
5 februari 2015 - 19:52
Gilla 
Tack så hemskt mycket för tipset om upplägg, Lars!
Har invigt de nya skorna nu ikväll på en lugn jogg på 8 km vilket kändes hur bra som helst. Tar mig an "din" träning till helgen.
Litar på att du vet vad du pratar om efter att se vilka imponerande tider du sprungit på både milen och halvmaran :)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
5 februari 2015 - 20:29
Gilla 
#11
Fick rådet av en idrottsintresserad läkare när jag drabbats av löparknä. Min smärta kom efter 15-20 min löpning, därför sprang jag inte så länge i följd utan fokuserade på snabb löpning splittad i intervaller. Var vaksam på din smärta men upplägget var klockrent för mig - efter 1,5 månad var jag smärtfri och starkare än tidigare
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
9 februari 2015 - 08:41
Gilla 
Magnus, jag såg att du testat långintervall, tänk på att släppa ned muskeltonus/anspänning mellan loppen. Tanken är att muskeln ska slappna av mellan intervallerna så att inte smärtan kommer.
Hur kändes det? Känns det bra kan du bygga på med antalet intervaller.
Magnus Andersson
1984 • Åkarp
#14
10 februari 2015 - 18:22
Gilla 
Ja det blev lite längre intervaller än vad jag normalt brukar köra - kändes kanon faktisk. Det med at muskeln ska slappna av kan jag absolut förstå och kommer göra så senare men nu i detta kalla väder och snålblåst är jag rädd att bli förkyld av 100% vila! ;)
Det som är riktigt märkligt är att jag har fått rejält minskad smärta i vänster knä efter bytet till neutrala skor. Ingen smärta överhuvudtaget efter intervallpasset i söndags heller. Trots att både runners store och löplabbet kom fram till att jag behövde pronationsstöd. Nu kanske man vågar satsa så smått utan avbrott.. :)

Tänkte köra ett liknande pass på söndag med några fler intervaller alternativt 2k intervaller istället.

Tusen tack för att du tog dig tid att skriva tips och träningsupplägg, Lars!
Magnus Andersson
1984 • Åkarp
#15
10 februari 2015 - 18:29
Gilla 
Vill försiktigt tipsa trådskaparen, Peter, om att prova på ett par neutrala normaldämpade skor, som t.ex. Nike Zoom Pegasus. Jag har en Inläggssula från Foot balance som stöder hålfoten och måste säga att det känns kanon. Både Runors Store och Löplabbet noterade att jag pronerar på vänster fot och knappt märkbart på höger. Efter många om och men är jag helt övertygad om att jag sprungit med fel skor. Om Pegasus är rätt skor för mig får tiden utvisa. Men bara på denna korta tid har mina primära löparknäproblem minskat så mycket att jag inte ens tänker på det!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
10 februari 2015 - 19:52
Gilla 
Min teori om skor är att för höga skor med stort dropp samt pronationsstöd är fel för de flesta löpare. Bättre att löpskola sig och träna upp sin hållning. Om man inte landat på hälen utan på mellan/framfot så dämpar musklerna stötarna och någon överpronation uppstår aldrig.
1952 • Varberg
#17
11 februari 2015 - 09:54
Gilla 
@Magnus: Trodde jag skulle vara tvungen att sluta springa på 90-talet då jag fick mer och mer ont i knät. Hade som man skulle ha enligt de flesta pronationsskor som jag egentligen tyckte kändes knepiga. I samråd med en ung skoförsäljare prövade jag neutrala skor med dämpning = Pegasus. Jag hittade också på att försöka springa med mer framfotslandning vilket var helt fel då. Knäbesvären försvann momentant. För c:a 7-8 år sedan kom en sämre modell som gjorde att jag bytte till Nike Vomero. Även de har blivit sämre dämpade (helt enligt nuvarande mode) så nu kör jag med Hoka Stinson om jag vill att det ska gå fort och omväxlar med Vomero. Neutrala, dämpade skor och jobba med teknik och styrka ser jag som bäst. Drop är en annan femma då det påverkar hur mycket hälsena/vad i förhållande till knä som belastas. Tror Pegasus har löst det för dig också.
Peter Carrefors
1973 • falkenberg
#18
11 februari 2015 - 20:21
Gilla 
Intressant flöde nu blir jag sugen på att testa Pegasus eller ngn annan sko (förslagpå modeller) Jag har läst o läst på alla möjliga trådar. Det jag kommit fram till är rehab övningar o stretch, sen att testa mellanfot/framfot löpning. Tror jag blir trött i musklerna kring höften i kombination med fel teknik. Fast det känns inte som jag har så fel teknik jag känner driv i steget.
Magnus Andersson
1984 • Åkarp
#19
12 februari 2015 - 17:44 Redigerad 12 februari 2015 - 17:46
Gilla 
Tips: Tänk på att inte tvinga fram något nytt sätt att springa på. Om du har en utpräglad hälisättning och då förmodligen ganska låg stegfrekvens så försök ta några fler steg per minut än du gör nu - det gör att du automatiskt inte kan landa med lika mycket tyngd på hälen.
Om jag ska beskriva mitt så ligger det på ca 87-89 isättningar / fot och minut. På snabba intervaller under 4:00-tempo ligger det i 90-98.
Det första som rör vid marken av skon är givetvis hälen MEN det är en snabb rullning mot mellanfoten som får ta emot en stor del och även skjuta ifrån med framfoten. Ett tips är att du testar springa ganska fort, kanske i den hastigheten du skulle precis klara av 1km på. Ingen tydlig hällöpning skulle jag gissa på och då är det något som du gör naturligt ;)

Om det är pegasus eller inte tror jag gör mindre skillnad. Men tydligt är att många är och har varit nöjd med modellen sen långt tillbaka.
Peter Carrefors
1973 • falkenberg
#20
12 februari 2015 - 21:03
Gilla 
Nya skor på väg! Nu testar jag detta med skor teknik o styrka så håller jag tummarna för att jag slipper mer knä krångel.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.