Löpning • Avancerad träning • 20 inlägg • 9362 visningar •

Snabba distanspass?

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

4 februari 2015 - 19:28

Gilla

Definitioner från Filip Larsen ("Pulsträning"):

Pulszon 1 - Aktiv återhämtning, ingen egentlig träningseffekt
Pulszon 2 - Lugn distans, träning av lokala faktorer i musklerna, grunduthållighet, leder, senor och skelett
Pulszon 3 - Basträning, exempelvis snabbdistans, ger vissa förbättrande effekter på lokal, mellan- och central nivå.

Jag har bara mig själv att utgå ifrån här men min tävlingsfart på milen är 3:30 dvs 35 minuter. 4:30-fart kallar jag lugn distans (zon 2), 5-6-minutersfart är aktiv återhämtning för mig (zon 1). Att ligga i pulszon 3 dvs lite snabbare distansfart sliter inte så mycket så jag tycker det är går att lägga rätt mycket tid där, säg hälften zon 2 och hälften zon 3?

Det är såklart individuellt men det är ju onödigt att bara ligga i zon 1 och aldrig i 2-3. Smartare att köra lite i zon 1 (typ kort återhämtande morgonjogg), distanspass i zon 2-3 för att vara pigg nog att köra nästa kvalitetspass och intervallpass i zon 4-6. Anpassa utifrån hur du känner men springer du distanspassen extremt långsamt (zon 1) får du sämre träningseffekt, enligt min erfarenhet.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

4 februari 2015 kl 19:43

Gilla

Det finns ett formulär för att räkna ut zoner här: http://www.sisuidrottsbocker.se/Pulstraning/

Du behöver själv mäta din vilopuls, tröskelpuls och maxpuls.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

4 februari 2015 kl 20:35

Gilla

Vilopulsen har dock föga relevans i sammanhanget eftersom den är känslig för både basalomsättning och vilken slagvolym hjärtat väljer i vila.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

4 februari 2015 kl 23:11

Gilla

Du ska hålla dig inom spannet, det gäller att vara disciplinerad. (kör du ett hårt intervallpass med lång uppvärmning och nerjogg så är du ju väldigt kort tid uppe i höga pulszoner och får därmed en rätt låg medelpuls ändå, det betyder ju inte att det var ett lugnt pass)

Stigande pulskurva tolkar jag som pulsdrift dvs blod dirigeras om för att sänka kroppstemperatur eller en tilltagande vätskebrist? verkar finnas olika åsikter men författarna tycker att man ska låta det hända, inte sänka intensiteten för att få en rak kurva. Men nu citerar jag bara rakt av ur boken, läs den själv :) de har skrivit två böcker (Filip Larsen / Mikael Mattson), båda har lång bakgrund som forskare, konditionsidrottare och coach på landslagsnivå så de har klart bättre koll än forumgenomsnittet.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

5 februari 2015 kl 17:25

Gilla

Puls tre var ju väldigt bred, ända från lugn distans 148 nästan upp till tröskel 176 för mig som ligger runt ca 180 eller strax över. Här ligger väl också den berömda "mellanmjölkszonen" a k a löpningens svarta hål där det mest sliter utan att ge så mycket effekt?

Jag försöker nog hålla mig runt 150-160 på lugn distans och undviker va 165-175, undantaget de passen jag verkligen känner för att trycka på lite. Springer jag tröskel vill jag upp till ca 180 i puls.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

5 februari 2015 kl 17:43

Gilla

Staffan, vad är källan till att det "sliter utan att ge så mycket effekt"?

Jag håller på och utvärderar ett träningsprogram nu där basträningen är 16 mil löpning/vecka (+ morgonjogg, så egentligen kanske 20-25 mil/vecka). Majoriteten är i zon 2-3. Får återkomma framåt sommaren när programmet är slut med vad det resulterat i, men känslan hittills är att jag kan springa längre, snabbare och med kortare återhämtningstid än tidigare. Har följt det runt tolv veckor än så länge.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

5 februari 2015 kl 18:09

Gilla

Re Håkan

Hoppsan det var rejäla mängder. Det borgar väl för 31-33 minuter på milen , sub 1.13 på halvmaran i år.
När jag trappade upp 1978 från 10 mil/v året innan till 16 mil årssnitt och 18 mil/v 1979 var det något försiktigare.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

5 februari 2015 kl 18:18

Gilla

Oj nu var jag otydlig med vad programmet föreskriver och vad jag faktiskt gör. Tyvärr två olika storheter :) under de tolv veckor som gått har jag snittat 16 mil/vecka och är nöjd med det, inga 20-25 mil som coachen alltså säger.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

5 februari 2015 kl 18:22

Gilla

Håkan har inte någon källa till det annat än jag hört det så många gånger från erfarna löpare. Tycker själv jag märker bättre träningseffekt när jag började ta det lite lugnare på distanspassen och köra lite tuffare på fartpassen förra säsongen, dvs differentiera farten mera på träning.

Mance Ryder

1978 • Handen

#10

•

5 februari 2015 kl 20:12

Gilla

Jag hoppas att jag den här säsongen kan få till ett för mig nytt träningsupplägg. Där säkerligen en hel del distanspass kommer att hamna i den beryktade mellanmjölkszonen. För egen del så är jag inte lika "rädd" för denna zon som Staffan.
Jag tror att om man bara kan få till mängden så kommer progressionen automatiskt. Lite det som Bo är inne på. Men om jag nu inte kan hålla mängden så får jag nog börja träna smartare.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

5 februari 2015 kl 20:43 Redigerad 5 februari 2015 kl 20:43

Gilla

Det är inget självändamål att springa riktigt lugnt för mig och jag går inte strikt på puls alls men tänker att de lätta passen verkligen ska vara lätta, framförallt så här års eftersom jag tycker det sliter att springa fort ute nu i det vintriga väglaget. Med varmare temperaturer och mindre kläder brukar det automatiskt gå i lite högre fart/ansträngning eftersom jag lätt blir lite uttråkad av att springa för långt/länge med väldigt lätt ansträngning :)

Med mina 5 mil i veckan (2014) så får jag nog tillräckligt med återhämtning ändå men min subjektiva upplevelse är ändå att det ger mig lika mycket att springa distans i 5:00-5:10 min/km som i 4:40-fart. Som jag skrev ofta så springer jag dock distans ibland i 4:10-4:30-fart men då är det ett medvetet beslut att springa fortare för att det är roligt.

Mance Ryder

1978 • Handen

#12

•

5 februari 2015 kl 23:23

1 Gilla

Du är en bra inspiration Staffan och är ett riktigt bra exempel på hur man med ett intelligent och disciplinerat träningsupplägg kan komma otroligt långt.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

6 februari 2015 kl 08:33

Gilla

Tack Mance! Det var snällt skrivet! Du tränar på otroligt bra och det ska bli roligt att se vart det leder i år, hoppas vi ses på någon startlinje under året!

Staffan Westerdahl

1970 • Tyresö

#14

•

6 februari 2015 kl 09:37

Gilla

Håller helt med Staffan. Dom lugna passen är jätteviktiga då dom håller mig igång men inte sliter någonting alls. När det sedan är dags för fartpassen är benen alltid lätta och otroligt sugna på att springa fort. Tror dessutom att skaderisken är klart lägre med det här upplägget.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#15

•

6 februari 2015 kl 11:11

Gilla

Det är lite synd att jag inte har min gamla träningspärm från 80-talet kvar. Vi körde bara på känsla på den tiden, men vi låg på tempo runt 4:00/km på våra tvåmilspass. Inte mycket zon1-3 där inte. I tävlingssäsong försökte jag lägga en snabb tvåmilsrunda på tisd-onsdag i sub 4-fart. Vi sprang ofta testlopp i klubben förutom helgens tävling. Siktar man inte specifikt på maran tror jag på mycket fart i löpningen.

Staffan Westerdahl

1970 • Tyresö

#16

•

6 februari 2015 kl 11:36

Gilla

Tror precis som du Lars på att springa långa pass i hög fart. Har själv som plan att kunna genomföra ett antal längre rundor i sub 4-fart som träning inför Kungsholmen runt. Men för att klara av det på bästa sätt kommer jag att springa många lugna pass.

Oldboy

1952 • Danderyd

#17

•

6 februari 2015 kl 17:02

Gilla

Håller som vanligt på att man ska träna på det sätt som känns bäst, gäller i alla fall om man hållit på ett tag. Eftersom jag inte är tillräckligt tuff för de riktigt hårda intervallpassen så kör jag rätt ofta "mellanmjölkspass" och lutar mig lite mot Ingrid Kristensen som körde rätt många halvlånga pass i marafart. Skulle jag köra oftare än mina 3-4 dar i veckan skulle jag säkert behöva sänka tempot på även något av mina nuvarande pass.

Henric Höglind

1968 • Åhus

#18

•

7 februari 2015 kl 10:36

Gilla

@Håkan, Staffan m.fl. så beskriver boken Den ultimata löparguiden av Sally Edwards, Carl Foster och Roy M. Wallack, Norstedts förlag 2012, det svarta hålet.
"Svarta hålet, ett nyckelbegrepp i den här boken, är det namn som träningsfysiologen Stephen Seiler vid universitetet i Agder i Norge gett den nedbrytande hastighet som flera löpare springer i alltför mycket."
"Svarta hålet innebär löpning på en ansträngningsnivå där träningsintensiteten upplevs som lite hård men inte riktigt hård" säger Carl Foster. "Det är den där mittemellannivån där du inte kan prata riktigt obesvärat och där du inte tränar tillräckligt hårt för att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga, inte tillräckligt länge för att bygga upp din uthållighet och absolut inte tillräckligt lätt för att återhämta dig."

Oldboy

1952 • Danderyd

#19

•

7 februari 2015 kl 11:01

Gilla

Henric, tack för citatet. Men för maratonlöpare är jag rätt säker på att all löpning förbättrar uthålligheten. Man har visat att total träningsvolym har stor betydelse.

Med tiden byggs kapillärer ut och mitokondrierna blir fler. Det är rimligt att detta och en del andra effekter beror starkt av den totala träningsbelastningen.

Att springa rätt mycket i tänkt tävlingsfart anses av somliga vara bra och åtminstone vänjer sig hjärnan vid att hålla den farten, kanske optimeras systemen för det också.

Själv tror jag på att träna i alla farter men ju lägre volym, desto mindre andel har man anledning att springa långsamt.

Mikael Lipschütz

1974 • Mölndal

#20

•

7 februari 2015 kl 17:22

2 Gilla

När jag höll högre fart på distanspassen presterade jag bättre på tävling också. Fick rådet om jag ville utvecklas skulle jag springa distanspassen i lite lugnare fart. Resultatet blev att jag i år stod still resultatmässigt och snarare gick tillbaka.
I år försöker jag trycka på lite mer igen på distanspassen eller åtminstone gå mer på känsla istället för att medvetet hålla igen.

Springer inte så mycket så kroppen hinner med sin återhämtning. Däremot kanske jag tar det medvetet lugnare dagen innan/samma dag som jag ska köra intervall eller snabbdistans.

Sen tycker jag väl att alla pass är kvalitet på sitt sätt. Inte bara fartpass.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.