Löpning • Träning • 12 inlägg • 1288 visningar •

Distanspass

Martin Soläng
Täby
#1
•
7 januari 2024 - 17:02
1 Gilla
Hej, har sprungit minst 4 mil/vecka, året om i ca 30 år samt avverkat några maror o ett större antal halvmaror. Inför Berlin marathon 2023 lade jag in tröskelpass i träningen regelbundet inför, men tyckte inte det hade den effekten jag hoppats på (min svaghet är ont i framsida lår "minst" sista milen även fast man kanske har flås kvar o kanske efter tröskelpassen så himla svårt veta "orsak o verkan" här:-) Men oavsett tänkte jag byta tröskelpassen (körde som längst 30 min) mot distanspass o har ett par frågor till forum här (alltid intressant ta del av andras erfarenheter:-) Jag tänker mig att jag håller typ av fart so är 70-ish% av max o kör dessa som längst 15 km - är det bra tänkt att köra som en del av träningen inför en mara ?
Kalle Kula
Svealand
#2
•
7 januari 2024 kl 18:03
1 Gilla
Jag har inte så mycket att tillföra v.g. erfarenhet av maraträning, men jag håller på att gå igenom en intressant gammal tråd, som jag tror tar upp en del av det du funderar över. Bl.a. var en SM-vinnare i mara (Bo Engwall) med i diskussionerna, men tyvärr är hans inlägg raderade.

Tråden verkar vara en gammal klassiker som många här i forumet har fällt positiva omdömen om. Det är bl.a. mycket diskussioner om kvalitet vs. volym, vad som är effektivaste sättet att träna mot olika distanser och med olika insats i tid/vecka. Har du redan läst den? Annars har du den i länken här nedan.

"nyttan av lågpulspass?" https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=31420
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#3
•
7 januari 2024 kl 18:46
10 Gilla
Det mest rätta svaret är att du inte ska tänka antingen eller, utan både ock. Du behöver både distanspass och tröskelpass (beroende vad man lägger i begreppet). Om du dock ska prioritera det ena framför det andra så är det bättre att köra 15 km distans än 30 minuter tröskel, då mer mängd alltid är bättre än mindre mängd...

Men som sagts i olika varianter av många i din andra tråd Martin: det är långpassen som är medicinen mot att få stumma ben på sista milen på maran!
#4
•
8 januari 2024 kl 14:03
Detta inlägg har raderats
#5
•
8 januari 2024 kl 17:10
1 Gilla
Hej Kalle, tack - får försöka ögna igenom vid tillfälle men många (o säkert bra) inlägg där:-)
#6
•
8 januari 2024 kl 17:24
Gilla
Hej Jens, yes tack. Kanske vi pratar olika definitioner här men som du skrev ligger långpassen 1g/vecka samt ökande volym/vecka "default" i marathon-schemat framåt:-) Ska nog dessutom lägga in ett "nerförsintervall-pass" just m.a.p framsida lår vi pratade om i andra tråden.
Jag tänker distanspassen här där du ligger (ganska mycket) högre än din tänkta mara-fart, men ändå inte "max-intervaller".

Dvs mer ett snabbare pass istället för intervaller (dvs för att få fart/puls snarare än volym/längd i passen). Om man ska gå helyt enligt "skolboken" vore väl det optimala att köra typ nedan/vecka:
* 1 långpass/vecka (upp till ca 34km några ggr)
* 1-2 intervall/tröskelpass kortare
* 1-2 distanspass (dvs mer medeldistans (långsammare än kortintervall men snabbare än långpassen)
* 1-2 nerförsintervaller/vecka
Sen allt ovan ökande i längd o fart stegvis vecka för vecka.
Men realistiskt sett till tid tänker jag att jag gör ovan men skippar de kortare intervallerna (skaderisken ökar som bekant "ju närmre 100% man kör o ju äldre man blir"...🤣). Då får jag ff bra uppbyggnad för framsida lår samtidigt som jag får in fart.

Eller tänker jag fel ?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#7
•
9 januari 2024 kl 10:59
1 Gilla
Tröskel har blivit ett så vagt begrepp att inget vet vad som avses längre. Ursprungliga begreppet tröskel avsåg väl att springa vid den anaeroba laktattröskeln, vilket för de flesta är ett tempo någonstans mellan mil och HM. Dessa pass tror jag inte är så viktiga jämfört med långpass och maratempopass.
Speciellt som nybörjare på maran tror jag det viktigaste är att plana ut uthållighetsprofilen och de görs just med mängd, långpass, och långa pass i tänkt tävlingsfart. Att köra VO2Max eller tröskel är mer för dem som också behöver öka farten även på kortare distanser.
IMHO
Kalle Kula
Svealand
#8
•
9 januari 2024 kl 11:20
Gilla
Peter, vad menar du med att "plana ut uthållighetsprofilen"? Är det att man ska kunna ha en pulskurva utan allt för mycket pulsdrift under ett lopp?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#9
•
9 januari 2024 kl 13:37
1 Gilla
Jag menar att nå sin optimala prestation på längre distanser kontra ens fartprestation på tex 10km. Om du använder ditt VDOT-värde: https://vdoto2.com/calculator/ så kommer de flesta inse att de har ett högre VDOT-värde på kortare distanser och att det dippar för HM och mara. Skulle man då plotta VDOT mot distans på lopp så skulle du se en sluttande graf. Att plana ut den betyder i dessa sammanhang att få det horisontell, dvs att sikta på ungefär samma VDOT från typ 5k till maran.

Ett annat sätt att de på det är att det finns någon slags normalt tapp i tempo för en fördubbling av distans, kanske 7% (minns inte exakt) och tappar du mer än så så har du en icke optimal uthålighetsprofil för de längre distanserna. Denna faktor 7% borde som det mesta i fysiologi inte vara samma för alla, det finns marathonlöpare som nästan kan hålla milpers på varje mil i en mara och de skulle väl antar jag få en ökande VDOT kurva med distans.

Allt taget från minnet och jag kan ha fel i detaljer och minns inte exakt var jag fått detta ifrån men troligtvis Jack Daniels och kanske Tim Noakes.

Kollade mina data från den tiden då jag tränade ;-)

20110528 Sth Marathon 3:39:32 (PB) VDOT43
20110507 Kungsholmen Runt Halvmara 1:44:14 (PB) VDOT43
20110426 Vallentuna FK KM 5,2km Terräng 23:33 (PB) VDOT43
20110327 Premiärmilen 10km 47:54 (PB) VDOT42
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#10
•
9 januari 2024 kl 18:02
1 Gilla
Det finns ju inga glasklara definitioner här, men i min bok är det du kallar distanspass snarare det som på 1900-talet kallades för snabbdistans och senare tröskelpass. Ett distanspass bör vara långsammare än marafart, men det handlar ju också vad ens maratempo är. För en som springer maran på tre timmar eller snabbare bör distansfarten vara betydligt långsammare än marafart, för den som springer på fyra timmar något långsammare, och för den som springer på fem timmar bör den gå snabbare än marafart.

Beroende på vad du har för måltid på maran kan träningsupplägget behöva se lite olika ut, men hade jag varit du så hade jag satsat på ett upplägg som bestod av ett långpass per vecka som successivt förlängs, 2-5 distanspass (dvs lugna löppass) på ca 8-15 km, noll intervallpass, noll nerförsintervaller (men gärna att distanslöpningen sker där topografin är kuperad så får du springa både uppför och nedför under passet).
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#11
•
10 januari 2024 kl 09:36
1 Gilla
Jag är den löpartypen som springer milen i samma tempo som halvmara. Senast jag gjorde under 80 min på halvmaran 2022 sprang jag Varvetmilen på 37:48 och 1.19.25 på halvmaran på hösten.

#12
•
16 januari 2024 kl 16:28
Gilla
Tja, yes tänker ungefär samma upplägg med ökad läng i långpasset samt ökad volym per vecka. Men vill ju gärna få en "hyfsad" tid, så 1-2 pass till med fart med låg skaderisk tänker jag också utöver de andra passen.
Och då tänker jag ett pass där jag kör ca 70% av max som ökas varje vecka upp till ca 15 km. Men kanske det finns bättre/än mer lämpliga pass än detta ?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.