Löpning Träning 42 inlägg 9125 visningar

Effekten av styrketräning på resultat

Leifi Plomeros
Arboga
#1
23 februari 2015 - 20:57
Gilla 
Man läser ofta att enklare styrkeövningar som gör att man inte drar på sig muskelmassa har positiv effekt på resultaten på diverse distanser. Men hur är det egentligen med detta? Tittar man på träningsprogram av t.ex. Jack Daniels så nämns inget om styrketräning i dessa. Har även svårt att tro att majoriteten av östafrikanska löpare har tillgång till sofistikerad utrustning, men de är ändå dominanta (av andra anledningar). Har ni själva märkt några positiva/negativa effekter av styrketräningsövningar när det gäller era prestationer på diverse distanser?
< < < 1 2 3 > > >
1978 • Linköping
#2
23 februari 2015 - 22:05
Gilla 
Jag tränar styrketräning för att hålla mig skadefri har inga förhoppningar att den ska leda till bättre tider då jag tränar för Maraton. Under 1000 meter så tror jag däremot att det är ett måste för att bli riktigt snabb.
1981 • Örebro
#3
23 februari 2015 - 22:10
Gilla 
Ska man bli bra på att springa så är löpning såklart nummer ett, men styrketräning är bevisat att det ökar prestationen även på vältränade löpare. Samt som redan nämnts, kan det fungera skadeförebyggande.

Kolla Mo Farah om du vill ha lite inspiration av en riktigt snabb löpare som kör en del styrka.
1957 • Drammen
#4
23 februari 2015 - 22:52
1 Gilla 
En interessant, men kanskje litt spesialisert artikkel for dem som kan lese norsk:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3533.media

En av konklusjonene er at tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien også ved typiske utholdenhetsidretter som løp og sykling.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#5
23 februari 2015 - 22:56 Redigerad 23 februari 2015 - 22:55
1 Gilla 
Något man inte läser om särskilt ofta är att styrketräning skapar en anabol "miljö" i kroppen. Dvs det utsöndras uppbyggande hormoner när man lyfter tungt eller gör explosiva repetitioner av någon övning.

Löpning är katabolt och därför kan man få bättre återhämtning genom styrketräning. Och det krävs enligt studier inte så himla mycket träning heller för att det ska ge effekt.

Steve Magness säger så här:
"It's the timing that matters. You can get a short term increase in several anabolic hormones if resistance training and protein supplementation are done post-hard running session, which is catabolic, you should get an increase in muscle repair".

Jag tror att det är en viktig anledning till varför man ska utföra lite styrketräning som löpare, för att det ger en bättre återhämtning även i de uttröttade löparmusklerna, pga att fler anabola hormoner cirkulerar i kroppen.
Helmer Tampongförtäraren
1985 • Türinge
#6
24 februari 2015 - 04:51
Gilla 
Kroppstyngdsövningar tycker jag har gett mig fördelar när det gäller löpning. Backar, terräng, trappor och spurter känns betydligt enklare - verkar ha bidragit till att pressa ned tiderna.
Petersson
1980 • Linköping
#7
24 februari 2015 - 05:55
Gilla 
Om merparten av din träning utgörs av löpning så behöver du knappast oroa dig för att "dra på dig muskelmassa", även om du tränar som en kroppsbyggare ett par gånger i veckan.
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#8
24 februari 2015 - 07:11
Gilla 
Jag tränar boxning två dagar i veckan, vilket innehåller mycket styrkeövningar, och jag har känslan av att det har hjälpt mig nå ganska goda resultat trots en förhållandevis liten veckomängd löpning. Om jag minns rätt så var det även någon av de topplacerad i Stockholm ultramarathon i fjol som knappt sprang alls utan nästan bara tränade pass på Friskis och svettis. Sedan har vi ju den skadeförebyggande effekten också så personligen tror jag det är bra att kombinera löpningen med styrketräning.
1976 • sävsjö
#9
24 februari 2015 - 07:35
Gilla 
Jag märker en klar förbättring sen jag började med styrkeövningar. Jag kör ca 2 styrke pass i veckan och tycker att jag har fått en annan hållning i min löpning. .jag årkar mer helt enkelt.
1984 • Stockholm
#10
24 februari 2015 - 08:23
1 Gilla 
Tror behovet av styrketräning ser lite olika ut för olika löpare också. Elitlöpare som sprungit sen de var två lär ju ha en rätt hygglig bålstabilitet jämfört med oss datornissar. Ju svagare man är desto viktigare blir det.
Marcus Reldin
1981 • Stockholm
#11
24 februari 2015 - 08:30
Gilla 
Som en typisk datornisse kan jag hålla med om att styrkeövningar är viktiga. Jag brukade få ont i ryggslutet på marathon förr i tiden men med träning så har de besvären försvunnit.

Håller med #7, det verkar vara helt omöjligt att dra på sig muskelmassa trots tung styrketräning...
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#12
24 februari 2015 - 08:40
2 Gilla 
Bild uppladdad av Gabriel Littson Enning
"det verkar vara helt omöjligt att dra på sig muskelmassa trots tung styrketräning..."

Nog går det att lägga på sig muskelmassa trots att man tränar massa löpträning. Men man måste veta vad man håller på med och äta på rätt sätt och rätt mängder.

Här är några ryska killar (Legkov och Chernousov) som tränar många timmar konditionsträning varje dag, året runt. Visst, dom är inga Arnolds, men dom ser inte direkt ut som marathonlöpare heller :)
Peter
1985 • Luleå
#13
24 februari 2015 - 10:10
Gilla 
Har en bekant som springer en hel del, uppemot 10 mil i veckan periodvis, och är rätt så bitig. 175 kg i knäböj gör man kanske inte med Kipsang-lår så lättvindigt.
Petersson
1980 • Linköping
#14
24 februari 2015 - 10:27
1 Gilla 
#12

Klart att det går men har man heltidsjobb och familj så finns det begränsad tid till träning, vila och mat. För de allra flesta så innebär valet att springa mycket också att man väljer att vara ganska smal och ganska svag.

Om man t ex vill knäböja 175kg behöver man träna 4-5h styrketräning i veckan i några år. Vill man samtidigt springa 10 mil så innebär det drygt två timmar träning om dagen. Jag kan inte tala för andra men jag tycker att det är ett svårt pussel bara att få ihop till en timme i snitt. Lägg till det att du behöver sova minst 8 timmar och äta mycket och rätt för att orka både jobb, familj och träning varje dag.

Alltså, mer logistiska begränsningar än fysiologiska
Petersson
1980 • Linköping
#15
24 februari 2015 - 18:30
Gilla 
#15
Jag har ingenting att rädda upp. Det krävs vilja och medvetna ansträngningar för att lägga på sig muskelmassa, särskilt om du inte samtidigt vill bli lite mjuk i kanterna.
1978 • Dösjebro
#16
25 februari 2015 - 11:32
Gilla 
Styrketränar 2 gånger per vecka och springer 2-3 gånger per vecka när allt är som det skall. Får höra hela tiden från min kompis att det jag tränar upp på gymmet bryter jag ner när jag springer. Skröna eller gäller det bara ha tillräckligt med energi i kroppen för var aktivitet för att förhindra detta? Kosttilskott?
1973 • Åkersberga
#17
25 februari 2015 - 12:05
Gilla 
Leifi, Det är bra att styrketräna ben, vader, bål , rygg mage för allmän styrka, stabilitet och som skadeförebyggande.

Lite beroende på vad man väger när man börjar träna kan man vilja gå upp eller ner i vikt för att uppnå bästa resultat för långdistanslöpning dvs 5000m och uppåt.

Har man ett BMI nära eller över 24 vill man definitivt inte gå upp i vikt av styrketräningen och då gäller det att man styr det med maten.

Man vill ha en ganska stark men samtidigt lätt kropp för att orka springa snabbt och länge, det är den svåra biten i det hela.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#18
25 februari 2015 - 12:05
2 Gilla 
#17,

Jag kan verkligen inte mycket om styrketräning, men en enkel princip är ändå att om du vill lägga på dig muskler, så måste du ligga på kaloriöverskott. Om du löptränar så gör du av med en hel del energi, så du behöver äta ännu mer för att nå kaloriöverskott.

Sen är ju protein viktigt. Många får i sig på tok för lite protein. Svensk husmanskost består mest av kolhydrater och fett (tänk korvstroganoff med ris, knappt något protein alls). Så om du inte vräker i dig ägg och kvarg, så kanske det kan vara en idé att ta ett glas vassleprotein efter dina träningspass?
1978 • Dösjebro
#19
25 februari 2015 - 13:13
Gilla 
#19

Gäller det både styrkepassen och löppassen?

Käkar inte mkt ägg osv, så kanske en påse proteinpulver hade varit något.

Varför just vassleprotein?
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#20
25 februari 2015 - 13:21
Gilla 
Jag vet inte riktigt, men jag skulle tro att det räcker att du äter ordentligt med protein efter din styrketräning. Men kör du väldigt hård löpträning så kan du nog ha nytta av lite mer protein då med.

Vassleprotein anses ju vara bra, det tas upp snabbt osv. Sen finns det ju Kasein och lite andra varianter, men jag vet inte riktigt vad som är skillnaden. Det får du googla på.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.