Löpning Träning 14 inlägg 4729 visningar

" Världen är full av tappade sugar! "

Annica Eriksson
1971 • Norrahammar
#1
6 april 2017 - 09:50 (Redigerad 6 april 2017 - 09:50)
Gilla 
Hej alla löptokar!
Jag är 46 år (vägrar inse detta dock:) och började med löpning för ganska exakt 3 år sedan...och blev biten. Sedan dess har jag "harvat på" i spåren och även kört några lopp. Jag har läst på mycket om löpteknik och tips från andra för att förbättra mina resultat och har förstått vikten av att träna i olika tempo och pulszoner. Jag har börjat köra kortare snabba löp ett par ggr i veckan och ett längre pass i lugnare tempo. Närmaste målet är Gbg-varvet i maj. Nu till mitt bekymmer! Jag får mer och mer problem med stelhet och värk i kroppen efter mina snabba löp. Jag sover dåligt natten efter passet pga stelheten som orsakar värk när jag försöker vända mig. Stretch hjälper och jag stretchar både efter träningen och även varje morgon, men jag går ju inte precis upp på natten och stretchar. Det här påverkar mitt humör - jag blir deppig och jag tappar "lite" sug och självförtroende och får negativa tankar, undrar om det är värt det. DET ÄR KLART DET ÄR VÄRT DET försöker jag peppa mig själv med. Jag märker ju att jag fått muskler och känner mig stark och snygg! ;-D och jag vill inte lägga av, men det är svårt att hålla motivationen uppe när man vet att det väntar "ont och sömnlöshet" efter nästa pass. Jag behöver peppa-dig-själv-tips eller andra hjälpande råd från dig som kanske har haft samma problem! / Annica
1971 • Nykvarn
#2
6 april 2017 - 10:16
1 Gilla 
Jag kan relatera till en hel del av det du skriver, jag är av samma fina årgång även om huvudet fortfarande tror att jag är 25. Jag springer betydligt mera än dig, av dig dagbok att döma och jag känner också av t ex stelhet på morgonen med t ex knakande leder, dock ingen smärta och definitivt inte så att det stör min nattsömn!

Liksom du gillar jag variationen i löpningen och tycker de snabbare träningspassen är de roligaste och jag har klart högre ambitioner med min löpning än att bara jogga ett par gånger i veckan för att det är skönt.

Något jag märkt tydligt är att det är fartpassen som gör mig stel och jag har märkt att tiden när jag kunde avsluta sista intervallen utanför ytterdörren och strunta i nedvarvning är förbi. Ett par kilometerns nerjogg i riktigt lugnt tempo och gärna promenad några hundra meter som avslutning på passet tycker jag nästan är nödvändigt nu för att jag inte ska stelna till. Jag är dålig på att stretcha men försöker köra lite rörlighet, dynamisk stretch/tänjningar i alla fall ett par gånger i veckan hemma eller i samband med ett löppass, jag brukar t ex stanna efter uppvärmning och tänja en del innan jag springer i högre farter.

Att använda en foamroller hemma är bra, liksom att själv massera stela muskler. Med ökande ålder tror jag lite mer allround träning fungerar bättre för att vara allmänt vältränad och inte få några obalanser, lite mer styrka kanske t ex.
1973 • Åkersberga
#3
6 april 2017 - 12:02
Gilla 
Mixa gärna med lite löpning/cykel på kuperade ställen för styrkan. Det behöver absolut inte gå fort och det blir lite av naturliga "intervaller" pga backarna. Minska istället frekvensen på den tuffa snabba träningen som du får ont av. En gång varannan vecka är inte för lite om man istället kan ha lite större volym på den lugnare träningen.
Sen kan det vara flera andra saker som försvårar återhämtningen såsom otillräckligt kost, för lite sömn mm. En näve russin + nötter och ett par kokta ägg efter träningen gör gott.
1978 • Jönköping
#4
6 april 2017 - 12:48
Gilla 
Lägg in lite rörlighetsträning och styrketräning, finns flera övningar här på jogg.se eller här--> http://pepp.gp.se/Foretag/Campaign/GPpage1.aspx

Har du provat en "foam-roller"? Rulla på den och lös upp muskulknutor i benmuskler.

Sedan det bästa tipset, för mig iallafall. Ta ett varmt bad, tänd några ljus och varva ner innan läggdags. Toppen för både sega ben och hjärnor.


1967 • www.sapiens.se
#5
6 april 2017 - 15:23
Gilla 
Själv är jag inte så farligt stel på morgonen trots att jag är lite äldre än er MEN jag kör t.ex. ofta mina kvalitetspass på morgonen. Det innebär att jag knatar omkring och är i rörelse hela dagen efter passet.

Därtill kör jag 5-10 minuter rörlighetsträning nästan varenda kväll.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
7 april 2017 - 00:19
Gilla 
Som Marcus skriver är det nog en fördel om man kan lägga de tuffa passen tidigare. Jag kör normalt stretch direkt efter löpning och sen kanske en gång till om det varit ett hårt pass för då orkar jag inte göra stretchen så bra som jag borde efteråt. Och att röra sig efter passet är också en fördel, vore idealiskt om man kunde dansa en timme....

Rent allmänt behöver de flesta varva ner sådär två timmar eller mer efter löpning för att få god sömn. Undantag om man kört riktigt lugnt.
1965 • Kungsholmen
#7
7 april 2017 - 08:54 Redigerad 7 april 2017 - 08:55
3 Gilla 
Inser att jag är oerhört lyckligt lottad i detta avseende, är nästan aldrig stel, möjligen efter monsterpass på 5-6 timmar. Stretchar någon gång var fjärde vecka kanske men så kör jag väldigt lite fart och kvalitet nuförtiden, men minns ingen stelhet från den tiden då jag körde hårdare heller.
Äger ingen foam roller, och har inga andra tortyrredskap heller.

Däremot var jag oerhört stel de första 1-2 åren av den period då jag började träna mer mängd. Känns som om min kropp har vant sig med nuvarande belastning.

Med reservation för att min höga ålder gör att jag minns oerhört dåligt :-D
Annica Eriksson
1971 • Norrahammar
#8
8 april 2017 - 21:40
2 Gilla 
Stort tack för era tips och goda råd! Jag köpte en stor påse nötter och russin på hemvägen! Nog för att det fanns en del sånt i skafferiet redan, men man vill ju va på den säkra sidan. Jag kör sedan tidigare styrkepass ett par ggr i veckan. Det verkar ju vara en god ide' att testa lägga snabbpassen på helgmorgnar (lär bli förmiddag eller lunchtid :) så att man har hela resten av dagen i rörelse. Inser också att det krävs mer uppvärmning, stretch före snabblöp samt rejäl nervarvning. Det har jag slarvat med eller inte insett vikten av..Det där med foamroller låter ju gött men jag är tyvärr inte typen som kravlar omkring på golvet och gör övningar så den går bort. Varmt bad låter icke dumt heller, men i duschkabinen kan jag bara få till ett 8cm vattendjup så den får tyvärr också gå bort!
Men jag fått ny motivation! Tack! ??
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
9 april 2017 - 08:19
Gilla 
Har läst nånstans att stretcha precis före löpning ökar skaderisken och bör undvikas. Men det finns rörelser som kallas dynamisk stretch som är bra före pass eller hellre mellan uppvärmning och snabb löpning. T ex att pendla fram och tillbaka med ett ben i taget så långt det går. Pendla sidledes framför kroppen likaså. Vrida överkroppen åt ena och andra hållet. Helt enkelt öka rörelseomfånget. Testa!
Monica Carlsson
1971 • Partille
#10
9 april 2017 - 15:21
Gilla 
Fundera på hur din säng är för din kropp? Rätt många timmar att ligga still om det är oskönt. Tempur eller annan tryckavlastande kanske? Har Tempur själv, tycker att det gör gott.
Per
1966 • Lysekil
#11
10 april 2017 - 08:10
Gilla 
Annica

Jag tittar på din träningsdagbok och om detta är de pass du sprungit i år så tycker jag att du borde testa att lägga in mer lugna pass där du succesivt ökar distansen... på så sätt vänjer du kroppen, leder m.m.

Man ska inte öka upp för stort med vare sig fart eller distans mellan veckorna, detta då konditionen kommer fort, det tar betydligt längre tid att stärka upp ligament, leder och muskulatur så man inte drar på sig skador m.m. och det vill vi ju inte... då blir man påtvingad vila... :-)

Jag använder en Polar V800 och jag har på deras hemsida lagt in ett träningsprogram för en halvmara... en del av de lugna långdistanspassen går i pulszon 2 (det känns som jag får gå fort för att inte komma in i PZ3). Långa lugna pass bygger upp kroppen och vänjer den med löpningen. Lugna pass varvat med intervaller ger till slut resultat.

Det händer att jag kan bli stel dagen efter av löpningen (några för många kilo + den "höga" åldern gör väl sitt... ;-)), men inte så att jag har haft om så som du beskriver.

Jag kan även tillägga att jag har varit "aktiv" som löpare i ca 5 år efter måååååååånga år av inaktivitet och en lättjefull tillvaro med massor av gott av både det ena och det andra.

Och du har helt rätt... DET ÄR KLART DET ÄR VÄRT DET.

Ta det lugnt bara, bygg upp dig långsamt. Det lossnar till slut, jag lovar.




Annica Eriksson
1971 • Norrahammar
#12
10 april 2017 - 21:36
Gilla 
Hej Per!
Det var ett härligt svar från dig :)
Jag glömde nog att erkänna att jag väl också har något extra kilo att springa bort. ;)
Min träningsdagbok är nog inte 100 % rättvisande men förmodligen tillräckligt för att du ska ha helt rätt i dina råd. Har tidigare loggat alla pass i Runkeeper, men fick en ursnygg (och bra också faktiskt!;) träningsklocka i födelsedagspresent nyligen som kör mot Garmin connect och träningsdagboken här. Vet att en del gamla pass skuttade in i dagboken automatiskt i efterhand men har inte kollat om det stämmer. Hur som helst så tvingades jag ta ett långt uppehåll med löpningen i höstas pga en konstig underbenssmärta på ett ställe där man enligt sjukgymnasten inte ens kan ha ont... så då blev det styrketräning, cykel, crosstrainer och rodd istället men så kunde jag äntligen återuppta löpningen igen efter nyår. Har en startplats till Göteborgsvarvet som hägrar. Jag tränar också efter ett löpprogram för halvmara så gott det går och har också svårt att hålla så lågt tempo att jag inte hamnar i "fel zon" Jag vill ju så gärna komma i mål på varvet med en tid jag kan vara nöjd med, men efter alla bra tips och råd här så börjar jag ta mitt förnuft till fånga (liiiite i alla fall) och kanske måste bestämma mig för att vara nöjd om jag tar mig i mål i ett stycke! ?
/ Annica
Dan Fallquist
1971 • Karlstad
#13
11 april 2017 - 01:46
Gilla 
+1 Johan Brick
Massage är guld värd för en gubbkropp. Och då menar jag inga oljiga armbågar på fel ställe utan en riktigt hård idrottsmassage av en duktig massör. Det gör god verkan för en stel man...
Peder Welin
1971 • Göteborg
#14
15 april 2017 - 07:29
Gilla 
Förutom tidigare bra råd kommer något till här. Alternativ konditionsträning känns som en bra form för att hålla sig skadefri och ändå kunna nå ganska långt resultatmässigt. Ffa i vår ålder. Crosstrainer m en bra löplik svängradie är guld tycker jag, intervall, återhämtning eller längre (mentalt svårt..) funkar bra. Cykelpass eller längd oxå bra.

Håller m om att en sover dåligt efter hårda sena kvällspass, kropp och knopp är i obalans liksom.
Peder
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.