Löpning Träning 14 inlägg 9607 visningar

öka träningsmängd utan skador

Fredrik Holmgren
1965 • Linköping
#1
22 maj 2017 - 14:15
Gilla 
hej, är 50+ och har sprungit ett drygt år. vill försöka öka träningsmängden men får problem. har legat på 3pass/20-25 km per vecka utan problem och har försökt dra upp det till 3pass/30-35 km per vecka men får problem.
Tränar idag ett distanspass, ett intervall samt ett långpass per vecka. Har alltid vilodag (från löpning) mellan två pass. Försöker köra ett styrkepass per vecka.
vill gärna ha kloka råd om hur jag ska öka träningen utan att få krämpor och tvingas till uppehåll. hur lång tid bör det ta att genomföra ökningen? ska jag hålla ner tempo och bara köra långsamma pass när jag ökar? ska jag sikta på t.ex. fyraveckorscykel (öka under tre v återhämta 4:e)
Tack på förhand!
1968 • Helsingborg
#2
22 maj 2017 - 14:59
Gilla 
2014 körde jag ett egenutvecklat program där jag ökade veckomängden med en kilometer i veckan. Jag varierade distans-, interval- och långpass, men såg hela tiden till att den totala veckomängden bara ökade med en kilometer i veckan. Jag började med programmet i januari och sprang 40+veckonumret kilometer varje vecka. Jag höll i programmet fram till augusti någon gang då jag var uppe i ca 70 km per vecka. Funkade bra för mig.
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#3
22 maj 2017 - 15:39
Gilla 
Jag har för mig att rekommendationen är att öka distansen max 10% per vecka. En ökning från 20-25 till 30-35 är en 50%-ig ökning vilket låter väldigt mycket.
Testa istället att öka till 22-27 och se om det går bättre. Är man skadebenägen så kan man nog öka ännu mindre, tex. som Kristian skriver, 1 km i veckan.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
22 maj 2017 - 15:51
Gilla 
Tycker att du själv är inne på rätt spår Fredrik. Byt bort intervallpasset mot ett lugnt distanspass. Öka längden på ett av veckans pass, men behöll de andra intakta. Kör ett extra diatanspass per vecka då och då. Och gärna återhämtningsveckor med viss regelbundenhet.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#5
22 maj 2017 - 15:55
Gilla 
Man har ont av att springa, så enkelt är det. :-)
1972 • Mariehamn
#6
22 maj 2017 - 17:44
Gilla 
"fyraveckorscykel (öka under tre v återhämta 4:e)" är klokt. Sen nästa fyraveckorscykel lite mer igen. Samtidigt som du kör något pass lugnare som tidigare har varit intensivt som framgått tidigare här. Jag har själv tillämpat det och det har gått bra, men nästan helt utan skador och skadekänningar har jag blivit efter att jag började med Crossfit för drygt ett år sedan. Numer kör jag det 2-4 ggr i veckan förutom mina 4-5 pass löpning i veckan. Alla pratar om att man måste köra styrketräning i förebyggande syfte, men få gör det tillräckligt mycket i praktiken! ;)
1972 • Mariehamn
#7
22 maj 2017 - 17:49
Gilla 
En bra sak att prova är också att du kör styrketräning samma dag som du kör ditt distanspass. Till exempel direkt efter varandra eller det ena på morgonen och det andra på kvällen. Testa vad som känns bäst och passar dig. Poängen med det är att du sen får helvila en annan dag då du annars skulle haft styrketräning = kan ge bättre effekt med längre sammanhängande vila/återhämtning.
1972 • Mariehamn
#8
22 maj 2017 - 17:52 Redigerad 22 maj 2017 - 17:52
1 Gilla 
Ytterligare tips är att gå igenom löptekniken. Korta ner steget (=höjd frekvens/kadens) för mindre belastning från stötarna. Sen är det bra om du kan springa större delar av rundan på annat (mjukare) underlag än asfalt.
Anneli
1961 • Malung
#9
22 maj 2017 - 21:37
Gilla 
Håller med övriga om att öka träningsmängden långsamt. Ett annat sätt att bli starkare kan vara att lägga in ett el två cykelpass. Cykla på lätta växlar det okar blodgenomströmningen och du återhämtar dig snabbare samtidigt som du stärker musklar och ledband utan den belastning som löpning ger.
1986 • Hyltebruk
#10
23 maj 2017 - 09:30
Gilla 
Jag har ökat min träningsmängd från 2-3 mil i veckan till 3-6 mil i veckan på några månader. Jag har gått från att ha stressade benhinnor vid några veckors träning till att vara helt utan känningar trots intensivt tränande.

Nycklarna tror jag är:
Fokus på fart och teknik har gett mycket bättre löpekonomi och mindre slitningar
Varierat underlag, allt från asfalt till terräng
Stor variation av pass, allt från korta intervallpass, tröskelpass, återhämtningspass och långpass.
Fredrik Holmgren
1965 • Linköping
#11
29 maj 2017 - 16:37
1 Gilla 
Tack för alla kloka råd! Ska öka försiktigare och arbeta med en långsiktig plan för ökningen. Era exempel inspirerar, tack än en gång!
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
29 maj 2017 - 22:54 Redigerad 29 maj 2017 - 22:54
1 Gilla 
10%-regeln ska man ta med en nypa salt, tolkningarna varierar mycket. T ex 10% mer per år lär gälla för yngre löpare i elitsatsning.
Det mesta är nämnt. En km i veckan tror jag är ett lagom försiktigt val, det tar ju ändå bara tio veckor i så fall. Men övriga tips är också bra: återhämtningsvecka ibland, variera mycket, mjukt underlag är skonsamt, dela upp långpasset på ett förmiddagspass och ett eftermiddagspass under ökningen, styrketräna "självklart", bra löpteknik....kör med flera par skor som du växlar mellan. Spring lite korta bitar barfota, t ex som nerjogg på strand eller gräs.
Ola Decker
1977 • Skurup
#13
30 maj 2017 - 10:49
Gilla 
Jag gjorde en mängdökning från ca 20-25 km/v förra året till maraträning som peakade för mig på 60km/v för några veckor sedan. Detta gjordes från mitten/slutet av januari. Min tanke var att öka först och främst helgpasset (långpasset) från ~15km upp till runt 40km på slutet. Jag gjorde det med ca 10% per tillfälle. Sprang inte långpass varje vecka heller om jag kände mig sliten eller om livet kom emellan. Samtidigt smygökade jag veckopassen och slängde in lite extra pass när jag kände mig extra pigg i benen. Om detta är ett sätt för dig vet jag inte, men funkade för mig. Jag är dock lagd åt det försiktigare hållet, så känner jag något, minsta lilla, kan jag hoppa över ett pass eller korta av det... En hel del pass senaste halvåret som blivit avkortade pga småkänningar i framförallt fötter. Andra pass som fått vänta en dag eller två också. Så kan vara det som hjälpt mig mest vid mängdökningen.
Birgitta Wallenborg
1964 • Moheda
#14
30 maj 2017 - 15:58
Gilla 
Öka bara en sak i taget. Volym eller tempo. Vi "gamlingar" behöver mer styrketräning än de yngre för att hålla. Och mer återhämtning. Men återhämtning behöver ju inte betyda att en ligger på sofflocket, det kan ju innebära att en gör något annat än springer tex cyklar, simmar eller promenerar. Rörelse är alltid bra.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.