Löpning Träning 8 inlägg 5971 visningar

Träning inför maraton med halvmaraton som delmål

Nathalie Ersgård
1994 • Oslo
#1
31 januari 2018 - 20:08
Gilla 
Hej!

Jag ska nu börja träna inför mitt allra första martonlopp! Loppet är inte förrens 25/8. Ska i tillägg springa halvmaraton 5/5. Har sprungit halvmaraton en gång tidigare och sprang då på 1.42. Tänkte inte väldigt mycket på vad och hur jag tränade utan sprang bara massa, precis som jag alltid gjort.

Men nu undrar jag hur ni rekommenderar mig att lägga upp träningen inför dessa två lopp? Jag tänker ca 3-4 löppass/vecka och 1-2 styrkepass/vecka med fokus på ben, bål, höfter, rygg samt fotstyrka. Vad säger ni? Och borde styrketräning vara "lätt" eller "tung"?

Tacksam för svar!
hxman
1976 • Skåne
#2
31 januari 2018 - 21:29
Gilla 
Rasmus Wadsten
1985 • Eslöv
#3
31 januari 2018 - 23:14
Gilla 
En lite märklig artikel tycker jag. Förutom att den har en ganska drygt raljerande ton och bara hänvisar till forskningen med att "man" har kommit fram till, så gick studien ut på att vissa löpare lade till styrke- och spänstövningar och uppnådde bättre resultat jämfört med en kontrollgrupp som inte gjorde det. Det låter inte så märkligt att de som tränade mer, och höll sig hela, blev bättre än de som tränade mindre. Kontrollgruppen borde kanske ha lyft gurkor, gjort övningar med kroppen som vikt, sprungit intervaller eller löpskolat istället, så det hade blivit en jämförelse av olika metoder istället.

Hur som helst, lyssna på kroppen och glöm inte fotstyrka, så du slipper hälsporre när du ska öka din träningsmängd.
hxman
1976 • Skåne
#4
31 januari 2018 - 23:57
2 Gilla 
Det ser ut att vara en metaanslys av 24studier så det verkar som om han har rätt bra belägg för sina påståenden.

Den raljerande tonen får man på köpet

Jag gissar att TS får ut mer av 3-4pass löpning +1-2pass tung ST än en löpmängd på 5-6pass/vecka. Om inte annat så känns skaderisken överhängande med det senare upplägget
Vicky Karlsson
1957 • Jönköping
#5
1 februari 2018 - 10:44
Gilla 
Förra året hade jag exakt samma plan med min löpning, dvs en halvmara på våren och ett maraton på hösten och lite andra lopp däremellan. Sprang då mellan 2-4 mil lite olika fördelat varav totalt ca 10 extra långa långpass. De längsta på 34 km.

Gjorde inga (och planerade inte det heller) supertider men tog mig runt bägge loppen med lätthet. I år har jag samma upplägg men hade tänkt gå ut lite hårdare i målsättningen. Tyvärr är jag inne på vecka fyra av eländig förkylning men kommer jag igång igen är tanken att jag ska fortsätta med min 4 mil /vecka som jag påbörjade i höstas och haka på lite mer intervaller närmare halvmaran.
I övrigt så har jag kört styrketräning två pass per vecka i flera år , inte tung dock är inte där än fysiskt.
1968 • Helsingborg
#6
1 februari 2018 - 10:56 Redigerad 1 februari 2018 - 10:59
Gilla 
Eftersom du inte delar din dagbok vet jag inte vad du menar med att du "sprang en massa", men i princip är det ju en jättebra början om man ska springa maraton. Inför sin första mara handlar det huvudsakligen om att bygga upp veckovolymen och vänja sig vid att springa långt utan att skada sig på vägen.

Beroende på din startpunkt föreslår jag ett långpass i veckan där du inte alls tanker på tempot, utan istället förlänger med någon km varje vecka. Utöver det två distanspass och ett snabbare pass, t ex intervaller, om du vill satsa på en bra tid på halvmaran. Intervallerna kan man variera i det oändliga - allt ifrån 3x5x200-meters till 4x3 km-intervaller. Styrketräningen är kanon som komplement, men två pass I veckan är överkurs om primära målet är att klara sitt första maraton.
1994 • Stockholm
#7
1 februari 2018 - 12:33
Gilla 
#4 Det tror jag inte. Om hon har sprungit 3-4ggr/v är hon aerobiskt undertränad. Klart att styrka är bra, men 1 pass per vecka räcker gott och väl plus lite stretchning samt foam roller några gånger i veckan.
Springa 2 gånger till kommer göra en stor skillnad på maradistansen. Om man snittar en mil per pass, och bara springer 3-4 gånger/v når man inte ens upp till distansen man ska springa i veckovolym, och det är ett recept på bonk!
hxman
1976 • Skåne
#8
1 februari 2018 - 19:24
Gilla 
#7 instämmer (såklart). Om man bara springer 1mil/pass 3-4 ggr i veckan så räcker det inte långt. Vi får hoppas att TS läser nån av de 100andra trådarna om maraträning och kör ett ordentligt långpass per vecka (jfr #6)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.