Löpning Kom igång 22 inlägg 1332 visningar

Hur bör vi gå vidare? Svårare efter avbrott.

Mar
1992 • Visby
#1
14 augusti 2019 - 20:05
Gilla 
Jag och min bror har följt programmet "från soffan till 5 km" sedan maj. Vi var båda rejält otränade innan vi började (i kategorin "aldrig tränat frivilligt i hela våra liv"), men vi lyckades följa programmet bra tills juli.
I juli så hostade jag sönder en muskel vid de nedre revbenen som gjorde att vi avbröt i tre veckor. Vi har joggat igen sedan 2,5 veckor tillbaka och nu joggar vi 3 km igen (när vi avbröt hade vi kommit till veckan där man joggade 3,6 km).

Nu när jag har gett lite bakgrund så har jag mina funderingar:

1. Vi är betydligt tröttare nu än innan vi avbröt, vilket jag till viss del kan förstå då vi hade sprungit i flera veckor innan dess, men vi har inte kunnat öka från 3 km utan har joggat 3 km under snart två veckors tid (innan vi avbröt minns jag att vi båda kände att vi nog kunde klara att springa 5 km om vi ville, så känner vi definitivt inte just nu). Vi kan prata med varandra relativt obehindrat den första kilometern, men sen blir det jobbigt. Vi joggar ganska långsamt, har räknat det till ca 7 min/km.
Pressar vi för hårt? Är det bara att gilla läget och fortsätta jogga 3 km ett tag till? Borde vi pressa mer? Borde vi variera träningen på något vis?

2. Min muskel är inte 100% läkt. Efter första veckan så blev vi lite för optimistiska och valde att köra 4 pass (mån, tis, tors, fre) istället för 3 per veckan efter. Det resulterade i att jag kände viss smärta från muskeln efter 2-2,5 km och fick sluta jogga, smärtan försvann då efter ca 5 min (dagarna som hade en vilodag emellan, måndag och torsdag, gick dock bra). Vi har kommit överens om att gå ner till 3 dagar/vecka igen (den här veckan blir dock 4 pass den med, men med vilodag emellan de sista två), men hur bör jag tackla muskeln?

Tacksam för svar.
< < < 1 2 > > >
1980 • Mölnlycke
#2
14 augusti 2019 - 23:02
Gilla 
Tror inte ni skall pressa hårdare eller ens variera träningen. Om det något jag har lärt mig så är det att kondition byggs upp långsamt. I den fasen ni är nu skall ni bara långsamt stärka kroppen. Vill ni göra mer så hade satsat på styrketräning och rörlighet. Skynda långsamt och undvik skador.
Mar
1992 • Visby
#3
15 augusti 2019 - 06:40 Redigerad 15 augusti 2019 - 06:44
Gilla 
Tack för svar. Jag har tänkt börja med viss styrketräning vid någon tidpunkt, då min muskel inte är helt läkt än så är jag rädd att eventuellt förvärra tillståndet om jag börjar styrketräna nu. Lite irriterande, men den bör väl läka i sinom tid.

Vi provade att sakta ner lite idag då jag läste att man ska kunna prata när man joggar (jag vet inte hur riktig den informationen är, men tänkte att det väl inte kan skada). Nog kunde vi prata hela vägen då, vi flåsade inte alls heller. Vi råkade nästan jogga förbi punkten där vi ska stanna för att gå hem, så vi hade nog kunnat jogga betydligt längre än vad vi gjorde. Jag vet dock inte om det är så effektivt att jogga när det nästan inte känns (hastigheten är fortfarande snabbare än att gå, får nog ta tid nästa gång).
Kanske bör hålla den här lite lägre hastigheten och satsa på 3,6 nästa vecka för att komma in i "från soffan till 5 km" igen.
1987 • Västerås
#4
15 augusti 2019 - 07:41
Gilla 
Man pratar om att när man kör distansträning så ska man kunna "prata men inte sjunga", det lät ungefär som det tempot ni höll. Känn ingen press på att det ska gå snabbt. Se till att ni istället har gott om krafter till nästa pass.
Mar
1992 • Visby
#5
15 augusti 2019 - 20:13
Gilla 
Tack för dina råd, ska ta dom till mig!


Det var ju lite lättare att känna sig nöjd när man kom hem helt svettig efter en runda, men det kanske är bättre att känna att det går lätt.
Jag tar tid nästa gång för att se hur stor skillnad det egentligen är i fart.
Walker67
1947 • Växjö
#6
15 augusti 2019 - 21:30
Gilla 
Ett tips är att känna efter hur det känns just idag. Har du en "bra dag" kan du förlänga med 1 eller tom 2 km, har du en "dålig dag" bara 3 km, Jag kör bara 5 km/pass och ibland förlänger jag med 1 km och det bestämmer jag i slutet av passet utifrån hur det känns i kroppen och psyket. Börjar jag känna lite mer ont än vanligt stoppar jag vid 5 km liksom dagar då motivationen inte är på topp.
1986 • Hyltebruk
#7
16 augusti 2019 - 08:43
Gilla 
Jag håller med de övriga, dra ner på tempot och ta det lugnt. Det kommer ske förbättringar!

En taktik som jag vet att en del använder sig av när de vill kunna springa längre är att blanda med gång redan från början. Tex jogga 5 min och gå 1 m min, jogga 5 min, gå 1 min osv. Men då ska man ju springa lika sakta som man hade gjort om man sprang oavbrutet. Det är ett skonsamt sätt att vänja psyke och kropp att springa längre sträckor. Men det är bara om ni gärna vill springa längre, annars kan ni fortsätta som ni gör!

Och ta det lugnt så inget förvärras med muskeln!
1963 • Västerås
#8
16 augusti 2019 - 10:08
Gilla 
Jättesvårt att hålla ett superlugnt tempo tycker jag.

Något som hjälper mig är att ställa in löparklockan på det tempo jag vill springa i. Klockan påminner mig sedan varannan minut hur många sekunder före eller efter jag ligger.
Walker67
1947 • Växjö
#9
16 augusti 2019 - 13:31
Gilla 
# 8 Jag håller med dig att man inte kan sänka tempot hur mycket som helst, till slut blir det "gålöpning" och då kan man likaväl gå hela tiden.
Vi all typ av träning är det viktigt att ha en anspänningsfas och en avslappningsfas av musklerna. Till skillnad mot ren gång får du mycket liten eller ingen avslappningsfas alls vid "gålöpning" ung som att cykla med för låg sadel.
Johan Söderman
1984 • Varberg
#10
16 augusti 2019 - 14:50
Gilla 
Mitt tips är helt klart att du satsar på mängd dvs få ihop ett gediget antal kilometer varje vecka som du gradvis kan öka kanske efter ett kvartal. Man kan tex ha 15-20 km som mål varje vecka. Ett tips är också att dela in passet i kanske 2 km löp, 500 m gång, 2 km löp, osv. Detta kan man variera och öka efterhand. Genom att dela in passet kan du få ihop mer kilometer.
Mar
1992 • Visby
#11
16 augusti 2019 - 20:44
Gilla 
Tack för alla svar!

Från soffan till 5 km börjar med intervaller, så sådana är vi vana med och har lämnat bakom oss, vi skulle iofs kunna prova 2 km löp, 500 m gång och 2 km löp som du föreslog, Johan. Det var något sånt jag funderade på när jag skrev "variera träningen", att kanske ha iaf ett pass i veckan där man joggar längre, men uppdelat i två med gång i mitten. Som det är ju joggar vi på asfalt på samma vis 3 ggr (eller 4, som det blev denna och förra veckan) i veckan.
Jag gillar tanken av att räkna antal km i veckan, jag får höra lite med min bror vad han tycker.

Jag har ingen löparklocka (något jag vill investera i i framtiden men just nu går det ej), men jag tänkte som sagt ta tid imorgon. Hur vet man om något går för sakta? Vid vilken hastighet blir det till "gålöpning"? Jag tror att vi provar att jogga sakta imorgon också, bara så att jag kan ta tid, om vi känner att vi har energi över kanske vi ökar hastigheten och kör en km till.

Återigen, tack för alla svar!
1967 • Södertälje
#12
16 augusti 2019 - 21:18
Gilla 
Om du har en smartphone klarar du dig bra utan en löparklocka.
Det finns gratisappar som t ex Runkeeper som du kan installera som visar sträcka, tid och hastighet.
Mar
1992 • Visby
#13
17 augusti 2019 - 05:54
Gilla 
Jag måste hålla mobilen i handen om jag ska ha den med mig, vilket jag inte gillar alls. Jag hade det idag dock när jag tog tid, verkar som att den lite långsammare joggingen är på 8 min/km, eller 7,5 km/h, så fort går det inte, men fortare än att gå. Borde vi fortsätta på den hastigheten för nu och satsa på att bli snabbare senare, eller ska vi köra vidare på 7 min/km eftersom att vi ändå klarar det?
merlin
1985 • Karlsborg
#14
17 augusti 2019 - 07:49
Gilla 
Gå med i köp/sälj löparprylar på facebook eller kolla blocket efter en begagnad löparklocka som visar tid, distans och tempo. Dom hundralapparna kan du spara in snabbt på något annat!

I övrigt tycker då jag det låter som er kondition inte är prima. Sikta på att få till maten, sömn och ta power walks. Power walks förbättrar också konditionen. På så sätt kan ni förmodligen kräma ut mer effekt i veckan så länge.
Mar
1992 • Visby
#15
17 augusti 2019 - 08:25
Gilla 
Vår kondition är definitivt inte prima, det är den vi försöker jobba upp. Den har dock förbättrats avsevärt sedan vi började, förr kunde vi inte ens jogga 500 m.

Har för övrigt inga hundralappar att avvara till en löparklocka för tillfället, så sådant får vänta tills vidare.

Mat är någonting som jag ska förbättra när jag får nästa lön (lever på havregrynsgröt och ris just nu), men min bror äter riktigt och vi sover som vi ska.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#16
17 augusti 2019 - 08:33 Redigerad 17 augusti 2019 - 08:37
Gilla 
#13: Kolla bälten som t ex Spibelt eller Flipbelt. Det finns ofta kopior/snarlika modeller på t ex vanliga sportkedjorna, Clas Ohlson, Kjell & Co, kanske ditt närmaste större Ica eller Coop, mfl.

Jag gillar Spibelt, justerbar omkrets, mobilen i svanken så den inte skumpar. Plus annat smått man kan behva med sig, typ nyckel etc.
https://spibelt.com/shop/spibelt/the-original-spibelt/
https://www.loparshop.se/inspiration/loparbalten

Edit: Typ 29:90 på Clas Ohlson, om man inte är petig med färg. https://www.clasohlson.com/se/F%C3%B6rvaringsb%C3%A4lte-Asaklitt/31-8317-2

Kjell & Co: https://www.kjell.com/se/produkter/hem-kontor-fritid/fritid/cykeltillbehor/mobilhallare-cykel/linocell-sportbalte-bla-p96147
merlin
1985 • Karlsborg
#17
17 augusti 2019 - 10:12
Gilla 
Lever på havregrynsgröt och ris?

Jag har pluggat med halva studiebidraget i 2 år. Inte behövde då jag leva på gröt och ris för det :)
1967 • Södertälje
#18
17 augusti 2019 - 10:18
Gilla 
Om du går fort, hur lång tid tar det då?

Ni är så pass unga att jag är förvånad över att det inte går lättare för er.
Har ni kraftig övervikt eller andra fysiska problem?

Jag tycker väl egentligen inte att ni borde träna så mycket annorlunda än lite mera erfarna löpare. Folk som har sprungit ett tag varierar sin träning där man har ett längre pass som går i lugnare tempo och andra pass som har är betydligt kortare men där tempot är mycket snabbare.
Om det hade gällt mig så hade jag en gång i veckan haft ett längre pass på kanske 5 km men där man går en del så att man orkar fullfölja hela sträckan. En dag hade sprungit kanske 1 km men där jag sprungit betydligt fortare. Under det längre passet ska tempot inte vara högre än att ni kan prata med varandra medan under de kortare passen ska det vara ansträngande så att man blir andfådd. Att springa samma sträcka i samma tempo varje dag tror jag inte alls på. Jag hade även valt att springa varannan dag så att man alltid har en vilodag innan nästa träning så att kroppen får återhämta sig och då minskar även risken för skador.

Lycka till!
Mar
1992 • Visby
#19
17 augusti 2019 - 16:52 Redigerad 17 augusti 2019 - 16:54
Gilla 
Tack för alla svar! Jag tar en sak i taget nedan, så det blir kanske lite utspritt, ber om ursäkt för det.

Min ekonomiska situation kommer av en plötslig och oväntad flytt med dubbla utgifter några gånger som följd, inget studiebidrag samt väldigt få jobbdagar (timanställd) i samband med att studierna avslutades (mycket att göra, inte mycket pengar att spendera). Att jag är fattig kan väl tyckas udda, antar jag, men det är vad det är. Jag kommer ha OK med pengar i framtiden, men just nu så håller jag hellre i pengarna jag har än köper billiga saker som jag inte kommer vilja använda om två månader.

Angående vår kassa kondition, som sagt, vi har haft extremt stillasittande liv. Vi har inte rört oss mer än en promenad till affären eller liknande tills vi började med "från soffan till 5 km" i mitten av maj, och då tog en 3 veckors paus i juli och började igen för snart 3 veckor sedan. Vi har även haft ganska dåliga matvanor båda två (min bror har iaf tillgång till rätt mängd kalorier och macros). Att det är fascinerande att vi kan vara så långsamma och trötta trots att vi är unga med normalt BMI får väl vara, det förändrar inte situationen för oss nu och vi jobbar på det.

Jag har inte provat att gå fort och ta tid på det, men min normala gå-fart är ca 11 min/km (5,45 km/h). Jag kan definitivt tänka mig att variera träningen, det låter ju lite roligare än att bara springa/jogga på samma sätt hela tiden. Med den lägre hastigheten (7,5 km/h) så kan vi nog jogga ganska långt (för oss), där kan vi nog komma upp till 5 km, så vi skulle ju kunna ha ett pass i veckan där vi försöker jogga så långt vi kan i den hastigheten. Sedan jag vi ju ha ett pass med den lite snabbare joggingen, möjligen uppdelat i två med gång emellan, för att komma upp i 5 km också (?), sedan kan vi kanske prova att faktiskt springa eller jogga riktigt fort en kortare sträcka nån dag. Jag vet dock inte hur fritt vi borde variera när vi fortfarande är rätt kassa? Vi kanske borde ha något typ av mål, eller olika delmål.
Vi har gått tillbaka till att jogga varannan dag nu, eller tre ggr i veckan som vi säger det.
1967 • Södertälje
#20
17 augusti 2019 - 17:30
Gilla 
Okej! Jag trodde att ni hade hållit på längre. Men fortsätter ni bara att springa kontinuerligt även när det blir kallare ute så kommer ni att bli bättre och bättre med tiden. Om man ska bli bättre löpare är det viktigt att man tränar hela året. Många nybörjare lägger tyvärr av när det blir dåligt väder ute.

Jag tycker nog att ni kan variera en del, dels är det utvecklande men även roligare. Det finns massor av program som ni kan inspireras av, det är bara att korta ner sträckor och tempo som föreslås så att det passar er situation.

Om du inte vill ha med telefonen kan du väl kanske gå era olika löparrundor med telefonen och se hur långa sträckorna är.
Någon av er har kanske ett vanligt armbandsur med sekundvisare eller kanske tidtagning om den är digital. Då kan ni ta tid hur lång tid det tar för er att springa sträckan. Eftersom du redan har mätt sträckan med telefonen kan du registrera din träning t ex på Jogg och då får du veta exakt vilket tempo ni har sprungit. Det är uppmuntrande att kunna se att man utvecklas.

Det naturliga målet för många brukar vara att ställa upp i något lopp.
Det finns en del lopp på Gotland så om er ekonomi är bättre nästa år kanske ni kan ha som mål att ställa upp i något lopp.

Med tanke att ni inte har rört er så mycket tidigare så är nog inte bara er kondition dålig utan även er allmänna styrka. Ni kanske borde göra lite övningar hemma där man använder kroppen som motstånd så att ni blir lite starkare. Det finns mängder med olika övningar ni kan göra, det är bara att söka på nätet så hittar du lämpliga övningar.

Lycka till!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.