Löpning Träning 24 inlägg 3148 visningar

Springa 100 km - vad krävs?

1991 • Norrköping
#1
12 augusti 2020 - 11:15
Gilla 
Hej, jag ska försöka hålla mig någorlunda kort och börja med en bakgrund: efter några månader i fjol med 50 km/vecka(jag springer alltid långpass varje vecka, ofta långa långpass) så fixade jag att springa 70 km i 6:12-tempo. I år har jag ökat träningsmängden och springer i snitt två mil mer/vecka. En gång i månaden gör jag något ultralångt. Snittet för hela 2019 blev 40 km/v och hittills i år är snittet för 2020 57 km/v.

Efter prestationen på 70 km i höstas så insåg jag att jag ganska enkelt skulle fixa att springa betydligt längre(lätt att träna mer än jag gjorde 2019). Anmälde mig således till Ultravasan som ställdes in. Då ändrades målet till att springa 100 km i en egen träningsutmaning istället.

Prestationerna på mina ultrapass har dock lyst med sin frånvaro. Den bästa är sex varv i ett milspår(63 km) i 6:13-tempo från i mars. Denna utmaning ska jag göra om nästa vecka men sikta på ett varv till(totalt 72-73 km). Här får jag ju ett jättebra kvitto på hur jag ligger till samt om jag har gått framåt över sommaren samt i sådant fall hur mycket.

Baserat på min research* inför UV så fastslog jag att det var högst realistiskt att fixa sub 9:00. Det lade också grunden till att jag tycker att jag bör fixa att löpa 100 km.

*Folk med samma eller lite sämre stats samt samma eller lägre träningsvolym hade fixat sub 9:00 på Ultravasan.

Tycker ni mitt resonemang kring min potentiella förmåga är logiskt eller glorifierande? Jag MÅSTE ju vara markant bättre nu jämfört med hösten 2019 då jag tränat så väldigt mycket mer. Men skulle jag inte fixa ett varv till i milspåret nästa vecka så är ju inte självförtroendet för att i år fixa 100 km jättestort.

Vad tycker ni är viktigt i träningen inför en så lång distans som 100 km? Vad tycker ni är viktigt under själva genomförandet?

STATS
Marathon: 3:23:45
Totalt snitt 2020(var skadad 1,5 månad): 57 km
Vanlig träningsvecka: 70-80 km
Vana av långa långpass: Stor, ett/vecka.

Kan tillägga att jag verkligen gillar att springa långt och är väldigt bra på att mentalt hantera ultradistanser. Det är "min grej" även om jag inte har hunnit med jättemycket än så länge.

< < < 1 2 > > >
1992 • Helsingborg
#2
12 augusti 2020 - 12:09
Gilla 
Jag skulle säga att du löser 100km vilken dag som helst med den träningen.

Du kan ju alltid försöka jaga fatt i en startplats till Kullamannen 100K, det ser ju ut att bli av.
1991 • Norrköping
#3
12 augusti 2020 - 12:39
Svar på inlägg #2
Gilla 
Tack, kul att höra. Jag har egentligen en stor tilltro till att jag kommer att klara det i år men i grunden är det ju mycket teoretiska resongemang som ligger bakom det: "jag fixade 70 km på bra sätt med den här volymen, med högre volym borde jag fixa Ultravasan på ett bra sätt ett år senare, då borde jag även fixa 100 km för det är bara en mil till". Många "borde", det ihop med att jag inte riktigt har fått till ett riktigt bra långt ultrapass ännu har fått mig att komma ned lite mer på jorden.

Kullamannen 100K - är inte den jobbig? Har funderat på att besöka Kullaberg och där är ju terrängen minst sagt tuff. Mina 100K är tänkta att ske på snäll grusväg.

Rikard Edgren
1972 • Karlstad
#4
12 augusti 2020 - 23:44
Gilla 
100 km klarar du utan problem, se bara till att du inte siktar på ett svårt tidsmål och springer för fort.
Jag har liknande träningsmängd, har gjort maraton på 3:02 och kört sex mil några gånger, men är tveksam till att jag skulle klara 9:00 på Ultravasan. Genomförde dock Fjällmaraton 100K på knappt 15 timmar.
Svårast och viktigast blir nog att få bra energi och vätskeintag, så lägg upp en plan, träna på det, och följ planen. Kan du få någon support så kommer det underlätta mycket.
1991 • Norrköping
#5
13 augusti 2020 - 08:15
Svar på inlägg #4
Gilla 
Jag tror att du skulle fixa sub 9! Min research är ingen vetenskaplig studie men den var ändå seriöst gjord och det var väldigt tydliga kopplingar mellan mil-/maraton-tid, träningsvolym och sluttid.

Min initiala tanke var faktiskt att springa de där tio milen på tio timmar. Det har dock alltid varit ett sekundärmål. Jag trodde mycket på det i början men har blivit mer och mer tveksam.

Jag kan få hyfsad support. Kommer be så många som möjligt att springa med mig(får i sådant fall sällskap mot slutet) samt ha någon som möter upp mig med bil när det behövs.
1992 • Helsingborg
#6
13 augusti 2020 - 09:51
Gilla 
Ang. Kullamannen 100K så är det ju "bara" de sista två milen i detta fallet som är tuffa. Där skulle jag säga att man behöver ett generöst tidsmål och tillåta sig själv att gå en hel del.

Annars så är ju nyckeln i många fall till att springa långt att inte springa för fort.
1991 • Norrköping
#7
13 augusti 2020 - 10:14
Svar på inlägg #6
Gilla 
Okej, jag har fått för mig att Kullamannens 100 miles-lopp ska vara dödstufft och att därmed 100K skulle vara liknande men jag har egentligen dålig koll ;) Ett lopp har ju verkligen sina fördelar men jag har varit inställd så länge på att göra utmaningen på egen hand och i egen regi så det kommer att bli så.

Ang. tempot så är min tanke att springa i mitt lugna det-blir-vad-det-blir-tempo. Det innebär noll tanke på tempot utan att för den sakens skull jogga och sedan sänka tempot ännu ett snäpp för att vara på säkra sidan. Då känns det inte som att man rör sig framåt. Men naturlig jogg blir det i alla fall. Får jag gissa går jag ut i ca 5:45-tempo och sedan sänks tempot naturligt vartefter.

Jag tror inte det är dumt. På 70K höll jag som sagt 6:12-tempo och lyckades få till sub 6-tempo mellan km 49 och 64. Det ska även sägas att jag KAN ha hållit 6:01-tempo totalt den dagen men det är svårbevisat. Jag gick först i mål på ett 50K-lopp och sprang därefter för mig själv tills jag fick ihop 70 km. När jag gick i mål på 50K hade jag 48 km på klockan och sprang därefter 22 km till. Om loppet de facto var 50 km och klockan visade fel så sprang jag ju 72 km den dagen. Men det var ett traillopp med några hundra deltagare ute på landsbygden i Skottland så kan inte direkt utgå från att det var noggrant kontrollmätt.
Pär M
1969 • Umeå
#8
13 augusti 2020 - 12:36
Gilla 
Jag vänder på det hela ...

Vad hade du för skada i 1,5 månader ????
1991 • Norrköping
#9
13 augusti 2020 - 13:28
Svar på inlägg #8
Gilla 
Benhinnor, ena benet. Började uppleva i januari att jag träffade marken med utsidan av vänsterfoten först. Tänkte att jag inbillade mig och löpte på under en månad med stegrande benhinnebekymmer. Fick då konstaterat att jag hade punka på vänsterskon. Stadium åtgärdade detta men gjorde tyvärrr lite för mycket då de gav mig med mitt neutrala löpsteg rejält pronerande inlägg till mina redan pronerande skor. Sa att jag behövde detta p.g.a. mina höga fotvalv. Detta ledde till att jag fortsatte träffa marken med utsida vänsterfot. Gnetade på med träningen och allt blev värre.

I april gav jag upp och besökte naprapat. Konstaterades att mina problem grundade sig i otroligt dålig rörlighet i vänsterfoten. Han lyckades lösa detta och en månad senare sprang jag helt känningsfritt och har gjort så sedan dess.

Detta är inget som som tur är ska vara en faktor vid ett 100K-försök. Tvärtom så mår benhinnorna bättre än någonsin(har alltid haft pronerande skor, bytte i maj till neutrala).
1991 • Norrköping
#10
17 augusti 2020 - 15:59
Gilla 
Hej, på lördag är det dags för mig att försöka slå vårens sex varv i ett milspår. Förhoppningsvis fixar jag sju varv. Jag kommer troligtvis att parkera bilen där milspåret börjar och har således möjlighet att ha alla förnödenheter jag behöver i bilen. Det ser ut att bli varmt(25 grader) men även regna en del samt vara molnigt. Detta kan ju givetvis hinna ändra sig. Förra gången hade jag på mig min löparväst fullproppad med gels och annat jag behövde. Denna gång skulle jag kunna ha mycket lättare packning i.o.m. att jag har tillgång till bilen. Vad hade ni valt?

1) Löparväst för att ha 2x0,5 l flaskor på bröstet. Ena flaskan vill jag fylla med saltlösning. I västen skulle jag ha gels för två varv. Troligtvis bara behöva stanna till varannat varv.

2) Vätskebälte med 2x0,3 l flaskor. I sådant fall kanske ha en halv salttablett i ena flaskan(rekommenderas en tablett till 0,5 l vatten). Ha gels för ett varv. Således behöva stanna till varje varv(givetvis korta stopp) för att fylla på vatten och gels.

Fördel med 1)
- Stanna mer sällan.
- Smidigare att dricka ur dessa bröstflaskor.

Fördel med 2)
- Lite "friare" känsla. Är det varmt kan man känna sig lite instängd i löparvästen.
- Något(försumbart kanske) lättare packning.
Pär M
1969 • Umeå
#11
17 augusti 2020 - 19:48
1 Gilla 
Hade valt västen första två varven....
Sen bara byta till bältet för varv tre....
Inför varv fyra första stoppet och då välja !!!!!
Antingen bara fylla bältet igen!!!

Eller plocka fram västen och fylla på den!!!
Och
Samtidigt fixa bältet så det ligger klart igen!!
1991 • Norrköping
#12
18 augusti 2020 - 15:46
Svar på inlägg #11
1 Gilla 
Haha tack för respons, jag insåg direkt efter att jag publicerat frågan vilken icke-fråga det är. Jag börjar helt enkelt med västen på och sedan kan jag ha som en morot att få springa utan den mot slutet. Svårare än så behöver det inte vara. Är så taggad på lördagen att även icke-frågor blir frågor :D
1980 • Stockholm
#13
18 augusti 2020 - 18:17
1 Gilla 
Hade varit rena drömmen att kunna springa så långt
1991 • Norrköping
#14
24 augusti 2020 - 11:40 Redigerad 24 augusti 2020 - 11:49
Gilla 
Det gick tyvärr åt fanders i lördags. Att springa sex varv i milspåret i mars var inget problem och där och då väldigt motiverande. I lördags var det tvärtom och jag kände redan när jag gav mig in på varv fem att detta inte var kul. Halvvägs in på det varvet, alltså efter 45 km, hade all lust dött och jag började gå mer och mer. Insåg då att det var lika bra att bryta efter det varvet.

Det var alltså inte benen som gav upp utan det var motivationen och energin. Tycker det är underligt då jag hade skött allt exemplariskt. Det enda jag gjorde annorlunda mot tidigare ultrapass var att jag inte svullade som en tok dagen innan. I fredags överåt jag men gjorde det kontrollerat. Vanligtvis brukar jag vakna mätt, det gjorde jag inte i lördags.

Tillskriver misslyckandet till upplägget(springa massa varv i ett milspår) samt något med uppladdningen/energiintaget. Under genomförandet följde jag skolboken så det borde snarare ha att göra med dagarna inför.

Jag har misslyckats någon gång för mycket på de här ultralånga passen för att jag med starkt självförtroende ska kunna tro på att springa 100 km på träning. Ska därmed börja kolla på om det finns lämpliga lopp. Just 100 km lägger jag dessutom lite grann på is och mitt fokus blir istället att först och främst slå mitt distansrekord som är 70 km. Därmed skulle en distans på 75-80 km vara perfekt.

Tips på lopp? Någon som har koll på Black River Run?

EDIT: det loppet går inte, eller så var anmälan stängd. Kollar in Kullamannen 100K istället.

EDIT 2: Kullamannen var fullt.
1992 • Helsingborg
#15
24 augusti 2020 - 12:12
Gilla 
Att springa långt är rätt mycket mentalt också. Kanske skulle du accepterat en dipp vid 45km och försökt härda ut, ibland kommer energin igen märkligt nog. Men är det inte kul så är det ju bättre att försöka en annan dag. Kullamannen är fullt ja, men jag räknar med att det kommer säljas massvis av startplatser i andra hand.

Annars får du anmäla dig till Tjörnarparen 50 miles. Dock inte förrän i februari.
1991 • Norrköping
#16
24 augusti 2020 - 12:44
Svar på inlägg #15
Gilla 
Jo, jag vet. Dock ledde gåendet efter 45 km att jag började krampa i benen(gissar att gången är boven då jag aldrig brukar få så annars). Det i kombination med energiläckaget gjorde att jag bröt. Hade det varit tävling hade jag aldrig brutit. Men det var absolut ett vekt beslut, jag hade kunnat stanna till vid bilen vid 50 km och tagit ett långt stopp för att försöka samla krafterna. Ångrar det dock inte, gör hellre om något liknande en annan dag när förutsättningarna är bättre.

Ska hålla koll på andrahandsförsäljning, tack för tipset.

Blir det inget lopp så blir det en ny träningsutmaning om en eller ett par månader. Då ska jag springa från A till B istället och enda målet vara att slå de där 70 kilometerna från i fjol. 75-80 km. Har insett att det är en jätteutmaning som räcker mer än väl. Skulle jag fixa det så skulle jag dessutom vara nöjd och se 2020 som ett bra löpår. Behöver inte 100 km för det.

100 km tar jag i ett lopp istället, i sådant fall högst troligen först nästa år.
1983 • Karlstad
#17
25 augusti 2020 - 16:34
1 Gilla 
Vill du framförallt bräcka distansrekord är ju Backyard Ultra ett väldigt bra format. Du kan ha med dig olika sorters energi och utrustning, snacka med likasinnade och träna på det mentala att fortsätta ett varv till. Och kanske framförallt har du ingen egentlig vinning av att springa fort, det gäller "bara" att hitta ett bekvämt tempo.
1991 • Norrköping
#18
26 augusti 2020 - 08:22
Svar på inlägg #17
Gilla 
Jag kommer absolut att testa BYU någon gång, det och tidslopp(typ sex- eller tolvtimmars) är på min to-do-list. Jag vill dock springa mitt nya distansrekord, med det menar jag sammanhållande löpning utan alltför många pauser. På en BYU blir det ju en lite annorlunda grej i.o.m. att man har en timme på sig att klara 6,7 km.
1991 • Norrköping
#19
3 september 2020 - 09:58
Gilla 
Change of plans: Den 3:e oktober åker jag upp till Lycksele för att delta i Tvåälvsloppet 90 km. Det är första året de anordnar den distansen och det är nästan lite för bra för att vara sant, loppet hade t.o.m. rimliga höjdmeter(1300 m) och datumet är perfekt. Så jävla mycket roligare att springa ett lopp jmf med att göra något på egen hand.
1971 • vånga
#20
3 september 2020 - 10:32 Redigerad 3 september 2020 - 10:33
Gilla 
Satsa ej på back yard, jag fixar ej dessa lopp. Mitt distans reckord på backyard 15h=100,5-Så galet jobbigt mentalt. Distans rekord på 24h löpning 152km-Med magproblem i 18h-spydde i 18h. Så dippar får man räkna med. Jag har börjat med att springa superlungt på mina distans pass och all tempo pass sker på cykel. Det har medfört har klarat magen super bra på ultralopp-hoppas på plats på 24h i Örebro i oktober-siktar på personligt rekord. Märkte när vi sprang en utflykts, 9mil i augusti, mina fötter var ej härdade, för distansen pga för många enduro pass på cykel (cyklar uppför en brant backe, downhill nerför). Så släpp fokus på fart å bara tänk frammåt, då klarar du 100km.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.