Löpning Kost & Näring 26 inlägg 2440 visningar

Vad äter och dricker ni under ultralopp?

Jimmy Rosén
1978 • Hässleholm
#1
16 augusti 2020 - 19:24 (Redigerad 16 augusti 2020 - 19:31)
Gilla 
Jag är en hyfsat van löpare. Jag har sprungit några maraton och ett 50k-lopp tidigare. Jag är inte särskilt snabb (springer en mara runt 4:30) men brukar vara rätt uthållig.
Igår försökte jag mig på mitt första riktiga ultralopp, (hemmaversionen av Ultravasan 90k) men efter 79 km var jag tvungen att avbryta. Det gick bara inte längre. Jag har inga problem med motivationen och så utan jag tror bara att jag fick i mig för lite energi under dagen för att kroppen skulle kunna fungera. Så till min fråga:

Vad äter och dricker ni under så långa distanser?
Och hur ofta?

Edit: Jag har i och för sig inte sprungit särskilt mycket i år. Det var meningen att jag skulle ha gjort en klassiker så jag har lagt en hel del tid på simning, cykling och skidor också vilket tyvärr har gått ut över löpningen.
< < < 1 2 > > >
1968 • VALLENTUNA
#2
17 augusti 2020 - 09:26
1 Gilla 
Hej Jimmy!

Först och främst - sjukt bra jobbat!!!

Jag har inte sprungit jättemånga ultralopp men jag gick tex i mål efter nästan 13 timmar efter mitt första bergsultralopp och ville bara springa vidare, jag var inte tömd på energi! Det var en varm dag, och varm natt, men inte alls som i lördags! Värmen kan ha varit din nemesis.

Jag har varit noga att ta Saltsticks varje timme, att dricka sportdryck med salter och energi samt få i mig att äta. Jag hade då Delicatobollar som bas, samt även gel. Vatten fanns att fylla på i fjällbäckar, så det var bara under ett enda parti där jag gick slut på vätska (hittade inte några bäckar på ett tag). Numera skulle jag även ta med mig BCAA-tabletter, men det är något jag lärt mig senare. Jag åt ofta, jag kan inte säga hur ofta, men varje timme i alla fall. När jag tränar så försöker jag att få i mig vätska var 5:e km åtminstone, det är tufft för mig eftersom jag har oerhört svårt att dricka! Dricka är min nemesis och det gör att jag har oerhört svårt för värmen...

Kan du också ha bonkat pga brist på stimulering? Jag har som regel sprungit med andra personer. På mitt första ultralopp fick jag vänner för livet, vi lärde helt enkelt känna varandra under loppet när vi sprang tillsammans. Dessutom var miljön - Björkliden med omnejd - så fantastiskt vacker att jag var hänförd hela tiden!!! Jag är för evigt förälskad i Björkliden!

Kram,
Jenny
1977 • Örebro
#3
17 augusti 2020 - 09:37
1 Gilla 
Jag skulle också sprungit UV90 men kände inte för att göra det på hemmaplan. Men däremot sprang jag 50 miles i våras och jag gjorde det på strax under 8h så det är en ganska bra jämförelse.

Då gjorde jag ett misstag och det var att inte blanda olika typer av energi. Jag körde i princip på samma hela vägen och på slutet hade jag lite "taste-fatigue" och tyckte att det var trögt att fylla på.

Jag körde huvudsakligen Spring Energy olika gels. Dessa är inte som Enervit, långt i från. De är gjorde på riktig mat som ris m.m. Så inga sliskiga sirapslikande gels för min del. Utöver dessa gels hade jag också två bananer. Och bananer funkar bra för mig. Är övertygad om att de gör gott i magen.

I min vätska hade jag en elektrolytblandning, också Spring Energy (Elektroride). Det var en ganska sval dag när jag sprang så jag klarade mig på 2,5 l vatten. Men om man räknar på det så är det alldeles för lite. Så jag drack helt klart för lite trots att jag drack efter törst, ofta och lite. Tog "gels" med 40 min. mellanrum. Dessa gels var 110-250 kcal. Så det innebar ca. 3-400 kcal/timme.

Under sommaren tränade jag en hel del ultrapass och då har jag haft med mig olika typer av bars och blandat upp energin. Det har känts mycket bättre. Då är man mer sugen på nästa "godis".
1991 • Norrköping
#4
17 augusti 2020 - 10:34
1 Gilla 
En gel á la 22 g kolhydrater och 90 kcal var tjugonde minut, så 66 g kolisar och 270 kcal energi per timme. Det är oftast basen. Alltid saltlösning i ena vattenflaskan.

Ska köra ett ultrapass på lördag, strax över 70 km. Då kommer det sannolikt se ut så här:
6:00 - Frukost(lagad mat)
7:00 - Börja springa
7-9:00 - Troligtvis ingenting
9-14:00 - 3 gels/h. Något fikabröd och kanske lite avslagen läsk för att få något mer fast i magen också.
1993 • Tullinge
#5
17 augusti 2020 - 10:41
Svar på inlägg #4
Gilla 
Har du någon speciell tanke med att inte äta något första två timmarna? Även om man inte är hungrig så har jag fått för mig att det är bra att börja fylla på ganska direkt för att inte tömma glykogen-reserverna i musklerna.
1991 • Norrköping
#6
17 augusti 2020 - 10:46
Svar på inlägg #5
1 Gilla 
Ja, du har en poäng. Ingenting första 1,5-2 timmarna har varit min melodi och har oftast fungerat bra men jag kanske gör så att jag börjar med gelsen "redan" efter en timme nu på lördag istället. Bara för att vara mer på säkra sidan. Jag kommer att vara mätt när jag börjar springa då "frukosten" troligtvis blir pasta och någonting.

Tanken är att släpa på lite mindre antal gels samt att jag äter en stor frukost och blir mätt.
1993 • Tullinge
#7
17 augusti 2020 - 10:52
Svar på inlägg #6
1 Gilla 
Yes, jag har ingen erfarenhet från ultra, men sprang Höga Kusten-leden på tre dagar nu i sommar med upplägget 21 km innan lunch och 21 km efter lunch, och de mer rutinerade rävarna var väldigt noggranna med att vi skulle fylla på med gels direkt från morgonen.

Men då var det nog ännu mer fokus på att inte slösa på glykogenet då det skulle bli ännu jobbigare dag 2 och 3 och det är svårt att ersätta glykogen-depåerna då det både tar tid och man fortsätter bränna energi.
1988 • Stenungsund
#8
17 augusti 2020 - 13:37
2 Gilla 
Det är ändå spännande att så många just inom ultra på Jogg har så många egenpåhittade varianter. Nyfiken fråga, har ni faktiskt testat rekommendationerna när det gäller näringsintag eller är det mest "det funkar för mig"?

Om du inte har något särskilt syfte med att gå tom tidigt, så ska man börja inta energi direkt. Säg att man kör upplägget som beskrevs med 3st gel a 20g kolhydrater = 60g/h. Ta en var 20e minut, men börja redan från minut 20. Mer är bättre men en sån som mig med klen mage så måste jag träna på det och klarar inte 90g/h särskilt länge, än.
Vid riktigt långt så vill vissa ha lite fastare föda för att inte känna sig helt tom i magen, men se då till att det är lättsmält!

"Rekommendationen på kolhydratintag under ultralöpning är klassiska 90g kolhydrater per timme.

Det är dock inte många som når det här intaget utan rapporter från ultralöpare visar att de vid ad libitum intag, dvs lopp där de äter/dricker som de själva vill, så får de i sig så lite som 20-40g kolhydrater per timme trots att de bär med sig nog med kolhydrater för att kunna konsumera 60g/timme. Ultralöpare överlag är dåliga på att följa rekommendationer, men så länge alla är lika dåliga på det så lyfts inte energiintaget fram som någon avgörande faktor, och i många fall kan det nästan bli lite machokultur att inte konsumera sportnutrition."
https://www.presteramera.com/energi-ultradistans/
1988 • Stenungsund
#9
17 augusti 2020 - 13:46
Gilla 
Jimmy, glömde ju att fråga. Om man vänder på det, vad fick du faktiskt i dig?
1991 • Norrköping
#10
17 augusti 2020 - 14:16
Svar på inlägg #8
Gilla 
Jag har valt mängden och frekvensen utefter Lidingöloppets rekommendationer. De sa 60 g/h och då blev tre st gels perfekt. Mer avancerad i min research än så har jag inte varit då detta visade sig fungera, dumt att ändra då. Jag tror dock jag kan inta fyra gels per timme utan att något kollapsar, har experimenterat lite med detta.

Jag har kört enl. mitt koncept på aktiviter á la både sex och sju timmar och haft bra energi rakt igenom hela aktiviteterna. Senast sprang jag dock 6:50 h där jag inte tyckte att gelsen hade någon större effekt och har sedan dess funderat på om jag började med dom försent då. Kan ha varit något annat också så klart. Men det har fått mig att vilja bli lite mer på säkra sidan och börja med gels tidigare. Så blir det på lördag.
1993 • Tullinge
#11
17 augusti 2020 - 14:22 Redigerad 17 augusti 2020 - 14:46
Gilla 
Vårt upplägg var såhär för Höga kusten-ledens ca 13 mil:

Frukost
Etapp 1 (ca 22 km)
Lunch
Etapp 2 (ca 22 km)
Middag
Sova

Sen repetera 3 dagar.

Och under varje etapp fick jag i mig mellan 135-165 gram kolhydrater, och i snitt tog etapperna 3 h. Så vi låg på ungefär 45-55 g/h, och några av passen så blandade man sportdryck lite hårdare, ibland lite lättare.

Sen går det väl inte att jämföra detta upplägg med en riktig ultra heller då vi vilade ca en timme varje lunch, samt att man fick en natts vila mellan varje 4 mil. Vet inte heller hur man ska tänka kring mängden kalorier man får i sig vid frukost och lunch. Och vi hade ju inget fokus på att prestera optimalt heller, utan målet var att klara av sträckan utan att kroppen skulle kännas alltför dålig, så varken energi-intag eller tempo var på liv och död.
1991 • Norrköping
#12
17 augusti 2020 - 15:29
Gilla 
Men för att svara på TS lite mer exakt så är det väl halvt koncensus att det fungerar bra med bara gels under en aktivitet så som Ultravasan? Jag har lyssnat på en del ultraprofiler och ett intag primärt baserat på kolhydrater/socker är ok vid aktiviteter kortare än 10 h. När distansen och tiden sticker iväg, vid exempelvis ett 100 miles-lopp, måste man vara mer noggrann med att få i sig fett och annat. Jag är inte näringskunnig utan återger bara vad jag har hört, någon får gärna rätta mig.

Så en plan för dig hade kunnat vara en gel var tjugonde minut och sedan lyxa till det någon gång under loppet med lite fast föda. Det hade även varit bra om du intog någon sorts saltlösning för att förebygga kramp.
Kristoffer
Sverige
#13
17 augusti 2020 - 17:30
Gilla 
Måste man ha stålmage för att kunna springa ett ultra? Jag behöver som regel vänta två timmar med att springa efter jag har ätit för att undvika magproblem. Samma sak med sportdryck. Har druckit det i slutet på ett par halvmaror och magen har nästan genast reagerat negativt. Känns inte som min mage möjliggör att springa distanser som kräver energiintag under loppet. Men om någon tror annorlunda får ni gärna ge tips. :)
1977 • Örebro
#14
17 augusti 2020 - 20:21
1 Gilla 
Man måste inte ha stålmage för att springa ultra men det är en fördel om du har har tränat på att äta på träning innan du tar dig an ditt ultraäventyr.

Nuförtiden gör jag alltid det på pass som är längre än 90 min. Då börjar jag äta efter 40-60 min.

Minns, precis som du säger, första gången jag testade sportdryck. Det var i målet efter en halvmara och det skar verkligen till i magen. Men nuförtiden har jag inga som helst problem.
1988 • Stenungsund
#15
17 augusti 2020 - 20:53
Svar på inlägg #13
2 Gilla 
Nej men vissa måste träna mer än andra på att inta energi utan magras. Jag springer väldigt mycket mer än min sambo men hon har en mage av stål och trots att jag tränat med energi säkert 10ggr mer än henne så löser hon betydligt mer energi än mig.
När jag började med löpning så kunde jag knappt dricka vatten under passet och mat minst 3h innan.
Men det finns energi som funkar bättre/sämre för den enskilde, så man får prova lite olika märken och/eller varianter (sportdryck, gel, bars osv upp till mer och mer komplex mat om du tänkt springa riktigt jäkla långt). Och som sagt är mängden kolhydrater absolut träningsbart. Ju snabbare aktivitet desto svårare att få i sig energi under, men ju längre desto känsligare mage (oftast).
Irene
1968 • Åstorp
#16
18 augusti 2020 - 07:14
Gilla 
Information om depåerna i Ultravasan står på Vasaloppets hemsida. Där får man en hint om vad som kan behövas för att springa denna långa sträcka.
Lars Bern
1973 • Göteborg (Hisings Backa)
#17
18 augusti 2020 - 11:47
Gilla 
När jag skulle ge mig på ultra för fem år sen så frågade jag andra och de flesta svarade "Ät det du tycker om." En kille sa att han körde med marsipangodis och eftersom jag är en sucker på mandelmassa så brukar jag slanta upp en skiva per mil och plasta ihop med en saltstick-tablett (m koffein). Har funkat klockrent på Hallands Ultra, två Ultravasan och två Ultrabirken. Enda negativa är att som en del skriver att man blir lite trött på smaken och lite grann får tvinga i sig mot slutet för att det behövs hela vägen in. Är verkligen ingen som räknar på kalorier utan kör på känsla och ser till att dricka regelbundet när det bjuds. En avslagen cola kan göra underverk för moralen en bit in i långa race.
merlin
1985 • Karlsborg
#18
18 augusti 2020 - 20:45
Gilla 
Jag har en riktigt risig kista i vardagen men på tävling har det alltid gått bra.

För ultra är min erfarenhet att det funkar med olika upplägg beroende på vad man har för en dag. Under ultravasan levde jag mest på bullar, smågodis och sportdryck. Gick alldeles utmärkt. Andra lopp har jag blivit illamående och haft svårt att få ner något.

Man får också betänka att motionärer har svårt att springa ultra på en hög puls vilket kanske gör att kroppen inte plockar lika hårt av kolhydraterna.
1991 • Norrköping
#19
19 augusti 2020 - 08:15
Gilla 
Vad finns det för koncensus rörande energiintag dagarna innan ett ultralopp? På lördag ska jag springa en ultradistans och det enda jag tänkt göra är att fylla på rejält under fredagen. Håller nämligen på med en viktnedgång och vill inte börja äta en massa redan ett par dagar innan. Jag har dock hört att det inte är någon dum idé, att fylla på depåerna ett par dagar innan genomförandet.
1993 • Tullinge
#20
19 augusti 2020 - 09:28
Gilla 
Vad jag har läst tidigare så rekommenderas det att man börjar fylla på minst två dagar innan. Hittade också denna artikeln från Prestera Mera som till och med talar om tre dagar: https://www.presteramera.com/kolhydratladdning/

Men det handlar ju absolut om vad ditt långsiktiga mål är. Är viktminskningen viktigast (hehe) så överdriv inte kolhydratladdningen. Vill du ge dig själv bättre förutsättningar att springa 7 mil så bör du däremot se kolhydratladdningen som väl investerade kalorier. Sedan utan att räkna på det så kommer väl ditt pass leda till ett rätt rejält kalori-underskott ändå, så att ligga på överskott två-tre dagar kanske inte kommer ha sån stor effekt på din viktnedgång?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.