Löpning Träning 149 inlägg 14652 visningar

Optimera uppladdningen inför 10 000 m lopp

1991 • Norrköping
#1
31 augusti 2020 - 09:54
Gilla 
Hej! I mars 2018, efter bara ett års löpträning, sprang jag milen på 41:30(4:09-tempo). Sedan dess har jag inte maxat den distansen. Det beror dels på att mitt främsta intresse är att löpa väldigt långt samt att jag är feg av mig och inte riktigt har vågat då milen är en så jobbig distans. Nu är jag dock sugen på att uppdatera mitt personbästa. 17/11 går det ett 10 000 m lopp på bana.

Drömmen har givetvis sedan de där 41:30 för 2,5(!) år sedan varit att gå sub 40 vid nästa försök men jag har inte det i mig. Jag tror någonstans mellan 40:30 och 41:00 är en rimlig måltid. 41 min skulle kännas lite mjäkigt men 40:30 skulle jag bli nöjd över.

Idag tänkte jag testa att springa fem km i min tänkta milfart, d.v.s. 4:03-4:06-tempo. Det handlar främst om att instifta lite självförtroende i mig.

Hur skulle ni lägga upp resterande tid? Syftar då på kvalitetspassen, behöver ju toppa formen. Jag har alltså denna och nästa vecka att träna på. Sedan är det veckan för loppet(en torsdag).

V. 36(denna vecka): träna
V. 37: träna
V. 38: lopp på torsdagen
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
31 augusti 2020 - 10:32 Redigerad 31 augusti 2020 - 10:35
Gilla 
Generellt, om du inte har förbättrat dig så mycket sedan mars 2018, skulle jag för milsatsning öka mängden år från år mer än vad jag gissar att du har gjort. Långsiktigt högre mängd brukar oftast löna sig.

Att toppa formen inför bara ett testlopp nu inför senare mål på 10 000 m bana är väl inte så viktigt enligt mig.


---------------------

Jag utgick från lopp 17 november på 10 000 meter, men det datumet kanske inte stämde !?
1991 • Norrköping
#3
31 augusti 2020 - 10:41 Redigerad 31 augusti 2020 - 10:42
Svar på inlägg #2
Gilla 
Sanningen är ju den att jag inte vet hur mycket jag har förbättrat mig eftersom jag inte har testat. Men 4-tempo blankt är jobbigt och jag har svårt att se att jag pallar 10 km i det tempot.

Jag har ökat min mängd jättemycket sedan dess. Då kanske jag snittade 20-30 km/vecka, ev. 40. Nu är en vanlig vecka istället 70-80 km per vecka. Men det är ju mestadels lugn träning, försöker få in åtminstone ett riktigt kvalitetspass, helst två. Men fokus har varit på att springa långt snarare än snabbt.

17:e september är det alltså ett riktigt lopp. Inget testlopp. Ser nu att jag skrev fel datum i startinlägget. Det ska vara 17/9.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
31 augusti 2020 - 10:49 Redigerad 31 augusti 2020 - 10:48
Svar på inlägg #3
Gilla 
"Då kanske jag snittade 20-30 km/vecka, ev. 40. Nu är en vanlig vecka istället 70-80 km per vecka."

Aha, ja då borde du nog ha kommit upp i en klart högre grundkapacitet på milen, och kanske du istället generellt tävlar i långlopp på 5-10 km för sällan ? Jag hävdar att tävlingarna utgör den kanske effektivaste träningsformen, varvade med intervallpass/snabbdistans, totalt 1-2 per vecka av någotdera.
1991 • Norrköping
#5
31 augusti 2020 - 10:57
Svar på inlägg #4
Gilla 
Jag tävlar aldrig på 5-10 km. Sprang milen 2018, inte maxat den sedan dess. Fem km maxade jag på träning för första gången i våras(19:54), fanns nog lite mer att ge där då enda målet var sub 20. Det jag brinner för och det jag har tränat för är ultradistanser.

Idag tänkte jag som sagt köra snabbdistans(5K i 10K tänkt tävlingsfart). På onsdag eller torsdag blir det 4x1 km med V02-max-tänk(2 min vila, typ 3K-fart). Nästa vecka har jag ej bestämt vad det blir. Det är det jag vill ha feedback på :)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
31 augusti 2020 - 11:17
Svar på inlägg #5
Gilla 
Aha, om det fanns ett långlopp på 5-7 km veckan före 10 000 m-loppet vore t ex det nog bra träning, om man gillar att tävla, annars t ex ett tröskelpass 2-3 x 3 km i nära tänkt miltempo. Resten mest lugn distans.
1991 • Norrköping
#7
31 augusti 2020 - 12:20
Svar på inlägg #6
Gilla 
Jag tänkte faktiskt köra en snabbdistans på 6 km nästa vecka.

Sprang precis 4 km i 3:54-tempo, kändes kanon faktiskt. Om jag nästa vecka kör 6 km och löser det i 6-tempo kanske det är lika bra att gå för sub 40 på milloppet? Jag springer alltså mina träningspass på asfalt, loppet går som sagt på bana vilket gör att det utöver toppning etc. bör gå snabbare.

V. 36
Mån: 4 km snabbdistans
Ons: 4x1 km i 3K-tempo(V02-max)
Fre: Tröskelintervaller

V. 37
Mån: 6 km snabbdistans
Ons eller tors: 4x1 km i 3K-tempo(V02-max)

V. 38
Mån: 4x500 m i 3K-tempo
Tors: 10 000 m lopp

Hur låter detta? För tufft?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
31 augusti 2020 - 12:33
Gilla 
Eftersom "Mån: 4x500 m i 3K-tempo" inte borde vara så tufft mjölksyremässigt så kan schemat vara helt OK tycker jag om det fylls ut med lugn distanslöpning.
1971 • Nykvarn
#9
31 augusti 2020 - 12:49
Gilla 
Jag skulle nog:

1. Byta ut onsdagspassen denna och nästa vecka i 3km-fart mot t ex 3x2 km i 4:05-fart eller liknande men det är kanske det som är dina tröskelintervaller? 3km-fart är väldigt mycket tuffare än milfart och jag skulle istället fokusera tiden som är kvar på att öka uthålligheten i milfart snarare än att vässa överfarten (3km-fart).

2. Lägga in ett längre pass, ca 15-18 km helgen v.37, förslagsvis lördag, riktigt lugnt men där du kan lägga in några snabbare km, kanske omkring 4:15-4:20-fart efter kanske 12 km, det över förmågan att springa fort på ben som inte är helt fräscha.

3. Sist skulle jag sedan byta ut måndagspasset v.38 mot ett lätt distanspass med 2x1 km i milfart med generös vila mellan.
1993 • Tullinge
#10
31 augusti 2020 - 12:53
Gilla 
Som glad motionär tror jag inte det är exakt vilka kvalitetspass du väljer att göra veckorna innan loppet som avgör om du tar dig under 40 eller inte, men jag tycker självklart att du ska spänna bågen och prova. Du verkar ha en bra plan och jag tror att bara få in bra pass som ger dig en bra känsla i kroppen kommer att vara det viktigaste.

Personligen har jag inte tävlat bana så vet inte hur mycket snabbare man ska räkna att det går, men jag tycker själv att det är rätt stor skillnad på 5k kontra 10k, jag gjorde fartprov hemma tidigare i sommar i 3:50-tempo för 5k, men på 10k lyckades jag bara med 4:13-tempo. Nämnas bör att det inte var riktigt samma bansträckning så det är ju många faktorer som påverkar, men så tänker jag även att det är i ditt fall. Kör den plan du har lagt, det ser svinbra ut. Men utan att ha ett 10k testlopp innan så skulle jag själv tycka att det var svårt att sia om vad slut-tiden ska bli baserat på vad man kan hålla på kortare träningspass.
1991 • Norrköping
#11
31 augusti 2020 - 12:57
Svar på inlägg #9
Gilla 
Tack!

1. Jag vill gärna ha ett V02-max-pass då det är något som jag har lärt mig är bra som formtoppning. Det är själva tanken med dessa, plus att springa i överfart då för att göra milfarten bekvämare. Men jag hör vad du säger. Ja, tröskelpasset hade jag tänkt något åt det hållet du beskriver. Vad baserar du 4:05-tempo på, min tröskelfart eller min tänkta milfart?

2. Jag springer alltid långpass. Kommer totalt få ihop 70-80 km denna vecka så det blir ju mycket mer löpning utöver de där kvalitetspassen jag har redogjort för. En idé skulle alltså kunna vara att byta ut kvalitetspasset denna fredag mot att göra något kvalitetsmässigt av långpasset på lördagen? Ja, det skulle funka. 2018 hade jag som förberedande formtoppningspass att jogga 10 km och sedan springa 5 km i min tänkta milfart.

3. Okej, ska överväga detta!
1991 • Norrköping
#12
31 augusti 2020 - 13:47
Svar på inlägg #10
Gilla 
Jag borde vara ganska jämn i min prestation på 5K kontra 10K då jag springer så pass mycket varje vecka. Men 3:50-tempo på 5K kontra 4:13-tempo på 10K är ju en enorm skillnad, gick du ut för hårt och väggade?

6K-passet är tänkt att vara mitt "testlopp". Kan jag fixa det i 4-tempo kommer jag att känna att 40 min på 10 000 m loppet kan vara möjligt. Varför? Jag har svårt för att ta ut mig max på träning(lite vekt pannben), bana är lättare än väglöpning och jag är inte formtoppad/fräsch likt jag kommer vara när jag springer loppet.

Sen om sub 40 kommer att gå bara för det, det kan jag inte räkna med. Men det kommer åtminstone inte vara idioti att ligga kring 4-tempo blankt på loppet och se hur länge man pallar det.
1991 • Norrköping
#13
31 augusti 2020 - 14:18
Gilla 
Efter att ha diskuterat här och med en hyfsat nördig kompis så är jag med på konceptet med att öka uthålligheten i tävlingsfart snarare än att springa i överfart. Hur låter detta?

V. 36
Mån: 4K snabbdistans(redan gjort)
Ons: 3x2 km i 4-tempo, 90 sek vila?
Lör: Långpass med avslutning i tempo

V. 37
Mån: 6K snabbdistans
Ons: Förslag?
Lör: Långpass med avslutning i tempo

V. 38
Mån: 2x1 km i milfart
Tors: Lopp

Hade ni skippat V02-max-intervallerna helt? Vill klämma in något onsdag v. 37.
1993 • Tullinge
#14
31 augusti 2020 - 14:26
Svar på inlägg #12
Gilla 
Skulle nog inte säga att jag väggade, snarare att det är lättare att springa fort på 5k än vad det är på 10k om man inte har tränat specifikt på det. Sen kanske jag inte lyckades ta ut mig exakt lika mycket på 10k etc, det var trots allt mer ett test och inte blodigt allvar. Men det är möjligt att jag förmodligen skulle kunna slipa ner den tiden om jag förberett mig bättre, men jag tror att med samma förutsättningar och form som jag var för 3:50 på 5k hade jag ändå inte klarat sub 40.

Gör jag en snabb koll på Jogg:s löparkalkylator säger den också att med 19:11 på 5k så uppskattar den 40:23 på 10k.

Detta var under en period där jag snittat 5-6 mil i veckan, så jag tycker att argumentet att man bör springa ganska jämnt på 5k och 10k bara för att man springer mycket inte håller, iallafall inte för mig.
1991 • Norrköping
#15
31 augusti 2020 - 14:41 Redigerad 31 augusti 2020 - 14:43
Svar på inlägg #14
Gilla 
Intressant att kalkylatorerna varierar så mycket. Anledningen till att jag reagerade på ditt resultat är p.g.a. att den kalkylator jag använder(Jack Daniels VDOT) säger att 5K@3:50-tempo motsvarar 10K@39:47. Jag är även rätt övertygad om att jag hade fixat sub 40 om jag hade stått för ditt resultat på femman då jag borde vara likvärdigt bra på fem kontra tio km. Men det diffar givetvis en del från person till person.

Men du har ju en jävla grundkapacitet i alla fall, finns nog alla möjligheter att slipa till det där perset på milen framöver!
1971 • Nykvarn
#16
31 augusti 2020 - 14:51
Svar på inlägg #13
Gilla 
Tycker ditt reviderade schema ser bättre ut, i min inlägg #9 höftade jag till med 4:05-fart, vill ha något som skulle vara lite lättare än milfart.

När det gäller dina två långpass skulle jag springa det längre långpasset nu v.3 och lite kortare v.37.

Onsdag nästa vecka, varför inte t ex testa sexhundringar i 5km-fart eller något snabbare, kanske 3:53-3:50-fart med 400m riktigt lugn joggvila vilket då blir ganska generöst. Testa 6-8s t ex.
1993 • Tullinge
#17
31 augusti 2020 - 14:54 Redigerad 31 augusti 2020 - 14:55
Gilla 
Yes, insåg nu när jag kollade upp det lite mer noggrant att det också skilde nästan en månad på mitt 10k (slutet av maj) och mitt 5k (slutet av juni), och det här var i en (i mitt tycke) väldigt bra träningsperiod också, så det är ju inte omöjligt att jag hann utvecklas rätt bra på den månaden också.

Men kollar jag på hur min puls såg ut på de två olika passen så reflekterar det ju hur jag mindes de olika passen iallafall, trots lägre tempo så hade jag mycket högre puls på 10k än 5k. Sen minns jag inte om jag hade pulsband på båda passen, för såhär i efterhand låter det nästan som en osannolikt stor skillnad.

10k: Max: 183 bpm, Med: 167 bpm, 5% i Zon 2, 60% i Zon 3 och 34,5% i Zon 4.
5k: Max: 159 bpm, Med: 143 bpm ,3% i Zon 1, 85,5% i Zon 2 och 11,5% i Zon 3.

Edit: och förlåt att jag blandar mig i din tråd med lite OT om egna erfarenheter istället för att ge vettiga tips och råd som alla andra duktiga forum-medlemmar!
1991 • Norrköping
#18
31 augusti 2020 - 15:00
Svar på inlägg #16
Gilla 
Tack! Du har rätt med långpassens längd, blir mycket riktigt ett kortare sådant veckan innan loppet.

Jag kommer att köra intervallerna kring 4-fart, testa 4:00. Det börjar mer och mer luta åt att jag åtminstone ska försöka springa loppet på 40 min och då vill jag ha mycket träning i den farten.

Sexhundringar låter bra, det har jag aldrig kört. Ett standardpass för mig är 8x400 m i 3:30-3:40-fart, då har jag dock ståvila(1 min). 3:40-3:45 låter lämpligt för sexhundringar. Tror dock det får bli kortare vila än 400 m, kanske 300 m. Med 5:30-fart som vila blir det 3:18 min vila vilket känns lite överdrivet.
1991 • Norrköping
#19
31 augusti 2020 - 15:18
2 Gilla 
Uppdaterar en gång till:

V. 36
Mån: 4K snabbdistans(redan gjort)
Ons: 3x2 km i 4-tempo, 90 sek vila
Lör: Långpass med avslutning i tempo

V. 37
Mån: 6K snabbdistans
Ons: 6x600 m, 300 m joggvila, 3:50-tempo
Lör: Kortare långpass med avslutning i tempo

V. 38
Mån: 2x1 km i milfart
Tors: Lopp

Så där blir det om ingen har någon stark invändning. Fokus på uthållighet. Inför mitt millopp 2018 hade jag precis tvärtom: typ enbart fokus på överfart. Körde 4x4 min i överfart(V02-max) en gång per vecka under veckorna inför loppet. Men jag tycker detta låter vettigt.

Ett vapen jag ej har nämnt är att jag väger mindre nu jmf med 2018. Då låg vikten på 88 kg, nu kan jag nog hinna få ned den till 86 kg lagom till loppet. Väger där omkring nu.
1971 • Nykvarn
#20
31 augusti 2020 - 15:26
Gilla 
Lycka till med uppladdningen och loppet och återkoppla gärna i tråden hur det går!
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.