Löpning Skador & Rehab 25 inlägg 2177 visningar

förbereda vader/hälsena löpning

solna
#1
17 juli 2021 - 21:20
Gilla 
Hej, har haft lite problem med hälsenan på sistone - verkar som kroppen skickar lite varningssignaler. Har av o till lite ont i hälsenan alt. ömmar men som sedan kan försvinna efter ett par dagars vila. Likadant med vaden - kände senast en sammandragning i samband med löprunda - stramade åt märkbart, kom efter att ha sprungit uppför en backe.

Ibland Känns det som att det kan bli fråga om en bristning i vaden om jag inte är försiktig. Förstår inte varför detta sker när jag i förebyggande syfte varit noga med tåhäv i trappa med excentriskt inslag. Kanske hade det varit ännu värre om jag inte gjort dessa övningar.

Då jag ofta vaknar med stelhet i de trakterna och jag har för avsikt att ge mig ut o springa på morgonen - finns det något jag kan göra för att minska risken för bristning? Är det att rekommendera göra t.ex. 3 sets, á 7 reps. tåhävning med utsträckning i trappa innan löpningen? Detta brukar jag alltid göra efter löpning men tänkte om det kan vara bra att också göra denna övning precis innan? Känns alltid bra efteråt men har läst att man inte ska stretcha statiskt innan löpning, endast dynamiskt.

Finns andra sätt att förbereda vader hälsena på löpning? Lågintensiv löpning i 10 minuter innan ökar tempot - räcker det eventuellt?










< < < 1 2 > > >
Monica Carlsson
1971 • Partille
#2
18 juli 2021 - 08:23 Redigerad 18 juli 2021 - 08:29
Gilla 
Hm, kan uppvärmning med hopprep vara ett alternativ?
Jag har för mig att jag såg någon löparblogg eller artikel om att det räckte med typ 42 hopp som uppvärmning för att förbereda kroppen, men jag lyckas inte hitta den infon igen.

Letar vidare och uppdaterar isåfall. Tills dess: https://www.fredrikzillen.se/snabbare-lopning-med-5-min-hopprep/

Aaaah! 40 hopp, men det gällde bindvävsanpassning: https://runnersworld.se/blogg/loparskador-brosk-och-gelatin/
Kan ha varit att det pratades om i detta avsnitt av Maratonpodden också? https://poddtoppen.se/podcast/795661307/maratonpodden/214-johan-renstrom-sa-nar-du-runners-high
solna
#3
18 juli 2021 - 16:34
Svar på inlägg #2
Gilla 
Hej tack för det - ska kolla upp detta och även kolla med min naprapat vad man kan/bör göra (går på Jonas P. klinik i Stockholm)
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#4
18 juli 2021 - 17:54
1 Gilla 
Du kanske kan köra lite massage på foamroller eller liknande för att mjuka upp vaderna? Det tycker iaf jag hjälper en del.
Henrik
1986 • Karlstad
#5
18 juli 2021 - 18:25 Redigerad 18 juli 2021 - 18:25
7 Gilla 
Hej, jo som du skriver så skickar kroppen varningssignaler och du verkar klok nog att lyssna på dem och börja fundera på om du ska ändra på något i din träning 😊 Vi är annars alltför många som bara kör på och hoppas att det snart ska gå över, ofta med dåligt resultat.

Angående förslaget med hopprep i inlägg #2 så kan det säkert vara bra som en del i en uppvärmning men kanske först efter att du gjort andra övningar som inte bygger på plyometri/reaktiv styrka (dvs. hopp). Beroende på din träningsbakgrund kan hoppövningar också bli väl utmanande i ett första skede, speciellt om du redan ligger på gränsen för vad dina vader och hälsenor just nu klarar av. Du nämner själv olika dynamiska övningar för att värma upp och det är ju aldrig fel (länkar även några videos med övningsförslag nedan) men jag skulle rekommendera att du tar ett lite bredare grepp än så när du nu ändå funderar kring vad du kan göra åt dina problem. Vad är egentligen den bakomliggande faktorn till att kroppen skickar varningssignaler?

Klassiska punkter som brukar nämnas vid överbelastningsskador är t.ex:
- Har träningsmängden eller intensiteten ökat för snabbt? Kanske båda samtidigt? Gäller då inte bara löpningen utan all träning du gör.
- Har du variation i träningen?
- Skor, har du just bytt till nya eller är de du har slutkörda?
- Underlag, har du börjat träna mer på något underlag du inte är van vid? Springer du kanske alltid på samma underlag?
- Återhämtning, god sömn och mat men också om du ibland tar en lugnare träningsvecka så att kroppen får tid att anpassa sig? Återhämtningen kan också påverkas av övrig stress t.ex. familjeliv och arbete.
- Muskelsvaghet eller obalanser i styrka.
- Nedsatt rörlighet eller obalans i rörlighet.

Här kan säkert en naprapat vara till hjälp för att se hur det står till med din styrka och rörlighet, inte bara i vaden utan t.ex. också kring höft och baksida lår vilket i sin tur kan leda till att belastningen på vaden blir onödigt hög. Vad gäller träningsmängd och så behöver du kanske däremot fundera lite mer själv och eventuellt göra anpassningar.

Till sist kan jag rekommendera att söka lite här i forumet (t.ex. på ”gubbvad”) så får du upp många olika bra tips, bland annat tåhävningar med tung belastning. Tänk bara på att det som funkar för en person kanske inte funkar för dig, det beror ju på vad den bakomliggande faktorn är 😊

Dynamic Calf Warm-Up For Running: https://www.youtube.com/watch?v=7Zs4hh4cp98&list=PLrbwxlLsQTFMoaUfoihPldo4t2Osv5H6z&index=10
Tight Calves & Stiff Ankles? Do THIS before your NEXT RUN...: https://www.youtube.com/watch?v=XxHwOAOi93A&list=PLrbwxlLsQTFMRQ3377av5YHIAeMoV_afX&index=2

Spellista med videos om vader och underben: https://youtube.com/playlist?list=PLrbwxlLsQTFMoaUfoihPldo4t2Osv5H6z
solna
#6
18 juli 2021 - 22:15
Svar på inlägg #5
1 Gilla 
Hej tack det var väldigt utförligt svar - ska kolla upp detta. Jo jag har varit noga med att öka intensiteten successivt, men det hände något i mitten på maj då jag började pressa 1 mil på bästa. Hälsenor o knän ok - dock fick jag en sömnstörning som kom att bestå fram till nu - troligtvis för mycket stresshormon i kroppen som legat kvar över natten (alldeles för pigg). Alltså - underskott av sömn + att jag gått tillbaka till nattarbete där kvaliteten på sömnen är sämre (mindre djupsömn). Sen kan jag lägga till att jag försökt ändra löpsteget då jag haft symptom på PFSS, alltid satt i hälen med en duns och började försöka mig på löpning mer på framfoten. Läste att detta lägger större belastning på vad/hälsena om jag uppfattat det rätt? Fick också en tanke (men tror inte det kan påverka men inte omöjligt) på liggande hamstrings curl på gymmet för att träna baksida lår. Då jag började med övningen sammanfaller tidsmässigt med mina besvär men det kan mycket väl vara en tillfällighet! Super - ska kolla dina länkar!
solna
#7
18 juli 2021 - 22:17
Svar på inlägg #4
1 Gilla 
tack för det - ska kolla upp!! :)
Henrik
1986 • Karlstad
#8
19 juli 2021 - 20:24 Redigerad 19 juli 2021 - 21:09
Svar på inlägg #6
Gilla 
Låter som att det är flera saker som kan vara med och påverka då och att du haft en tuff period med tanke på sömnproblem och att ställa om till nattarbete. Hoppas sömnen blivit bättre nu i alla fall även om nattarbetet såklart påverkar precis som du säger.

Förändringar i steget kan helt klart göra att belastningen blir annorlunda så precis som med ökning av intensitet bör man ta det succesivt så att kroppen hinner anpassa sig. Här finns också vitt skilda skolor kring hur mycket man egentligen ska mixtra och på vilket sätt. Kanske har du redan lite koll men något som annars nämns av bland annat Fredrik Zillén är att fokus på framfotslanding kan leda fel och att man bör fokusera på fotisättningen i förhållande till tyngdpunkten snarare än att fokusera på framfotslandning (https://www.fredrikzillen.se/fokus-pa-framfot-hal-leder-ofta-fel/).

Hur stora problem upplever du annars att du har med vaden/hälsenan förresten? Är det ofta du känner att du måste vara försiktig för att det inte ska bli en bristning?
solna
#9
21 juli 2021 - 16:13
Svar på inlägg #8
Gilla 
Hej Hade initialt lite ömhet nedre delen av hälsena, en ömhet som blev bra - sedan en kort period med hugg under foten, var oroligt för hälsporre - men de problemen försvann men nu har något "hänt" med vaderna. Känns precis som att det skulle kunna smälla till - konstig känsla i vaden. Frågan är om jag borde ta ett uppehåll eller om jag kan springa med låg intensitet? Lite nyfiken på hur små bristningar kan kännas, kanske haft flera små bristningar och då kan det vara illa om jag inte lyssnar på detta. Ska eventuellt boka in tid hos min naprapat för bedömning.
1969 • Stockholm
#10
21 juli 2021 - 19:12 Redigerad 21 juli 2021 - 19:21
Gilla 
En grej som har funkat bra för mig när jag har haft problem med vader och hälsenor och annat är följande självbehandling:

Börja med att trycka precis ovanför hälsenan med båda tummarna. Roterat foten några gånger medan du trycker. Det ska spänna men inte gör ont. Sen flyttar du upp lite och gör samma sak och fortsätt så tills du kommer till vaden. Där kan du känna om det finns något knuta eller så och trycka på den och rotera foten.

Sen brukar jag ta insidan av foten. Börja ovanför fotknölen på områden precis bakom smalbenet. Tryck med båda tummarna och rör foten och jobba dig uppåt. Har funkat bra för mig för att släppa på spänningar och smärta. Kör detta två gånger om dagen så kanske det hjälper. Lycka till.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
21 juli 2021 - 20:30
1 Gilla 
Det är aldrig fel att börja passen riktigt försiktigt, kanske t o m med 5 min promenad och sen öka gradvis. Och med dynamisk stretch om du har nån bra övning för det. Lycka till!
1960 • Hillared
#12
22 juli 2021 - 11:01
Svar på inlägg #5
1 Gilla 
Testade råden från dina länkade filmer innan 10 km med intervall löpning och det kändes bättre. Värmde också upp med tå-gång, baklänges-gång och knälyft samt utfall i uppförsbacken innan jag satt igång mitt träningspass med 15 minuter lätt jogg så jag var rätt bra uppvärmd i kroppen idag. Men så sprang jag ju på morgonen.
Henrik
1986 • Karlstad
#13
22 juli 2021 - 14:34 Redigerad 22 juli 2021 - 16:13
Svar på inlägg #9
Gilla 
Har inte medicinsk kompetens nog att göra någon mer precis bedömning mellan olika skador i vad/hälsena eller hur olika större/mindre bristningar känns (och det är kanske inte heller helt nödvändigt för att avgöra om man behöver ta det lite lugnt eller ej).

Utifrån egen erfarenhet med lite diffusa problem i vaden/hälsenan som jag tror liknar dina (mindre "hugg", ömhet och stramhet som flyttar runt) hade jag nog funderat på att åtminstone ta några dagars uppehåll från löpning. I en annan tråd ges följande råd efter en mer akut bristning:

1. Dag 1-10: total löpvila
2. Dag 10-18: lätt löpning, inte mer än varannan dag
3. Dag 18- : återgång till full träning
- Undvik stretching av vaden under rehab-perioden.
(https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=11091)

En tanke kan vara att utgå från detta men kanske ta något kortare total löpvila och sen ha möjlighet att trappa upp lite snabbare från dag 18 men samtidigt komma ihåg att skynda långsamt, dvs lyssna på kroppen och backa tillbaks/ta en extra löpfri dag emellan om det behövs. Viktigt blir också att redan från dag ett fasa in den rörlighets- och styrketräning som kan behövas och att verkligen göra det succesivt, kanske under fas 1 köra endast de tåhävningar du redan gör för att sedan bygga på. Här är det väl utmärkt att ta hjälp av t.ex. din naprapat. Under löpvilan och i övrigt ska du såklart köra på med någon form av alternativ konditionsträning där belastningen är lägre än vid löpning.

Om du vill bolla mer kring upplägg/anpassning/nya övningar får du gärna beskriva lite mer hur du tränar idag så blir det lättare för mig och övriga forumet att ge relevanta inspel :-)
solna
#14
22 juli 2021 - 18:18
Svar på inlägg #13
Gilla 
Kan börja med att ge lite kontext till det hela - jag började för ca 2 år sedan, 45 år gammal - gå från nästan 0% till att styrketräna 2 gånger i veckan (inkl. 4 basövningar med hjälp av PT) samt 2 dagar löpning (intensiva pass 30 - 45 minuter). På den tiden kunde jag knappt stava till orden skador, överträning osv. Utan jag körde på - inte sällan 17 km/h på löpbandet (intervaller). Inte en tanke på vader eller hälsena. Enda som hände var någon diffus smärta/sveda runt knäskålen och troligtvis sk PFSS. Men med några månaders knäböj försvann detta. Så har det flutit på i nästan 2 år, inga skador. Jag blev dock med tiden mer påläst om idrottsskador och förstod att löpningens intensitet/längd måste öka gradvis. Jag gjorde så men sen kom jag nog ändå till en punkt där kroppen på något sätt spårade ur - jag mådde jättebra men kunde inte längre sova efter i synnerhet löppassen (trots att de var förlagda tidig förmiddag). Misstänker att stresshormonet noradrenalin låg kvar i blodbanan på förhöjda nivåer - jag sov bara några få timmar efter intensiva löppass. Detta började i maj så på inrådan av min naprapat minskade jag träningsdosen ordentligt, kanske något enstaka löppass i veckan och likadant med gymmet. Efter nästan 2 månader (denna månad/juli)började sömnen komma tillbaka och då började jag öka träningen igen. Det är nu hälseneproblematiken börjar - ömmande hälsenor, som övergick i hugg under foten och som nu satt sig i vaderna.
Kanske försämrad blodcirkulation som följd av minskad träning som påverkat vader o hälsena?

Av någon anledning har jag det senaste året nästan alltid förlagt styrketräningen dagen efter löpning. Nu har jag vänt på det då man orkar mer på gymmet men vet inte om detta kanske kan påverka hälsenor vader negativt, alltså när jag löptränar dagen efter ett styrkepass?

Tack för alla inlägg ovan och mitt mål är att få till ett riktigt bra program för uppvärmning av framförallt vader/hälsena. Som det är nu kör jag i princip bara långsam löpning i inledningen men antar att det inte räcker?

Jag som aldrig hade en tanke på vader tidigare, kört hårda pass med backträning och riktigt hög intensitet - kunnat köra på så helt utan uppvärmning i många månader. Men nu har verkligheten hunnit ikapp, gäller bara att hitta metoder för att motverka eventuella bristningar :)


1979 • Enskede
#15
22 juli 2021 - 22:04
Gilla 
Det kanske blivit lite mycket med de två intensiva passen. Jag fick liknande problem med vaderna förut som kom efter att jag upptäckt intervallträning och började köra det flera gånger i veckan. Det låter klokt att du bara springer lugnare pass nu. Om du vill slippa att problem framöver är det nog bättre om du byter ut ett av de intensiva passen mot ett lugnt.

Vad gäller styrketräningen har jag själv föredragit att träna styrka dagen efter löpning snarare än tvärtom, tycker jag får mer småkänningar under löpningen annars.
solna
#16
22 juli 2021 - 22:26
Svar på inlägg #15
Gilla 
tack intressant, ska fundera på detta med ordningen styrka/löpning - ta upp med min naprapat. Kan mycket väl vara så, problemet med detta är ju förstås att styrkepasset kan bli lidandes om man kört ett tufft löppass dagen innan.
1979 • Enskede
#17
22 juli 2021 - 23:10
Svar på inlägg #16
Gilla 
Det kan ju va så att styrkepasset blir lidande. För mig har löpningen varit huvudfokus, kanske är det därför jag snarare märker av att löpningen blir lidande om jag styrketränat dagen innan.
Enskededalen
#18
23 juli 2021 - 17:03
1 Gilla 
Tror du har exakt samma sak som mig, och jag hoppas att det jag tror mig veta om min kropp kan hjälpa dig.

Vill tydlig först klargöra att jag skiljer på om saker är för korta, strama eller stela, och andra aspekter som styrka, uthållighet, tålighet och maximal belastning som vävnaderna tål.

Vad jag kommit fram till i mitt fall är att jag är kort och stel i många muskler, säkert även hälsenan. Vad detta kan göra är då att det blir ryck och onödig belastning på vaderna då muskler eller annat "tar stopp" långt innan skelettet gör det. Att man helt enkelt har för dålig rörlighet. Detta handlar då inte om att muskeln är för svag, för otränad, belastningen för hög eller något annat. Lösningen är att man måste måste vara tillräckligt stretchad och avslappnad i musklerna. Det är alltså stretching och massage av vader, höftböjare, rumpa, ev baksida lår som gäller.

När jag en gång slarvat för mycket med detta kände jag plötsligt blixtar och ilningar, ett drag och känsla av att något håller på och gå sönder i hälsenan, på en lugn joggingtur.

Jag märker definitivt skillnad på om man börjar bli trött i vadmusklerna av framfotslöpning, sliten av att man springer längre än man brukar, brutal träningsvärk dagen efter och på om det är drag i vaderna på grund av att de är för korta. Det är skillnad på sakerna och de kan inte behandlas likadant!

Att skada sig på grund av för hög totalbelastning, eller för snabb ökning av belastning, är inte samma sak som drag i strukturer för att de är för korta!
Henrik
1986 • Karlstad
#19
24 juli 2021 - 15:25
Svar på inlägg #14
1 Gilla 
Hej igen Björn och bra att få lite mer bakgrund. Förstår jag dig rätt att du kör en dag styrka, en dag löpning och en dag vila för att sedan börja om igen? Hur har din löpträning sett ut lite mer specifikt den senaste tiden? Om det var så att du nästan inte tränade alls under två månader har det förmodligen påverkat alla dina muskler och senor och kanske behöver du trappa upp ännu lite lugnare än vad du tror – samt jobba lite extra med rörlighet och aktiveringsövningar. Spontant låter det ju annars som att du har en bra bas med styrketräning.

Angående styrketräning dagen före eller efter löpning så kan det kanske påverka, speciellt om du kört först ett tufft pass på gymmet och sedan ett tufft löppass dagen efter. Om det är just detta som gett dig problem är nog däremot svårt att definitivt avgöra. Framöver kan det nog hur som helst vara klokt att tänka variation och kanske lite periodisering. Kanske kan du satsa lite mer på styrka under någon period och då främst springa lugnare pass under tiden. Sedan kan du under en period köra lite tuffare med löpningen men då anpassa styrketräningen så att den blir lättare. Här kan dina målsättningar eller vad du tycker är roligast för stunden styra lite hur du lägger upp det.

Hur som helst tror jag verkligen att din önskan att få till en bra rutin för uppvärmning är en bra idé. Dels för att förbereda vaderna, dels som ett tillfälle att jobba lite mer generellt med övningar som kan gynna löpningen i form av rörlighet, teknik och muskelaktivering. Sen kan det säkert också vara bra att hitta någon rutin för massage typ som Jespers självbehandling i inlägg #10 eller kanske foam roller. Även statisk stretching kan såklart ha sin plats. Nedan kommer ett förslag som du skulle kunna utgå från innan ett lugnare pass direkt på morgonen.

1. Ge kroppen lite tid att vakna till innan du drar i gång. Kanske äter du någon lätt frukost eller bara ser till att vara uppe ur sängen åtminstone en liten stund.
2. Lätt fotgympa. Ligg t.ex. på sängen och låt fötterna sticka ut över kanten och gör följande med fokus på stora rörelseomfång:
a. Omväxlande knip och spreta med tårna x20
b. Omväxlande dorsal- och plantarflexion med foten x20
c. Gör cirklar med fötterna x10 åt varje håll
d. Omväxlande supination och pronation av foten x20
3. Lunge matrix: https://youtu.be/GJo7_MiRLkU
4. Musslan och höftlyft med fokus på att aktivera gluteus (här kan du kanske ta hjälp av din naprapat eller PT för att diskutera om du ska göra några andra övningar som är mer specifika utifrån dina behov)
5. Leg swings: https://youtu.be/korxBhGzzJE
6. Dynamic Calf Warm-Up: https://youtu.be/7Zs4hh4cp98
7. Eventuellt börja med att gå 5 minuter som Oldboy föreslog, eller kanske crosstrainer om du har tillgång till det.

Innan ett tuffare pass kan du börja liknande men sedan lägga till
8. 10 minuter lätt löpning
9. Några löpskolningsövningar
10. Några stegringslopp

Inför lättare pass som inte är direkt på morgonen skulle du kunna byta ut den lätta fotgympan mot barfotagång där du t.ex. går på tå, går på hälar och så vidare. Har du tid och tillgång till häckar kan du också köra häckgång som ytterligare en ingrediens, som alltid gäller dock att börja försiktigt 😊
solna
#20
16 augusti 2021 - 12:18
1 Gilla 
Fick diagnos på vaderna nyligen av min naprapat - det är en överbelastning i den djupa vadmuskeln. Jag visste inte att man delade in muskeln i två typer men det här kan förklara mina problem - trots att jag regelbundet i många månader gjort exentriska tåhäv i trappa med ett ben så fick jag problemen. Inga problem i den ytliga vadmuskeln (den har jag ju tränat) men problem i den djupa. Jag fick lära mig att man ska ha en liten boll vid fotknölarna och då göra tåhäv i trappa samtidigt som man håller kvar bollen - på så sätt ska man tydligen aktivera den djupa vadmuskeln.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.