Löpning Träning 30 inlägg 2204 visningar

Fördela tempo under maratonlopp

LiHeBlo
1976 • Norden
#1
12 augusti 2021 - 11:17
1 Gilla 
Skall delta i mitt första maraton i september och skulle behöva lite vägledning med hur jag ska lägga upp tempot. Jag har sprungit halvan i fjol på 1:44 och sku vilja komma under 4 timmar på maran. Jag tycker det borde vara rimligt men min oerfarenhet gör mig osäker.

Skall jag försöka springa i snitttempo 5:40 hela sträckan eller ska jag börja saktare och öka an efter? Hur ska jag fördela tempot i så fall? En bekant till mig sade att jag ska börja försiktigt, loppet börjar först vid 30 km.

Pga corona kommer det inte i år att finnas farthållare

Tacksam för tankar och råd
< < < 1 2 > > >
Hobbylöparn
Östermalms IP
#2
12 augusti 2021 - 11:30 Redigerad 12 augusti 2021 - 11:33
3 Gilla 
Springer du halvan på 1:44 borde du klara 4 timmar med råge. 3:45 - 3:50 skulle jag tippa.

Det går alltid något fortare i början, så försök håll emot litet. Men spring inte 5:40, då tappar du tid inför slutet. Kan du hålla nere till 5:30 i början är det nog lagom. Sedan efter 25-30 km brukar tröttheten komma. Har du då disponerat loppet rätt kommer du börja springa om andra löpare, då de allra flesta motionärer tappar på slutet.

Intala dig själv att "så lätt som det känns nu", ex.vis vi 16 km, "så enkelt ska det kännas vid 28 eller 35 km". Sedan vid dryga 30, känn efter hur det känns. Har du krafter kvar kanske du kan öka litet. Senaste maran sprang jag på 3:45 (5:21-tempo) med 4 min negativ split. Vilket i mina ögon tyder på att jag höll emot litet för mycket i början. Men samtidigt otroligt skönt att rusa förbi folk sista 7 km. Mina sista 2 km gick i 4:50-tempo vilket är fort för en gubbe som mig.

Lycka till!
Mr. B
1963 • Hemma
#3
12 augusti 2021 - 13:22
Gilla 

Tumregeln "Dubbla halvmaran + 10 minuter" ger 3:38. Men då blir det nog nära gränsen för haveri... Om du är osäker kanske 5:30/km i tre mil är ett bra riktmärke, ger ca 3:52 om du håller det in i mål.
Sista milen blir vad den blir, beroende på dagsformen.

På din nästa mara vet du precis vad du ska sikta på. Du hinner testa lite inför den här också. Hur känns 25km i 5:30-tempo?

LiHeBlo
1976 • Norden
#4
12 augusti 2021 - 13:24
Svar på inlägg #2
1 Gilla 
Tusen tack för tips och pepp! Ska försöka följa ditt råd.

Kan du också ge råd om "tankning" före och under loppet?
LiHeBlo
1976 • Norden
#5
12 augusti 2021 - 13:28
Svar på inlägg #3
Gilla 
Tack för svar! Härtills har jag sprungit långlänkarna i joggfart. Senaste söndag 35 km i 5:58-tempo. Inkommande söndag har jag ett 30 km träningstestpass så ska pröva att springa det i 5:30-tempo
Mr. B
1963 • Hemma
#6
12 augusti 2021 - 14:54
1 Gilla 
Det låter rimligt. Jag brukade köra ungefär så hårda pass fram till två-tre veckor före tävling.

Mina råd går ut på att du ska hitta det högsta möjliga jämna tempo du klarar. Det är jättesvårt, men om man hittar det blir det en bra dag.
LiHeBlo
1976 • Norden
#7
12 augusti 2021 - 15:40
Svar på inlägg #6
Gilla 
Bra, då kommer jag veta mera efter söndagens testpass. Det är då 4 veckor till loppet
1978 • Linköping
#8
12 augusti 2021 - 16:03
1 Gilla 
Jag tycker att det i tillägg är viktigt att studera banprofilen på förhand. Jag siktar alltid på att springa mina lopp med en snabbare andra halva, men i ex Stockholm så blir det svårt givet den andra halvans kupering.
LiHeBlo
1976 • Norden
#9
12 augusti 2021 - 16:20
Svar på inlägg #8
Gilla 
Var igår på cykel och bekantade mig med banan som sprangs förra året. Fanns en del vägarbeten så lite ändringar kommer säkert att ske. Men banan är kändes "lätt", ganska obetydliga backar, 2/3 asfalt och 1/3 fin sandväg. Det är ju snabbare att springa på asfalt än sandväg så det måste också beaktas.

Men efter söndagens testpass kommer jag säkert att ha mera självförtroende gällande tempot. Sedan är det bara "tankningen" kvar...

1961 • Oskarshamn
#10
12 augusti 2021 - 16:52
5 Gilla 
Det låter mycket rimligt att du ska klara fyra timmar. Jag sprang min första halvmara på 1.48 och maran ett halvår senare gick på 3.53.
Men jag tycker inte att du ska köra 30 km i marafart. Det misstaget gjorde jag två gånger om inför min första mara. Efter det var jag sliten och loppet gick sämre. Mitt tips är att springa 20 km i lugn fart och öka till marafart sista 10. Då tränar du på att hålla ditt tempo med slitna ben och det brukar funka för självförtroendet också.
Och så var det tankningen. Svårt att ge generella råd, eftersom alla magar reagerar olika. Jag har haft flera plågsamma magras... Tipset blir att pröva dig fram på långpassen. Kolla vilken sportdryck som serveras på loppet, skaffa några gel (kraftslem!) och testa vad som känns bra och vad magen tål.
Kvällen innan loppet brukar jag äta rejält, frukost på morgonen likaså, men det bör vara några timmar innan start.

Lycka till! Vilket lopp är det du ska springa?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
12 augusti 2021 - 17:00
Svar på inlägg #10
3 Gilla 
Jag skulle skriva exakt samma som Torbjörn, så +1 på hans tankar om att köra första 20 km lugnt och sista 10 km i marafart. Det ger en bra formkoll som går snabbt att återhämta sig från. 30 km i marafart är däremot riktigt slitsamt och ger betydligt längre återhämtning.

Jag tycker att Carolina Wikströms upplägg av OS-maran var klok och bör kunna plagieras även av oss vanliga dödliga. Hon är med i senaste avsnittet av Maratonlabbet. In och lyssna och inspireras! Finns där poddar finns! (Hon var även med i senaste avsnittet av Spring Snyggt-podden, vilket också är lyssningsbart!)
LiHeBlo
1976 • Norden
#12
12 augusti 2021 - 17:12
Svar på inlägg #10
1 Gilla 
Det är just det här som är jobbigt när man är oerfaren... Jag antar att du syftar på söndagens testlopp med att börja sakta och springa sista tian i marafart?

Tack för tipsen om tankningen@

Jag ska springa Esbo Strandmaraton (Espoo Rantamaraton) i Finland. Valde loppet pga att det inte är så fasligt många deltagare plus att det knappast kommer vara för hett.
LiHeBlo
1976 • Norden
#13
12 augusti 2021 - 17:14
Svar på inlägg #11
1 Gilla 
Tack för tipset om podden, den ska jag definitivt lyssna på!
1961 • Oskarshamn
#14
12 augusti 2021 - 17:32
Svar på inlägg #12
Gilla 
Just det, jag menar dina tre mil på söndag.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#15
12 augusti 2021 - 18:08
Svar på inlägg #13
1 Gilla 
Har du inte lyssnat på de båda poddarna tidigare så har du 200 intressanta avsnitt att lyssna ikapp! 😀
LiHeBlo
1976 • Norden
#16
12 augusti 2021 - 18:50
Svar på inlägg #15
2 Gilla 
Har faktiskt inte gjort det 😅 Får göra nytta med nöje - lyssna under löprundorna 😃
Mr. B
1963 • Hemma
#17
13 augusti 2021 - 12:25
2 Gilla 
Jag kontrollerade i dagboken. Passen i marafart var två mil, inte tre.

"The older I get, the better I was."
LiHeBlo
1976 • Norden
#18
24 oktober 2021 - 13:19
26 Gilla 
Tänkte skriva hur det gick. Tre veckor före loppet försträckte jag en muskel (helt utan förvarning) i vänster vad under ett träningspass. Blev förkrossad, träningen hade gått så bra och jag hade gjort en hel del förberedelser (bekantat mig med banan på cykel mm. mm.) Försökte med laser med det hjälpte inte. Fick avboka loppet och jag var riktigt, riktigt deppig. Då fick jag tips om kylbehandlingen Cryo. Hade inget att förlora så testade - och det funkade!

Så efter en månads löpvila kunde jag börja springa igen och tittade efter ett nytt lopp. Loppet var igår. Hade som plan att försöka hålla 5:20 tempo och att inte rusa med i "startspurten". Banan skulle rundas 4 gånger och jag lyckades springa helt enligt planen:
Varv 1: 00:55:00
Varv 2: 00:54:49
Varv 3: 00:55:52
Varv 4: 00:55:29

Sluttiden 03:41:04, slutliga tempot 5:14. Jag är så nöjd och stolt! Och tacksam att kroppen höll ihop. Och glad att det äntligen är förbi :)
1961 • Oskarshamn
#19
24 oktober 2021 - 15:31
Gilla 
Grattis! Vilken prestation, i synnerhet att hålla ett så jämnt tempo under hela loppet. Och på ditt första maraton dessutom. Det har jag bara lyckats med en gång på flera försök. Hatten av!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#20
24 oktober 2021 - 15:55
Svar på inlägg #18
1 Gilla 
Mycket bra! Då har du 3:30 som nästa mål då! ;)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.