4x(90s-60s-30s) Vila 60s-45s-30s
Betyder att du ska springa tre intervaller i fyra omgångar. Varje omgång består av 90-60-30 sekunders löpning med 60-45-30 sekunders vila mellan. Denna serie ska du upprepa fyra gånger. Normalt på dessa typer av pass har man ofta en längre serievila mellan omgångarna men så verkar inte fallet här.
2x(6min3min) Vila 2 min och 1 min. Fart 6:25 - 6:50 min/km
är mera svårtytt men först 6 minuter följt av vila 2 minuter sedan tre minuter, vila 1 minut och upprepa samma igen.
Rekommenderar att du värmer upp med lugn jogg 10-12 minuter först och avslutar med att jogga åtminstone en km lugnt efter båda passen.
