Vilket tävlingstempo har jag? [Göteborgsvarvet] - Löpning
Löpning Träning / Göteborgsvarvet 16 inlägg 1349 visningar

Vilket tävlingstempo har jag? [Göteborgsvarvet]

#1
3 maj 2022 - 10:44 (Redigerad 3 maj 2022 - 10:51)
Gilla 
Jag är en ovan distanslöpare som spelat fotboll hela livet. Innan jobbet anmälde oss till Göteborgsvarvet hade jag sprungit en mil som längst men brukade hålla mig till 6-7 km någon gång i veckan utöver fotbollsträning. Skadade knäet häromåret och har sedan dess legat lite lågt med både fotboll och löpning efter fullbordad rehab (reparerade menisken via titthålsoperation). Jag kan springa milen på en timme och har lunkat långpass upp till 15 km på ca 8 min/km tempo (andades bara genom näsan för att hålla ner ansträngningen). Jag har fokuserat så mycket på löpteknik och långpass+intervaller att jag inte har experimenterat fram mitt tempo än.

Vilket tempo hade ni lagt er på med mina förutsättningar?
#2
3 maj 2022 - 11:42
Gilla 
Glömde lägga till lite info, vet ej om det spelar någon roll... Man, 29 år, 180cm, 75kg.
1978 • Skurup
#3
3 maj 2022 - 12:08
Gilla 
Är 60 min på milen absolut max-tempo? Lägg dig i så fall på 6:30-tempo. Om det inte är ditt absoluta max på milen så kan du prova att köra 6:00-tempo. Tycker du skall springa några lite snabbare pass nu innan loppet också. Kanske 5 x 1km i 5-5:30 så att du precis klarar det med lite vila mellan varje intervall.
Mr YW
1962 • Hovås
#4
3 maj 2022 - 13:23
Svar på inlägg #2
Gilla 
Det skulle hjälpa att veta hur du springer dina intervaller. Det beror också lite på hur ansträngd du känner dig när du spring milen på 60 min.

Rent spontant skulle jag säga strax under 6min/km om du inte var helt slut efter milen.
#5
3 maj 2022 - 13:25 Redigerad 3 maj 2022 - 13:34
Svar på inlägg #3
Gilla 
Hade några % mer att ge men smärta i ljumskarna begränsade mig. Det var någon månad eller två sen jag gjorde det, har inte tagit ut mig 100% på något längre pass sen dess. 6:30 låter rimligt, bättre att gå ut lite lugnare i början när man är oerfaren.
Det ska jag testa! Typ nån minut vila mellan varje?
#6
3 maj 2022 - 13:34
Svar på inlägg #4
Gilla 
Det har varit blandat. Allt från 200m med någon minuts vila till 4 minuter med 2 minuters vila. Kortare intervaller har varit med mjölksyra och längre har varit något försök till tröskel. Jag har ingen pulsklocka så det som inte loggas på telefonen går jag på känsla.

Musklerna och flåset hade lite mer att ge men smärta i ljumskarna begränsade mig.
1991 • Norrköping
#7
3 maj 2022 - 14:29
3 Gilla 
Jag tycker 6:30 min/km som utgångsfart låter rimligt. Om vi är teoretiska och säger att dina 60 min på milen var absolut max och att du är lika bra tränad för en halvmara som för ett millopp så ska du i teorin kunna hålla 6:18 min/km på halvmaran. I.o.m. att du inte är en van löpare så tror jag att vi kan utgå från att du inte är lika bra tränad för halvmaran som för milen. Med det menar jag att dina ben sannolikt kommer att göra att du inte orkar hålla dessa 6:18 min/km efter en given distans.

Kanske bara förvirrade dig nu men jag tror att runt 6:30 min/km kan vara rimligt. Känns det toklätt är det ju bara att öka.
#8
3 maj 2022 - 14:40
Svar på inlägg #7
3 Gilla 
Nej det var ett toppenbra svar, precis det jag var ute efter när jag postade här :) Tack! 6:30 får bli utgångsfarten.
merlin
1985 • Karlsborg
#9
4 maj 2022 - 10:03
Gilla 
Det är förmodligen benen som kommer bli ordentligt trötta när du ska springa varvet med nuvarande form. Det är ju inte så långt kvar men att anpassa benen lite mer till halvmaran kan nog gå.

Jag föreslår att du kör ett långpass i helgen på iallafall 18 km. Du kan köra första 10 i din långsamma lunk och sista 8 i 6:30 för att se hur det känns. Får du träningsvärk dagen efter så kan du promenera ordentligt någon dag eller två.
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#10
4 maj 2022 - 10:12
Gilla 
Jag tror också 6:30 blir bra, finns kraften är det ju bara att öka de sista km. Oavsett, lycka till!
En undran från mig bara. Du skriver att du bara andas genom näsan för att hålla ner ansträngningen. Blir det inte mycket jobbigare att springa om man begränsar syretillgången, dvs näsandning ger då motsatt effekt mot vad du var ute efter?
#11
4 maj 2022 - 11:18
Svar på inlägg #9
Gilla 
Tack för tipset! Jag har planerat ett långpass på 16km i helgen vilket är det längsta jag nånsin sprungit. Är väldigt orolig för överansträngning/skada såhär nära loppet så kommer att gå någon minut var 5e km även om allt känns bra. Jag ska testa att lägga in några km i 6:30 tempo i mitten så får jag se hur det känns och förlänga totallängden upp mot 18 om det känns bra.
#12
4 maj 2022 - 11:27
Svar på inlägg #10
Gilla 
Tack!
Det var dåligt formulerat av mig i första inlägget, metoden ska hålla ner tempot vilket i sin tur håller ansträngningen på rätt nivå för ett långpass. Min tankegång är såhär: Om jag inte kan ta in tillräckligt med luft genom näsan så springer jag för fort. (har hört om en annan teknik där man ska kunna föra ett samtal men inte sjunga). Bör jag tänka på ett annat sätt med mina långpass och kanske springa lite snabbare?
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#13
4 maj 2022 - 13:21
Svar på inlägg #12
Gilla 
Nej, springa snabbare på långpassen behövs nog inte. Men, försök att hålla ner tempot (har du pulsmätare kan du försöka hålla "rätt" puls) istället för att begränsa syretillgången. Spontant känns det som ett bättre sätt att träna.
Prata obehindrat är bra, men kan ju bli lite konstigt att prata högt för sig själv i 18 km ;-)
#14
5 maj 2022 - 11:06
Svar på inlägg #13
Gilla 
Precis! Därav andningen genom näsan. Kändes konstigt i början men nu känner jag mig aldrig begränsad. Det kan visserligen vara för att jag har en riktigt stor snok.
merlin
1985 • Karlsborg
#15
5 maj 2022 - 14:54
1 Gilla 
Eftersom du ändå är nyfiken på ansträngning och tempon, belöna dig med en löparklocka efter genomfört varv. Det är inte speciellt dyrt.
1960 • Hillared
#16
12 maj 2022 - 07:50 Redigerad 12 maj 2022 - 07:52
1 Gilla 
I ditt fall gissar jag ett din kropp med publikstöd och gåshud lätt klarar:

6:05-tempo första 1.85 km
5:50-tempo till 4 km
6:17-tempo till 6 km
6:06-tempo till till 16 km
6:13-tempo upp till Poseidon
Sista 5 km låter du pannbenet sköta resten. Går rätt fort efter Poseidon och försök låta bli att stanna för en god Falafel, som jag gjorde under mitt testlopp, när du viker av till vänster. Det var väldigt gott men själ tid.
https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=22510100



Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.