Löpning • Träning • 10 inlägg • 2260 visningar •

från halvmara till hel, hur tränar man?

Mr YW
1962 • Hovås
#1
•
1 juni 2022 - 10:16 (Redigerad 1 juni 2022 - 10:26)
1 Gilla
Jag började med löpning först 2013 när jag var över 50. Har tränat mest för HM hela tiden.

Förra året testade jag Göteborgsvarvet Maraton (blev on-line) utan något extra träning. Det var ju halvmara och sen maraton inom en vecka och mitt huvudmål var ju HM. Jag sprang HM strax under 1h50m. Planen var att sprang maraton under 4 timma som jag bedömde helt rimligt :-D

Det blev en mindre fiasko med följande fart vs distanser
10km, 5:25 min/km, 20km 5:17 min/km, 30km 6:16 min/km, 40km 7:31 min/km, mål 8:57 min/km. Det slutade med en tid på 4h24m.

Även det blev en ok tid med tanken på jag sprang en HM bara en vecka innan, insåg jag att maraton och HM är helt olika saker. Mina ben dog i princip efter 25km, runt 26-27 km började det krampa i olika ställe. Det blev mycket gående sista milen.

Jag vet det som behövs är mer träning.

Iår har jag tagit mig runt i Göteborgsvarvet igen :-). Jag har tränat enligt en HM plan i Garmin (Garmin coach Jeff Galloway). Så nu funderar jag testa en hel mara igen till hösten.

Min fråga är hur jag ska lägga upp min träning? Målet är fortfarande under 4 timmar.

1. Hur mycket ska jag lägga på tempo/intervaller med tanken på jag kommer spring något lugnare på maraton?

2. Hur mycket ska jag ha som mileage/vecka?

3. Längsta distanser jag ska ha klarat av innan loppet.

Tack för hjälpen
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
1 juni 2022 kl 10:34
4 Gilla
1. Högst 20%, mindre än så i början, lite mer när det närmar sig.
2. Lite mer än du hade inför halvmaran. För 4 timmar behöver du nog ca 5 mil i veckan, gärna några veckor med 7 mil.
3. Tycker du bör få in minst tre pass på tre mil eller mer, som längst 35-37 km, det passet kan du gärna lägga 4-5 veckor före loppet. En halvmara i tänkt marafart kan du passa på att springa 2-4 veckor före maran. Som träning om du inte hittar någon passande tävling.
Lycka till!
Chris
Stockholm
#3
•
2 juni 2022 kl 10:05
4 Gilla
Jag sprang mitt första maraton 2019 och hade då som mål att gå under 6 min per km. Det lyckades. Visst var det jobbigt, men det kändes bra hela vägen och jag gick i mål strax under 4:10.

Någon månad senare sprang jag en halvmara på 1:49, och när det knappt 2 månader senare var dags för nästa maraton var målsättningen under 4 timmar. Det loppet började precis enligt plan, jag passerade halva distansen på ganska exakt 2 timmar. Efter 30 km kändes det fortsatt bra, men efter 35 km var det jobbigt och vid 38 km var jag helt slut och tappade 1 min per km. Sluttiden blev 4:04.

Därefter kom pandemin, men jag tränade på och 2021 var det dags för nästa maraton. Återigen var målsättningen under 4 timmar, och denna gång var det inga problem, jag fick en sluttid på 3:52.

Träning är individuellt, men mina erfarenheter stämmer väl överens med det som Oldboy skriver. Själv tycker jag att långpassen är absolut viktigast. Ju fler desto bättre. När jag tittar i träningsdagboken gjorde jag 5 pass över 30 km inför mitt första maraton, men enbart 2 inför det andra (halvmaran kom "i vägen" och jag var sjuk någon vecka innan loppet). Inför det senaste hade jag 6 pass över 30 km. De längsta långpassen jag gjort har varit på 33 km.

Intervaller tror jag är bra eftersom det gör att träningen blir mer varierad, men det behöver inte gå så fort utan det är bättre med längre distanser. Ett standardpass skulle kunna vara 8-10 intervaller på 1 km där farten är 5-15 sekunder under tänkt marafart. Det går även att hitta på varianter, t.ex. 1 km-2km-3km-2km-1km där den längsta går i marafart och övriga fortare. Lägg in 1-3 min joggvila mellan varje intervall.

Precis som Oldboy skriver tror jag 50 km är ett bra riktmärke, men det beror också på hur passen läggs upp. Det är sämre att springa 10 km per dag än att ha 3 pass per vecka där ett är ett längre pass (25-30 km), 1 med intervallinslag (10-12 km) och ett kortare lugnare pass på 7-10 km. Och att inte var rädd för att vila, korta ner eller ta det lite lugnare om kroppen känns sliten.

Slutligen, ta det lugnt 1-2 veckor innan loppet. Jag hörde någon som sa något i stil med att "det är lite du kan förbättra sista veckan, men väldigt mycket som kan förstöras genom för mycket träning", Och gå inte ut för hårt i loppet utan sikta på att hålla en så jämn tid som möjligt hela sträckan.
Marcus
1991 • Norrköping
#4
•
2 juni 2022 kl 10:34
2 Gilla
1. Hur mycket ska jag lägga på tempo/intervaller med tanken på jag kommer spring något lugnare på maraton?

--> Fokus bör vara volym och längre pass. Kanske ett pass per vecka? Du får nog ut mest av lite längre intervaller, som kortast en km.

2. Hur mycket ska jag ha som mileage/vecka?

--> Oldboys rekommendation om i alla fall 50 km/vecka känns rimlig, och att testa lite större veckor än så.

3. Längsta distanser jag ska ha klarat av innan loppet.

--> Jag tycker att du ska ha åtminstone ett långpass per vecka. Med 50 km/vecka blir det nog viktigare att ha sprungit riktigt långt åtminstone ett par gånger inför loppet. 30-35 km en eller ett par gånger innan loppet känns rimligt. Som jag förstod det så kan du springa en halvmara på ett bra sätt. Det kan ju vara din start på långpassen, två mil. Sedan ökar du detta vecka för vecka.

En bra volym kombinerat med ett långt pass varje vecka tror jag kommer göra under.
Anders Carlsson
1967 • Stenungsund
#5
•
2 juni 2022 kl 10:36
4 Gilla
Min erfarenhet av maraträning är att ju mer du springer desto bättre går det. Långpasset är ett nyckelpass. Får du in 10 st 30km-pass innan tävling är du i hamn. Veckomängden blir lätt 5 - 6 mil/vecka om du får in dina långpass. gällande Intervaller hade jag satsat på långa, typ 8x1000, eller 4 x 2km i tävlingsfart eller strx snabbare.

Tjolahoppsan
Stockholm
#6
•
2 juni 2022 kl 10:44
1 Gilla
Längre och långsammare. Löjligt långsamt. Du måste börja med att orka distansen. Att du presterar bra på halvmara är jättekul men det bär dig inte dubbla distansen och att kämpa för att behålla tempot sliter bara, ger sämre utveckling och kanske skador jämfört med om du satsade på att springa långt. När du väl orkar distansen rent muskulärt och sett till uthållighet har du alla möjligheter att bli snabbare med den kapacitet du har på halvmara + mer på sikt.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#7
•
2 juni 2022 kl 11:41
1 Gilla
1. Hur mycket ska jag lägga på tempo/intervaller med tanken på jag kommer spring något lugnare på maraton?

- Jag tycker att det räcker med 20 % av träningstiden på tempo/intervaller (som någon skrivit tidigare). Det viktiga är distansträningen.

2. Hur mycket ska jag ha som mileage/vecka?

- Om du kommer över 50 km i veckan kan det gå. Men försök att komma upp i 60-70 km.

3. Längsta distanser jag ska ha klarat av innan loppet.

- Här finns väldigt många olika åsikter. Jag tycker att det räcker med 2/3-delar av tävlingsdistansen på träning, dvs 28 km. Det sliter väldigt mycket att träna längre och att återhämta sej efter långa pass och träningen blir lidande.

Själv har jag inte tränat längre än 25 km, inför någon av mina maror. Däremot har jag tävlat längre, 30 km på Lidingöloppet.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
2 juni 2022 kl 19:50 Redigerad 2 juni 2022 kl 21:26
1 Gilla
De intervaller som jag känt varit mest givande för mig har varit tvåtusingar, 3-5x2000m, med 1000m joggvila mellan (plus lite stå/gå-vila)
Hans Gustafsson
1969 • Göteborg
#9
•
3 juni 2022 kl 00:25 Redigerad 3 juni 2022 kl 00:26
3 Gilla
Alla är olika, men min erfarenhet är att benen stelnar till och löpningen blir en plåga när man överskrider den tid man som längst sprungit innan. Alltså är mitt råd att om man siktar på en tid på 4h så bör man varit ute på ett pass om 4h dessförinnan. Men för att inte slita onödigt ska långpass överlag springas väldigt långsamt och man bör lägga in någon minuts gångpaus sisådär var tredje kilometer eller så. Och givetvis ska man inte ge sig på 4h-passet direkt, utan gå från nuvarande maxtid ute och lägga på kanske 15-20 min tills man är där. Långt, långsamt och inte vara rädd för att gå då och då gör susen.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#10
•
3 juni 2022 kl 10:44 Redigerad 3 juni 2022 kl 17:09
4 Gilla
Mitt standardråd (som fungerade bra inför min marapremiär 2010) är att du helt kan skippa snabbdistans/intervaller om du vill men annars nöj dig med ett fartpass/v, kanske 5 km snabbdistans eller 4 x 1000 m intervaller.

Sikta på en veckomängd runt 50 km/v men öka gärna mängden gradvis om du tål det fram till nedtrappningen 2 v innan loppet.

Spring ca 6 pass > 30 km, och gärna ett pass uppåt 35 km.

Sen är det ju farten som dödar benen, idag kan jag nog vilken dag som helst jogga en mara utan extra träning men skulle jag öka farten hade jag nog krampat ihop redan efter 20 km pga dåligt med mängd och långpass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.