annons
Löpning • Träning • 19 inlägg • 1851 visningar •

Halvmara om 10 veckor, råd sökes.

George
Årsta
#1
•
23 augusti 2025 - 19:36
Gilla
Hej!

Jag har en fråga om hur ni skulle lägga upp ett löparschema inför ett halvmaraton om 10 veckor. Jag har som längst sprungit en mil på 54 minuter. Jag kommer bara att kunna köra ett längre distanspass två pass på 5–6 km samt ett pass på motionscykel i veckan. Hur hade ni lagt upp mina distanspass fram till loppet?

Tack på förhand!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
•
23 augusti 2025 kl 21:22
4 Gilla
Om du bara har utrymme för tre löppass i veckan där två är på 5-6 km och det tredje är längre, så har du ju redan gjort ditt schema. Spring så mycket du kan och orkar. Att greja en halvmara är ingen kärnfysik, utan det handlar bara om att ha sprungit tillräckligt mycket.
George
Årsta
#3
•
23 augusti 2025 kl 22:05
Gilla
Tack för input, jag kör på det! :)
Tomas Andersson
1970 • Bromma
#4
•
23 augusti 2025 kl 22:16
2 Gilla
Det låter som ett ganska bra och ambitiöst träningsprogram. Du skriver inget om ålder och så ,för återhämtning behövs ju.
Träningscykel är bra komplement,men kan ju bytas ut om man inte behöver spara på knän och det är bra säsong för löpning.
Även så kan du ju variera de passen som är 5-6 km till kanske 7-12 för att få lite längd
10 veckor är ganska kort,men känns som den tide när man går från mera allmän träning till målinriktad
Instämmer med Jens ,en halvmara klarar man genom att bara ha en viss grundläggande löpning i sig. Men ju mera träning,desto bättre tid och upplevelse av loppet
George
Årsta
#5
•
24 augusti 2025 kl 10:34
1 Gilla
Jo, jag har sprungit regelbundet i ett par år nu. Jag är 36, och motionscykelpassen kör jag mest för att bespara mig från krämporna. :)
Jag satsar inte så hårt längre utan springer lopp mest för att det är kul.
Målet är mest att ta mig runt på en hyfsad tid. Jag har aldrig sprungit längre än milen, så det är nog där oron ligger. Men det låter ju som att det inte är helt omöjligt.
annons
Juan S
1992 • Bandhagen
#6
•
24 augusti 2025 kl 15:46
1 Gilla
Jag skulle säga att fokus bör ligga på långpasset. Du kan såklart klara ett halvmara utan att ha sprungit mer än 10 km, men det blir trevligare om du har lite längre pass sedan innan.

En ökning skulle kunna se ut ungefär såhär:
11 - 12 - 13 - 13 - 14 - 15 - 16,5 - 16,5 - 18 - lopp

Du ökar alltså i tre veckor och stannar upp den fjärde.

Det är en ganska snabb mägndökning. Tycker du ska ta det långsamt och inte lägga till intensitet, då öka skaderisken.

Nöj dig med att ta dig runt denna gången och om du tycker det är kul så kan du köra ett till med lite mer fartträning.
George
Årsta
#7
•
24 augusti 2025 kl 17:01
Gilla
Tack, tycker upptrappningen låter vettigt, Tar den rakt av. En fråga, varför kör man aldrig upp till riktiga km innan loppet utan stannar på några km innan?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#8
•
24 augusti 2025 kl 17:28
Gilla
Jo, det gör "man"... Springer längre än 21 km på långpass för en halvmara alltså.
George
Årsta
#9
•
24 augusti 2025 kl 17:53
1 Gilla
Okej tack. Vad menar du med "man"?
Juan S
1992 • Bandhagen
#10
•
24 augusti 2025 kl 18:06
Gilla
Det handlar mer om att jag tror det är risk att det är för mycket, för snabbt, i ditt fall. Det är en fördel att ha springit hela (till och med över hela) distansen innan. Jag är bara orolig att en så stor ökning, på på tiden du har, kommer sluta i en skada.
annons
Juan S
1992 • Bandhagen
#11
•
24 augusti 2025 kl 18:11
Gilla
Med det sagt är jag varken tränare eller på något sätt utbildad till att säga vad som kommer funka eller inte. Speciellt inte på en person jag aldrig träffat.

Jag kan bara säga hur jag skulle gå till väga om jag var i din situation.
Tomas Andersson
1970 • Bromma
#12
•
24 augusti 2025 kl 20:18
Gilla
Det är nog en fråga om hur mycket tid man har till förfogande. Erfarenhetsmässigt kan man nog säga att den sista biten på racedagen klarar man på rent adrenalin .
Och för egen del gjorde jag så första halvmaran ,Lidingöloppet och helmaran att jag succesivt ökade ,men inte över racedistansen utan snäppet under.
Men som erfaren löpare är det ju en annan sak.
Om man är van att springa en mil och ibland mindre än så,så känns ju 13-14 och senare 17-18 km som en jättesteg. Men sedan vänjer man sig.
Och har man sträckt gränsen så klarar man oftast den fulla sträckan bra när det gäller .
Jag är inggen utbildad coach utan går efter erfarenhet.
Jag tycker nog att löppass där något är aningens utmanande ,något inom normal kapacitet och något ganska rejält utmanande är en bra blandning. Lite måste man töja gränserna för att utvecklas. Men för mycket är inte bra heller
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#13
•
25 augusti 2025 kl 06:59
Gilla
Gissningsvis samma som du! 😃
Juan S
1992 • Bandhagen
#14
•
25 augusti 2025 kl 09:19
Gilla
Håller med. Sen är det ju något speciellt med att klara distansen för första gången på ett lopp!
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#15
•
25 augusti 2025 kl 09:57
1 Gilla
Det är stor skillnad om man har som mål att bara komma igenom en halvmara eller om man vill vara tränad för att hålla distansen så att du har krafter hela vägen.

Man kan komma långt med 3 pass i veckan, men så klart lättare om man tränar mer. Kom själv under 3 h på marathon i 2022 med 3 pass i veckan, men det var inte lätt. Blev 1-2 intervaller/tempo + en ganska hård långtur i veckan.

Men det krävs att man bygger upp passen över tid om man ska klara av det.

När jag sprang marathon i 2022 så var jag gott tränad för halvmarathon, men blev tungt i slutet på maran.
annons
Lars Svensson
Borås
#16
•
25 augusti 2025 kl 11:48
1 Gilla
Det går ju att ta en titt på diverse program. I helgen gick tex Idre Fjällmaraton och de bjuder på träningsprogram https://idrefjallmaraton.se/traningsprogrammet/.
Hasse S
1953 • Munkedal
#17
•
25 augusti 2025 kl 21:47
1 Gilla
Jag tror att det viktigaste är att inte öka på veckomängden för mycket. De sista 2 veckorna innan loppet, tycker jag, att man bör dra ner träningen till 2/3 respektive 1/3 av normal veckodos.

På den tiden jag sprang hm, maran och LL så var rekommendationen att det räckte att ha tränat 2/3-delar av tävlingsdistansen.

Men det har runnit mycket vatten under broarna sen dess!

Lycka till!
Emelie Carlsson
1984 • Göteborg
#18
•
26 augusti 2025 kl 15:04
1 Gilla
Vad gäller upptrappningen av långpassen hade jag inte lagt längsta långpasset bara en vecka innan loppet, är man inte van med distanserna så sliter det en del även om långpassen är lugna. Lägg det istället 2 eller 3 veckor innan och trappa sedan ner lite igen så kroppen får lite mer vila sista veckorna.

Rent mentalt kan det också vara skönt att köra kortare långpass sista veckan och näst sista veckan innan loppet där man känner att det känns lite lätt och man inte helt slut när man är klar med passet.
George
Årsta
#19
•
14 september 2025 kl 15:13
Gilla
Tack för alla tips och råd. Här kommer en update:

Vecka 1: 3 pass 5km, sedan 1 pass 13 km Pace: 6:07 /km
Vecka 2: 3 pass 5km, sedan 1 pass 15 km Pace: 5:52 /km
Vecka 3: 3 pass 5km, sedan 1 pass 21 km Pace: 6:08 /km
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons