Löpning • Tävlingar & Motionslopp / Göteborgsvarvet • 10 inlägg • 1523 visningar •

Hur räknar jag på stigningar

Niklas
1981 • Stockholm
#1
•
29 april 2023 - 18:40
Gilla
Hej!

Har som mål att springa Göteborgsvarvet på under 2 h (får det till under 5 min 43 sek / km). Jag bor på landet och springer en del kuperat så 200 m stigning är lugnt. Tänkte hålla 5,40 min/h som genomsnittsfart.

Men, det som ändå verkar utmärka Göteborgsvarvet är två broar, Avenyn och (en del nämner den) Övre Husargatan med rätt ordentligt lutning.

Det kommer jag säkert att klara men de passagerna kommer ju att gå rätt ordentligt långsammare i tempo. Backar är inte heller min styrka.

Har ni förslag på vilken genomsnittstid jag ska ha på resten av loppet för att ta höjd för tiden jag kommer att tappa på dessa stigningar?

Räcker 5.35 min/km?

/Niklas
Martin
1975 • Klågerup
#2
•
29 april 2023 kl 19:03 Redigerad 29 april 2023 kl 19:03
Gilla
Nu var det längesedan jag sprang så långt och har inte riktigt funderat så förut, men lite intressant för jag har själv min första halvmara på över 10 år i höst.

Jag tänker att man inte skall överanalysera det, om det är två passager det handlar om. Fundera ut hur mycket tid du tror att du tappar på de passagerna jämfört med måltempot, den tiden behöver du ta igen på resterande kilometrar. Då är det nog knigxare med traillopp med rejäla stigningar eller många backar upp och ner osv.

Om du tänkt springa på 5.40 och målet är 5.43 så har du över 21 km 3x21 sekunder tillgodo redan där. Om du då funderar på övrig sträcka på 5.35 bör du ha god marginal i min värld.

När jag springer lite tuffare backar här hemma och inte tar i utan medvetet springer långsammare för att spara lite kraft så sjunker mitt tempo ca 45 sekunder / km enligt min klocka. Men backarna är ju inte 1 km långa, så det är ju inte 45 sekunder jag tappar. Jag tappar kanske högt räknat 10 sekunder (inbillar jag mig), och ganska ofta så räcker det att höjta tempot lite efter backen för att vara tillbaka på rätt km-tempo på sträckan.

Men jag tänker kanske helt fel här, inte tänkt så mycket på det som sagt.
Henrik
1984 • Lerum
#3
•
29 april 2023 kl 19:12
1 Gilla
Får säkert motstånd nu, men loppet är inte särskilt backigt enligt mig, så jag tycker inte du behöver bekymra dig om det. Särskilt som du är van att springa lite kuperat, som du själv är inne på. Två andra saker däremot.... 1) En halvmara ska ju vara lite mindre än 21,1 km. Och det är ju detta du räknar på. Varje gång jag sprungit detta lopp, så får jag 21,4 - 21,5 km på min GPS klocka. Du springer med andra ord längre. Detta behöver du ta höjd för. 2) Sedan, så klart, så behöver du vara hyfsat uthållig för att orka hålla ett jämnt hyfsat högt tempo under såpass lång tid. Om du stumnar under andra halvan, så går tempot naturligt ner. Men detta har du säkerligen koll på...Ser dessa två saker som mer kritiska än backarna, men detta är min högst personliga åsikt...Lycka till hur som helst! 😀
#4
•
29 april 2023 kl 22:20
1 Gilla
Svårt att säga hur du ska springa, beror lite på vad du har lättast för. Själv börjar jag ofta hålla lite snabbare fart än min tänkta genomsnittstid Sist jag sprang en halvmara höll jag 4.00-4.05 min/km första milen och i mål hade jag ett snitt på 4.10 min/km, vilket var på sekunden min tänkta måltid. Jag tycker det är lättare att börja snabbt och sen bita ihop när det börjar gå tungt. Andra tycker att det är lättare att hålla jämn fart hela tiden.

En halvmara ska vara exakt 21,1 km men visst kan man springa längre när man zickzackar fram och sen ska man ju veta att en GPS-klocka lätt visar 5-10% fel.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#5
•
30 april 2023 kl 07:15
1 Gilla
Du kan faktiskt skapa en plan för detta innan i Garmin connect. Om du skapar en pace pro fil över varvet så får du snitttiderna på varje del av banan. https://support.garmin.com/sv-SE/?faq=svpm2I38YB2sU5CiqFXyfA Där kan du även justera själv hur hårt du vill gå på i olika backar för att nå ditt slutmål. Denna fil kan du även skicka till din klocka om du har en Garmin klocka. Pace pro i connect behöver du ingen garmin klocka för men för att använda den i din klocka behöver du det). Jag har kört med detta på en del luriga maror och ultror och det ger en viss styrka i att veta hur jag bör springa för att klara mina mål för dagen. Man får även info om hur man ligger till i förhållande till målen. Använde även detta för skojs skull förra varvet då vi sprang med glädjeknuff ( barnvagnar med handikappade barn) då vi hade en del som inte sprungit med oss förut, vi kom in på ungefär 1:59 så rätt bra pacat😊
Mr. B
1963 • Hemma
#6
•
30 april 2023 kl 12:04
Gilla
Det allra viktigaste är nog att inte lita på klockans visning av distans, för då får du troligen en eller två minuter sämre sluttid än vad klockan tror under loppet. Stadsmiljöer är riktigt dåliga för GPS-precision.

Ibland brukar man räkna med att en höjdmeter upp kostar två sekunder, och en höjdmeter ner ger en sekund.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#7
•
1 maj 2023 kl 08:26
Gilla
Känner igen mig Niklas. Har också kuperat hemma men ändå, en del små stigningar på Göteborgsvarvet som suger. Broarna och upp på Avenyn tyckte jag var lättast. Långa men liten stigning. Det som jag tyckte var jobbigast var stigningarna i starten och den på slutet in till Slottskogen. Resten var hanterbart. Testade banan månaden innan lopp så lättare när man var beredd.

Körde taktiken i småbackarna att 5 fick springa om mig och tog 10 nerför. Upp på Avenyn var det bara att köra fullt för hängde med pöbeln och sprang ifrån några nerför.
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#8
•
1 maj 2023 kl 13:36
1 Gilla
Det mesta är redan sagt men jag kan komma med ett tips till och det är att inte förlita sig på klockans GPS utan att ta manuella kilometertider, dvs tryck själv vid kilometerskyltarna för att se hur snabbt varje kilometer går.

Jag tycker inte heller du ska överanalysera det här utan håll ditt planerade 5:40-tempo så har du ju några sekunders marginal per kilometer. Om du tränar kuperat så kommer du inte tappa så mycket på vägen uppför backarna och sedan rullar du in en del tid nerför vilket gör att du hamnar hyfsat rätt i tempo ändå.

Jag har sprungit varvet nio och en halv gång (bröt på Hisingen i fjol pga skadad hälsena) och för mig har det funkat bäst att hålla ett jämnt tempo under loppet. Ett par gånger testade jag att dra på lite mer på den platta Hisingssidan men då kroknade jag under senare delen av loppet och fick ett väldigt jobbigt avslut.

De första stora backarna, Säldammsbacken och Älvsborgsbron, kommer tidigt i loppet och då har man mycket krafter kvar så de utgör inga större problem. Sedan kommer den nya Hisingsbron och dit kom jag aldrig i fjol men den ska (väl?) vara lägre än Göta älvsbron. Därefter kommer Avenyn och den är mer lång och seg än brant. Övre Husargatan har jag aldrig haft några problem med utan den tycker jag känns som man tar i två steg.

Lycka till hur som helst. Varvet är ett kul lopp att springa så du kommer få en bra dag i Göteborg.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#9
•
7 maj 2023 kl 09:24
Gilla
Satt Pace Pro på 1:45 men aldrig fått till det perfekt med PP men kommer köra km-snitt istället för back-snitt. PP är för tuff i backar och snäll nerför även om man dragit reglaget till lugnare i backar. Någon störning vid ditt jobb som bjuder på simrun på min kart från GV 2022 men får använda den ändå. Tror inte det spelar roll i ett sådant långt lopp.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#10
•
7 maj 2023 kl 09:55
1 Gilla
Ni kan också ladda hem Peters race pacer, på vilken man kan trycka av en ett ”lap” vid km markeringar, så räknar den av och rättar till eventuella distansfel på sin valda tävlingsdistans samt ger en ”perfect pace ” man måste hålla för att klara målet. Verkar riktigt enkel och smidig. Har testat den under träning, och kommer ha den som en av mina ”screens ” på kommande tävlingar.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.