Löpning Avancerad träning 16 inlägg 10773 visningar

Hjälp att komma ner under 4 min/km

David Nyquist
1985 • Göteborg
#1
4 oktober 2006 - 20:26 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla 
Jag har utmanat ett av mina syskon i löpning, min del av utmaningen går ut på att jag ska springa 5 km med en km tid under 4 minuet, dvs springa 5 km på 20 minuter. Jag skulle behöva en del träningstips för att komma ner i den tiden. Just nu har jag som personbästa på den aktuella sträckan på 22min 11 sek, en km tid på 4,26.
Just nu springer jag ca två gånger i veckan, har eventuellt mjölighet att kunna öka träningsdosen till 3 gånger i veckan max.
Senast till midsommar ska jag ha genomfört ett lopp på 5 km under 20 minuter.
Det är alla ingångsvärden för tillfället.
Jag tar tacksamt emot alla träningstips som jag kan få.

Tack på förhand
Magnus Berglund
1988 • STHLM
#2
4 oktober 2006 - 20:45 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Mitt första tips blir att rekommendera dig att springa ("korta") intervaller på ungefär 400m för att kunna springa snabbare. Konditionen har du garanterat, det är snabbhetsträning som behövs.

Ska försöka plåta ner några fler tips när jag får mer tid över.
David Nyquist
1985 • Göteborg
#3
5 oktober 2006 - 18:11 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Ska jag springa allt vad jag har? eller vad är det för tid på de där 400 meterna? Hur många ska jag orka med att göra och hur lång vila mellan varje löpning, osv?
1974 • Lerum
#4
6 oktober 2006 - 14:28 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Skall du komma ner under tjugo min bör du springa minst tre ggr/veckan. Kör ett distanspass i lugnt tempo 05:15/km, ca 8-10 km en gång i veckan.
Sen kör du ett intervallpass i veckan där du kan växla trösklar med VO2-max fart varannan vecka.
400 m är en bra distans. Tröskelfart innebär att du ligger strax under mjölksyratröskeln. I ditt fall skulle jag tro att den ligger runt 4:20-4:25/km. V02-max är mjölksyra träning. Det viktiga är att du skall orka hålla samma tempo sista intervallen som första. Kör 5-6 intervaller första gångerna för att känna på det. Kör du tex 4 min så vilar du två min. Sen kan du gärna lägga in ett snabbdistanspass oxå i och med att det är 5 km du satsar på och inga längre distanser. Här behöver du inte köra max men det skall vara ansträngande.
Det viktigaste är att du har kontiuitet i träningen.
Lycka till med ditt mål.
1974 • Lerum
#5
6 oktober 2006 - 14:36 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
När jag tänker efter så är din tröskelfart närmare 04:40. Du säger att du springer 5 km på 22:11. Det blir 04:26/km. För att hjälpa dig ytterligare så betyder det att på en 400m bana så skall du springa ett varv på ca 1:52 för att det skall vara tröskelfart. Man säger också att tröskelfart är den fart du skall orka hålla en timme.
David Nyquist
1985 • Göteborg
#6
8 oktober 2006 - 23:01 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Tack för all hjälp jag har fått, nu ska jag ut i spåren och förverkliga era träningstips, ser verkligen fram emot att träna nu när det blir lite mer målinriktat.
David Nyquist
1985 • Göteborg
#7
9 oktober 2006 - 17:02 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Om jag har förstått rätt ska jag vecka 1: springa ett långdistans lopp på 8-10 km med en fart på 5:15 min /km, ett snabbdistanslopp på ca 5 km på tider som jag redan springer 5 km på för tillfället och ett VO2 -max där jag springer 5-6 intervaller på vadera ca 4 min med 2 min vila mellan varje. Vecka två: genomför jag långdistansen och snabbdistansen som vecka 1 men men med ett pass med tröskelfart ( men jag tycker tröskelfart verkar vara precis samma sak som ett snabbdistanspass) ( så det får ni gärna förklara för mig igen) eller där jag har missuppfattat. Tack på förhand
1974 • Lerum
#8
9 oktober 2006 - 18:43 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
När du springer snabbdistans skall du inte maxa. Det skall kännas ansträngt men kontrollerat. Spring så att du i alla fall får ihop minst 25 minuter.
V02-max träning sliter mycket på kroppen så när du kör det skall du känna dig utvilad. Kör hellre kortare intervaller då. Ett bra snitt är att du springer i 70sek och vilar 20 sek ca 10 ggr. Vila sen 4-5 min sen kör du samma igen. Mycket bra träning när du skall toppa formen.
Dom veckorna du inte kör V02-max så lägger du in tröskelintervaller istället. Det är givetvis lättare om du har en färdig sträcka än att köra 4 min med två min vila. Själv har jag mätt upp en sträcka hemma som är 1,1 km. Eftersom jag vet min tröskelfart så brukar jag hamna runt 4:10 på den beroende på dagsform osv. Bara fråga på om det är nåt du undrar över :-).
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#9
13 oktober 2006 - 20:28 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Om du som jag är tung i kroppen (väger dryga 95 kilo, 1,77 m lång) så kanske en viktminskning/deff kan hjälpa att pressa ned tiden?
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#10
13 oktober 2006 - 20:38 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Tusan också, jag är ju bara 1,75 nu när jag verkligen mätte. Tydligen krymper man av löpträning.. :(
Thomas Björklund
1970 • Umeå
#11
3 november 2006 - 11:06 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Hej David. Snabb distans är något tuffare träningsform. Det kan få genom att springa terränglopp 3-6km och genom man springer en viss sträck på träningen 3-6km. På dessa pass är det bra att förbättra löpekonomin, men det är viktigt att inte springa så fort att man drar på sig mjölksyra.Läg in detta pass varran Vecka i dit träningsprogram.

Distans träning: Det är återhämtningspass det ska gå något högre än prat joggning i din träning ska nog liga mellan 30-50 minuter. Man ska vänja senor och ligament vid lite längre arbetstid. Kan du läga in i dit träningspass två gånger i veckan. Fartlek kan tränas nästan var som hest. Man ska variera farten från lugn jogg,olika löptempon till snabbare ruscher. Mycket bra träningsform att bli bättre löpare. Det ska på gå i din träning mellan 20 till cirka 40 minuter kan du lägga in i dit träningspass en en gång i veckan. Spring två distans pass i veckan och varierera mellan snabbdistans och fartlek, varran vecka. Jag önskar dig lycka till med träningen hälsningar från Thomas Björklund Friidrottstränare i IFK Umeå.
David Nyquist
1985 • Göteborg
#12
29 mars 2007 - 18:27 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
1 Gilla 
Jag skulle bara meddela att jag idag slog nytt pers på 5 km och kom i mål på en tid på 19:44 och har därmed klarat av målet att få en tid på under 4 min/km.
1984 • Örebro
#13
29 mars 2007 - 18:51 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Grattis! Bra kämpat!
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#14
29 mars 2007 - 21:16 Redigerad 31 december 2005 - 00:00
Gilla 
Sjysst "joggat" jäkla bra tid. Själv så får jag kämpa som ett djur för att öka farten på min terrängmil och jag misstänker att jag aldrig kommer att klara att springa den under 40 minuter. :(
1986 • Mjölby
#15
21 september 2016 - 21:05
1 Gilla 
Hur gick det sen? Springer du fortfarande 5km under 20min? :)
1963 • Göteborg
#16
22 september 2016 - 18:20
Gilla 
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.