Löpning Träning 17 inlägg 3620 visningar

Hjälp att komma vidare med träningen

EM
1987 • Gävle
#1
31 december 2020 - 22:09 (Redigerad 31 december 2020 - 22:10)
1 Gilla 
Hej,
Jag skulle behöva lite kloka tankar om hur jag ska lägga upp min träning. Jag har sprungit kontinuerligt utan avbrott de senaste 1,5 åren - ofta i samma joggtempo ca 6.30-fart. Har under de senaste året sprungit tre st halvmarathon som har gått bra och jag kör på i samma tempo som alltid. Alltså 6.20-6.30 ungefär, oavsett om jag ska springa 10 km eller 18 km. Lessnade på detta och började förändra min träning för cirka ett halvår sedan. Den struktur jag haft de senaste halvåret är såhär, 4 löppass 1 styrkepass i veckan:

må 10 km lätt kravlös löpning, innan frukost (pga jobb)
ti 12 km lätt kravlös löpning
on vila
to intervaller, olika upplägg allt från 400-1000 meter ca 8 km totalt med upp-/nervarv
fr vila
lö långpass 14-18 km
sö styrka helkropp

Ligger på cirka 43-49 km i veckan totalt.
Det händer sakta, sakta något med farten och jag har börjat se att min bekväma jogg numera ligger i 6.00-6.05 tempo. Så nånting händer men går det inte extremt långsamt med utvecklingen med tanke på mitt upplägg och kilometrar jag springer?
Jag tuggar ju fortfarande milen på ca 59 min och 5 km på runt 29 min. Blir lite frustrerad. I intervallpassen känner jag att det börjar kännas lite mer naturligt att springa snabbare än om man ser tillbaka de första intervallerna, men ändå.

Jag funderar på att lägga om mina veckor till såhär, fortfarande 4 löppass 1 styrka:

må distans lätt kravlös 10 km (innan frukost)
ti 1 fartlekspass på 5 km dvs jogga lite lugnt första km och sedan faktiskt trycka på lite utan att pressa såsom på intervallerna. Avsluta hemma med styrka.
on vila/promenad
to Intervaller, olika upplägg 200-1000 meter
fr vila
lö långpass 15-22 km
sö vila

Det skulle dock leda till färre km i veckan också i och med att 12km passet blir 5km, men jag kanske inte måste ligga på 50 km i veckan?

Mitt mål med 2021 är att springa marathon den 5 juni men jag vill just nu bara känna att jag utvecklas fartmässigt och rent allmänt som löpare... Hade gärna gjort milen på 50 min. Just nu ligger mina långpass på 18,5 km och jag ökar sakta med en km varje vecka ca.

Tack till den som tagit sig tid att läsa detta och kanske kan komma med synpunkter.
EM
1987 • Gävle
#2
31 december 2020 - 23:02
Gilla 
Jag har sprungit flera år tillbaka men inte alls så kontinuerligt varje vecka 3-4 ggr i veckan som senaste 1,5 året :) mina tider har dock alltid varit samma.

Okej, men ska jag testa det andra upplägget då kanske? Att byta ut 12 km lätt distans till 5 km mer tempo? Nånting lär jag ändra på känner jag.. och 12 km rundan är väl bra för att samla km men verkar inte ge mig något speciellt i utveckling.

Tack för ditt svar!
EM
1987 • Gävle
#3
31 december 2020 - 23:03
Gilla 
(Menade intervaller 400 meter-1000 meter i andra upplägget. Inte 200)
1976 • Sollentuna
#4
31 december 2020 - 23:08 Redigerad 31 december 2020 - 23:21
Gilla 
Jag vet inte vilka förväntningar du har, men att gå från 6:30 till 6:00 som bekväm fart på distanspassen på ett halvår tycker jag är en jättebra utveckling!

Precis som Bo tror jag du kan behöva springa längre sträckor i snabbare tempo (tröskelpass). Antingen som han skrev 5 km rakt av eller i intervallform tex 3x10 min. Med uppvärmning och nedvarvning blir det nog närmare 10 än 5 km.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#5
31 december 2020 - 23:35
Gilla 
Du springer för lite för att bara springa snabbt en gång i veckan om du vill bli snabbare, dessutom med väldigt lite volym under intervallpasset.
Varför inte byta rakt av på 12km distansen till tröskel, upp/nerjogg på ca 4-5km och tröskel i div former - totaltid ~25-30min. 30min rakt av, 2x15min, 3x10min, 4x8, 5x6, 6x5, 8x4 osv är väldigt vanliga pass. Går att köra på distans också. 2min vila på längre, 90s vila på mellan och 1min på "kortare".
EM
1987 • Gävle
#6
1 januari 2021 - 00:23
1 Gilla 
Då börjar jag förstå vad som saknas..
Ska jag behålla 10 km passet som det är då? Eller kanske ha 10km-passet som tröskel och 12km som en lätt distans?
Så tacksam för att ni tar er tid att hjälpa mig komma vidare :)
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#7
1 januari 2021 - 01:28
Gilla 
Välj det som passar dig och ditt liv bäst, i slutändan lär det inte vara just den detaljen som avgör. Vissa kan ha svårt att springa tröskel på morgonen, men du får mer vila mellan måndag till torsdag. Men kanske är mer sliten av långpasset. Prova och se vad du tycker känns bäst.

Förlänger du successivt långpasset och kanske försöker öka intervallpasset någon/några kilometer till så behöver du inte tappa någon distans, troligtvis tom öka. Vilket i det långa loppet är bra om du siktar på maraton.

Utifrån mitt egna liv och vad jag föredrar så hade jag tex valt:
Må: vila
Ti: intervall/tröskel
Ons: dist/vila
Tors: vila/dist
Fre: tröskel/intervall
Lör: vila
Sön: långpass

Vill man ha in gym så är det väl lite pest eller kolera att pussla in där det passar minst dåligt.
Kan du på lång sikt komma upp i ca 10-12+12+12+20-25 så är det ju 54-61km/v vilket är jättebra. Ska du upp över det lär det behövas ett distanspass till
Åsa
1965 • Uppsala
#8
1 januari 2021 - 09:05
Gilla 
Ett tips är att titta på ett träningsprogram med liknande mål som dina tex här på jogg eller Marathon.se för att se hur de är upplagda. Programmet behöver inte följas men kan ge inspiration och tips.
Daniel
1979 • Stockholm
#9
1 januari 2021 - 17:52 Redigerad 1 januari 2021 - 17:57
Gilla 
Om du "joggar" bekvämt i 6:00-tempo borde du ju definitivt kunna springa milen lite snabbare än 59min på en tävling?

Vilken fart kör du dina intervaller i?

Jag tänker också att ett långpass på 18-22km kommer att vara ganska jobbigt, jag skulle vilja försöka ha intervallerna och långpasset med så mycket vila som möjligt mellan. Jag ser långpasset som kvalitet i det här upplägget..

Tröskel tycker jag är ganska svårt att få rätt när man inte är så snabb, gäller även mig som springer milen på ca 45min. Det är mängd och intervaller snabbare än min mil-fart som gjort att jag utvecklats på 10km.

Längden på långpasset skulle jag säga är det viktigaste för en någorlunda trevlig maraton-upplevelse.
EM
1987 • Gävle
#10
1 januari 2021 - 20:35 Redigerad 1 januari 2021 - 20:41
1 Gilla 
Jaa det tror jag också... ska jag vara helt ärlig har jag aldrig gått ut hårt på varken 5 eller 10 km för att testa mig. Men om jag har en helt vanligt pass framför mig på en mil, så håller jag alltid en jämn fart och landar alltid på 59-60min. Och samma med 5 km, så har jag alltid passerat den sträckan på 29min ca.

Jag måste nog testa mig på både 5 och 10 km känner jag..
intervallerna brukar ligga mellan 4.50-5.30 om jag skulle höfta. Jag har pulsklocka och kastar ett öga under intervallerna ibland men försöker helt enkelt bara springa så pass fort som jag orkar hela sträckan och passet. Har letat precis i dagarna här efter en funktion på klockan som kan hjälpa mig att ställa in en kilometertid jag ska försöka hålla med alarm av något slag, för det stör så mycket i det snabba tempot att behöva kolla.
Daniel
1979 • Stockholm
#11
1 januari 2021 - 21:02
Gilla 
Ja det är ju lätt att man kommer in i ett bekvämt tempo när man springer. För mig tar det ofta längre tid att förbättra det "bekväma tempot" än att förbättra min max-fart.

Utifrån ditt mål att springa milen på 50min så tycker jag dina intervaller ligger hyffsat rätt fart.
1967 • Göteborg
#12
1 januari 2021 - 21:55
4 Gilla 
Sett till din bakgrund och träning ska du nog inte förvänta dig så himla mycket mer än dit du nått. 1.5 år är ingenting i den här sysselsättningen.

Jag tycker du ska fokusera dig på att hålla onödiga skador borta i första hand, inte så mycket hur många sekunder 400-ingarna ska ta, de enda kilometrar som gör att du utvecklas är ju de du faktiskt springer.

Här är några _väldigt_ dyrköpta erfarenheter jag gärna delar med mig av:

Låt aldrig viljan råda över kroppens signaler: -Är du trött, ta en liten joggrunda istället för vad du nu planerat.

Träna ofta hellre än långt. Det gör det lättare att bana in korrekta rörelsemönster och hållning, och ger din kropp tid att vänja sig vid belastningen och därmed förutsättningar att utvecklas långsiktigt.

Som tumregel: Ta aldrig i hårdare än att du direkt efteråt känner att du kommer fixa en likadan träningssession nästa gång du planerat träna.

Träningsscheman är användbara om de är skrivna på mjukt papper. Lyssna på kroppen i stället. Den bestämmer i slutänden ändå.
Ett hjärtligt lycka till :)
EM
1987 • Gävle
#13
1 januari 2021 - 22:04
1 Gilla 
Tack snälla, bra råd och det är ungefär så jag strävar efter att tänka vid min träning :)
Jag har sprungit flera år tillbaka än 1,5 år.. men jag räknar de senaste 1,5 året som mer seriösa dvs jag har sprungit 4 pass varje vecka. Sen har jag haft ett löparintresse sen mycket längre tid men inte på det sättet jag gör nu :) jag började springa längre än 11 km för typ 1,5 år sedan... Innan det sprang jag nog aldrig över milen... imorgon har jag två mil framför mig. :)
Åsa
1965 • Uppsala
#14
3 januari 2021 - 17:48 Redigerad 3 januari 2021 - 17:48
Svar på inlägg #10
Gilla 
Vad har du för pulsklocka?
EM
1987 • Gävle
#15
4 januari 2021 - 08:42
Svar på inlägg #14
Gilla 
Polar m430 just nu :)
EM
1987 • Gävle
#16
5 januari 2021 - 19:26
Gilla 
Bild uppladdad av EM
Idag sprang jag ett intervallpass som såg ut såhär tidsmässigt.. 4 min intervaller med 1,30 min joggvila (vilan på ca 6.16-6.30 tempo). Kilometer 1, 2, 8, 9 var inte intervaller alltså. Ska tillägga att kilometer 9 går uppåt varför pulsen fortfarande är högre, riktiga nervarvningen stängde jag av klockan.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#17
6 januari 2021 - 17:17
Gilla 
Vilken konstig bild, varför är inte intervaller och vilan uppdelad? Förstår att det är lap på 1km men det säger ju inget om passet, men det kanske du har någon annanstans?
Varför stänger du av klockan vid nedvarvning? Eller menar du att du loggar den separat? För den räknar också
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.