Löpning • Kom igång • 12 inlägg • 1425 visningar •

Hjälp med upplägget önskas!

Madeleine Olivemark
1983 • Avesta
#1
•
14 mars 2010 - 13:13
Gilla
Hej alla!

Skriver mitt första inlägg på jogg.se för att jag behöver dels bekräftelse på att jag gör rätt och dels för att få hjälp av er experter med mitt program.

Lite bakgrundsfakta först:

Är 27 år och saknar i princip erfarenhet av löpning. Har gjort ett par försök tidigare under årens lopp för att komma igång men vart tvungen att avbryta pga problem med främst benhinnorna. Har tidigare tränat mycket, både kondition och styrka (typ spinning, box, gym, body pump osv) men det var ett par år sedan jag var "riktigt aktiv". Sedan i november har jag tränat ett par gånger i veckan (4-5 ggr/vecka), lättare styrketräning på gym, powerwalks och intervallträning på löpband, spinning och kondition på crosstrainer.

Har dock haft ett uppehåll pga kostomläggning (till lchf) de senaste 3-4 veckorna. Nu börjar kroppen på att vänja sig utan att mata in stora lass med pasta och andra kolhydrater och min energi har kommit tillbaka (är piggare än jag vart på flera år!)...

Vet inte om det spelar ngn roll men jag är 167 cm lång, väger 60-61 kg i dagsläget.

Nu är det så att vi har på jobbet anmält oss till Lidingöloppet, jag kommer att springa 15 km och har därför påbörjat löpträningen försiktigt. Undrar om jag är inne på rätt spår eller om det finns något som jag kan göra annorlunda i mitt träningsprogram.

Jag följer Robert Ullrey´s program couch to 5k men kommer att köra programmet x2 vid varje träningstillfälle. Detta då jag går/springer en sträcka på ca 7 km - för att vänja mig vid en längre distans rent psykiskt. Detta innebär att jag istället för 8 min jogg första veckan kör det dubbla, 16 min. Intervallerna i programmet kommer efter 5 min uppvärmning och sedan så rullar det på med 1 min löpning och 1,5 min rask gång. Jag kommer att följa programmet och öka intervallerna vecka för vecka enligt vad programmet säger. Dock kommer jag att träna varannan dag istället för 3 ggr/v.

Jag vet inte men jag valde att köra programmet x2 vid första träningstillfället då jag ändå har en relativt bra "grundkondition" och styrka i kroppen. Men efter gårdagens pass så har jag fått träningsvärk i de allra flesta delarna av kroppen. Allt från vader, lårmusklerna, rumpan och till ryggen (mellan skuldrorna).

Detta gör mig lite förbryllad då jag tidigare inte fått träningsvärk av att jogga, de få gånger jag försökt. Kan det vara så att jag har hittat "rätt teknik"? Tidigare har jag bara fått ont i benhinnorna... Igår tänkte jag mycket på hur jag sprang, tex att skuggan skulle "smyga fram" och inte guppa, att landa med lätt böjt med i steget osv.

Hoppas att det finns någon vänlig själ som orkar ta sig igenom mitt långa inlägg för att svara på mina funderingar och ge mig lite tips och råd så här i början!

Trevlig söndag till er alla också!
Madeleine Olivemark
1983 • Avesta
#2
•
14 mars 2010 kl 13:21
Gilla
"landa med lätt böjt ben i steget" ska det vara såklart! *sorry*
Per Bjuhr
1988 • Borås
#3
•
14 mars 2010 kl 18:08
Gilla
Jag tycker det låter väldigt bra! Kämpa på och tänk på att inte ta ut dig för mycket till en början, löpningen ska vara lätt och njutsam, finns inget bättre än att verkligen se fram emot dagens pass och få sticka ut i det vackra soliga landskapet :).
Jag håller tummarna för dig och tror att det kommer gå jättebra!
Madeleine Olivemark
1983 • Avesta
#4
•
14 mars 2010 kl 18:22
Gilla
Åhh, vad bra! Är lite orolig så här i början.. Vill inte vara tvungen att sluta pga problem med benhinnorna igen.

Du tycker inte att jag går ut för hårt då? Något som jag ska tänka lite extra på?

Väldigt tacksam för fler tips och råd! =)
Per Bjuhr
1988 • Borås
#5
•
14 mars 2010 kl 21:24
Gilla
Det viktigaste är väl som alltid att lyssna på kroppen och "skynda långsamt".
Sen ska du alltid fokusera på att det är roligt, bättre att offra effektivitet än glädje då det gör att du kommer ut fler gånger, om du tycker det är skoj att springa gör du det mer frekvent och får på så sätt ett bättre resultat.
Ut och njut i spåren nu när våren börjar komma dvs! :)
Madeleine Olivemark
1983 • Avesta
#6
•
15 mars 2010 kl 20:49
Gilla
Har vart ute idag igen... Samma vända - samma upplägg. MEN 4 minuter snabbare! Kul när det känns att jag klarar att ta i lite extra i de löpintervaller som jag kör.

Tänkte lite extra idag på att försöka landa på mittfoten och inte på hälen. Gick bra, ändå bättre gick det i lite snabbare tempo och med en relativt "hög kick" bak mot rumpan. Kändes riktigt skönt och det blev jobbigt men inte så att jag inte klarade av rundan... Hade kunnat vart ute i 15-20 min till - lätt!

Känner inte heller av benhinnorna - än i vart fall. Har träningsvärk på framsidan runt om själva benhinnan (eller hur jag nu ska säga) men inte *ont* på det sättet jag fått tidigare, bara träningsvärk. Och det känns ännu bättre - nu ska jag hålla i och kämpa på fram till i september! Helst av allt så ska jag springa hela loppet... =)
Per Bjuhr
1988 • Borås
#7
•
16 mars 2010 kl 00:07
Gilla
Det låter ju helt fantastiskt! Glädje som man får av att träna är väldigt svårslaget! Jag ska försöka ta mig ut imorrn, efter skolan (jäkla tentor som ska sätta en massa käppar i hjulen). Själv tänkte jag dock köra på långpass imorrn, hoppas på att få lite sol på mig med.
Du borde testa att köra långt och jättelugnt (det ska knappt kännas alls utan bara vara behagligt), det är en väldigt intressant känsla och skönt att kunna tillryggalägga både distans och träningstid :)
Karl Tegnestedt
1970 • Linköping
#8
•
16 mars 2010 kl 13:02
Gilla
spring 3 ggr/vecka, 6,8 och 12 km. skit i intervaller, samma jämna tempo hela tiden, när du känner dig stark, kör lite fartlek i slutet av 12 km passet och variera farten lite, var försiktig med tidtagning eftersom det kan ta bort glädjen och istället bli en onödig press, lycka till, kalle
Roger Olsson
1969 • Bunkeflostrand
#9
•
16 mars 2010 kl 18:42
Gilla
Vänta med intervallerna ett tag tills du blivit lite starkare. Satsa på distanspass istället precis som Karl skriver. Variera gärna längden på passen några kortare(6-10km) med lite högre fart och några längre 12-18km med lugnare fart.
Lägg gärna in en 2 dagars vila varannan vecka så kroppen återhämtar sig ordentligt.

Om ett par månader kan du öka träningsdosen något och köra igång med lite intervaller/backträning men sluta inte med distanspassen ;)

Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
16 mars 2010 kl 18:50
Gilla
Jag håller med Karl. Låt bli intervallerna tills du inte får en endaste känsla av träningsvärk. Ca 6 veckor bör man springa helt utan fartträning, men efter några veckor kan man börja med korta farthöjningar på 100 m och sedan jogg 100 m, och upprepa det några gånger, allt under samma lugna pass.

Jag tror mer på ett 15 km-program än på ett 5 km-program. Det bör vara skillnad mellan att träna inför ett 5 km-lopp och ett 15 km-lopp. För ett 15 km-lopp behöver du exempelvis träna mer långpass än inför ett kortare lopp, och behöver inte köra intervaller riktigt lika ofta, utan fokusera mer på tröskelträningen, t.ex. 5 km i tröskelfart, d.v.s. det tempo du har om du tävlar på ett lopp som tar en timme. Om du inte vet vilken fart du klarar i en timme, kan du gå efter en pulsklocka, som ska mäta ca 90% av din individuella maxpuls. Om du inte heller känner till den, så kan du ju antingen göra ett maxpulstest eller springa 5 km så fort du bara kan och sedan föra in resultatet i en kalkylator som räknar om vad du skulle få på 15 km, och sedan träna i den genomsnittsfarten.

Lycka till!!! Du har många roliga mil framför dig!
Madeleine Olivemark
1983 • Avesta
#11
•
16 mars 2010 kl 20:48
Gilla
Tack för alla tips! Absolut något som jag ska testa så fort jag kommit igång ordentligt! Bra med konkreta tips på hur jag ska göra för att göra bästa resultat inför 15 km loppet =) Framförallt med hur jag ska göra med olika sträckor och hur långt jag bör ha löpt innan tävlingen!

Undrar dock om det inte blivit en mindre missuppfattning.. =/ De "intervaller" som jag kör är till för att vänja kroppen vid att springa, jag varierar snabb gång med löpning... alltså 60 sek jogg/löpning och 90 sek snabb gång (powerwalks) för att inte belasta kroppen allt för mycket till att börja med. Sedan kommer detta att successivt att ändras vecka för vecka till att bli mer löpning än gång - till sist ska jag klara av att springa i bra tempo under hela sträckan.

Målet är alltså att först och främst klara av att springa 5 km "konstant" s.a.s.

Jag klarar definitivt inte att löpa utan gångpauser oavsett tempo och sträcka i dagens läge (iofs har jag inte testat men det känns lite "dumt" att göra ett test på det också ifall jag för ont i benhinnorna eller ngt annat otrevligt).

Efter ca 8-9 veckor så ska detta mål vara uppfyllt. Sedan så tänkte jag byta program och köra ett liknande upplägg (vad jag förstått än så länge genom att bara titta igenom det snabbt) men med målet att klara 15 km "konstant löpning istället". Detta kommer uppskattningsvis (enligt programmet) vara uppnått om ytterligare 8-9 veckor.

Tidsmässigt så innebär det att jag har ca 2 månader på att ytterligare finslipa tekniken och formen, bl.a. genomföra de intervaller som jag tror att ni menar, backträning, tempopass, längre distanser osv.

Tror att det blivit ett missförstånd av den anledningen att jag talade med en kollega på jobbet idag (han är idrottslärare och springer regelbundet) och han reagerade på liknande sätt som ni... att det var tufft att gå ut med intervallträning.

Detta är dock så basic man kan komma i forma av att "lära sig spinga".

Förhoppningsvis klarar jag detta galant! Har bestämt mig för att ge en annan kollega lite på nöten... Och helt enkelt visa att jag kan och att jag inte (som han sa) har tagit mig vatten över huvudet! ;-)

Och jag är grymt nöjd med att plockat 4 minuter (nästan) från första rundan! Kul att se framsteg och att de kommer så snabbt!!!

Kom gärna med fler tips och reaktioner på det upplägg som jag hade tänkt mig - kanske är det inte alls "rätt väg" att gå?

Per Bjuhr
1988 • Borås
#12
•
16 mars 2010 kl 23:35
Gilla
Sålänge det känns bra i kroppen tycker jag man kan köra på. Det viktigaste är väl att du inte övertränar dig nu så att du drar på dig skador. Då skulle allt slit vara förgäves, så mycket träning men glöm inte att fokusera på vila när det verkligen är det på schemat.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.