Notering - Energi- & vätskeplan för 3-timmars kombinerat cykel- och löppass 2024-01-18

Förutsättningar
--------------------
Tanken är att köra båda passen på lågpuls. För cykel inomhus på motionscykel 90 min, 255W motstånd, samt att landa på en snittpuls på ca. 125 bpm (76% HR) eller strax under. För löpning utomhus, 90 min, landa på en snittpuls på 120-130 bpm (73-79% HR), beroende på känslan för dagen. Ca. 17 min paus för omklädning mm. mellan passen.

Erfarenheter
-----------------
1) Vid senaste dubbelpasset i cykling, 3 timmar, så gjorde jag av med totalt 160 g kolhydrater under passet. Av dessa 160 g utgjordes ca 130 g av 1,65L druvsockerlösning samt 30 g av en banan. Jag hade inga problem med magen under det passet. 2) Under förra veckans kombinerade cykel- och löppass drog jag i mig totalt 2L vätska utspritt jämnt över tiden. Jag upplevde då att det blev väl mycket vätska, främst under löpningen - skvalpigt i magen. Under det passet intog jag ca. 135 g kolhydrater, enbart i form av druvsockervatten.

Koncentrationer och mängder/tidsenhet
----------------------------------------------------
Under 1) ovan intog jag 80g kolh./timme under timme 2-3. Koncentrationen i vätskan var ca. 80g kolh./liter.
Under 2) ovan intog jag 50g kolh./timme från start till slut (2t40min). Koncentrationen i vätskan var ca. 68g kolh./liter.

Energi
---------
Jag tänker att det kan vara lämpligt att hålla mig till den högre koncentrationen (1 ovan) samt att ha med mig två bananer på löprundan. Detta för att minska skvalpet i magen som en mer utspädd lösning ger. Dock tänker jag denna gång testa att köra med en blandning av sackaros och druvsocker (glukos) istället för rent druvsocker. Enligt Prestera mera-gänget ligger en optimal glukos:fruktos-mix på ca. 2:1-1:0,8. Om man vill ta in 90 g/h eller mindre använder man lämpligen 2:1-ratio, medan 1:0,8 lämpar sig bättre över 90 g/h. Den senare ration ger bättre upptag (11%?!) men blir betydligt sötare pga högre andel fruktos. Eftersom jag bara planerar att ta 80 g kolh./timme testar jag 2:1-ration till att börja med. Länk: https://www.youtube.com/watch?v=vT9CRO3QXMk

Sackaros innehåller lika andelar glukos och fruktos. Det blir då en 1:1 blandning (eller 2:2 om man så vill). För att få en 2:1-lösning behöver jag 2/3 av kolhydraterna från sackaros och den sista 1/3 från rent druvsocker (glukos). Sackaros (strösocker) består till 99,6% av kolhydrater, medan druvsocker (Dextropur) består till 91,2% av kolhydrater. Antag att jag ska ha 80g kolhydrater med 2:1-mix. Jag behöver då 2*80/3=53,3g kolhydrater från strösocker (sackaros) och 80/3=26,7g från Dextropur (druvsocker, glukos). Det ger 53,3/0,996=53,5 g strösocker samt 26,7/0,912=29,2 g druvsocker. I princip 54 + 29 = 83g.

Vätska
---------
Jag kommer sannolikt att göra av med ungefär så mycket vätska som under dubbelpasset i cykling i tisdags (1 ovan), eller något mindre pga att det nu även är hälften löpning. Jag räknar med 1,65 liter, men om jag blandar totalt 2 liter vätska så har jag ca. 17% i reserv. Jag fördelar sockervattnet så att jag använder 0,5L under sista halvtimmen av cykelpasset. Jag räknar med att inte dricka något förrän 60 minuter in i passet, men kommer att ha en liter rent vatten i reserv under cykelpasset. Till löpningen förbereder jag så att jag har 1,5L varmt sockervatten i Camelbak:en som är klart att hänga på ryggen innan löppasset startar.

Summering
----------------
Totalt har jag 160 g kolhydrater med 2:1 ratio (glukos:fruktos) utspätt i 2L vätska, dvs. 80g kolh./liter. 0,5L till sista halvtimmen av cykelpasset, resten (1,5L) i Camelbak till löppasset. Till det ytterligare 2 (små=90g) bananer som reserv under löppasset, vilka ger ca 20g kolh./st. 200g kolhydrater allt som allt, för hela 3-timmarspasset.

Jag räknar med att dricka 6 klunkar var 10:e minut, som jag gjort tidigare. 6 klunkar är mellan 1,25 och 1,65 dl enl. tidigare erfarenheter. Om jag dricker under de sista 2 timmarna så är det 6*12=72 klunkar, vilket blir mellan 12*1,25=15dl och 12*1,65=19,8 dl.